Daftar Isi:

1. Manfaat Leg Day untuk Kesehatan dan Kebugaran
2. Ini 5 Gerakan Latihan Kaki untuk Mengencangkan Otot
3. Tips Melakukan Leg Day yang Efektif dan Aman
4. Kapan Harus ke Dokter?
5. Kesimpulan

---

Latihan kaki atau yang populer disebut “leg day” seringkali dianggap sebagai tantangan dalam rutinitas kebugaran. Padahal, latihan ini memiliki peran krusial dalam membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Fokus pada otot-otot kaki tidak hanya membantu meningkatkan performa atletik, tetapi juga penting untuk aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, naik tangga, hingga menjaga keseimbangan.

Kamu perlu tahu selengkapnya mengenai berbagai gerakan latihan kaki yang efektif untuk mengencangkan otot, serta tips penting untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera.

Dengan pemahaman yang tepat, leg day bisa menjadi bagian yang menyenangkan dan bermanfaat dari program kebugaran.

Manfaat Leg Day untuk Kesehatan dan Kebugaran

Selain membentuk otot kaki yang kuat dan kencang, leg day menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan kebugaran:

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. Otot kaki yang kuat mendukung aktivitas fisik dan mengurangi risiko cedera.
• Meningkatkan metabolisme. Latihan otot besar seperti kaki membutuhkan energi lebih banyak, sehingga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Otot kaki yang kuat berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, terutama seiring bertambahnya usia.
• Mendukung kesehatan sendi. Latihan yang tepat dapat membantu memperkuat otot di sekitar sendi lutut dan pergelangan kaki, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera.
• Meningkatkan performa atletik. Kekuatan kaki adalah fondasi untuk berbagai aktivitas olahraga seperti berlari, melompat, dan berenang.

Lantas, kapan sebaiknya olahraga dilakukan? Cari tahu selengkapnya pada artikel berikut ini: Olahraga Pagi vs Malam, Mana yang Lebih Efektif dan Menyehatkan?

Ini 5 Gerakan Latihan Kaki untuk Mengencangkan Otot

Seiring bertambahnya usia, latihan kaki menjadi penting untuk menjaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul kamu tetap dalam kondisi yang baik.

Kaki yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melindungi sendi dari cedera, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Berikut beberapa latihan kaki yang bisa membantu mengencangkan kaki:

1. Lunges dengan dumbel

Lunges sangat baik untuk melatih kedua kaki dan otot inti. Gerakan ini bisa melatih kaki bagian atas, termasuk paha belakang, glutes (atau otot bokong), pinggul, dan paha depan.

Namun, sebaiknya hindari latihan ini bila mengalami nyeri lutut. Coba tanyakan pada dokter apakah lunges adalah latihan kaki yang baik untukmu. Untuk melakukan lunge dengan dumbel, berikut caranya:

• Buka kedua kaki kamu selebar pinggul sambil memegang dumbel atau beban pilihan kamu di sisi tubuh.
• Jaga agar tubuh kamu tetap tegak dan majukan salah satu kaki ke depan.
• Kemudian tekuk kaki depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu, tegakkan kembali kedua kaki, lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkah maju dengan menggunakan kaki yang berlawanan.

2. Goblet squat

Goblet squat juga merupakan latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan kaki, dan direkomendasikan untuk pemula. Berikut cara melakukan goblet squat:

• Pegang dumbel, kettlebell, atau beban lainnya pilihan kamu dengan kedua tangan setinggi dada.
• Buka kaki kamu selebar bahu.
• Turunkan kedua kaki secara perlahan menjadi jongkok dengan menekuk lutut. Terus turunkan sampai pinggul kamu berada di bawah lutut.
• Pastikan untuk menjaga punggung kamu selurus mungkin saat kamu menurunkan kaki.
• Berdiri kembali dan ulangi.

3. Romanian deadlift

Gerakan ini melatih otot hamstring kamu. Kamu bisa menggunakan dumbel atau barbel untuk latihan kaki yang satu ini.

• Pertama-tama, berdirilah tegak dengan beban setinggi pinggul.
• Kemudian, membungkuk secara perlahan dengan bergantung pada pinggul dan turunkan tubuhmu.
• Berhenti membungkuk saat kamu merasakan peregangan di paha belakang – otot di bagian belakang paha. Bobot kamu kemungkinan akan sedikit di bawah lutut.
• Kemudian angkat pinggul kamu ke atas untuk berdiri kembali.

4. Donkey kick

Bila kamu ingin melakukan latihan kaki yang juga bisa mengencangkan bokong, donkey kick adalah jawabannya. Gerakan yang mirip seperti tendangan kaki belakang kuda ini bisa membuat otot bokong menjadi lebih kuat. 

Berikut ini cara melakukannya:

• Buatlah posisi merangkak di atas matras.
• Lalu, sambil menjaga lutut kiri tetap ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan ke atas sampai kaki membentuk garis lurus dengan bahu dan punggung, kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan satu set gerakan tersebut pada kaki kanan, lalu ganti dengan kaki kiri.

5. Plank samping

Meskipun ini merupakan latihan otot inti, plank samping juga bisa melatih otot bokong, paha depan, dan kaki bagian bawah untuk menopang seluruh tubuh saat diangkat ke atas.

Berikut ini cara melakukan plank samping:

• Berbaringlah di satu sisi dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain.
• Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku di bawah bahu.
• Dorong siku ke atas, gunakan otot inti, otot bokong, dan kaki untuk mengangkat berat badan kamu dari matras.

Saat melakukan olahraga, pastikan kamu melakukannya dengan teknik yang tepat. Sebab jika tidak, kamu bisa mengalami nyeri otot atau cedera.

Jika hal tersebut terjadi, jangan panik dulu. Kamu bisa gunakan obat nyeri otot yang bisa didapatkan di Toko Kesehatan Halodoc. Simak rekomnedasinya pada artikel berikut: Ini 5 Pilihan Obat Nyeri Otot dan Sendi yang Ampuh di Apotek.

Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Tips Melakukan Leg Day yang Efektif dan Aman

Untuk mendapatkan hasil maksimal dan mencegah cedera saat melakukan leg day, perhatikan tips berikut:

• Lakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih berat.
• Gunakan beban yang sesuai. Pilih beban yang menantang, tetapi tetap memungkinkan untuk melakukan gerakan dengan benar.
• Jaga postur tubuh yang benar. Postur yang benar membantu mencegah cedera dan memastikan otot bekerja secara efektif.
• Lakukan pendinginan setelah latihan. Pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan mencegah nyeri otot.
• Istirahat yang cukup. Otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Beri tubuh waktu istirahat yang cukup sebelum melakukan leg day berikutnya.
• Konsumsi protein yang cukup. Protein penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Pastikan untuk mengonsumsi makanan atau suplemen protein setelah latihan.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter jika mengalami kondisi berikut:

• Nyeri lutut yang parah dan tidak membaik setelah istirahat.
• Pembengkakan atau memar di sekitar lutut atau pergelangan kaki.
• Keterbatasan gerakan pada lutut atau pergelangan kaki.
• Nyeri yang menjalar ke area lain seperti pinggul atau punggung.

Dokter dapat membantu mendiagnosis penyebab nyeri dan memberikan penanganan yang tepat.

Kesimpulan

Latihan kaki atau leg day adalah bagian penting dari program kebugaran. Dengan melakukan gerakan yang tepat, mengikuti tips yang aman, dan mendapatkan dukungan yang sesuai, kita dapat membangun otot kaki yang kuat, meningkatkan kesehatan, dan mencapai tujuan kebugaran.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dokter spesialis ortopedi untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi tulang dan sendimu.

Konsultasi dengan dokter spesialis ortopedi kini lebih mudah dan praktis melalui Halodoc. 

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

WebMD. Diakses pada 2025. Best Exercises for Leg Muscles.

Women’s Health Magazine. Diakses pada 2025. 32 Leg Exercises That Are Here To Make Lower-Body Workouts Way More Interesting.