DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ikan Laut yang Penting untuk Tubuh
• Deretan Manfaat Ikan Laut bagi Kesehatan
• Jenis-Jenis Ikan Laut yang Kaya Nutrisi
• Cara Tepat dan Sehat Mengolah Ikan Laut
• Studi Terkait Konsumsi Ikan Laut
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Sebagai negara maritim dan kepulauan terbesar di dunia, Indonesia dikaruniai kekayaan laut yang sangat melimpah. Salah satu anugerah terbesar dari lautan kita adalah berbagai jenis ikan laut yang tidak hanya lezat di lidah, tetapi juga menyimpan segudang khasiat untuk kesehatan tubuh. Mengonsumsi ikan laut secara rutin telah lama menjadi bagian dari rekomendasi diet sehat oleh para ahli nutrisi dan medis di seluruh dunia.

Sayangnya, meskipun ketersediaannya melimpah, tingkat konsumsi ikan di beberapa wilayah Indonesia terkadang masih kalah dibandingkan dengan sumber protein hewani lainnya seperti ayam atau daging sapi. Padahal, ikan laut menawarkan profil nutrisi unik yang sangat sulit ditemukan pada bahan makanan lain, terutama kandungan asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat krusial bagi fungsi dasar tubuh manusia. Kekurangan nutrisi penting ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari penurunan daya ingat, risiko penyakit kardiovaskular, hingga terganggunya tumbuh kembang pada anak-anak.

Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk mulai lebih menyadari dan memasukkan hidangan laut ke dalam menu harian keluarga. Selain dari makanan utuh, kamu juga bisa melengkapinya dengan beli suplemen minyak ikan atau vitamin secara online di Halodoc, produk 100% asli dan diantar ke rumah untuk memastikan kebutuhan nutrisi harian tetap terpenuhi, terutama bagi kamu yang memiliki mobilitas tinggi atau kesulitan mendapatkan akses ikan segar berkualitas.

Nah, mau tahu apa saja manfaat ikan laut bagi kesehatan, kandungan nutrisi di dalamnya, serta jenis ikan apa saja yang sangat direkomendasikan? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Ikan Laut yang Penting untuk Tubuh

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, kamu perlu memahami terlebih dahulu apa saja zat gizi yang membuat ikan laut dijuluki sebagai salah satu superfood. Ikan laut pada dasarnya adalah salah satu sumber protein hewani berkualitas tinggi. Artinya, protein dalam ikan mengandung asam amino esensial yang lengkap, yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak, membangun massa otot, dan memproduksi enzim serta hormon.

Selain protein, bintang utama dari ikan laut adalah asam lemak omega-3, khususnya Eicosapentaenoic Acid (EPA) dan Docosahexaenoic Acid (DHA). Asam lemak ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia dalam jumlah yang memadai, sehingga mutlak harus didapatkan dari asupan makanan atau suplemen. EPA sangat berperan dalam mengurangi peradangan sel dalam tubuh, sementara DHA merupakan komponen struktural utama pembentuk otak dan retina mata manusia.

Ikan laut juga merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan alami yang mengandung Vitamin D. Vitamin D sangat penting untuk menyerap kalsium dari makanan, yang selanjutnya digunakan untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi. Selain itu, Vitamin D juga memiliki peran penting dalam memodulasi sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih tangguh dalam melawan infeksi bakteri maupun virus.

Tidak berhenti di situ, ikan laut kaya akan berbagai mineral esensial seperti yodium, zinc, selenium, kalsium, dan fosfor. Yodium sangat dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon yang mengatur metabolisme tubuh. Di sisi lain, selenium bekerja sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas. Kombinasi protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral inilah yang membuat ikan laut sangat unggul secara gizi.

Deretan Manfaat Ikan Laut bagi Kesehatan

Dengan profil nutrisi yang begitu padat, rutin mengonsumsi ikan laut dapat memberikan dampak positif yang luar biasa bagi tubuh. Berikut adalah berbagai manfaat kesehatan yang bisa kamu peroleh:

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Penyakit jantung dan serangan jantung masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di dunia. Rutin mengonsumsi ikan laut, setidaknya dua porsi dalam seminggu, terbukti secara medis dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan. Kandungan asam lemak omega-3 bekerja dengan cara menurunkan kadar trigliserida (lemak darah) hingga 15-30 persen.

Selain itu, omega-3 juga membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi pembekuan darah yang berisiko menyumbat arteri, serta mencegah terbentuknya plak kolesterol di dinding pembuluh darah. Ikan laut juga dapat mengurangi risiko aritmia atau detak jantung yang tidak beraturan, yang sering kali berujung pada kondisi fatal.

2. Mendukung Perkembangan dan Fungsi Otak

Otak manusia sebagian besar terdiri dari lemak, dan sebagian besar dari lemak tersebut adalah asam lemak omega-3 jenis DHA. Oleh sebab itu, asupan DHA dari ikan laut sangat penting untuk menjaga kesehatan struktur dan fungsi jaringan otak. Pada lansia, konsumsi ikan laut terbukti dapat memperlambat proses penurunan fungsi kognitif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia.

Pada anak-anak dan bayi di dalam kandungan, DHA adalah fondasi utama pembentukan saraf. Ibu hamil yang rutin mengonsumsi ikan laut rendah merkuri cenderung melahirkan bayi dengan tingkat kecerdasan yang lebih baik, kemampuan motorik yang optimal, serta risiko gangguan perilaku yang lebih rendah.

3. Melindungi Kesehatan Mata di Usia Senja

Seiring bertambahnya usia, risiko mengalami Age-related Macular Degeneration (AMD) atau degenerasi makula akan semakin tinggi. Kondisi ini merupakan salah satu penyebab utama kebutaan dan gangguan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua. Menariknya, orang yang rutin makan ikan laut memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengalami degenerasi makula.

DHA sangat terkonsentrasi di retina mata. Ketika tubuh kekurangan asupan DHA, retina akan lebih rentan mengalami kerusakan. Kandungan antioksidan dan omega-3 dari ikan bekerja sama untuk menjaga sirkulasi darah ke area mata tetap optimal dan melindungi sel-sel fotoreseptor dari stres oksidatif.

4. Mencegah dan Meredakan Gejala Depresi

Depresi adalah gangguan mental serius yang memengaruhi suasana hati, cara berpikir, dan aktivitas sehari-hari. Banyak studi medis modern telah menemukan korelasi yang kuat antara kadar omega-3 yang rendah di dalam tubuh dengan tingginya risiko depresi. EPA yang terdapat dalam ikan laut terbukti memiliki efek antidepresan dengan cara mengurangi neuroinflamasi (peradangan di otak) dan memfasilitasi komunikasi antar hormon otak seperti serotonin dan dopamin.

Beberapa uji klinis bahkan menunjukkan bahwa mengombinasikan obat antidepresan medis dengan suplemen atau asupan kaya omega-3 dapat memberikan hasil pemulihan suasana hati yang jauh lebih cepat dibandingkan hanya mengandalkan obat-obatan saja.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Banyak orang di era modern yang berjuang melawan insomnia dan kualitas tidur yang buruk. Kurangnya paparan sinar matahari pagi dan diet yang kurang seimbang sering memicu defisiensi Vitamin D. Ikan laut, seperti salmon dan makerel, adalah salah satu solusi alami terbaik untuk masalah ini.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan Vitamin D dan omega-3 yang cukup berkontribusi pada regulasi produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang bertugas memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Tidur yang nyenyak sangat penting untuk proses regenerasi sel, pemulihan energi, dan menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.

6. Menurunkan Risiko Penyakit Autoimun

Penyakit autoimun terjadi ketika sistem kekebalan tubuh melakukan kesalahan dengan menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat. Contoh penyakit ini termasuk diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis (rematik), dan multiple sclerosis. Berbagai riset jangka panjang menunjukkan bahwa konsumsi asam lemak omega-3 yang cukup, terutama di masa kanak-kanak, terhubung erat dengan penurunan risiko berkembangnya diabetes tipe 1 di kemudian hari.

Bagi orang dewasa yang sudah menderita rheumatoid arthritis, diet tinggi ikan laut juga sangat disarankan karena sifat anti-inflamasi dari ikan dapat membantu meredakan rasa nyeri, kekakuan sendi, dan pembengkakan.

7. Mencegah Risiko Asma pada Anak

Asma adalah penyakit kronis pada saluran pernapasan yang ditandai dengan peradangan dan penyempitan jalan napas. Angka kejadian asma pada anak-anak telah meningkat pesat dalam beberapa dekade terakhir. Beberapa ahli meyakini bahwa perubahan pola makan yang lebih banyak mengonsumsi makanan olahan dan kurangnya makanan anti-inflamasi menjadi salah satu pemicunya.

Penelitian epidemiologi menunjukkan bahwa anak-anak yang rutin mengonsumsi hidangan laut secara signifikan memiliki risiko yang lebih kecil untuk mengembangkan asma. Efek perlindungan ini kembali lagi pada kemampuan luar biasa omega-3 dalam menekan jalur inflamasi dalam tubuh sejak dini.

Tips Memilih Ikan Laut Segar di Pasar atau Swalayan

1. Perhatikan matanya: Pilih ikan yang matanya terlihat jernih, terang, cembung, dan menonjol. Hindari ikan dengan mata yang sudah keruh atau cekung.
2. Cek insangnya: Ikan yang segar selalu memiliki insang berwarna merah hati atau merah muda cerah, bersih, dan sedikit berlendir alami.
3. Tekan dagingnya: Daging ikan yang berkualitas baik akan terasa padat, kenyal, dan segera kembali ke bentuk semula (tidak meninggalkan bekas jari) saat ditekan.
4. Cium aromanya: Ikan segar beraroma seperti laut atau air asin yang segar. Jika ikan sudah berbau amis menyengat, tengik, atau seperti amonia, ikan tersebut sudah tidak layak konsumsi.

Jenis-Jenis Ikan Laut yang Kaya Nutrisi

Tidak semua ikan diciptakan sama. Meski secara umum semua ikan laut baik untuk kesehatan, beberapa jenis spesies memiliki konsentrasi asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya yang jauh lebih tinggi. Berikut adalah beberapa rekomendasi yang mudah kamu temukan:

1. Ikan Salmon

Salmon adalah primadona dalam dunia hidangan laut sehat. Ikan berlemak ini menduduki posisi puncak berkat kandungan omega-3, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat tinggi. Selain itu, warna kemerahan pada daging salmon berasal dari astaxanthin, sebuah senyawa antioksidan kuat yang sangat bermanfaat untuk kesehatan kulit dan jantung.

2. Ikan Tuna

Tuna sangat mudah dijumpai, baik dalam keadaan segar maupun kalengan. Ikan ini sangat rendah kalori namun padat akan protein berkualitas, menjadikannya menu favorit bagi mereka yang sedang membangun massa otot atau menurunkan berat badan. Namun, pilihlah jenis tuna kecil (seperti cakalang) untuk meminimalkan paparan merkuri, dibandingkan tuna jenis besar (seperti bluefin atau bigeye) jika dikonsumsi harian.

3. Ikan Kembung (Mackerel)

Sering disebut sebagai “salmon lokal”, ikan kembung menawarkan kandungan omega-3 yang tidak kalah hebat dari salmon, namun dengan harga yang jauh lebih terjangkau. Kembung hidup di perairan yang kaya akan plankton, sehingga dagingnya kaya akan lemak baik. Ikan ini adalah pilihan paling cerdas untuk asupan nutrisi harian keluarga Indonesia.

4. Ikan Teri

Jangan remehkan ukurannya yang kecil. Karena dimakan secara utuh bersama tulang-tulangnya, ikan teri merupakan salah satu sumber kalsium alami terbaik yang pernah ada. Selain itu, teri juga mengandung protein, niacin, dan selenium dalam jumlah yang patut diperhitungkan. Ukurannya yang mungil dan posisinya di bawah rantai makanan membuat teri sangat aman dari kontaminasi logam berat.

5. Ikan Sarden

Sama seperti teri, sarden biasanya dikonsumsi utuh. Ikan ini sangat kaya akan omega-3, kalsium, dan vitamin D. Apabila kamu mengonsumsi sarden kalengan, pastikan untuk memilih yang direndam dalam air, saus tomat alami, atau minyak zaitun untuk menghindari tambahan kalori jahat dari minyak sayur biasa.

Cara Tepat dan Sehat Mengolah Ikan Laut

Nutrisi ikan laut bisa dengan mudah rusak jika cara memasak atau mengolahnya tidak tepat. Menggoreng ikan dalam minyak banyak (deep frying) adalah cara yang paling tidak disarankan. Suhu panas minyak yang ekstrem tidak hanya menghancurkan sebagian besar asam lemak omega-3, tetapi juga menyerap minyak dan mengubah hidangan sehat menjadi makanan berkalori tinggi yang sarat akan lemak jenuh dan lemak trans.

Cara terbaik untuk mempertahankan gizi ikan laut adalah dengan metode merebus, mengukus, memanggang (baking atau grilling), atau menjadikannya sup bening. Metode ini menggunakan panas yang lebih terkontrol dan tidak menambahkan lemak jahat ke dalam hidangan. Untuk menghilangkan bau amis, kamu bisa memberikan perasan air jeruk nipis atau lemon, serta membumbuinya dengan rempah alami seperti jahe, kunyit, dan serai sebelum dimasak.

Penting untuk diingat bahwa beberapa orang mungkin memiliki sensitivitas tubuh yang berbeda. Apabila kamu memiliki alergi makanan laut, mengalami ruam, gatal-gatal, atau sesak napas setelah makan hidangan laut, atau memiliki kondisi medis khusus seperti kolesterol tinggi yang butuh pengaturan ketat, sangat disarankan untuk konsultasi ke dokter spesialis gizi Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Dokter dapat memberikan perencanaan diet dan alternatif sumber protein yang paling aman untuk tubuhmu.

Studi Terkait Konsumsi Ikan Laut

Manfaat luar biasa ikan laut didukung oleh literatur ilmiah yang sangat solid. Jurnal bergengsi JAMA Internal Medicine menerbitkan berbagai studi di tahun-tahun belakangan yang menjelaskan bahwa konsumsi minimal 175 gram ikan berlemak per minggu dapat mencegah penurunan fungsi kardiovaskular secara drastis, bahkan pada individu yang sudah memiliki riwayat penyakit jantung sebelumnya.

Peneliti menemukan bahwa kelangsungan hidup pasien serangan jantung yang rutin mengonsumsi omega-3 dari ikan meningkat tajam dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi ikan. Studi lain dari American Journal of Clinical Nutrition juga menegaskan bahwa asupan DHA secara rutin berkaitan erat dengan peningkatan volume korteks otak pada manusia dewasa, membuktikan bahwa ikan benar-benar “makanan untuk otak”.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet.

American Heart Association (AHA). Diakses pada 2024. Eating Fish for Heart Health.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Fish: Friend or Foe?.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Ayo Makan Ikan Agar Tubuh Sehat dan Kuat.

FAQ

1. Berapa kali sebaiknya kita makan ikan laut dalam seminggu?

Para ahli kesehatan seperti American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi ikan laut setidaknya 2 porsi dalam seminggu. Satu porsi biasanya setara dengan 100 hingga 140 gram ikan yang sudah dimasak. Memvariasikan jenis ikan yang dikonsumsi juga sangat baik untuk mendapatkan ragam nutrisi yang lengkap.

2. Apakah ikan laut aman untuk dikonsumsi oleh ibu hamil?

Sangat aman dan justru sangat dianjurkan karena DHA penting untuk otak janin. Namun, ibu hamil harus selektif. Pilihlah ikan laut rendah merkuri seperti salmon, sarden, kembung, dan teri. Hindari ikan laut berukuran besar dan predator berumur panjang seperti hiu, ikan todak (swordfish), king mackerel, dan tuna mata besar karena berpotensi mengandung merkuri tinggi.

3. Apa perbedaan nutrisi antara ikan laut dan ikan air tawar?

Secara umum, keduanya merupakan sumber protein yang sangat baik. Namun, perbedaan mendasarnya terletak pada profil asam lemak. Ikan laut yang hidup di air dingin umumnya mengandung kadar omega-3 (EPA dan DHA) dan yodium yang jauh lebih tinggi dibandingkan ikan air tawar seperti lele atau gurame.

4. Bagaimana cara mudah menghilangkan bau amis pada ikan laut?

Bau amis pada ikan laut seringkali disebabkan oleh senyawa organik yang disebut trimetilamin. Kamu bisa menetralkan bau ini dengan melumuri ikan menggunakan bahan asam seperti air perasan jeruk nipis, lemon, atau cuka apel selama 10-15 menit sebelum dimasak, lalu bilas bersih. Penggunaan bumbu aromatik juga sangat membantu.