Halodoc, Jakarta - Selama masa pandemi COVID-19 ini, sebagian orang bekerja dari rumah atau work from home (WFH). Kegiatan ini masih berlangsung hingga saat ini. Saat WFH terkadang kamu memilih posisi yang tidak tepat, entah itu bekerja secara lesehan di lantai, di atas kasur, atau di meja makan. Posisi yang tidak tepat ini bisa memicu nyeri leher.

Posisi yang tidak tepat saat WFH jika dibiarkan bisa memperburuk postur tubuh dan menyebabkan nyeri leher atau ketegangan di area bahu. Postur saat kepala terlalu menunduk ke depan bahu memberikan tekanan berlebih pada sendi dan otot leher. Begitu juga ketika kamu meletakkan mouse terlalu jauh dan lengan terlalu lama direntangkan, maka bisa menyebabkan ketegangan pada bahu hingga leher. 

Baca juga: 5 Penyakit yang Diketahui Akibat Benjolan di Leher

Mengatasi Nyeri Leher Selama WFH

Jika kamu sudah mengalami nyeri leher beberapa waktu belakangan selama WFH ini, kamu bisa mengatasinya untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Selain meredakan nyeri, cara ini juga bisa dilakukan sebagai pencegahan:

• Lakukan Peregangan Setiap Hari

Cobalah untuk rutin melakukan peregangan, namun hindari untuk melakukannya secara tiba-tiba. Peregangan membantu meredakan nyeri dan kekakuan, selain itu bisa digunakan sebagai pencegahan. Perlu untuk melakukan peregangan dengan lembut dan perlahan. Peregangan ini bisa kamu lakukan setiap hari di tempat duduk saat kamu bekerja. Peregangan meliputi:

• Putar bahu ke belakang dan lalu ke depan membentuk lingkaran.
• Tekan bahu secara bersamaan dan tahan posisi selama beberapa detik, kemudian ulangi.
• Perlahan putar kepala dari sisi ke sisi. 
• Pijat secara Mandiri

Cobalah lakukan pijatan mandiri yang mudah dan menenangkan. Pijatan yang lembut pada leher dan bahu yang nyeri akan terasa nyaman. Jika kamu kurang pandai dalam memijat secara mandiri, mintalah bantuan keluarga di rumah untuk memijatnya. 

Baca juga: Waspada Tension Headache yang Menyerang Kapan Saja

• Olahraga Teratur

Olahraga membantu memperkuat otot untuk mencegah nyeri leher. Olahraga juga memperbaiki postur tubuh untuk meredakan dan mencegah leher kaku dan nyeri. Cara ini dapat menghilangkan stres yang bisa menyebabkan leher nyeri. 

• Ubah Posisi secara Berkala

Tetap dalam satu posisi dalam durasi yang terlalu lama akan menimbulkan masalah. Lalu, sebaiknya ubah posisi duduk secara berkala, setidaknya setiap 30 menit. Bila perlu berdiri untuk beberapa saat. Mengubah posisi juga bermanfaat untuk meredakan nyeri di leher dan meningkatkan postur tubuh yang baik. 

• Efisiensi dalam Bekerja 

Jika bekerja terlalu lama melebihi work hour, maka kemungkinan ada yang salah dengan manajemen waktu dan efektivitas. Bekerja terlalu lama sangat berpengaruh pada kekakuan dan nyeri leher. Untuk itu, bekerjalah secara efisien sehingga hasilnya lebih efektif dan menyesuaikan waktu saat bekerja di kantor dulu. 

Baca juga: Nyeri Otot, Rematik Polimialgia atau Fibromyalgia? Ini Bedanya

• Kelola Stres

Stres bisa menyebabkan otot di leher menjadi tegang dan nyeri. Dengan mengurangi stres, bisa membantu mengobati dan mencegah nyeri leher dan kekakuan. Kamu bisa mengelola stres dengan berbagai cara, seperti:

• Mendengarkan musik;
• Meditasi;
• Istirahat;
• Melakukan sesuatu yang kamu sukai. 

Jika nyeri leher berlangsung lama dan mengganggu aktivitas kamu saat WFH dan tidak bisa ditangani dengan cara di atas, sebaiknya segera hubungi dokter melalui aplikasi Halodoc. Terutama jika kamu mengalami gejala seperti:

• Nyeri yang menyebar ke lengan atau kaki.
• Lengan dan tangan terasa lemah.
• Sakit kepala bersamaan dengan nyeri leher.

Gejala tambahan ini kemungkinan tanda adanya cedera yang lebih serius di leher yang harus diperiksa oleh dokter. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. How to Prevent and Treat a Stiff Neck: Remedies and Exercises

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Sitting at your desk doesn't have to be a pain in the neck

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2020. 6 ways to ease neck pain