• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Turunkan Kadar Trigliserida dengan Pola Makan Sehat Ini

Turunkan Kadar Trigliserida dengan Pola Makan Sehat Ini

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
Turunkan Kadar Trigliserida dengan Pola Makan Sehat Ini

Halodoc, Jakarta – Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Setelah makan, tubuh akan mengubah kalori yang diperlukan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai energi nantinya.

Walaupun kamu membutuhkan trigliserida untuk memasok energi bagi tubuh, tetapi memiliki terlalu banyak trigliserida dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengatur pola makan sehat dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Informasi selengkapnya bisa dibaca di bawah ini!

Pola Makan Sehat Turunkan Kadar Trigliserida

Pola diet umum untuk menurunkan trigliserida adalah diet Mediterania. Diet ini ditandai dengan rendahnya kadar glikemik, asupan lemak sehat yang tinggi, seperti minyak zaitun dan minyak ikan, dan asupan rendah daging olahan, lemak jenuh, dan lemak trans. 

Pola diet Mediterania mengedepannya rendah karbohidrat total. Karbohidrat yang dikonsumsi sebagian besar rendah dalam muatan glikemik yang sebagian besar tidak diproses. Untuk menurunkan kadar trigliserida, beberapa makanan harus dihindari. 

Baca juga: Inilah 5 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Mengurangi lemak hewani (khususnya lemak jenuh) dapat menurunkan trigliserida dan LDL secara langsung. Lemak trans yang diidentifikasi pada label makanan sebagai lemak dan minyak terhidrogenasi juga harus dihindari. 

Mengurangi karbohidrat olahan (khususnya gula, roti, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan tepung dan/atau gula) juga dapat membantu menurunkan trigliserida. Gula sederhana ini tinggi mono dan disakarida yang meningkatkan kadar trigliserida. 

Diet karbohidrat rendah (kurang dari 35 gram per hari) sangat efisien dalam menurunkan trigliserida. Fruktosa juga dapat meningkatkan trigliserida seperti sirup jagung dan buah juga sebaiknya harus dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan sebagai jus. 

Mengurangi konsumsi gula sangat penting ketika seseorang juga memiliki resistensi insulin. Makanan lain dapat ditambahkan ke dalam diet untuk mengurangi trigliserida adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, sarden, mackerel, herring, tuna, dan halibut. 

Baca juga: Fungsi Minyak Zaitun untuk Tingkatkan Kesehatan Jantung

Makanan kaya serat, seperti gandum, tepung rami, dan kacang-kacangan, minyak zaitun, terutama ketika disubstitusi untuk lemak hewani, contohnya mentega atau lemak babi, adalah makanan lain yang dapat membantu menurunkan trigliserida.

Olahraga Teratur Turunkan Kadar Trigliserida

Selain pola makan sehat, berolahraga secara teratur juga dapat menurunkan kadar trigliserida. Kolesterol HDL "baik" memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, artinya kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Latihan aerobik dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah yang kemudian dapat menurunkan trigliserida darah. Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.

American Heart Association merekomendasikan berolahraga setidaknya 30 menit lima hari per minggu untuk mendapatkan kadar trigliserida yang baik sesuai dengan kesehatan. Jogging selama dua jam per minggu selama empat bulan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam trigliserida darah 

Penelitian lain menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat makin efektif daripada berolahraga dengan intensitas sedang untuk tempo yang lebih lama.

Selain olahraga, konsumsi kedelai yang kaya isoflavon juga memberikan manfaat yang signifikan untuk kesehatan. Mengonsumsi protein nabati seperti kedelai dapat menurunkan kadar trigliserida sebesar 12,4 persen lebih tinggi ketimbang protein hewani.

Selain kedelai, tahu, edamame, dan susu kedelai adalah produk protein nabati yang direkomendasikan. Informasi lebih jelas mengenai tips menurunkan kadar trigliserida bisa ditanyakan ke aplikasi Halodoc.   

Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat, kapan dan di mana saja tanpa perlu ke luar rumah.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2020. 13 Simple Ways to Lower Your Triglycerides.
MedicineNet. Diakses pada 2020. How to Lower Triglycerides Naturally with Diet, Exercise, and Other Lifestyle Changes.