Halodoc, Jakarta – Osteoporosis merupakan ancaman bagi setiap orang, terutama wanita yang sudah memasuki masa menopause. Menurut data John Hopkins Medicine, sekitar 50% wanita di Amerika Serikat yang berusia 50 tahun ke atas mengalami patah tulang karena osteoporosis. Lantas, adakah cara mencegah osteoporosis yang bisa dilakukan?

Karena faktor hormonal, wanita lebih rentan terkena osteoporosis daripada pria. Namun, kabar baiknya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan sedini mungkin untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Apa saja? Yuk simak pembahasan berikut!

Berbagai Cara Mencegah Osteoporosis

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis sejak usia muda, yaitu:

1. Jaga Kesehatan Tulang Melalui Pola Makan

Salah satu hal yang bisa jadi cara mencegah osteoporosis adalah memiliki pola makan sehat. Terutama mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D, dua nutrisi penting bagi kesehatan tulang. 

Rekomendasi asupan kalsium harian adalah 1.000 miligram untuk orang berusia di bawah 50 tahun, dan 1.200 miligram untuk usia 51 tahun ke atas. Kamu bisa mendapatkan sebagian besar kalsium yang diperlukan dari makanan dan minuman.

Beberapa makanan dan minuman kaya kalsium yang baik dikonsumsi adalah:

• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
• Sayuran hijau tua, seperti bayam, kangkung dan brokoli.
• Sarden dan salmon dengan tulang.
• Jus dan makanan yang diperkaya kalsium, seperti sereal, susu kedelai, dan tahu.

Selain kalsium, penting juga untuk memenuhi asupan vitamin D. Sebab, vitamin ini dapat membantu tubuh menyerap kalsium untuk memperkuat tulang. Rekomendasi harian adalah 600 IU untuk orang dewasa hingga usia 70 dan 800 IU untuk orang di atas 70 tahun. 

Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk mendapatkan asupan vitamin D adalah:

• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan tuna.
• Hati sapi, keju, dan kuning telur.
• Makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, dan jus jeruk.

2. Rutin Olahraga

Selain baik untuk kebugaran tubuh, olahraga juga bisa menjadi cara mencegah osteoporosis. Namun, tidak semua olahraga bisa memberikan manfaat ini.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang, cobalah melakukan latihan beban dan ketahanan 3 atau 4 hari seminggu. Latihan menahan beban fokus pada membawa beban tubuh melawan gravitasi. Beberapa pilihannya adalah berjalan, berlari, menari, aerobik, hiking, dan tenis.

Sementara itu, latihan ketahanan atau resistensi dapat dilakukan menggunakan kekuatan yang berlawanan, seperti angkat beban atau berenang, untuk memperkuat otot dan membangun tulang. 

Dengan dua jenis latihan tadi, otot dan keseimbangan tubuh bisa terlatih. Memiliki otot yang kuat dan keseimbangan yang baik juga dapat membantu kamu menghindari jatuh atau meminimalkan cedera.

3. Bangun Kebiasaan Hidup Sehat

Pilihan yang dibuat sejak usia muda, bahkan kanak-kanak, dapat memengaruhi kesehatan tulang di masa depan. Untuk melindunginya, pertimbangkan untuk melakukan perubahan gaya hidup sehat sedini mungkin, seperti:

• Berhenti merokok.
• Batasi konsumsi alkohol.
• Pertahankan berat badan yang sehat.
• Makan makanan yang seimbang.

Itulah pembahasan mengenai cara mencegah osteoporosis yang bisa dilakukan sedini mungkin. Dapat diketahui bahwa penyakit ini memang rentan terjadi di usia tua, terutama pada wanita yang sudah memasuki masa menopause. 

Namun, beberapa perubahan gaya hidup sehat nyatanya bisa mencegah terjadinya penyakit ini. Bila ada hal-hal yang belum jelas, kamu bisa download aplikasi Halodoc untuk bertanya pada dokter kapan saja, kok.

Referensi:

John Hopkins Medicine. Diakses pada 2021. What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis.

WebMD. Diakses pada 2021. Osteoporosis Prevention: What You Need to Know.