DAFTAR ISI

• Mengenal Konsep Bentuk Body Goals yang Sehat
• Langkah Tepat Mencapai Bentuk Body Goals
• Peran Nutrisi dan Suplemen
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• Tanya HILDA
• FAQ

Memiliki bentuk tubuh ideal sering kali menjadi impian banyak orang. Saat ini, istilah “bentuk body goals” sangat populer di kalangan masyarakat, terutama di media sosial. Namun, tahukah kamu bahwa memiliki tubuh yang ideal bukan sekadar tentang angka di timbangan atau seberapa kurus tubuh seseorang? Lebih dari itu, proporsi tubuh yang baik harus diimbangi dengan komposisi otot dan lemak yang sehat, serta tingkat kebugaran yang optimal.

Secara medis, mencapai komposisi tubuh yang ideal sangat penting untuk mencegah berbagai penyakit kronis. Penumpukan lemak berlebih, terutama lemak viseral di area perut, sangat berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan metabolisme lainnya. Oleh karena itu, perjalanan untuk mendapatkan proporsi tubuh dambaan harus dilakukan dengan cara yang benar dan tidak membahayakan fungsi organ tubuh.

Sayangnya, banyak orang mengambil jalan pintas dengan melakukan diet ekstrem atau olahraga berlebihan demi hasil yang instan. Padahal, metode tersebut justru bisa menguras massa otot, menurunkan metabolisme, dan menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Nah, jika kamu ingin tahu bagaimana cara mendapatkan bentuk body goals secara aman, realistis, dan berkesinambungan, berikut adalah ulasan lengkapnya!

Mengenal Konsep Bentuk Body Goals yang Sehat

Bentuk tubuh dambaan atau body goals setiap orang bisa berbeda-beda tergantung pada genetika, struktur tulang, dan tujuan kebugaran masing-masing. Ada yang ingin menurunkan berat badan, ada yang ingin menambah massa otot (bulking), dan ada pula yang sekadar ingin mengencangkan tubuh (toning).

Secara medis, target tubuh yang sehat difokuskan pada Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal, serta persentase lemak tubuh yang berada dalam batas wajar. Untuk pria, persentase lemak tubuh yang sehat umumnya berkisar antara 10-20%, sedangkan untuk wanita berada di kisaran 18-28%.

Langkah Tepat Mencapai Bentuk Body Goals

Mencapai tubuh ideal dan mempertahankannya membutuhkan komitmen gaya hidup jangka panjang. Berikut adalah pilar utama yang harus kamu perhatikan:

1. Menerapkan Defisit Kalori yang Terukur

Jika tujuan kamu adalah mengurangi persentase lemak tubuh, langkah pertama yang wajib dilakukan adalah menciptakan defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk dari makanan harus lebih sedikit daripada kalori yang dibakar oleh tubuh. Namun, hindari memangkas kalori terlalu ekstrem. Pengurangan 300-500 kalori dari Kebutuhan Kalori Harian (TDEE) sudah cukup untuk menurunkan berat badan secara perlahan namun pasti dan sehat.

2. Fokus pada Latihan Beban (Strength Training)

Banyak orang hanya mengandalkan olahraga kardio seperti lari atau bersepeda untuk membentuk tubuh. Padahal, latihan beban sangat krusial dalam membentuk otot dan mengencangkan tubuh. Memiliki massa otot yang lebih besar akan meningkatkan metabolisme basal (BMR), sehingga tubuhmu akan lebih banyak membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat. Lakukan latihan beban setidaknya 2-3 kali seminggu untuk memahat tubuh idealmu.

3. Mengelola Stres dan Kualitas Tidur

Sering kali diremehkan, tidur yang cukup dan manajemen stres sangat menentukan keberhasilan dietmu. Saat kamu kurang tidur atau stres berat, tubuh akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebih. Tingginya hormon kortisol memicu penumpukan lemak, terutama di area perut, dan meningkatkan nafsu makan untuk mengonsumsi makanan manis dan tinggi kalori.

Kesalahan Umum Saat Mengejar Body Goals

1. Menghindari karbohidrat atau lemak sepenuhnya (diet ekstrem).
2. Terlalu fokus pada angka timbangan, padahal massa otot bertambah.
3. Kurang asupan air putih harian yang membuat metabolisme melambat.
4. Overtraining atau berolahraga setiap hari tanpa memberikan waktu pemulihan bagi otot.

Peran Nutrisi dan Suplemen

Dalam proses pembentukan otot dan pembakaran lemak, nutrisi makro (protein, karbohidrat, dan lemak sehat) serta nutrisi mikro (vitamin dan mineral) harus terpenuhi secara seimbang. Protein memiliki peran paling vital karena berfungsi untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.

Terkadang, memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan utuh (seperti dada ayam, telur, dan ikan) bisa menjadi tantangan tersendiri. Pada kondisi tertentu, tambahan nutrisi dari luar mungkin diperlukan untuk mengoptimalkan pemulihan dan performa olahraga. Jika kamu merasa asupan harianmu belum tercukupi, kamu bisa mempertimbangkan untuk beli suplemen kesehatan dan vitamin yang tepat guna mendukung target kebugaranmu, dengan membelinya secara praktis dari rumah.

Kapan Harus ke Dokter?

Setiap individu memiliki kondisi metabolisme yang berbeda. Jika kamu sudah rutin berolahraga, menjaga pola makan sehat, dan istirahat yang cukup selama berbulan-bulan namun tidak melihat perubahan bentuk tubuh sama sekali, mungkin ada masalah medis yang mendasarinya. Beberapa kondisi seperti hipotiroidisme, Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS), atau resistensi insulin dapat menghambat proses penurunan berat badan dan pembentukan otot.

Dalam kasus seperti ini, sangat disarankan untuk mencari bantuan medis profesional. Melakukan konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik dapat membantu mengevaluasi kondisi metabolisme dan hormon kamu, sekaligus menyusun program diet medis yang benar-benar disesuaikan dengan kondisi tubuhmu.

Studi Terkait Mengenai Perubahan Komposisi Tubuh

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa kombinasi diet tinggi protein dan latihan beban terbukti lebih efektif dalam mempertahankan massa otot bebas lemak sambil membakar lemak tubuh (fat loss) dibandingkan sekadar mengurangi asupan kalori.

Penelitian tersebut menyoroti bahwa partisipan yang menjalani diet defisit kalori namun mengonsumsi protein ekstra (hingga 2,4 gram per kilogram berat badan) dan rutin mengangkat beban, berhasil kehilangan lebih banyak massa lemak tubuh dan justru mengalami penambahan massa otot secara bersamaan. Hal ini membuktikan bahwa otot membutuhkan nutrisi dan stimulasi yang tepat agar bentuk tubuh menjadi lebih padat dan ideal.

Jangan menyerah jika progresmu terasa lambat, karena konsistensi adalah kunci utama dalam perjalanan kebugaran ini.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Obesity and Overweight.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Weight loss: 6 strategies for success.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Body Mass Index (BMI).

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.

FAQ

1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai bentuk body goals?

Waktu yang dibutuhkan sangat bervariasi tergantung pada titik awal, rutinitas olahraga, kedisiplinan pola makan, dan faktor genetika. Secara umum, perubahan nyata yang konsisten dapat mulai terlihat dalam waktu 8 hingga 12 minggu jika kamu menjalankan program dengan disiplin.

2. Apakah saya harus minum suplemen protein seperti whey protein?

Suplemen tidak diwajibkan, namun sangat membantu jika kamu kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya dari makanan utuh. Suplemen bersifat sebagai pelengkap nutrisi, bukan pengganti makanan seimbang secara keseluruhan.

3. Apakah wanita akan menjadi berotot besar jika melakukan latihan beban?

Tidak. Wanita memiliki kadar hormon testosteron yang jauh lebih rendah dibandingkan pria, sehingga sangat sulit untuk membangun otot yang sangat besar secara alami. Latihan beban pada wanita justru akan membentuk, mengencangkan tubuh, dan membantu membakar kalori lebih efisien.

4. Bolehkah saya melakukan cheat day saat sedang program body goals?

Boleh, asalkan dilakukan dengan bijak dan terukur, misalnya satu kali makan bebas (cheat meal) dalam seminggu. Cheat meal dapat membantu menjaga kondisi psikologis agar tidak stres dan memulihkan metabolisme, asalkan kamu segera kembali ke pola makan sehat di jadwal berikutnya.