Halodoc, Jakarta - Bagi sebagian orang, senam Kegel bisa membuat hubungan suami-istri menjadi lebih harmonis. Entah dari mana asalnya, senam yang berguna melatih dan menguatkan otot-otot panggul itu disebut BL (body language). Gerakan yang harus dilakukan adalah mengerutkan otot panggul dengan istilah “jepit” dan melepaskannya secara berulang-ulang. Gerakan tersebutlah yang dikenal dengan sebutan latihan Kegel. 

Kegel merupakan sebuah nama latihan untuk otot panggul. Latihan ini ditemukan oleh Dr. Arnold Kegel pada sekitar 1948. Otot-otot yang dilatih adalah tulang pelvis (panggul) yang menyokong saluran kemih, kandung kemih, rahim, dan rektum. Agar mampu melakukan senam ini secara benar, terlebih dulu kamu harus tahu cara tepat melakukannya. Berikut ulasannya!

Cara Melakukan Gerakan Senam Kegel

Cobalah kamu hentikan aliran urine ketika sedang buang air kecil. Jika kamu berhasil melakukannya, berarti kamu sudah menguasai gerakan dasarnya. Senam ini harus dilakukan secara bertahap. Jika salah melakukannya, justru bisa membuat otot-otot dan menimbulkan risiko terjadinya infeksi pada saluran kemih.

Untuk memastikan kamu benar melakukan senam Kegel, cobalah beberapa hal berikut:

1. Temukan Otot yang Tepat

Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul, hentikan buang air kecil di tengah-tengah. Setelah mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, kamu dapat melakukan latihan di posisi apapun, meskipun kamu mungkin merasa mudah melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu.

2. Sempurnakan Teknik  

Untuk melakukan Kegel, bayangkan kamu duduk di lantai dan mengencangkan otot-otot panggul seolah-olah sedang mengangkat sesuatu. Cobalah selama tiga detik setiap kalinya, kemudian rileks selama tiga hitungan.

3. Pertahankan Fokus

Untuk hasil terbaik, fokuskan pengetatan hanya pada otot-otot dasar panggul. Berhati-hatilah untuk tidak melenturkan otot-otot di perut, paha, atau bokong. Hindari juga menahan napas, dan sebagai gantinya bernapaslah dengan bebas selama latihan.

4. Ulangi Tiga Kali Sehari

Lakukan setidaknya tiga set 10 hingga 15 pengulangan sehari. Jangan biasakan menggunakan latihan Kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urine. Melakukan latihan Kegel saat mengosongkan kandung kemih sebenarnya dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap, dan dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.

Rutin Senam Kegel, Apa Manfaatnya?

Persalinan, penuaan, dan kelebihan berat badan dapat menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bawah. Latihan Kegel atau disebut juga senam pelatihan otot panggul bawah bermanfaat untuk memperbaiki kondisi ini. Selain itu, ada beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari senam Kegel, antara lain:

• Pengelolaan urine hingga hubungan intim.
• Membantu menjaga otot untuk buang air.
• Pada pria, dapat bermanfaat meningkatkan performa dalam berhubungan intim.
• Memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi. Untuk hasil yang maksimal, dapat dilakukan selama kehamilan atau pasca persalinan.
• Mencegah melemah dan melebarnya otot panggul setelah melahirkan yang bisa menyebakan turunnya rahim.

Jadikan latihan Kegel bagian dari rutinitas harian. Kamu dapat melakukan latihan Kegel secara diam-diam kapan saja, baik saat duduk di meja atau bersantai di sofa. Jika kamu kesulitan melakukan latihan Kegel, jangan malu untuk meminta bantuan. Dokter dapat memberi kamu pedoman untuk belajar melatih otot yang benar.

Ingin mengetahui dan juga berdiskusi dengan dokter tentang senam kegel? Kamu bisa melakukannya melalui Halodoc. Dengan aplikasi ini, kamu bisa bertanya pada dokter  spesialis untuk mengetahui manfaat senam Kegel. Yuk, download aplikasi Halodoc di Google Play dan App Store sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Kegel exercises: A how-to guide for women