26 July 2018

Jangan Sembarangan, Ini 5 Tips Pemanasan yang Benar

pemanasan yang benar

Halodoc, Jakarta – Sebelum berolahraga, kamu perlu melakukan pemanasan agar otot-otot tubuhmu tidak kaget saat berlatih nanti. Selain itu, pemanasan juga dapat menghindarkan kamu dari kram dan cedera. Namun, pemanasan jangan dilakukan secara asal saja atau sekedarnya. Ikuti tips pemanasan yang benar berikut.

Baca juga: Harus Tahu, Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan Dalam Olahraga

Pada dasarnya, model pemanasan untuk jenis olahraga apa saja kurang lebih sama. Namun, kamu sebaiknya menyesuaikannya sendiri dengan kebutuhan kamu. Misalnya, bila ingin melakukan olahraga yang lebih banyak menggunakan kaki, kamu bisa melakukan pemanasan kaki lebih lama.

Selain itu, pemanasan sebaiknya jangan yang terlalu berat dan lama. Dilansir di Kompas, Dr. Michael Triangto, spesialis kedokteran olahraga, pemanasan yang berlebihan justru dapat menyebabkan cedera sendi. Untuk olahraga berintensitas rendah, pemanasan selama 5-10 menit saja sudah cukup. Sedangkan untuk olahraga yang lebih berat, kamu disarankan untuk melakukan pemanasan sekitar  10-15 menit.

Umumnya, ada dua jenis pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum berolahraga, yaitu pemanasan statis dan dinamis. Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sedangkan pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari di tempat. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan untuk pemanasan:

1. Jalan Kaki

Salah satu pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat olahraga adalah dengan berjalan kaki. Enggak usah lama-lama, kamu bisa berjalan kaki mengelilingi kompleks selama 30 menit saja. Selain membuat otot lebih rileks, kamu juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga. Baca juga: Jalan Kaki, Olahraga Ringan yang Punya Banyak Manfaat

2. Stretching Ringan

Selain jalan kaki, kamu juga bisa melakukan stretching ringan dengan meregangkan seluruh anggota tubuhmu, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, sampai kaki. Lakukan selama 15 menit. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap, dan menghindarkanmu dari nyeri otot dan cedera.

3. Lari di Tempat

Kamu juga bisa memanaskan tubuh dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini bermanfaat untuk merangsang kardio sekaligus memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan demikian, risiko nyeri otot saat olahraga bisa diminimalkan. Berlarilah di tempat selama 3-5 menit.

4. Jumping Jack

Saat kamu melakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup tangan dan kaki ini, tanpa sadar kamu sudah menggerakkan semua anggota tubuhmu. Hasilnya, bukan hanya otot tubuh menjadi lebih lentur, sendi dan tulang pun juga ikut terpacu untuk aktif. Dengan melakukan jumping jack selama 3-5 menit, stamina kamu akan meningkat, sehingga tubuhmu lebih siap untuk berolahraga. Baca juga: Ingin Berat Badan Cepat Turun? Coba Skipping

5. Squat tanpa Beban

Untuk memperkuat otot panggul, paha, betis dan juga telapak kaki, kamu bisa melakukan squat selama 3-5 menit untuk pemanasan. Selain kamu bisa terhindar dari risiko nyeri otot saat olahraga, squat juga efektif mengencangkan bagian bawah tubuh.

Bila saat pemanasan atau olahraga, kamu mengalami nyeri otot atau cedera, kamu bisa menggunakan obat oles khusus untuk nyeri otot yang biasanya memberi efek panas untuk meredakan rasa nyeri. Beli obatnya di Halodoc saja. Caranya sangat mudah, tinggal order lewat fitur Apotik Antar dan pesananmu akan diantar dalam satu jam. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.