DAFTAR ISI

• 10 Rekomendasi Olahan Ikan yang Sehat dan Lezat
  • 1. Sup Ikan Kuah Asam
  • 2. Ikan Panggang Bumbu Kuning
  • 3. Tim Ikan Nila Jahe
  • 4. Pepes Ikan Tenggiri
  • 5. Salmon Panggang Lemon
  • 6. Bakso Ikan Tenggiri Homemade
  • 7. Nugget Ikan Sayuran
  • 8. Ikan Tongkol Suwir Kemangi
  • 9. Sarden Makarel Segar
  • 10. Kari Ikan Tanpa Santan
• Manfaat Rutin Mengonsumsi Masakan Ikan
• Studi Terkait Konsumsi Ikan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin. Berbeda dengan daging merah yang sering kali tinggi akan lemak jenuh, ikan justru kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, kalsium, fosfor, serta berbagai mineral penting seperti zat besi, seng, dan yodium. Kandungan nutrisi yang padat ini menjadikan ikan sebagai “superfood” yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari menjaga fungsi jantung hingga mengoptimalkan perkembangan otak.

Namun sayangnya, masih banyak orang yang enggan mengonsumsi ikan dengan alasan bosan dengan cara pengolahan yang itu-itu saja, atau karena tidak menyukai aroma amisnya. Padahal, dengan teknik memasak dan paduan bumbu yang tepat, masakan ikan bisa disulap menjadi hidangan yang sangat lezat, menggugah selera, dan tentunya tetap menyehatkan. Penting untuk diketahui bahwa cara pengolahan ikan sangat memengaruhi nilai gizinya. Ikan yang digoreng dalam minyak banyak (deep fried) justru dapat merusak kandungan omega-3 dan menambah asupan lemak trans yang buruk bagi kesehatan pembuluh darah.

Oleh karena itu, mengolah ikan dengan cara direbus, dikukus, dipepes, atau dipanggang adalah pilihan yang jauh lebih bijak. Mengkreasikan masakan ikan di rumah juga memungkinkan kamu untuk mengontrol takaran garam, gula, dan jenis minyak yang digunakan. Jika kamu merasa asupan nutrisimu dari makanan sehari-hari masih kurang optimal, kamu juga bisa melengkapinya dengan suplemen. Kamu bisa beli vitamin atau suplemen minyak ikan di Halodoc yang 100% asli dan langsung diantar ke rumah.

Nah, mau tahu apa saja pilihan masakan ikan yang sehat, praktis, dan anti-membosankan? Berikut ulasannya!

10 Rekomendasi Olahan Ikan yang Sehat dan Lezat

Bagi kamu yang ingin mulai merutinkan makan ikan namun bingung dengan variasinya, berikut adalah 10 ide resep olahan masakan ikan yang tidak hanya menggoyang lidah, tetapi juga menjaga kandungan nutrisinya tetap optimal.

1. Sup Ikan Kuah Asam

Sup ikan adalah salah satu cara paling sehat untuk menikmati hidangan laut tanpa tambahan lemak jenuh dari minyak goreng. Penggunaan belimbing wuluh atau tomat hijau memberikan sensasi asam segar yang ampuh menghilangkan bau amis ikan.

Bahan-bahan:

• 500 gram ikan kakap atau dori fillet, potong dadu.
• 3 siung bawang putih dan 5 butir bawang merah, iris tipis.
• 2 cm jahe, memarkan.
• 3 buah tomat hijau atau belimbing wuluh, potong kasar.
• Segenggam daun kemangi segar.
• Garam, lada, dan perasan jeruk nipis secukupnya.

Cara membuat: Rebus air hingga mendidih, masukkan irisan bawang merah, bawang putih, dan jahe. Setelah harum, masukkan potongan ikan. Tambahkan tomat hijau, garam, dan lada. Masak sebentar hingga ikan matang (jangan terlalu lama agar daging ikan tidak hancur). Matikan api, lalu taburkan daun kemangi dan kucuran jeruk nipis. Sajikan selagi hangat.

2. Ikan Panggang Bumbu Kuning

Memanggang ikan jauh lebih sehat dibandingkan menggorengnya. Bumbu kuning yang kaya akan kunyit mengandung kurkumin yang bersifat anti-inflamasi alami.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ikan gurame atau nila ukuran sedang, bersihkan.
• Bumbu halus: 4 siung bawang putih, 1 ruas kunyit, 1 sdt ketumbar, garam secukupnya.
• 1 sdm minyak zaitun atau minyak kelapa untuk olesan.

Cara membuat: Lumuri ikan dengan perasan jeruk nipis untuk menghilangkan amis. Setelah dibilas, balurkan bumbu halus ke seluruh permukaan ikan hingga ke bagian perutnya. Diamkan selama 30 menit agar bumbu meresap. Panggang ikan di atas teflon anti lengket atau oven yang sudah diolesi sedikit minyak zaitun. Balik sesekali hingga matang sempurna dan berwarna kecokelatan.

3. Tim Ikan Nila Jahe

Teknik mengukus (tim) adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan omega-3 pada ikan. Tambahan jahe sangat baik untuk melancarkan pencernaan dan memberikan efek hangat pada tubuh.

Bahan-bahan:

• 1 ekor ikan nila, bersihkan dan kerat punggungnya.
• 1 ruas jahe, iris korek api.
• 2 batang daun bawang, iris tipis.
• 2 sdm kecap asin dan 1 sdt minyak wijen.
• Sedikit air matang.

Cara membuat: Letakkan ikan di atas piring tahan panas. Taburi dengan irisan jahe dan sebagian daun bawang. Campurkan kecap asin, minyak wijen, dan sedikit air, lalu siramkan ke atas ikan. Kukus ikan selama 15-20 menit hingga dagingnya putih dan matang. Angkat dan taburi sisa daun bawang segar.

4. Pepes Ikan Tenggiri

Pepes merupakan teknik masak tradisional Indonesia yang sangat sehat karena prosesnya dikukus atau dibakar tanpa minyak. Daun pisang yang digunakan sebagai pembungkus memberikan aroma khas yang menggugah selera.

Bahan-bahan:

• 500 gram ikan tenggiri potong.
• Bumbu halus: cabai merah, bawang merah, bawang putih, kemiri, kunyit.
• Daun kemangi, irisan tomat, dan serai secukupnya.
• Daun pisang untuk membungkus.

Cara membuat: Campurkan ikan tenggiri dengan bumbu halus. Siapkan daun pisang, letakkan potongan ikan, tambahkan daun kemangi, tomat, dan potongan serai di atasnya. Bungkus rapat dan sematkan lidi. Kukus selama 30 menit hingga matang. Untuk aroma yang lebih pekat, bakar sebentar pepes yang sudah dikukus di atas teflon sebelum disajikan.

5. Salmon Panggang Lemon

Ikan salmon dikenal sebagai rajanya omega-3. Untuk menjaga kelembutan daging dan nutrisinya, salmon paling cocok dipanggang sebentar dengan bumbu minimalis.

Bahan-bahan:

• 2 potong fillet salmon segar.
• 1 buah lemon, ambil airnya.
• 2 sdm minyak zaitun (olive oil).
• Garam laut (sea salt) dan lada hitam tumbuk kasar.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.

Cara membuat: Marinasi salmon dengan air lemon, bawang putih cincang, garam, lada hitam, dan minyak zaitun selama 15 menit. Panaskan wajan anti lengket (tanpa minyak), panggang salmon dengan bagian kulit di bawah terlebih dahulu selama 3-4 menit. Balik dan panggang sisi lainnya selama 2-3 menit. Sajikan dengan sayuran rebus seperti brokoli atau asparagus.

Tips Memilih Ikan Segar Berkualitas

1. Perhatikan mata ikan: Ikan yang segar memiliki mata yang jernih, menonjol, dan tidak berkabut.
2. Cek insangnya: Insang ikan segar berwarna merah terang atau merah muda kemerahan, bukan kecokelatan atau pucat.
3. Tekan dagingnya: Daging ikan segar terasa kenyal. Jika ditekan dengan jari, daging akan segera kembali ke bentuk semula.
4. Cium aromanya: Ikan segar berbau khas laut yang segar, tidak berbau busuk, menyengat, atau berbau seperti amonia.

6. Bakso Ikan Tenggiri Homemade

Jika anak-anak di rumah sulit makan ikan utuh, mengolahnya menjadi bakso adalah trik yang sangat efektif. Membuat bakso sendiri memastikan tidak ada tambahan pengawet atau boraks.

Bahan-bahan:

• 300 gram daging ikan tenggiri giling.
• 3 sdm tepung sagu/tapioka.
• 1 putih telur.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• Garam, merica, dan sedikit kaldu jamur.
• Air es secukupnya.

Cara membuat: Campurkan daging ikan tenggiri dengan putih telur, bawang putih, garam, dan merica. Aduk sambil diuleni. Tambahkan tepung sagu sedikit demi sedikit sambil dituangi air es hingga adonan bisa dibentuk. Rebus air dalam panci, bulatkan adonan bakso, dan masukkan ke dalam air mendidih. Bakso yang sudah matang akan mengapung ke permukaan. Angkat dan tiriskan.

7. Nugget Ikan Sayuran

Selain bakso, nugget ikan adalah makanan favorit keluarga. Dengan menambahkan sayuran ke dalam adonan, nutrisi yang didapat akan menjadi lebih kompleks (mengandung serat dan vitamin tambahan).

Bahan-bahan:

• 300 gram ikan tuna atau dori fillet, haluskan.
• 1 buah wortel ukuran kecil, parut halus.
• 1 butir telur.
• 3 sdm tepung terigu dan 2 sdm tepung panir untuk adonan.
• Bawang putih halus, garam, dan lada.
• Bahan pelapis: putih telur kocok dan tepung panir secukupnya.

Cara membuat: Campur ikan halus, parutan wortel, telur, tepung terigu, tepung panir, dan bumbu. Aduk rata. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi sedikit minyak, kukus selama 20 menit hingga padat. Setelah dingin, potong-potong adonan sesuai selera. Celupkan ke dalam putih telur, lalu gulingkan di atas tepung panir. Nugget bisa dipanggang di air fryer atau digoreng dengan sedikit minyak (pan fry) hingga keemasan.

8. Ikan Tongkol Suwir Kemangi

Ikan tongkol sangat tinggi protein dan harganya terjangkau. Dimasak suwir tanpa digoreng kering, masakan ini sangat ramah untuk diet sehat.

Bahan-bahan:

• 250 gram ikan tongkol kukus, suwir-suwir dagingnya.
• Bumbu iris: 5 bawang merah, 3 bawang putih, cabai merah sesuai selera.
• 2 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya.
• 1 ikat daun kemangi segar.
• Garam dan kaldu bubuk secukupnya.

Cara membuat: Panaskan sedikit minyak (sekitar 1 sdm), tumis bawang merah, bawang putih, cabai, dan daun jeruk hingga harum. Masukkan tongkol suwir, aduk rata. Tambahkan sedikit air agar bumbu meresap, lalu masukkan garam dan kaldu bubuk. Menjelang diangkat, masukkan daun kemangi. Aduk sebentar hingga kemangi layu, angkat dan sajikan.

9. Sarden Makarel Segar

Sarden kalengan sering mengandung natrium yang sangat tinggi dan pengawet. Membuat sarden sendiri dengan ikan makarel segar jauh lebih aman bagi penderita hipertensi.

Bahan-bahan:

• 500 gram ikan makarel segar, potong-potong.
• 4 buah tomat merah matang, rebus dan haluskan.
• Bawang bombay iris, bawang putih cincang.
• Saus tomat buatan sendiri atau saus tomat rendah natrium secukupnya.
• Garam, merica, dan sedikit gula.

Cara membuat: Panci presto (pressure cooker) sangat disarankan agar tulang makarel bisa lunak. Tumis bawang bombay dan bawang putih, masukkan tomat yang sudah dihaluskan. Tambahkan ikan makarel, garam, merica, dan sedikit air. Masak dalam panci presto selama kurang lebih 45-60 menit. Sarden sehat buatan rumah siap dinikmati dengan tulang yang lunak seperti versi kalengan.

10. Kari Ikan Tanpa Santan

Masakan berkuah kental seperti kari biasanya menggunakan santan yang berisiko menaikkan kadar kolesterol. Sebagai alternatif sehat, santan bisa diganti dengan susu rendah lemak atau kemiri giling.

Bahan-bahan:

• 500 gram ikan kakap putih.
• Bumbu kari kuning giling (kunyit, ketumbar, jintan, bawang merah, bawang putih).
• 250 ml susu cair rendah lemak atau susu kedelai tawar.
• Serai, lengkuas, daun salam, daun jeruk.

Cara membuat: Tumis bumbu kari kuning beserta rempah daun tanpa menggunakan banyak minyak hingga matang dan harum. Tuangkan air, biarkan mendidih. Masukkan ikan kakap, masak hingga ikan setengah matang. Terakhir, tuangkan susu cair rendah lemak, aduk perlahan agar susu tidak pecah. Bumbui dengan garam, masak hingga ikan matang merata. Kari ikan sehat siap dihidangkan.

Manfaat Rutin Mengonsumsi Masakan Ikan

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Kandungan asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, pada ikan berlemak (seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna) telah terbukti secara klinis mampu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Selain itu, konsumsi ikan secara rutin membantu mengurangi risiko penggumpalan darah, menurunkan tekanan darah secara perlahan, serta mencegah terbentuknya plak pada dinding arteri yang merupakan penyebab utama penyakit jantung koroner dan stroke.

2. Mendukung Perkembangan Fungsi Otak

Otak manusia sebagian besar terdiri dari lemak, dan sebagian besar lemak tersebut adalah omega-3. Oleh karena itu, makan ikan sangat penting untuk mendukung fungsi kognitif dan memori. Pada ibu hamil dan anak-anak, nutrisi ikan krusial untuk perkembangan saraf dan otak janin atau bayi. Jika kamu memiliki keluhan terkait nutrisi anak, atau ingin memastikan pola makannya sudah tepat, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter di Halodoc untuk mendapatkan penanganan medis yang akurat.

Studi Terkait Konsumsi Ikan

American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa individu yang mengonsumsi minimal dua porsi ikan tanpa digoreng per minggu memiliki risiko penurunan fungsi kognitif yang jauh lebih rendah di usia tua dibandingkan mereka yang jarang makan ikan.

Studi observasional lain dari World Health Organization (WHO) juga menunjukkan bahwa asupan rutin asam lemak omega-3 dari ikan berhubungan erat dengan penurunan risiko kematian akibat kejadian kardiovaskular mendadak. Hal ini memperkuat anjuran dari berbagai asosiasi kesehatan global agar setiap keluarga menyertakan masakan ikan dalam menu mingguan mereka.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

American Heart Association (AHA). Diakses pada 2023. Fish and Omega-3 Fatty Acids.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2023. Healthy diet.

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2023. The Nutrition Source: Fish: Friend or Foe?.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2023. Gemar Makan Ikan, Tubuh Sehat dan Kuat.

FAQ

1. Seberapa sering idealnya kita makan masakan ikan dalam seminggu?

American Heart Association (AHA) dan berbagai ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu (sekitar 140-200 gram per porsi). Prioritaskan mengonsumsi jenis ikan berlemak yang tinggi omega-3 seperti salmon, sarden, atau makarel untuk mendapatkan manfaat jantung sehat yang maksimal.

2. Apakah masakan ikan yang digoreng kehilangan nilai gizinya?

Ya, menggoreng ikan dengan minyak yang banyak dan suhu tinggi dapat merusak asam lemak omega-3 yang sensitif terhadap panas. Selain itu, proses menggoreng menambah kalori dan lemak trans pada makanan, yang justru dapat memicu peningkatan kolesterol jahat (LDL). Pilihlah teknik memasak seperti mengukus, memanggang, atau merebus.

3. Amankah ibu hamil makan masakan ikan setiap hari?

Ibu hamil sangat dianjurkan mengonsumsi ikan karena baik untuk otak janin. Namun, sangat penting untuk memilih ikan yang rendah merkuri (seperti salmon, lele, tilapia, atau teri) dan membatasi porsinya sekitar 2-3 kali seminggu. Hindari ikan tinggi merkuri seperti hiu, ikan todak (swordfish), atau makarel raja, dan pastikan ikan dimasak hingga benar-benar matang.

4. Bagaimana cara mengatasi alergi setelah makan masakan ikan?

Alergi ikan terjadi ketika sistem imun tubuh salah mengenali protein ikan sebagai ancaman. Jika muncul gejala ringan seperti gatal atau ruam setelah makan ikan, penderita bisa mengonsumsi obat antihistamin over-the-counter (OTC). Namun, jika gejalanya parah seperti sesak napas atau pembengkakan di area wajah (anafilaksis), segera cari bantuan medis darurat di rumah sakit terdekat.