• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 5 Pola Hidup Sehat agar Kolesterol Tubuh Selalu Normal

5 Pola Hidup Sehat agar Kolesterol Tubuh Selalu Normal

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
5 Pola Hidup Sehat agar Kolesterol Tubuh Selalu Normal

Kolesterol hadir di setiap sel tubuh dan memiliki fungsi alami yang penting dalam hal mencerna makanan dan memproduksi hormon. Menghentikan konsumsi alkohol, berhenti merokok, dan berolahraga teratur adalah sebagian pola hidup sehat yang direkomendasikan supaya kolesterol tubuh selalu berada dalam ambang normal.”

Halodoc, Jakarta –  Kolesterol baik (HDL) maupun kolesterol jahat (LDL) pada tingkat normal adalah zat penting bagi tubuh. Namun, jika konsentrasinya dalam darah menjadi terlalu tinggi, bisa menempatkan seseorang pada risiko serangan jantung.

Kolesterol hadir di setiap sel tubuh dan memiliki fungsi alami yang penting dalam hal mencerna makanan, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D. Tubuh memproduksinya, tetapi orang juga mengonsumsinya dalam makanan. Nah, seperti apa pola hidup sehat yang harus diterapkan agar kolesterol tubuh selalu dalam kadar yang normal?

Batasi Konsumsi Alkohol dan Berolahraga

Mengubah beberapa kebiasaan gaya hidup dapat membantu menjaga kadar kolesterol selalu berada di ambang normal. Berikut adalah pola hidup sehat yang bisa kamu terapkan!

Baca juga: Hati-Hati, Ini 5 Penyakit yang Dapat Terjadi Karena Kolesterol Tinggi

1. Hentikan konsumsi alkohol atau kurangi asupan alkohol hingga tidak lebih dari satu atau dua gelas sehari. 

2. Jangan merokok. Merokok meningkatkan kemampuan kolesterol LDL untuk masuk ke dalam sel-sel arteri dan menyebabkan kerusakan.

3. Berolahraga secara teratur (misalnya, jalan cepat minimal 30 menit setiap hari). Olahraga meningkatkan kadar HDL sekaligus menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam tubuh.

4. Hilangkan kelebihan lemak tubuh. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan peningkatan trigliserida darah dan kadar LDL.

5. Kontrol kadar gula darah, terutama jika kamu mengidap diabetes. Gula darah tinggi terkait dengan peningkatan risiko aterosklerosis (pengerasan arteri), serangan jantung dan stroke.

Pentingnya Konsumsi Makanan Sehat

Pola hidup sehat erat kaitannya dengan pola makan sehat. Berbicara mengenai pola makan sehat, itu artinya pilihan jenis makanan yang dikonsumsi secara rutin.

Untuk menjaga agar kolesterol tubuh selalu normal, berikut ini pilihan jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi, yaitu:

  1. Tingkatkan jumlah dan variasi buah segar, sayuran, dan gandum.
  2. Pilih susu rendah atau rendah lemak, yoghurt, dan produk susu lainnya atau tambahkan minuman kedelai untuk meningkatkan asupan kalsium.
  3. Pilihlah daging tanpa lemak (daging yang dipangkas lemaknya).
  4. Batasi daging berlemak, termasuk sosis dan salami, dan pilih daging sandwich yang lebih sehat, seperti dada kalkun atau ayam tanpa lemak yang dimasak matang.
  5. Konsumsi ikan (segar atau kalengan) setidaknya dua kali seminggu.
  6. Ganti mentega dengan margarin tak jenuh ganda.
  7. Sertakan makanan camilan kaya serat larut dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian.
  8. Batasi konsumsi keju dan es krim hanya dua kali seminggu.

Baca juga: Konsumsi Makanan Bergizi dan Bernutrisi untuk Hidup Sehat

Beberapa orang percaya bahwa menghilangkan makanan olahan susu adalah pilihan paling aman, tetapi ini tidak benar. Padahal makanan dan minuman yang mengandung susu adalah bagian penting dari pola makan harian karena menyumbangkan banyak nutrisi penting, terutama kalsium. 

Beberapa makanan mengandung tinggi kolesterol tetapi baik untuk dimakan dalam jumlah sedang, sebagai contoh seperti  kuning telur, udang dan makanan laut. Memang, makanan laut ini mengandung beberapa kolesterol, tetapi rendah lemak jenuh dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang sehat. 

Kolesterol LDL dapat diturunkan dengan minyak tak jenuh ganda (misalnya, minyak bunga matahari atau safflower). Makan gandum dan kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol LDL hingga lima persen.

Komponen makanan seperti saponin (ditemukan dalam buncis, kecambah alfalfa dan makanan lainnya) dan senyawa belerang (seperti allicin yang ditemukan dalam bawang putih dan bawang bombay) mungkin juga memiliki efek positif dalam menurunkan kadar kolesterol.

Baca juga: Inilah Makanan yang Mengandung Protein Nabati

Sterol nabati dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini bisa didapatkan dari biji bunga matahari dan canola, minyak sayur, kacang-kacangan, sereal, buah dan sayuran.

Beberapa margarin dan susu mengandung sterol nabati pekat yang sudah ditambahkan ke dalamnya. Margarin yang diperkaya dengan sterol nabati menurunkan kolesterol LDL pada kebanyakan orang jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat (25g/hari).

Itulah penjelasan mengenai pola hidup sehat agar kolesterol tubuh selalu normal. Informasi selengkapnya mengenai cara menurunkan kolesterol bisa kamu tanyakan langsung melalui aplikasi Halodoc!

This image has an empty alt attribute; its file name is HD-RANS-Banner-Web-Artikel_Spouse.jpg
Referensi:
Better Health Channel. Diakses pada 2021. Cholesterol
Medical News Today. Diakses pada 2021. What causes high cholesterol?