DAFTAR ISI

• Manfaat Gerakan Meliukkan Badan bagi Tubuh
• Daftar Otot yang Terlatih saat Meliukkan Badan
• Variasi Gerakan Meliukkan Badan yang Bisa Kamu Coba
• Tips Keselamatan dan Cara Melakukannya dengan Benar
• Studi Terkait Fleksibilitas dan Kekuatan Otot
• FAQ

---

Menjaga kesehatan otot tidak selalu harus melibatkan angkat beban yang sangat berat di pusat kebugaran. Terkadang, gerakan sederhana yang bersifat fungsional justru memberikan dampak signifikan bagi stabilitas dan mobilitas tubuh kita sehari-hari. Salah satu gerakan yang sering dianggap remeh namun memiliki manfaat luar biasa adalah gerakan meliukkan badan. Gerakan ini melibatkan rotasi dan lateral fleksi pada tulang belakang, yang secara langsung menargetkan berbagai kelompok otot penyangga tubuh.

Dalam dunia kebugaran dan fisioterapi, gerakan meliukkan badan berguna untuk melatih otot inti (core muscles) serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Memahami bagaimana anatomi tubuh bekerja saat melakukan gerakan ini sangat penting agar kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko cedera. Kelenturan dan kekuatan otot yang seimbang akan membantu kamu bergerak lebih bebas dan mengurangi risiko nyeri punggung yang sering dialami oleh orang dewasa dengan gaya hidup sedenter.

Bagi kamu yang sering merasa kaku setelah duduk bekerja seharian, meluangkan waktu beberapa menit untuk meliukkan badan dapat membantu melancarkan aliran darah dan meregangkan fascia yang menegang. Selain latihan fisik, pemenuhan nutrisi dan dukungan kesehatan yang tepat juga sangat penting. Kamu bisa dengan mudah beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan suplemen otot atau vitamin saraf jika diperlukan.

Nah, mau tahu apa saja penjelasan lengkap mengenai bagaimana gerakan meliukkan badan berguna untuk melatih otot? Berikut ulasannya!

Manfaat Gerakan Meliukkan Badan bagi Tubuh

Gerakan meliukkan badan, baik itu ke samping (lateral flexion) maupun memutar (rotation), adalah bagian integral dari mobilitas manusia. Tanpa disadari, kita melakukan gerakan ini saat mengambil barang di kursi belakang mobil, menoleh ke belakang saat berjalan, atau sekadar melakukan peregangan pagi hari. Berikut adalah beberapa manfaat utamanya:

1. Meningkatkan Mobilitas Tulang Belakang

Tulang belakang manusia dirancang untuk bergerak ke berbagai arah. Kurangnya gerakan meliuk dapat menyebabkan cakram antar-tulang belakang menjadi kaku dan kurang terhidrasi. Dengan rutin meliukkan badan secara terkontrol, kamu membantu menjaga kelenturan ligamen dan kesehatan bantalan tulang belakang.

2. Memperkuat Stabilitas Inti (Core Stability)

Banyak orang mengira otot inti hanya terdiri dari otot perut “six pack” (rectus abdominis). Padahal, otot inti mencakup otot-otot dalam yang menyangga tulang belakang. Gerakan meliukkan badan memaksa otot-otot ini bekerja secara sinergis untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Ketidakseimbangan otot seringkali menjadi penyebab postur tubuh yang membungkuk atau miring. Latihan meliuk membantu menyamakan kekuatan antara sisi kiri dan kanan tubuh, sehingga membantu kamu berdiri dan duduk dengan lebih tegak dan percaya diri.

Daftar Otot yang Terlatih saat Meliukkan Badan

Secara anatomi, gerakan meliukkan badan berguna untuk melatih otot yang spesifik di area batang tubuh (trunk). Berikut adalah kelompok otot utama yang terlibat:

1. Otot Oblique (Internal dan External)

Otot ini terletak di bagian samping perut. Oblique eksternal adalah otot yang terlihat di sisi perut, sedangkan oblique internal berada di bawahnya. Fungsi utama mereka adalah memutar batang tubuh dan membantu dalam fleksi samping. Melatih otot ini memberikan tampilan perut yang kencang dan perlindungan bagi organ dalam.

2. Erector Spinae

Erector spinae adalah sekumpulan otot yang membentang di sepanjang tulang belakang. Otot ini bekerja keras saat kamu meliukkan badan ke samping atau memutar untuk memastikan tulang belakang tetap terjaga posisinya dan tidak mengalami tekanan berlebihan.

3. Quadratus Lumborum

Terletak di punggung bawah, otot ini menghubungkan panggul dengan tulang rusuk terbawah. Otot ini adalah pemain kunci dalam gerakan meliuk ke samping. Quadratus lumborum yang kuat sangat penting untuk mencegah nyeri pinggang bawah (low back pain).

4. Transversus Abdominis

Ini adalah lapisan otot perut terdalam yang berfungsi seperti korset alami. Meskipun tidak terlihat dari luar, otot ini aktif saat kamu melakukan rotasi tubuh untuk menstabilkan tekanan di dalam perut.

Tips Mencegah Cedera Saat Latihan

1. Selalu lakukan pemanasan ringan minimal 5 menit sebelum melakukan gerakan meliuk yang intens.
2. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, hindari gerakan menyentak (jerky movements).
3. Pastikan pernapasan tetap teratur; buang napas saat mencapai titik terjauh dari liukan.

Variasi Gerakan Meliukkan Badan yang Bisa Kamu Coba

Agar latihan tidak membosankan dan hasil yang didapat lebih maksimal, kamu bisa mencoba berbagai variasi gerakan berikut ini:

1. Standing Side Stretch

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Angkat satu tangan ke atas dan liukkan badan ke arah berlawanan hingga merasakan regangan di samping perut. Gerakan ini sangat efektif untuk memanjangkan otot oblique dan intercostal (otot di antara tulang rusuk).

2. Seated Spinal Twist

Duduk di lantai dengan kaki bersilang atau satu kaki dilipat. Putar badan ke arah kanan dan letakkan tangan kiri di lutut kanan. Gunakan tangan sebagai pengungkit lembut untuk memperdalam putaran. Ini adalah gerakan klasik untuk kesehatan mobilitas tulang belakang.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Gerakan yang diadopsi dari yoga ini tidak hanya melatih kekuatan kaki, tetapi juga memberikan liukan lateral yang intens pada tubuh bagian atas. Gerakan ini membantu membuka dada dan memperkuat otot-otot punggung.

Tips Keselamatan dan Cara Melakukannya dengan Benar

Meskipun gerakan meliukkan badan berguna untuk melatih otot, melakukannya dengan teknik yang salah dapat berisiko bagi saraf tulang belakang. Pastikan panggul kamu tetap stabil saat melakukan rotasi badan bagian atas. Bayangkan panggul kamu menghadap ke depan layaknya lampu mobil, sementara dada dan bahu yang bergerak meliuk.

Jangan memaksakan jangkauan gerakan. Setiap orang memiliki tingkat kelenturan yang berbeda. Berhentilah jika kamu merasakan nyeri tajam atau sensasi seperti tersengat listrik. Jika gejala nyeri menetap setelah latihan, sebaiknya segera konsultasi ke dokter Halodoc agar mendapatkan penanganan medis yang sesuai dengan kondisi kamu.

Studi Mengenai Fleksibilitas dan Kekuatan Otot

Journal of Physical Therapy Science menerbitkan studi di tahun 2015 yang menjelaskan bahwa latihan rotasi batang tubuh secara signifikan dapat meningkatkan keseimbangan dinamis dan kekuatan otot inti pada orang dewasa sehat maupun pasien pasca-stroke.

Studi ini menekankan bahwa gerakan meliuk yang dilakukan secara repetitif dengan beban ringan atau tanpa beban (bodyweight) mampu mengaktifkan serat otot tipe 1 yang bertanggung jawab atas postur dan daya tahan tubuh. Hal ini membuktikan bahwa gerakan sederhana seperti meliukkan badan memiliki basis ilmiah yang kuat dalam program rehabilitasi dan kebugaran.

Bila kamu merasa nyeri otot setelah melakukan gerakan ini, itu bisa jadi tanda Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Namun, jika nyeri terasa tidak wajar, jangan ragu untuk memeriksakan diri. Ingat, kesehatan otot dan tulang belakang adalah investasi jangka panjang untuk mobilitasmu di masa tua.

Kamu bisa mendapatkan berbagai produk kesehatan untuk menunjang aktivitas olahragamu dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan Setelah Berolahraga? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan seperti nyeri otot atau kaku sendi setelah berolahraga, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Journal of Physical Therapy Science. Diakses pada 2026. Effect of trunk rotation exercise on abdominal muscle thickness.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. The Benefits of Stretching and Flexibility.

American Council on Exercise (ACE). Diakses pada 2026. Anatomy of the Core.

FAQ

1. Apakah gerakan meliukkan badan berguna untuk melatih otot perut?

Ya, sangat berguna. Gerakan ini secara spesifik menargetkan otot perut bagian samping atau oblique, serta mengaktifkan otot perut terdalam (transversus abdominis).

2. Berapa kali sebaiknya saya melakukan gerakan meliukkan badan?

Untuk pemeliharaan kesehatan rutin, kamu bisa melakukannya 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas peregangan atau latihan inti, dengan 10-15 repetisi setiap sisi.

3. Apakah gerakan ini aman untuk penderita saraf terjepit (HNP)?

Bagi penderita HNP, gerakan meliuk harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan di bawah pengawasan ahli medis atau fisioterapis, karena rotasi berlebihan dapat menekan diskus tulang belakang.

4. Kapan waktu terbaik melakukan gerakan meliukkan badan?

Waktu terbaik adalah setelah tubuh sudah sedikit hangat, misalnya setelah berjalan santai atau di akhir sesi olahraga sebagai bagian dari pendinginan untuk meningkatkan fleksibilitas.