• Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 4 Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Mudah Hilang
  • Beranda
  • /
  • Artikel
  • /
  • 4 Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Mudah Hilang

4 Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Mudah Hilang

3 menit
Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli : 17 Oktober 2022

“Cara memasak yang salah bisa menghilangkan kandungan gizi dalam sayuran sebanyak 15 hingga 20 persen. Salah satu cara tepat untuk mengolah sayuran adalah dengan merebusnya.”

4 Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Mudah Hilang4 Cara Mengolah Sayuran agar Gizinya Tidak Mudah Hilang

Halodoc, Jakarta – Mengolah sayuran tidak bisa dilakukan asal-asalan. Sebab, proses yang dilakukan secara tidak tepat dapat menurunkan kandungan gizi yang ada di dalamnya. 

Proses pemanasan terlalu lama, misalnya. Cara ini bisa menurunkan kadar vitamin dan mineral dalam sayuran sebanyak 15 hingga 20 persen. Ini terjadi pada sayuran yang mengandung kalium, folat dan vitamin B serta C.

Memanggang jadi salah satu cara yang mengolah makanan agar kandungan gizinya tidak mudah hilang. Cara lainnya, antara lain mengukus, merebus, menumis dan menggunakan microwave.

Cara Tepat Mengolah Sayuran

Adapun beberapa metode yang baik untuk mengolah sayuran, antara lain:

1. Memanggang

Mengolah sayuran dengan cara memanggang bisa mempertahankan bentuk, warna dan rasa sayuran. Metode ini cocok untuk sayuran bertekstur padat, seperti buncis, bawang bombay, wortel, asparagus dan labu.

2. Merebus

Metode ini tergolong mudah, cepat dan cocok untuk berbagai jenis sayuran. Mulai dari umbi-umbian hingga dedaunan. Kekurangannya adalah dapat merusak kandungan vitamin dalam sayuran.

Kondisi tersebut terjadi ketika merebus air dalam suhu tinggi dan waktu yang lama. Adapun waktu yang tepat untuk metode memasak ini, yakni:

  • Sayuran kurang padat. Contohnya, brokoli, kembang kol dan kacang panjang. Membutuhkan waktu 8 hingga 10 menit. 
  • Sayuran padat. Contohnya, ubi, labu dan wortel. Membutuhkan waktu 12 hingga 15 menit.
  • Sayuran mengandung zat tepung. Contohnya, kentang. Membutuhkan waktu 18 hingga 20 menit. 

3. Mengukus

Metode ini menjadi cara paling tepat untuk memasak sayuran dengan kandungan vitamin larut air. Contohnya, kalium, folat dan vitamin B serta C. Sebab, mengukus tidak akan menghilangkan banyak nutrisi tersebut.

Mengukus juga menghasilkan panas yang sedang, sehingga tidak menyebabkan gosong. Sayuran juga tidak kehilangan banyak cairan. Metode ini cocok untuk mengolah kembang kol, wortel, brokoli dan sayuran berdaun hijau.

4. Menumis

Untuk memasak sayur, perhatikan waktu pengolahannya. Sebab, sayuran lebih cepat layu, sehingga berisiko kehilangan kandungan baik di dalamnya. Karena itu, tumis sebentar saja untuk mempertahankan gizi dan teksturnya.

Metode Pelengkap

1. Mencuci Sayuran dengan Air Mengalir

Sebelum memasaknya, cuci sayuran terlebih dulu dengan air mengalir guna menghilangkan bakteri, kuman atau pestisida yang menempel. Jangan pernah merendamnya, karena akan menghilangkan kandungan nutrisi di dalamnya.

2. Potong dalam Ukuran Besar

Cara ini dilakukan untuk sayuran yang mengandung vitamin C, seperti paprika, brokoli, kembang kol, kale, kangkung dan bayam. Tujuannya untuk mencegah sayur kehilangan banyak nutrisi selama proses memasak berlangsung. Jika ingin memotong dalam ukuran kecil, lakukan setelah matang. 

3. Perhatikan Waktu, Suhu dan Air

Jangan lupa memperhatikan suhu dan waktu serta jumlah air yang digunakan saat memasak. Waktu memasak yang lama, suhu tinggi dan air terlalu banyak bisa membuat nutrisi penting dalam sayuran hilang.

Penerapan beberapa langkah di atas bisa mencegah sayuran kehilangan nutrisi terlalu banyak. Untuk lebih jelasnya terkait dengan metode memasak agar kandungan gizinya tidak hilang, silakan tanya dokter lewat Halodoc.

Jika membutuhkan informasi lain seputar kesehatan, gaya hidup dan pola hidup sehat lainnya, silakan download Halodoc sekarang juga!

Referensi:
Better Health. Diakses pada 2022. Food processing and nutrition.
The Johns Hopkins University. Diakses pada 2022. HOW TO KEEP THE NUTRIENTS IN YOUR VEGGIES.