5 Latihan Fisik untuk Atasi Frozen Shoulder

Ditinjau oleh: Redaksi Halodoc
5 Latihan Fisik untuk Atasi Frozen Shoulder

Halodoc, Jakarta – Kaku bahu, atau dikenal dengan adhesive capsulitis adalah kondisi yang ditandai dengan kekakuan dan nyeri pada sendi bahu. Tanda dan gejalanya muncul secara bertahap, dapat memburuk seiring waktu atau bisa membaik tanpa perlu pengobatan khusus hanya dalam waktu satu jam. Tetapi gejalanya juga bisa bertahan hingga menahun.

Pada dasarnya, tulang, ligamen, dan tendon yang membentuk sendi bahu terbungkus dalam kapsul jaringan ikat. Frozen shoulder terjadi ketika kapsul ini menebal dan mengencang di sekitar sendi bahu, sehingga terjadi pembatasan pergerakan. Belum ada penyebab pasti seseorang mengalami gangguan sendi ini.

Risiko tinggi bahu kaku mengincar mereka yang memiliki riwayat penyakit diabetes, atau pada seseorang yang baru-baru ini mengalami kelumpuhan bahu untuk jangka waktu yang lama seperti pemulihan setelah operasi atau mengalami patah tulang lengan.

Latihan Fisik untuk Frozen Shoulder

Biasanya, dokter menganjurkan untuk melakukan latihan fisik untuk mengurangi rasa nyeri dan merelaksasi sendi bahu yang kaku. Awali dengan mandi air hangat agar otot bahu lebih rileks. Kamu juga bisa menggunakan kain yang telah direndam air hangat.

Baca juga: Tas Terlalu Berat Bisa Sebabkan Frozen Shoulder, Benarkah?

Lalu, apa saja jenis latihan untuk frozen shoulder? Berikut beberapa di antaranya:

Peregangan dengan Putaran

Awali dengan latihan fisik yang ringan, yaitu meregangkan lengan bahu dengan melakukan gerakan putaran. Pastikan bahu dalam keadaan rileks. Awali dengan posisi berdiri dan condongkan badan sedikit, biarkan lengan yang nyeri dalam posisi menggantung.

Lalu, ayunkan lengan perlahan dalam gerakan memutar kecil sebanyak 10 kali di setiap arah, sekali dalam sehari. Ketika nyeri mulai berkurang, tambahkan besarnya lingkar putarnya.

Peregangan dengan Handuk

Pegang satu ujung handuk di belakang punggung dan ambil ujung yang berlawanan dengan tangan yang lain. Pegang handuk tadi dalam posisi horizontal. Gunakan lengan yang sehat untuk menarik lengan yang nyeri ke atas untuk meregangkannya.

Pergerakan Jari

Ambil posisi menghadap dinding dengan jarak sekitar tiga perempat panjang lengan. Jangkau dan sentuh dinding setinggi pinggang dengan ujung jari yang mengalami infeksi. Dengan posisi siku sedikit menekuk perlahan buat gerakan berjalan dengan jari ke dinding hingga sejauh yang kamu bisa.

Pada latihan fisik untuk frozen shoulder ini, bukan otot bahu kamu yang bekerja, melainkan jari-jemari. Turunkan lengan secara perlahan dan ulangi gerakan sebanyak 10 hingga 20 kali dalam sehari.

Baca juga: 7 Penyebab Utama Frozen Shoulder

Gerakan Menjangkau Melintasi Tubuh

Ambil posisi duduk atau berdiri. Gunakan lengan yang sehat untuk mengangkat lengan yang sakit dengan memegang bagian siku. Angkat ke atas melewati tubuh, berikan tekanan lembut untuk meregangkan bahu. Tahan selama 10 hingga 20 detik, dan ulangi sebanyak 10 hingga 20 kali sehari.

Peregangan Ketiak

Dengan menggunakan lengan yang sehat, angkat lengan yang sakit menjangkau benda yang lebih tinggi, maksimal setinggi dada. Lalu, tekuk lutut dengan lembut dan buka ketiak. Pertajam tekukan pada lutut, regangkan bagian ketiak lebih lembut lalu luruskan. Setiap kali lutut ditekuk regangkan sedikit lebih jauh, tetapi jangan memaksanya.

Baca juga: Bahu Sering Nyeri dan Kaku, Hati-Hati Frozen Shoulder

Itu tadi lima jenis latihan untuk frozen shoulder yang bisa kamu coba jika mengalami kaku bahu. Jangan biarkan nyeri bahu membuat kamu tidak nyaman dalam beraktivitas, segera tanyakan pada dokter jika kamu mengalami keluhan lain ketika kamu melakukan gerakan ini. Kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc. Download aplikasi Halodoc sekarang, ya!