DAFTAR ISI

• Profil Nutrisi Tempe per 100 Gram
• Protein Nabati dan Asam Amino Lengkap
• Keunggulan Fermentasi dan Probiotik
• Kandungan Isoflavon dan Antioksidan
• Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh
• Tips Mengolah Tempe yang Sehat
• Studi Terkait
• FAQ

---

Tempe bukan sekadar makanan pendamping yang murah meriah di meja makan masyarakat Indonesia. Sebagai salah satu warisan kuliner Nusantara yang telah mendunia, tempe diakui secara global sebagai “superfood” karena kandungan gizinya yang sangat luar biasa. Berbeda dengan kedelai rebus biasa, proses transformasi melalui fermentasi menjadikan tempe jauh lebih mudah dicerna dan kaya akan nutrisi bioaktif yang tidak ditemukan pada produk kedelai lainnya.

Penting bagi kamu untuk memahami bahwa kebutuhan nutrisi harian, terutama protein, sangat vital untuk menjaga regenerasi sel dan imunitas tubuh. Banyak orang mengira bahwa sumber protein terbaik hanya berasal dari daging merah atau ayam. Padahal, tempe menawarkan kepadatan nutrisi yang setara dengan daging, namun dengan profil lemak yang jauh lebih sehat karena rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol.

Konteks kesehatan masyarakat saat ini menunjukkan peningkatan risiko penyakit metabolik akibat pola makan yang tidak seimbang. Memasukkan tempe ke dalam menu harian bisa menjadi solusi praktis dan ekonomis untuk menekan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga gangguan pencernaan. Keajaiban tempe terletak pada interaksi antara jamur Rhizopus oligosporus dengan biji kedelai yang menghasilkan profil vitamin dan mineral yang unik.

Nah, mau tahu apa saja rincian kandungan gizi tempe dan bagaimana ia bekerja meningkatkan kesehatanmu? Berikut ulasannya!

Profil Nutrisi Tempe per 100 Gram

Dalam setiap 100 gram tempe yang kamu konsumsi, terdapat kepadatan energi dan zat gizi yang sangat proporsional. Secara umum, tempe mengandung sekitar 190 hingga 200 kalori. Angka ini cukup ideal untuk memberikan energi tanpa membuat kamu merasa keberatan dengan kalori berlebih, asalkan tidak digoreng dengan minyak yang terlalu banyak.

Selain kalori, tempe mengandung karbohidrat dalam jumlah yang sedang, yakni sekitar 9-10 gram. Namun, yang menarik adalah sebagian besar karbohidrat ini berupa serat pangan yang sangat baik untuk kesehatan usus. Dari sisi lemak, tempe mengandung sekitar 11 gram lemak total, yang didominasi oleh asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dikenal baik untuk menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah.

Kandungan mineral dalam tempe juga tidak boleh dipandang sebelah mata. Kamu bisa mendapatkan asupan kalsium yang cukup tinggi, sekitar 111 miligram per 100 gram, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, terdapat kandungan zat besi, magnesium, fosfor, dan mangan yang berperan penting dalam berbagai fungsi enzimatik dalam tubuh. Jika kamu merasa sering lemas atau kurang bertenaga, bisa jadi tubuhmu kekurangan mineral-mineral penting ini.

Protein Nabati dan Asam Amino Lengkap

Salah satu alasan utama mengapa tempe disebut sebagai pengganti daging yang sempurna adalah profil proteinnya. Tempe mengandung sekitar 19-20 gram protein per 100 gram. Sebagai perbandingan, jumlah protein ini hampir mendekati kandungan protein pada daging sapi atau ayam dalam berat yang sama. Namun, keunggulan tempe adalah ia mengandung serat yang tidak dimiliki oleh daging hewan.

Protein dalam tempe adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan jenis asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Asam amino seperti leusin, isoleusin, dan valin sangat penting untuk pertumbuhan otot. Selama proses fermentasi, enzim protease dari jamur tempe memecah protein kedelai menjadi unit-unit yang lebih kecil seperti peptida dan asam amino bebas. Inilah yang membuat tempe sangat mudah diserap oleh sistem pencernaan manusia dibandingkan dengan kedelai utuh atau susu kedelai.

Bagi kamu yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, tempe adalah penyelamat untuk menghindari malnutrisi protein. Kualitas protein tempe diukur melalui skor PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) yang menunjukkan nilai yang hampir mendekati kesempurnaan. Dengan konsumsi teratur, metabolisme tubuhmu akan bekerja lebih optimal, karena protein adalah bahan baku utama hormon dan enzim dalam tubuh.

Keunggulan Fermentasi dan Probiotik

Proses pembuatan tempe melibatkan kapang Rhizopus oligosporus. Fermentasi ini bukan sekadar mengubah tekstur, tetapi juga meningkatkan nilai gizi secara drastis. Salah satu hasil dari proses ini adalah penurunan kadar asam fitat. Asam fitat adalah zat “antinutrisi” yang terdapat pada kedelai mentah yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti kalsium dan seng. Melalui fermentasi, asam fitat berkurang sehingga mineral-mineral tersebut menjadi lebih “bioavailable” atau mudah diserap tubuh.

Selain itu, tempe segar sering dianggap sebagai sumber probiotik, meskipun sebagian besar bakteri baik ini akan mati saat dimasak pada suhu tinggi. Namun, para peneliti menemukan bahwa meskipun bakteri tersebut mati (paraprobiotik), sisa-sisanya tetap memberikan manfaat bagi sistem imun di usus. Fermentasi juga menghasilkan enzim pencernaan yang membantu meringankan beban kerja lambung dan usus halus.

Faktor Penting Mengenai Fermentasi Tempe

1. Menurunkan kadar oligosakarida penyebab perut kembung.
2. Meningkatkan bioavailabilitas mineral essensial.
3. Menghasilkan vitamin B12 yang jarang ditemukan pada pangan nabati.

Jika kamu memiliki riwayat masalah pencernaan seperti sering merasa begah setelah makan, mengonsumsi tempe bisa menjadi alternatif yang lebih nyaman daripada kacang-kacangan lain. Jika kamu mengalami keluhan kesehatan terkait metabolisme atau pencernaan yang serius, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan diagnosis yang tepat.

Kandungan Isoflavon dan Antioksidan

Tempe kaya akan senyawa kimia yang disebut isoflavon, terutama genistein dan daidzein. Senyawa ini merupakan jenis fitoestrogen yang memiliki struktur mirip dengan hormon estrogen pada manusia. Isoflavon telah banyak diteliti manfaatnya dalam membantu meringankan gejala menopause pada wanita, seperti hot flashes, serta berperan dalam pencegahan osteoporosis.

Selain bertindak sebagai fitoestrogen, isoflavon dalam tempe juga berfungsi sebagai antioksidan yang kuat. Antioksidan ini bekerja melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan memicu kanker. Selama proses fermentasi, aktivitas antioksidan dalam kedelai meningkat pesat. Genistein dalam tempe diketahui memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat melindungi pembuluh darah dari peradangan kronis.

Paparan polusi dan stres oksidatif setiap hari membuat tubuh memerlukan perlindungan ekstra. Dengan rutin mengonsumsi tempe, kamu secara tidak langsung memberikan “benteng” bagi sel-sel tubuhmu. Selain asupan dari makanan, kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan multivitamin tambahan guna mendukung daya tahan tubuh harianmu.

Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Tempe mengandung serat, kalium, dan antioksidan yang semuanya bekerja sinergis untuk kesehatan kardiovaskular. Serat membantu mengikat lemak empedu di usus dan membuangnya dari tubuh, sehingga menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, peptida kedelai yang terbentuk saat fermentasi dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE).

2. Mendukung Kesehatan Tulang

Kombinasi kalsium, fosfor, dan mangan dalam tempe menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kepadatan tulang. Hal ini sangat penting untuk mencegah keropos tulang atau osteoporosis di masa tua. Penyerapan kalsium dari tempe diketahui sebanding dengan penyerapan kalsium dari susu sapi, sehingga menjadi kabar baik bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

3. Membantu Manajemen Berat Badan

Karena kandungan proteinnya yang tinggi, tempe memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama (satiety). Protein memicu pelepasan hormon yang menekan rasa lapar, sehingga kamu tidak mudah tergoda untuk makan camilan tidak sehat. Diet tinggi protein nabati seperti tempe juga terbukti membantu meningkatkan laju metabolisme basal.

Tips Mengolah Tempe yang Sehat

Banyak orang terbiasa mengolah tempe dengan cara digoreng menggunakan minyak banyak (deep frying) hingga kering. Meskipun lezat, cara ini dapat merusak sebagian nutrisi dan menambah asupan lemak jenuh serta kalori secara signifikan. Sebaiknya, variasikan teknik memasak tempe untuk mempertahankan nilai gizinya.

Mengukus atau merebus tempe dalam sup adalah cara terbaik untuk menjaga keutuhan protein dan mineral. Kamu juga bisa membakar atau memanggang tempe dengan sedikit olesan bumbu alami seperti bawang putih dan ketumbar. Bagi penggemar salad, tempe kukus yang dipotong dadu bisa menjadi tambahan protein yang unik dan lezat. Pastikan tempe yang kamu beli selalu dalam keadaan segar, ditandai dengan aroma yang khas jamur (tidak pesing) dan warna kapang putih yang merata.

Studi Terkait

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi protein kedelai secara rutin berkorelasi signifikan dengan penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 3-4% pada orang dewasa. Studi ini menekankan bahwa isoflavon yang menyertai protein tersebut berperan dalam meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

Selain itu, penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2021 menunjukkan bahwa komponen bioaktif dalam tempe memiliki efek prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri Bifidobacterium di dalam usus besar. Hal ini membuktikan bahwa tempe sangat efektif untuk meningkatkan keragaman mikrobiota usus yang berdampak pada kesehatan mental dan fisik secara menyeluruh.

FAQ

1. Apakah penderita asam urat boleh makan tempe?

Penderita asam urat tetap boleh mengonsumsi tempe, namun dalam jumlah yang dibatasi. Tempe mengandung purin tingkat sedang. Proses fermentasi sebenarnya membantu memecah sebagian purin, namun moderasi tetap menjadi kunci utama.

2. Bolehkah tempe dimakan mentah?

Meskipun proses fermentasinya bersih, sangat disarankan untuk memasak tempe terlebih dahulu (minimal dikukus). Hal ini untuk memastikan bakteri kontaminan yang mungkin muncul saat distribusi mati, serta membuat tekstur lebih ramah di lambung.

3. Apakah tempe mengandung vitamin B12?

Ya, tempe adalah salah satu sedikit sumber pangan nabati yang mengandung vitamin B12 hasil dari aktivitas bakteri selama proses fermentasi. Namun, jumlahnya bervariasi tergantung pada kebersihan dan cara produksinya.

4. Mana yang lebih sehat, tahu atau tempe?

Kedua-duanya sehat, namun tempe umumnya unggul dalam jumlah protein, serat, dan vitamin karena proses fermentasi dan penggunaan biji kedelai utuh, sedangkan tahu adalah endapan sari kedelai tanpa serat.

---

Penuhi kebutuhan nutrisi harianmu dengan pangan lokal yang kaya manfaat. Jika gejala ketidakseimbangan gizi atau keluhan kesehatan lainnya muncul, jangan tunda untuk mencari bantuan medis profesional. Kamu bisa mendapatkan obat-obatan, vitamin, atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan cepat melalui Toko Kesehatan Halodoc.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan saja kamu membutuhkannya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Tempeh.

Medical News Today. Diakses pada 2026. What are the health benefits of tempeh?.

NCBI – Nutrients Journal. Diakses pada 2026. The Impact of Tempeh on Gut Microbiota.

Kemenkes RI – Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Diakses pada 2026. Kandungan Gizi Tempe Kedelai Murni.

## Punya Keluhan Pencernaan atau Butuh Tips Diet Sehat? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu merasa sering kembung atau bingung menyusun menu tinggi protein yang pas? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.