DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Tempe: Protein atau Karbohidrat?
• Mengapa Tempe Disebut Sumber Protein Berkualitas?
• Mengenal Jenis Karbohidrat dalam Tempe
• Manfaat Tempe bagi Kesehatan Tubuh
• Cara Mengolah Tempe yang Paling Sehat
• Studi Terkait Manfaat Tempe
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Tempe merupakan salah satu bahan makanan asli Indonesia yang telah mendunia. Harganya yang terjangkau, rasanya yang gurih khas, dan kemudahannya untuk diolah membuat tempe selalu hadir di meja makan keluarga. Namun, seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat dan pengaturan pola makan, banyak orang mulai mempertanyakan secara spesifik mengenai komposisi nutrisi di dalam sepotong tempe.

Salah satu pertanyaan yang paling sering muncul bagi mereka yang sedang menjalani program diet, baik itu untuk menurunkan berat badan maupun membentuk massa otot, adalah perdebatan mengenai makronutrien utama pada tempe. Banyak yang bingung mengkategorikan makanan hasil fermentasi kedelai ini ke dalam piring makannya sehari-hari.

Lantas, sebenarnya tempe itu karbohidrat atau protein? Mengetahui jawaban pasti dari pertanyaan ini sangat penting, terutama jika kamu sedang menghitung asupan makronutrien (macro tracking) harian. Pemahaman yang keliru bisa membuat tujuan kesehatan dan kebugaran kamu menjadi kurang optimal.

Nah, mau tahu apa saja fakta nutrisi di balik makanan fermentasi kebanggaan Indonesia ini dan bagaimana cara terbaik memasukkannya ke dalam menu dietmu? Berikut ulasan medis dan gizi selengkapnya!

Kandungan Nutrisi Tempe: Protein atau Karbohidrat?

Untuk menjawab pertanyaan apakah tempe termasuk karbohidrat atau protein, kita harus melihat rincian komposisi makronutriennya. Secara medis dan ilmu gizi, tempe diklasifikasikan sebagai sumber protein nabati, bukan karbohidrat. Meskipun di dalamnya terdapat kandungan karbohidrat, jumlah dan perannya jauh lebih kecil dibandingkan dengan protein.

Berdasarkan data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) dan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), dalam 100 gram tempe murni (sebelum digoreng atau dibumbui), umumnya mengandung profil nutrisi sebagai berikut:

• Protein: Sekitar 19 hingga 20 gram.
• Karbohidrat: Sekitar 8 hingga 9 gram (sebagian besar berupa serat makanan).
• Lemak: Sekitar 10 hingga 11 gram (didominasi oleh lemak tak jenuh yang sehat).
• Kalori: Sekitar 190 hingga 200 kkal.
• Serat: Sekitar 6 gram.

Dari rincian di atas, terlihat jelas bahwa rasio protein dalam tempe lebih dari dua kali lipat jumlah karbohidratnya. Oleh karena itu, para ahli gizi selalu memasukkan tempe ke dalam kelompok lauk-pauk sumber protein, sejajar dengan tahu, telur, ikan, daging ayam, dan daging sapi.

Mengapa Tempe Disebut Sumber Protein Berkualitas?

Protein yang terdapat di dalam tempe bukanlah protein biasa. Tempe sering disebut sebagai salah satu “superfood” nabati karena kualitas proteinnya yang sangat baik. Ada beberapa alasan mengapa protein tempe sangat diunggulkan:

1. Mengandung Asam Amino Esensial Lengkap

Tubuh manusia membutuhkan 20 jenis asam amino untuk berfungsi dengan baik, sembilan di antaranya disebut “esensial” karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri dan harus didapatkan dari makanan. Sebagian besar sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan atau biji-bijian) tidak memiliki profil asam amino esensial yang lengkap. Namun, kedelai yang merupakan bahan dasar tempe adalah salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial tersebut secara utuh.

2. Tingkat Ketercernaan yang Tinggi (Bioavailabilitas)

Proses fermentasi kedelai menjadi tempe menggunakan jamur Rhizopus oligosporus memberikan keuntungan besar. Jamur ini memecah struktur protein kompleks pada kedelai menjadi asam amino yang lebih sederhana. Artinya, saat kamu mengonsumsi tempe, sistem pencernaanmu tidak perlu bekerja terlalu keras, dan tubuh dapat menyerap protein tersebut jauh lebih efektif dibandingkan jika kamu makan kacang kedelai rebus biasa.

3. Alternatif Terbaik Pengganti Daging

Bagi mereka yang menjalani gaya hidup vegetarian, vegan, atau sekadar ingin mengurangi konsumsi daging merah, tempe adalah pahlawan utama. Dengan kepadatan protein sekitar 20 gram per 100 gram sajian, tempe mampu memenuhi kebutuhan protein harian untuk perbaikan jaringan sel, produksi hormon, dan pembentukan massa otot, tanpa disertai lemak jenuh atau kolesterol tinggi yang biasanya ditemukan pada daging hewani.

Faktor Penting Saat Membeli Tempe

1. Pilih tempe yang padat dengan miselium (serabut putih) yang merata dan mengikat biji kedelai dengan kuat.
2. Hindari tempe yang sudah berbau amonia menyengat atau memiliki terlalu banyak bercak hitam/kuning berlendir, karena itu menandakan tempe sudah over-fermentasi atau mulai membusuk.
3. Jika tidak langsung dimasak, simpan tempe di dalam wadah kedap udara dan masukkan ke dalam kulkas agar proses fermentasi melambat.

Mengenal Jenis Karbohidrat dalam Tempe

Meski kita sudah menetapkan bahwa tempe adalah sumber protein, kita tidak boleh mengabaikan fakta bahwa ada sekitar 9 gram karbohidrat di dalam 100 gram tempe. Namun, kamu tidak perlu khawatir, terutama jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau memiliki masalah gula darah (diabetes).

Karbohidrat yang ada di dalam tempe mayoritas adalah karbohidrat kompleks, terutama dalam bentuk serat makanan (dietary fiber). Dari 9 gram total karbohidrat, sekitar 6 gram-nya adalah serat. Mengapa hal ini penting?

• Tidak Memicu Lonjakan Gula Darah: Serat tidak dicerna menjadi glukosa oleh tubuh. Artinya, “net carb” atau karbohidrat bersih yang berdampak pada gula darah sangatlah rendah (hanya sekitar 3 gram). Tempe memiliki Indeks Glikemik (IG) yang sangat rendah.
• Membantu Kenyang Lebih Lama: Kombinasi protein tinggi dan serat membuat tempe menjadi makanan yang mengenyangkan. Makanan ini menunda pengosongan lambung, sehingga menekan hormon lapar (ghrelin) dan mencegah kamu mengemil makanan tidak sehat.
• Baik untuk Pencernaan: Karbohidrat dalam bentuk serat sangat dibutuhkan untuk melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit.

Manfaat Tempe bagi Kesehatan Tubuh

Selain urusan makronutrien, konsumsi tempe secara rutin membawa segudang manfaat kesehatan berkat mikronutrien dan senyawa bioaktif di dalamnya. Berikut adalah beberapa manfaat utama tempe yang sudah terbukti secara klinis:

1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi

Tempe merupakan sumber kalsium, magnesium, dan fosfor yang sangat baik. Menariknya, proses fermentasi pada tempe menurunkan kadar asam fitat (phytic acid)—senyawa alami pada tumbuhan yang sering menghambat penyerapan mineral dalam tubuh. Dengan menurunnya asam fitat, kalsium pada tempe dapat diserap oleh tulang sama baiknya dengan kalsium dari susu sapi.

2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Menurunkan Kolesterol

Tempe mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang dikenal memiliki sifat antioksidan. Selain itu, sterol tumbuhan dan asam lemak tak jenuh ganda pada tempe terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Mengganti protein hewani berlemak dengan tempe dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Sumber Prebiotik untuk Usus Sehat

Meskipun probiotik (bakteri baik) dari proses fermentasi tempe sebagian besar akan mati saat tempe dimasak (digoreng atau direbus), tempe tetap meninggalkan serat prebiotik. Prebiotik ini berfungsi sebagai “makanan” bagi bakteri baik yang sudah ada di dalam usus besar kita, seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus. Mikrobioma usus yang sehat berdampak pada sistem kekebalan tubuh yang kuat dan kesehatan mental yang lebih baik.

4. Melawan Radikal Bebas (Stres Oksidatif)

Isoflavon dalam kedelai yang difermentasi sangat ampuh menetralisir radikal bebas dalam tubuh. Stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas sering dihubungkan dengan penuaan dini, penyakit degeneratif, hingga mutasi sel yang memicu kanker. Antioksidan dalam tempe membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan ini.

Cara Mengolah Tempe yang Paling Sehat

Semua manfaat gizi dan protein yang luar biasa dari tempe bisa hilang begitu saja jika kamu mengolahnya dengan cara yang salah. Di Indonesia, cara paling populer menikmati tempe adalah dengan digoreng kering (deep fried) menggunakan tepung atau dijadikan tempe mendoan.

Sayangnya, menggoreng tempe dalam minyak panas dan banyak akan melipatgandakan jumlah kalori, merusak struktur protein, dan memasukkan lemak jenuh serta lemak trans ke dalam tubuh. Jika kamu ingin mempertahankan nutrisinya, cobalah metode berikut:

• Dikukus atau Direbus: Metode ini sangat baik untuk mempertahankan nutrisi, terutama bagi kamu yang sedang defisit kalori. Tempe kukus bisa dipadukan dengan bumbu pecel atau gado-gado.
• Ditumis dengan Sedikit Minyak (Pan-fry): Gunakan wajan anti lengket (teflon) dan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa untuk menumis tempe bersama bawang, cabai, dan sayuran.
• Air Fryer atau Dipanggang di Oven: Membumbui tempe dengan rempah-rempah (seperti ketumbar, kunyit, bawang putih) lalu memanggangnya di oven atau air fryer akan memberikan tekstur renyah mirip tempe goreng tanpa tambahan kalori berlebih dari minyak.
• Dijadikan Campuran Sup atau Pepes: Mengolah tempe menjadi pepes dengan daun pisang dan kemangi tidak hanya sehat tapi juga memberikan aroma tradisional yang menggugah selera tanpa perlu digoreng.

Studi Terkait Manfaat Tempe

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan studi pada tahun 2021 yang mengeksplorasi manfaat makanan fermentasi kedelai. Studi tersebut menjelaskan bahwa proses fermentasi pada tempe tidak hanya meningkatkan penyerapan asam amino esensial, tetapi juga meningkatkan aktivitas peptida bioaktif yang memiliki efek anti-hipertensi dan anti-inflamasi (anti-peradangan).

Penelitian ini memperkuat fakta bahwa tempe jauh lebih unggul dibandingkan kedelai mentah atau produk turunan kedelai non-fermentasi lainnya. Penyerapan nutrisi yang optimal inilah yang membuat tempe direkomendasikan secara global untuk mengatasi masalah malnutrisi dan juga sebagai bagian dari diet modern pencegahan penyakit kronis.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu masih ragu tentang porsi gizi harianmu, atau memiliki kondisi medis khusus seperti diabetes atau gangguan ginjal (yang membutuhkan pembatasan protein), selalu disarankan untuk berkonsultasi secara profesional.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Tempeh.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

PubMed/NCBI. Diakses pada 2024. Nutritional and health benefits of tempeh.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Is Tempeh Good for You?

FAQ

1. Apakah tempe bisa dikonsumsi setiap hari?

Ya, sangat aman dan sehat untuk mengonsumsi tempe setiap hari bagi sebagian besar orang. Tempe adalah sumber protein nabati harian yang baik untuk otot dan pencernaan. Namun, pastikan kamu memvariasikan sumber protein lain agar asupan nutrisimu tetap seimbang.

2. Apakah penderita asam urat boleh makan tempe?

Tempe dan produk kedelai lainnya mengandung purin dalam jumlah sedang. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa purin dari sumber nabati (seperti tempe) tidak memicu lonjakan asam urat yang sama parahnya dengan purin dari daging merah atau seafood. Namun, sebaiknya tetap konsumsi dalam batas wajar dan konsultasikan dengan dokter jika kamu sedang dalam masa serangan asam urat akut.

3. Lebih sehat mana antara tempe dan tahu?

Keduanya sangat sehat, tetapi tempe sedikit lebih unggul dalam beberapa hal. Karena tempe menggunakan biji kedelai utuh yang difermentasi, tempe mengandung lebih banyak protein, serat, dan vitamin dibandingkan tahu. Tahu terbuat dari susu kedelai yang dikoagulasi sehingga seratnya jauh lebih rendah, meski teksturnya lebih lembut.

4. Apakah tempe mentah aman dimakan langsung?

Meskipun jamur fermentasinya aman, tidak disarankan mengonsumsi tempe mentah karena risiko kontaminasi bakteri selama proses pembuatan atau penyimpanannya di pasar. Memasaknya dengan memanaskan tempe (dikukus, direbus, atau dipanggang) setidaknya selama beberapa menit akan membunuh bakteri patogen tanpa merusak proteinnya.