DAFTAR ISI

• Mengenal Puasa 72 Jam dan Cara Kerjanya
• Manfaat Puasa 72 Jam bagi Kesehatan Tubuh
• Risiko dan Efek Samping yang Perlu Diwaspadai
• Panduan Cara Aman Menjalankan Puasa 72 Jam
• Studi Mengenai Puasa dan Autofagi
• FAQ

---

Puasa 72 jam atau sering disebut sebagai water fasting selama tiga hari adalah salah satu bentuk puasa ekstrem yang kini mulai banyak diminati oleh penggiat kesehatan. Berbeda dengan puasa intermiten (intermittent fasting) yang biasanya dilakukan selama 16 jam, puasa 72 jam memberikan waktu yang jauh lebih lama bagi tubuh untuk beristirahat dari proses pencernaan dan memulai proses perbaikan seluler yang mendalam.

Dalam dunia medis dan biologi, durasi 72 jam dianggap sebagai ambang batas di mana tubuh mengalami perubahan fisiologis yang signifikan. Selama periode ini, tubuh tidak hanya membakar lemak untuk energi, tetapi juga memicu mekanisme pembersihan diri yang disebut autofagi. Namun, karena durasinya yang lama, puasa ini memerlukan persiapan yang matang dan pemahaman tentang risiko yang mungkin terjadi agar tetap aman bagi kesehatan.

Memahami bagaimana tubuh bereaksi selama 72 jam tanpa asupan kalori sangatlah penting sebelum kamu memutuskan untuk mencobanya. Kondisi fisik setiap orang berbeda-beda, sehingga penting untuk mengetahui kapan puasa ini memberikan manfaat dan kapan harus segera dihentikan. Jika kamu merasakan gejala yang tidak biasa, sebaiknya segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

Nah, mau tahu apa saja penjelasan lengkap mengenai manfaat, risiko, dan panduan puasa 72 jam? Berikut ulasannya!

Mengenal Puasa 72 Jam dan Cara Kerjanya

Puasa 72 jam adalah metode puasa di mana seseorang hanya mengonsumsi air mineral dan cairan tanpa kalori (seperti teh tawar atau kopi hitam tanpa gula) selama tiga hari berturut-turut. Secara garis besar, tubuh manusia melewati beberapa fase metabolik selama durasi ini:

1. Fase Glikogen (0-24 Jam)

Pada 12 hingga 24 jam pertama, tubuh mulai menghabiskan cadangan glikogen yang tersimpan di hati dan otot. Setelah glikogen habis, kadar insulin dalam darah akan turun drastis, yang memberikan sinyal kepada tubuh untuk mulai mencari sumber energi alternatif.

2. Fase Ketosis (24-48 Jam)

Setelah cadangan gula habis, tubuh mulai memecah lemak menjadi asam lemak dan keton melalui proses yang disebut ketosis. Keton inilah yang kemudian digunakan oleh otak dan otot sebagai bahan bakar utama. Pada fase ini, pembakaran lemak terjadi secara maksimal.

3. Fase Autofagi dan Perbaikan Sel (48-72 Jam)

Inilah fase yang paling dicari dari puasa 72 jam. Autofagi (dari bahasa Yunani yang berarti “memakan diri sendiri”) adalah proses di mana sel-sel tubuh mulai mendaur ulang komponen yang rusak atau tidak berfungsi. Pada jam ke-48 hingga 72, autofagi mencapai puncaknya, membantu membersihkan protein yang salah lipat dan merangsang regenerasi sistem imun.

Siapa yang Sebaiknya Menghindari Puasa 72 Jam?

1. Ibu hamil dan menyusui.
2. Orang dengan riwayat gangguan makan (eating disorders).
3. Penderita diabetes tipe 1 atau mereka yang menggunakan obat pengatur gula darah.
4. Individu dengan berat badan di bawah normal (BMI rendah).
5. Anak-anak dan remaja di bawah usia 18 tahun.

Manfaat Puasa 72 Jam bagi Kesehatan Tubuh

Melakukan puasa dalam jangka waktu yang cukup lama dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan metabolik dan umur panjang (longevity). Berikut adalah beberapa manfaat utamanya:

1. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Dengan tidak adanya asupan makanan selama 72 jam, kadar insulin tetap berada di tingkat yang sangat rendah. Hal ini membantu sel-sel tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin, yang sangat bermanfaat untuk mencegah sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

2. Regenerasi Sistem Imun

Studi menunjukkan bahwa puasa selama 3 hari dapat “mereset” sistem kekebalan tubuh. Proses ini memicu sel punca (stem cells) untuk memproduksi sel darah putih baru yang lebih sehat dan efisien dalam melawan infeksi.

3. Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif

Saat tubuh berada dalam kondisi ketosis, otak memproduksi protein yang disebut BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Protein ini berperan penting dalam pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan fungsi kognitif serta memori.

Risiko dan Efek Samping yang Perlu Diwaspadai

Meskipun memiliki manfaat yang menjanjikan, puasa 72 jam bukanlah tanpa risiko. Kehilangan nutrisi dan cairan dapat menyebabkan berbagai keluhan fisik jika tidak dilakukan dengan benar.

1. Ketidakseimbangan Elektrolit

Saat berpuasa, tubuh akan mengeluarkan banyak cairan bersamaan dengan cadangan glikogen. Hal ini seringkali membuat tubuh kehilangan mineral penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Gejalanya meliputi pusing, kram otot, dan detak jantung yang tidak teratur.

2. Refeeding Syndrome

Ini adalah kondisi berbahaya yang terjadi ketika seseorang mulai makan kembali dengan porsi besar secara tiba-tiba setelah puasa panjang. Perubahan mendadak pada kadar elektrolit dan cairan dapat membebani organ tubuh. Oleh karena itu, membatalkan puasa harus dilakukan secara perlahan.

3. Kelelahan Ekstrem dan Dehidrasi

Tanpa asupan energi, kamu mungkin akan merasa lemas, terutama pada hari kedua. Penting untuk menjaga hidrasi tetap optimal sepanjang hari. Jika kamu merasa butuh bantuan nutrisi tambahan atau alat kesehatan selama persiapan, kamu bisa beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk melengkapi kebutuhan suplemen mineral.

Panduan Cara Aman Menjalankan Puasa 72 Jam

Agar mendapatkan manfaat maksimal dengan risiko minimal, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Persiapan Sebelum Puasa

Jangan langsung melakukan puasa 72 jam jika kamu belum terbiasa dengan puasa singkat. Mulailah dengan intermittent fasting 16:8, lalu naik ke 24 jam. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan beberapa hari sebelum puasa agar transisi menuju ketosis lebih mudah.

2. Selama Puasa

Minumlah air mineral yang cukup. Kamu juga bisa menambahkan sedikit garam laut (sea salt) atau suplemen elektrolit tanpa gula ke dalam air minum untuk menjaga keseimbangan mineral tubuh. Hindari aktivitas fisik yang terlalu berat.

3. Cara Membatalkan Puasa (Breaking the Fast)

Gunakan prinsip “slow and steady”. Mulailah dengan kaldu tulang (bone broth) atau sup sayuran bening. Hindari karbohidrat tinggi dan gula pada makanan pertama karena dapat menyebabkan lonjakan insulin yang drastis.

Studi Mengenai Puasa dan Autofagi

Autophagy Journal menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa pembatasan nutrisi adalah pemicu paling kuat untuk autofagi pada mamalia. Proses ini sangat penting untuk mencegah akumulasi protein rusak yang sering dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

Selain itu, penelitian dari University of Southern California (USC) menunjukkan bahwa puasa berkepanjangan selama 72 jam dapat melindungi pasien kemoterapi dari efek racun pengobatan dengan merangsang regenerasi sel imun melalui mekanisme sel punca.

Jika kamu baru pertama kali mencoba puasa panjang atau memiliki kondisi medis tertentu, sangat disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu. Efek samping seperti hipoglikemia atau pingsan dapat terjadi jika kondisi tubuh tidak fit.

Kamu bisa mendapatkan obat-obatan pendukung seperti suplemen vitamin dan mineral di atas dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc.

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Intermittent Fasting: Surprising Update.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. What Is Autophagy?

PubMed – National Institutes of Health. Diakses pada 2026. Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Stem-Cell-Based Regeneration.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Fasting: Is it right for you?

FAQ

1. Bolehkah minum kopi saat puasa 72 jam?

Ya, kamu boleh minum kopi hitam tanpa gula, krimer, atau susu. Kafein bahkan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mempercepat proses ketosis selama puasa berlangsung.

2. Apakah puasa 72 jam akan menghilangkan massa otot?

Dalam jangka pendek, tubuh cenderung mempertahankan otot melalui peningkatan hormon pertumbuhan (HGH). Namun, puasa yang terlalu sering atau tidak dibarengi asupan protein saat makan dapat berisiko mengurangi massa otot.

3. Berapa banyak air yang harus diminum?

Setidaknya minumlah 2-3 liter air per hari. Perhatikan warna urine; jika kuning pekat, berarti kamu kurang minum. Jangan lupa tambahkan sedikit mineral atau elektrolit agar tidak terjadi hiponatremia.

4. Apa yang harus dilakukan jika merasa sangat pusing?

Jika pusing terasa sangat hebat, segera batalkan puasa dengan minuman manis atau camilan kecil, lalu istirahatlah. Keamanan nyawa jauh lebih penting daripada menyelesaikan target waktu puasa.

Punya Keluhan Kesehatan saat Mencoba Puasa Panjang? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan seperti pusing atau lemas saat mencoba puasa 72 jam, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.