DAFTAR ISI

• Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
• Cara Menghitung BMR dengan Tepat
• Faktor yang Memengaruhi Tingkat BMR
• Perbedaan BMR dan TDEE dalam Program Diet
• Studi Terkait BMR
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Memiliki berat badan yang ideal dan sehat adalah dambaan banyak orang. Namun, dalam proses mencapainya, banyak yang hanya berfokus pada seberapa sedikit makanan yang dikonsumsi tanpa memahami bagaimana sebenarnya tubuh memproses energi. Di sinilah pemahaman mengenai metabolisme tubuh menjadi sangat krusial. Salah satu konsep paling fundamental yang harus kamu kuasai dalam mengelola nutrisi dan berat badan adalah BMR atau Basal Metabolic Rate.

Mengetahui angka BMR adalah langkah pertama untuk memastikan bahwa program diet atau program penambahan berat badan yang kamu jalani aman secara medis. Banyak orang yang secara keliru memangkas asupan makanannya secara ekstrem. Padahal, jika tubuh tidak mendapatkan kalori yang cukup sesuai dengan nilai BMR, organ-organ vital di dalam tubuh tidak dapat berfungsi dengan optimal. Akibatnya, kamu bisa mengalami kelelahan kronis, penurunan massa otot, hingga gangguan hormonal.

Jika kamu baru mulai merencanakan program kesehatan, penting untuk mendapatkan diagnosis nutrisi yang tepat. Selain memastikan asupan gizi makro seimbang, kesehatan metabolisme juga perlu dijaga. Jika kamu ingin mendapatkan panduan personal, mengetahui cara menghitung bmr secara akurat melalui konsultasi gizi dengan dokter ahli adalah langkah yang sangat disarankan. Selain itu, pemenuhan zat gizi mikromu juga dapat didukung dengan rutin memenuhi asupan vitamin dan suplemen harian yang tepat untuk menjaga fungsi metabolisme agar tetap prima.

Nah, mau tahu apa saja rumus akurat dan bagaimana aplikasinya untuk tubuhmu? Berikut ulasan lengkap mengenai seluk-beluk Basal Metabolic Rate!

Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Basal Metabolic Rate (BMR) atau Tingkat Metabolisme Basal adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar yang menunjang kehidupan saat sedang beristirahat total. Bayangkan tubuhmu adalah sebuah mesin mobil yang mesinnya menyala tetapi dalam keadaan parkir (idling). Mesin tersebut tetap membutuhkan bahan bakar meskipun mobil tidak melaju. Demikian pula dengan tubuh manusia.

Meskipun kamu sedang tidur nyenyak di malam hari atau sekadar berbaring santai di sofa tanpa melakukan aktivitas fisik apa pun, tubuhmu tetap bekerja keras. Kalori basal ini digunakan untuk berbagai fungsi otonom tubuh, seperti memompa darah ke seluruh tubuh melalui jantung, mengembangkan dan mengempiskan paru-paru untuk pernapasan, mengatur suhu tubuh, mencerna makanan, hingga mendukung kerja otak dan sistem saraf pusat.

Secara persentase, tahukah kamu bahwa BMR menyumbang sekitar 60 persen hingga 75 persen dari total pengeluaran kalori harianmu? Ini berarti, sebagian besar makanan yang kamu konsumsi setiap hari sebenarnya dihabiskan hanya untuk membuatmu tetap hidup, bukan untuk aktivitas fisik berat seperti olahraga. Oleh karena itu, memiliki tingkat BMR yang sehat sangatlah penting bagi kestabilan fisiologis tubuh secara keseluruhan.

Cara Menghitung BMR dengan Tepat

Seiring dengan perkembangan ilmu kedokteran dan gizi, terdapat beberapa persamaan rumus matematika yang diciptakan oleh para ilmuwan untuk memperkirakan BMR. Dua rumus yang paling populer dan diakui secara global dalam dunia medis adalah Rumus Harris-Benedict dan Rumus Mifflin-St Jeor.

1. Rumus Harris-Benedict (Revisi 1984)

Rumus ini pertama kali diciptakan pada tahun 1919 dan kemudian direvisi pada tahun 1984 oleh Roza dan Shizgal untuk meningkatkan akurasinya. Rumus ini membedakan perhitungan berdasarkan jenis kelamin, berat badan (dalam kilogram), tinggi badan (dalam sentimeter), dan usia (dalam tahun).

• Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × Berat Badan) + (4,799 × Tinggi Badan) – (5,677 × Usia)
• Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × Berat Badan) + (3,098 × Tinggi Badan) – (4,330 × Usia)

2. Rumus Mifflin-St Jeor (1990)

Rumus ini diperkenalkan pada tahun 1990 dan saat ini lebih direkomendasikan oleh American Dietetic Association karena dianggap lebih akurat dibandingkan Harris-Benedict, terutama bagi masyarakat modern yang memiliki gaya hidup lebih bervariasi.

• Pria: BMR = (10 × Berat Badan) + (6,25 × Tinggi Badan) – (5 × Usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × Berat Badan) + (6,25 × Tinggi Badan) – (5 × Usia) – 161

Contoh Perhitungan Kasus:
Sebagai ilustrasi praktis, mari kita asumsikan seorang wanita bernama Rani, berusia 30 tahun, memiliki berat badan 65 kg, dan tinggi badan 160 cm. Jika kita menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, perhitungannya adalah sebagai berikut:

BMR Rani = (10 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 30) – 161
BMR Rani = 650 + 1000 – 150 – 161
BMR Rani = 1339 kalori per hari.

Ini artinya, jika Rani hanya tidur seharian di kasur tanpa bergerak sedikit pun, tubuhnya tetap membutuhkan 1.339 kalori untuk memastikan jantungnya tetap berdetak dan organnya berfungsi dengan baik.

Tips Mencegah Penurunan BMR Saat Diet

1. Hindari Diet Ekstrem: Memangkas kalori secara drastis (di bawah angka BMR) akan memicu respons adaptasi metabolisme (starvation mode), di mana tubuh akan memperlambat BMR untuk menghemat energi.
2. Penuhi Kebutuhan Protein: Proses pencernaan protein membutuhkan lebih banyak energi (efek termik makanan) dibandingkan lemak atau karbohidrat.
3. Latihan Beban (Strength Training): Otot aktif membakar kalori lebih banyak daripada lemak. Semakin besar massa otot yang kamu miliki, semakin tinggi tingkat BMR-mu.

Faktor yang Memengaruhi Tingkat BMR

Pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa beberapa orang tampaknya bisa makan dalam jumlah banyak tanpa mengalami kenaikan berat badan, sementara yang lain mudah sekali gemuk meskipun makannya sedikit? Hal ini sangat berkaitan dengan tingkat BMR masing-masing individu. BMR bukanlah angka yang statis; ia dipengaruhi oleh berbagai faktor biologis dan lingkungan.

1. Massa Otot (Body Composition)

Ini adalah faktor terbesar yang bisa kamu kendalikan. Jaringan otot jauh lebih aktif secara metabolik dibandingkan jaringan lemak (adiposa). Bahkan saat kamu sedang duduk diam, 1 kilogram otot membakar sekitar 12 hingga 15 kalori sehari, sementara 1 kilogram lemak hanya membakar sekitar 4 kalori. Oleh karena itu, atlet atau binaragawan memiliki BMR yang secara signifikan lebih tinggi daripada orang awam dengan berat badan yang sama tetapi kadar lemaknya tinggi.

2. Usia

Tingkat metabolisme basal cenderung mencapai puncaknya pada masa pertumbuhan anak-anak hingga awal usia 20-an. Setelah melewati usia 30 tahun, BMR umumnya akan menurun sekitar 1 persen hingga 2 persen per dekade. Penurunan ini sebagian besar diakibatkan oleh sarkopenia, yaitu kehilangan massa otot alami yang terjadi seiring bertambahnya usia, serta penurunan hormon pertumbuhan.

3. Jenis Kelamin

Secara umum, pria memiliki tingkat BMR sekitar 5 persen hingga 10 persen lebih tinggi dibandingkan wanita, meskipun memiliki berat dan tinggi badan yang sama. Perbedaan ini didorong oleh komposisi tubuh alami; hormon testosteron pada pria mendukung persentase massa otot tanpa lemak yang lebih tinggi, sedangkan estrogen pada wanita cenderung memfasilitasi penyimpanan persentase lemak tubuh yang lebih besar untuk persiapan reproduksi.

4. Genetika dan Kondisi Medis

Beberapa orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme yang secara genetik lebih cepat (ektomorf) atau lebih lambat (endomorf). Selain itu, kondisi medis yang berkaitan dengan kelenjar tiroid sangat memengaruhi BMR. Kelenjar tiroid adalah pengatur utama metabolisme tubuh. Seseorang dengan hipertiroidisme (tiroid terlalu aktif) akan memiliki BMR yang melonjak tinggi, sedangkan penderita hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) akan mengalami metabolisme yang sangat lambat.

Perbedaan BMR dan TDEE dalam Program Diet

Dalam dunia nutrisi, BMR sering kali disalahartikan sebagai total kalori harian. Padahal, angka BMR hanyalah titik awal. Untuk merancang program penurunan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan, angka yang sebenarnya kamu cari adalah TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Jika BMR adalah kalori dasar saat istirahat total, maka TDEE adalah BMR yang telah ditambah dengan aktivitas fisik harianmu, termasuk jalan kaki, bekerja di kantor, mandi, hingga olahraga intens. Untuk menghitung TDEE, kamu harus mengalikan nilai BMR dengan faktor aktivitas fisik (activity multiplier) berikut:

• Sangat tidak aktif (Sedentary): BMR × 1,2 (Pekerja kantoran yang jarang bergerak dan tidak pernah olahraga)
• Aktivitas ringan (Lightly active): BMR × 1,375 (Olahraga ringan 1-3 hari per minggu)
• Aktivitas sedang (Moderately active): BMR × 1,55 (Olahraga intensitas sedang 3-5 hari per minggu)
• Sangat aktif (Very active): BMR × 1,725 (Olahraga intensitas berat 6-7 hari per minggu)
• Ekstra aktif (Extra active): BMR × 1,9 (Atlet profesional atau pekerja fisik berat)

Kembali ke contoh Rani sebelumnya yang memiliki BMR 1.339 kalori. Jika Rani bekerja sebagai perawat yang sering mondar-mandir di rumah sakit dan rutin jogging 4 kali seminggu (kategori aktivitas sedang), maka perhitungan TDEE-nya adalah: 1.339 × 1,55 = 2.075 kalori per hari. Jadi, untuk mempertahankan berat badannya saat ini, Rani harus mengonsumsi 2.075 kalori setiap hari.

Jika Rani ingin menurunkan berat badan secara sehat, ia harus membuat defisit kalori dari angka TDEE ini (misalnya mengurangi 300 hingga 500 kalori), menjadi sekitar 1.500 hingga 1.700 kalori per hari. Yang paling penting untuk diingat: Jangan pernah menurunkan asupan kalori di bawah angka BMR (1.339 kalori). Melakukan hal tersebut sama saja dengan memaksa organ vital tubuh kelaparan.

Studi Terkait BMR

Journal of the American Dietetic Association menerbitkan studi di tahun 2005 yang menjelaskan bahwa perbandingan berbagai persamaan prediktif untuk menghitung laju metabolisme istirahat menunjukkan hasil yang bervariasi. Berdasarkan penelitian oleh Frankenfield dan rekan-rekannya, disimpulkan bahwa persamaan Mifflin-St Jeor adalah formula yang paling akurat dan dapat diandalkan untuk individu dengan berat badan normal maupun obesitas.

Studi ini menyoroti bahwa penggunaan rumus yang salah dapat mengarah pada perhitungan defisit kalori yang keliru. Oleh karena itu, pedoman gizi modern lebih banyak mengadopsi Mifflin-St Jeor agar rancangan program diet pasien di rumah sakit atau klinik gizi tidak berisiko merusak sistem metabolisme pasien dalam jangka panjang.

Jika kamu masih ragu atau mengalami gejala kelelahan ekstrem, pusing, hingga rambut rontok saat menjalani diet, segera hentikan pembatasan kalori dan konsultasikan masalahmu. Dokter spesialis gizi klinik dapat melakukan pengukuran metabolisme yang lebih spesifik menggunakan alat bantu medis di fasilitas kesehatan.

Kamu bisa mendapatkan berbagai kebutuhan gizi medis dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa langsung berkonsultasi dengan dokter terkait masalah pengaturan pola makan yang sedang kamu alami melalui layanan telemedis Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Basal Metabolic Rate (BMR): Definition & Formula.

Journal of the American Dietetic Association. Diakses pada 2024. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Energy requirements and dietary guidelines.

FAQ

1. Apakah cara menghitung bmr berbeda untuk pria dan wanita?

Ya, perhitungan untuk pria dan wanita memiliki variabel konstanta yang berbeda. Hal ini dikarenakan pria secara alami memiliki persentase massa otot tanpa lemak (lean muscle mass) yang lebih tinggi dibandingkan wanita, sehingga tubuh pria membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan pemeliharaan fungsi biologis dasarnya.

2. Berapa rata-rata angka BMR orang dewasa?

Rata-rata Basal Metabolic Rate bagi wanita dewasa berkisar antara 1.200 hingga 1.500 kalori per hari. Sementara itu, untuk pria dewasa rata-rata berada di kisaran 1.500 hingga 2.000 kalori per hari. Angka ini bisa sangat bervariasi bergantung pada faktor tinggi badan, berat badan, serta komposisi tubuh masing-masing individu.

3. Apa yang terjadi jika asupan kalori selalu di bawah angka BMR?

Mengonsumsi kalori di bawah angka BMR secara konsisten akan menyebabkan tubuh masuk ke dalam fase starvation mode (mode kelaparan). Tubuh akan memperlambat metabolisme untuk mencegah kematian, membakar massa otot sebagai energi cadangan, dan dapat menyebabkan gangguan pada keseimbangan hormon, penurunan imunitas, hingga risiko tulang keropos.

4. Kapan waktu terbaik untuk melakukan tes metabolisme basal secara medis?

Meskipun rumus matematika bisa memberikan perkiraan yang baik, jika kamu merasa memiliki gangguan kelenjar tiroid atau kondisi medis khusus yang menghambat penurunan berat badan, dokter biasanya akan menyarankan tes kalorimetri tidak langsung (indirect calorimetry). Tes ini sebaiknya dilakukan di pagi hari, setelah puasa semalaman (sekitar 12 jam), dan saat tubuh dalam keadaan beristirahat penuh tanpa aktivitas olahraga sebelumnya.