DAFTAR ISI

• Konsep Kalori untuk Menambah Berat Badan
• Daftar Buah yang Bikin Gemuk Secara Sehat
• Cara Mengonsumsi Buah untuk Surplus Kalori
• Studi Terkait
• FAQ

---

Memiliki berat badan yang ideal dan proporsional adalah dambaan banyak orang. Namun, bagi sebagian individu, menaikkan berat badan bisa menjadi tantangan yang sama besarnya dengan menurunkannya. Seringkali, kita hanya fokus pada makanan berat seperti nasi atau daging, padahal ada jenis buah yang bikin gemuk jika dikonsumsi dengan strategi yang tepat dan rutin.

Penting untuk dipahami bahwa menambah berat badan bukan berarti kamu bebas mengonsumsi makanan apa pun secara berlebihan, terutama makanan tinggi lemak trans atau gula tambahan. Kunci utama dari kenaikan berat badan yang sehat adalah surplus kalori yang berasal dari sumber nutrisi yang padat (nutrient-dense). Buah-buahan tertentu menawarkan kombinasi antara kalori yang cukup tinggi, vitamin, mineral, serta serat yang mendukung metabolisme tubuh.

Nah, jika kamu sedang dalam program menaikkan berat badan, kamu tidak hanya butuh porsi makan yang lebih besar, tapi juga asupan tambahan seperti vitamin atau suplemen pendukung. Kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan vitamin penambah nafsu makan atau suplemen protein dengan praktis tanpa harus keluar rumah.

Nah, mau tahu apa saja pilihan buah yang bisa membantu kamu mencapai berat badan impian? Berikut ulasannya!

Konsep Kalori untuk Menambah Berat Badan

Sebelum membahas daftar buahnya, kamu perlu memahami prinsip dasar kenaikan berat badan: surplus kalori. Secara sederhana, kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh dalam aktivitas sehari-hari. Rata-rata, untuk menaikkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu, kamu memerlukan tambahan sekitar 300 hingga 500 kalori per hari di atas kebutuhan basalmu.

Namun, angka ini bisa bervariasi tergantung pada metabolisme, usia, dan aktivitas fisik. Jika kamu merasa sulit menaikkan berat badan meskipun sudah makan banyak, ada baiknya kamu melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendeteksi apakah ada kondisi medis tertentu, seperti hipertiroidisme atau gangguan penyerapan nutrisi (malabsorpsi).

Daftar Buah yang Bikin Gemuk Secara Sehat

Berikut adalah beberapa jenis buah yang memiliki kepadatan kalori lebih tinggi dibandingkan buah-buahan lainnya, sehingga sangat cocok dimasukkan ke dalam menu diet harian kamu:

1. Alpukat

Alpukat sering disebut sebagai “raja” dalam urusan menambah berat badan secara sehat. Berbeda dengan mayoritas buah yang dominan mengandung karbohidrat, alpukat sangat kaya akan lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal). Satu buah alpukat ukuran besar (sekitar 200 gram) bisa mengandung hingga 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat.

Kandungan lemak dalam alpukat tidak hanya membantu menambah kalori, tetapi juga membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Kamu bisa mengonsumsinya secara langsung, menjadikannya olesan roti gandum, atau dicampur ke dalam smoothie.

2. Pisang

Pisang adalah sumber karbohidrat dan kalori yang sangat baik serta mudah didapat. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori dan 27 gram karbohidrat. Pisang yang sudah matang sempurna biasanya mengandung lebih banyak gula alami, yang memberikan energi instan bagi tubuh.

Selain kalori, pisang kaya akan kalium yang penting untuk kesehatan otot dan saraf. Bagi kamu yang aktif berolahraga untuk menambah massa otot, pisang adalah camilan pra-latihan yang ideal agar performa lebih maksimal.

3. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang lezat dan memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir mangga potong (sekitar 165 gram), terdapat kurang lebih 100 kalori. Mangga juga mengandung tembaga, vitamin B, serta vitamin A dan E.

Kandungan gula alami (fruktosa) dalam mangga cukup signifikan, sehingga dapat membantu meningkatkan total asupan kalori harianmu dengan cepat. Kamu bisa menikmati mangga sebagai pencuci mulut atau mencampurnya dengan yogurt tinggi lemak.

4. Daging Kelapa

Daging buah kelapa, terutama yang sudah tua, mengandung kalori dan lemak yang sangat tinggi. Per 100 gram daging kelapa terdapat sekitar 354 kalori dan 33 gram lemak. Sebagian besar lemak dalam kelapa adalah lemak rantai menengah (Medium Chain Triglycerides atau MCT) yang dapat diubah menjadi energi dengan cepat oleh tubuh.

Mengonsumsi parutan daging kelapa atau menambahkannya ke dalam masakan bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mendongkrak kalori tanpa membuat perut terasa terlalu begah.

5. Kurma

Kurma adalah buah kecil namun sangat padat kalori. Satu butir kurma mengandung sekitar 20-60 kalori, tergantung ukurannya. Karena ukurannya yang kecil, tanpa disadari kamu bisa mengonsumsi 5-10 butir yang setara dengan 300-500 kalori tambahan.

Kurma juga mengandung serat yang membantu melancarkan pencernaan dan mineral penting seperti zat besi. Buah ini sangat bagus dijadikan camilan di sela waktu makan berat.

6. Sawo

Sawo mungkin jarang disebut, namun buah ini termasuk salah satu yang tertinggi kalorinya. Dalam 100 gram buah sawo, terkandung sekitar 83-90 kalori. Teksturnya yang manis dan legit menandakan kandungan gula alaminya yang tinggi, yang bermanfaat untuk meningkatkan cadangan energi tubuh.

7. Buah-buahan Kering (Kismis, Aprikot, Plum)

Proses pengeringan buah menghilangkan kandungan airnya, sehingga nutrisi dan kalorinya menjadi lebih terkonsentrasi. Sebagai perbandingan, kismis (anggur kering) memiliki kalori yang jauh lebih tinggi per gramnya dibandingkan anggur segar. Kamu bisa menaburkan kismis ke dalam sereal, oatmeal, atau salad untuk menambah ekstra kalori dengan mudah.

Tips Mengolah Buah agar Lebih Berkalori

1. Tambahkan sumber protein seperti selai kacang atau Greek yogurt saat makan buah.
2. Olah buah menjadi smoothie dengan campuran susu full cream atau santan.
3. Tambahkan madu atau biji-bijian (chia seeds/biji labu) di atas potongan buah kamu.

Cara Mengonsumsi Buah untuk Surplus Kalori

Agar konsumsi buah yang bikin gemuk ini memberikan hasil maksimal, kamu harus memperhatikan waktu dan cara penyajiannya. Mengonsumsi buah sebagai camilan di antara makan siang dan makan malam jauh lebih efektif daripada mengonsumsinya sebelum makan besar, karena serat dalam buah bisa membuatmu kenyang lebih cepat dan justru menurunkan nafsu makan utama.

Selain itu, hindari mengganti seluruh porsi makan dengan buah. Tubuh tetap membutuhkan protein dari daging, telur, atau kacang-kacangan untuk membangun massa otot, bukan sekadar menambah timbunan lemak. Jika kamu kesulitan menyusun menu diet yang seimbang, jangan ragu untuk berdiskusi dengan tenaga profesional.

Studi Mengenai Buah dan Kenaikan Berat Badan

The Journal of Nutrients menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa meskipun buah sering dikaitkan dengan penurunan berat badan karena kandungan seratnya, jenis buah tertentu dengan densitas energi tinggi (seperti alpukat dan buah kering) secara signifikan berkontribusi pada peningkatan asupan energi total.

Studi tersebut menyoroti bahwa asupan lemak sehat dari alpukat membantu meningkatkan profil lipid darah sambil tetap memberikan surplus kalori yang dibutuhkan untuk individu dengan berat badan rendah (underweight). Hal ini membuktikan bahwa buah tidak selalu identik dengan diet pelangsingan.

Jika kamu sudah mencoba berbagai jenis makanan namun berat badan tetap stagnan atau justru turun secara drastis, segera periksakan diri. Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.

Kamu juga bisa mendapatkan berbagai produk kesehatan, termasuk susu tinggi protein, melalui layanan Toko Kesehatan di aplikasi tersebut dengan cepat dan aman.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. The 11 Best Fruits for Weight Gain.

Medical News Today. Diakses pada 2024. Which fruits are the most calorie-dense?

WebMD. Diakses pada 2024. High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight.

Journal of Nutrients (NCBI). Diakses pada 2024. Relationship between Fruit Intake and Body Weight.

FAQ

1. Apakah makan buah di malam hari bisa bikin gemuk?

Makan buah di malam hari bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan jika total kalori harianmu melebihi kebutuhan. Namun, pilih buah yang tidak terlalu asam agar tidak mengganggu sistem pencernaan sebelum tidur.

2. Berapa porsi buah yang harus dimakan untuk menambah berat badan?

Disarankan mengonsumsi 2-3 porsi buah tinggi kalori setiap hari sebagai tambahan dari menu makan utama yang bergizi seimbang.

3. Apakah jus buah lebih baik daripada buah utuh untuk menggemukkan badan?

Jus buah memungkinkan kamu mengonsumsi lebih banyak buah dalam satu waktu (misal, satu gelas jus setara 3 apel), sehingga kalori yang masuk lebih banyak. Namun, pastikan jus tersebut tidak ditambah gula pasir berlebih.

4. Bisakah alpukat dimakan setiap hari?

Ya, alpukat mengandung lemak tak jenuh yang sangat baik untuk kesehatan jantung, sehingga aman dan sangat disarankan untuk dikonsumsi setiap hari dalam porsi yang wajar.

---

Punya Masalah Berat Badan yang Sulit Naik? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan atau bingung mengatur pola makan untuk menaikkan berat badan? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant)](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.