• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Selain Susu, Inilah 10 Makanan Sumber Kalsium

Selain Susu, Inilah 10 Makanan Sumber Kalsium

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani

Halodoc, Jakarta - Bicara soal kalsium, kamu tentu akan langsung teringat pada susu, bukan? Ya, susu memang telah lama dikenal sebagai minuman dengan gizi lengkap dan kandungan kalsium yang tinggi. Itulah sebabnya mulai dari bayi hingga lansia, susu sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap harinya, demi menunjang kebutuhan kalsium tubuh.

Tahukah kamu, kalsium tidak hanya terkandung dalam susu? Nutrisi ini ternyata juga terkandung dalam banyak sekali makanan lain, yang mungkin bisa menjadi alternatif bagi orang yang alergi susu atau intoleransi laktosa. Berikut beberapa makanan sumber kalsium selain susu, yang penting untuk diketahui:

Baca juga: Cek 4 Makanan Sumber Kalsium Terbaik untuk Vegetarian

1. Keju

Produk olahan susu ini juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Mengonsumsi keju juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang memiliki alergi akan protein susu. Cukup campurkan keju ke dalam menu makanan sehat setiap harinya, maka kebutuhan kalsium harianmu akan terpenuhi. 

2. Bayam

Mudah didapat dan tinggi serat, siapa sangka jika bayam termasuk dalam makanan sumber kalsium. Ya, sayuran berdaun hijau ini dapat menyumbang sekitar 200 miligram kalsium, jika kamu mengonsumsinya secara rutin, lho.

3. Kacang Kedelai

Penyuka kacang-kacangan tentu tak asing lagi dengan kacang yang satu ini. Selain sebagai makanan sumber protein yang, kacang kedelai juga ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, yaitu 261 miligram dalam setiap 1 cangkirnya.

4. Jeruk

Dikenal akan kandungan vitamin C-nya yang tinggi, jeruk juga ternyata masuk ke dalam daftar makanan sumber kalsium selain susu. Kandungan kalsium dalam satu buah jeruk adalah sekitar 65 miligram.

5. Alpukat

Baik untuk kesehatan kulit, alpukat yang biasa disajikan dalam menu diet ini juga memiliki kandungan kalsium yang baik untuk tubuh, lho.

6. Ikan Salmon

Bagai primadona dalam hidangan sushi, ikan salmon memiliki kandungan protein serta kalsium yang tinggi. Dalam setiap 300 gramnya, kandungan kalsium yang ada pada ikan salmon adalah sebesar 181 miligram.

Baca juga: Ini Manfaatnya Jika Anak Minum Susu Secara Rutin

7. Sarden

Banyak dijual dalam bentuk kalengan, ikan sarden ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Saking tingginya, mengonsumsi ikan ini dapat memenuhi 30 persen kalsium harian yang dibutuhkan tubuh.

8. Oatmeal

Tinggi serat dan mudah dikreasikan sebagai menu sarapan, oatmeal juga merupakan salah satu makanan sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi. Dalam setiap mangkuknya, kandungan kalsium yang terdapat dalam oatmeal adalah sekitar 105 miligram.

9. Susu Kedelai

Susu kedelai kerap direkomendasikan sebagai minuman pengganti susu sapi, pada orang yang memiliki alergi. Minuman ekstraksi kacang kedelai ini ternyata tak kalah menyehatkan dari produk olahan susu sapi. Dalam setiap cangkirnya, susu kedelai memiliki kandungan kalsium sekitar 300 miligram.

10. Biskuit

Meski kelihatannya tak bergizi, biskuit ternyata memiliki kandungan kalsium yang baik bagi tubuh. Hal ini karena biskuit biasanya diolah dengan campuran susu di dalamnya.

Jika kamu ingin tahu lebih lanjut tentang makanan lain apa lagi yang bisa menjadi sumber kalsium, atau membutuhkan saran dari dokter gizi tentang pola makan tinggi kalsium, kamu bisa tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc, lho. Jadi, jangan lupa download aplikasinya, ya!

Berapa Asupan Kalsium yang Dibutuhkan Tubuh?

Sebagai salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan dari kecil hingga dewasa, asupan kalsium benar-benar perlu diperhatikan. Hal ini karena karena kalsium merupakan nutrisi yang menunjang beragam fungsi tubuh untuk bekerja dengan normal setiap harinya. Kalsium juga diperlukan tubuh untuk menunjang fungsi saraf, membantu kontraksi otot-oot, membantu pembekuan darah normal, serta memelihara kesehatan tulang dan gigi.

Tak hanya itu, manfaat lain dari kalsium adalah mencegah pengeroposan tulang atau dikenal juga dengan sebutan osteoporosis. Sayangnya, kalsium tidak diproduksi oleh tubuh secara alami, sehingga manusia perlu memperolehnya dari asupan makanan atau minuman. Berdasarkan Dietary Reference Intake (DRIs), yang digagas oleh Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine of the National Academies, Inggris, jumlah kebutuhan kalsium dapat berbeda-beda tergantung usianya, yaitu:

  • 0-6 bulan: 200 miligram.

  • 7-12 bulan: 260 miligram.

  • 1-3 tahun: 700 miligram.

  • 4-8 tahun: 1.000 miligram.

  • 9-18 tahun: 1.300 miligram.

  • 19-50 tahun: 1.000 miligram.

  • 51-70 tahun: 1.000 miligram untuk pria, dan 1.200 miligram untuk wanita.

  • >71 tahun: 1.000 miligram.

  • Ibu hamil dan menyusui: 1.300 miligram.

Baca juga: Kenapa Makanan Sehat Kadang Enggak Enak?

Itulah 10 makanan sumber kalsium selain susu yang bisa kamu konsumsi. Supaya tubuh selalu sehat, jangan lupa untuk menerapkan gaya hidup sehat. Jika alami masalah kesehatan, jangan pernah ragu untuk menghubungi doktor untuk mendapatkan saran yang tepat.

Referensi:
National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2020. A Guide to Calcium-Rich Foods.
WebMD. Diakses pada 2020. Top 10 Calcium-Rich Foods.
National Institute of Health, Office of Dietary Suplements. Diakses pada 2020. Calcium.