DAFTAR ISI

• Kandungan Kalori Energen dan Nilai Gizinya
• Apakah Energen Bisa Menambah Berat Badan?
• Waspada Risiko Gula Berlebih
• Cara Sehat Menambah Berat Badan Tanpa Risiko Penyakit
• Studi Mengenai Asupan Kalori Cair dan Kenaikan Berat Badan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Sarapan merupakan waktu makan yang sangat krusial untuk memulai hari. Sayangnya, karena kesibukan, banyak orang Indonesia memilih opsi praktis seperti minuman sereal, salah satunya adalah Energen. Minuman serbuk rasa sereal ini kerap diandalkan untuk mengganjal perut di pagi hari atau sebagai minuman hangat di malam hari.

Seiring dengan popularitasnya, muncul banyak pertanyaan di masyarakat, khususnya terkait kalori Energen. Banyak orang yang memiliki badan terlalu kurus (underweight) bertanya-tanya, apakah rutin minum sereal ini bisa membantu menambah berat badan dengan cepat? Sebaliknya, bagi yang sedang diet, apakah minuman ini bisa menggagalkan defisit kalori?

Penting untuk dipahami bahwa menaikkan atau menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan atau minuman saja, melainkan pada total asupan kalori harian. Mengonsumsi kalori cair memang lebih mudah dicerna dan tidak memberikan rasa kenyang yang lama, sehingga sering kali membuat seseorang makan lebih banyak. Namun, apakah kalori dari sereal instan ini adalah jenis kalori yang baik untuk program penambahan berat badan?

Nah, mau tahu apa saja fakta medis seputar kalori Energen dan pengaruhnya terhadap berat badanmu? Serta bagaimana cara menaikkan berat badan yang aman secara medis? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Kalori Energen dan Nilai Gizinya

Sebelum menyimpulkan efeknya terhadap berat badan, kamu perlu membedah terlebih dahulu apa saja kandungan yang ada di dalam satu bungkus minuman sereal ini. Secara umum, kalori Energen untuk satu sachet (sekitar 29 hingga 30 gram, tergantung varian rasa seperti cokelat, vanila, kacang hijau, atau jagung) berkisar di angka 130 kilokalori (kkal).

Angka 130 kkal ini setara dengan mengonsumsi satu buah pisang ukuran sedang atau selembar roti tawar dengan sedikit selai. Untuk rincian makronutrisinya, satu bungkus sereal instan ini rata-rata mengandung sekitar 21 gram karbohidrat, 3 hingga 4 gram lemak, dan 1 hingga 2 gram protein.

Selain makronutrisi, produk ini juga difortifikasi (diperkaya) dengan mikronutrisi yang disebut Sigmavit. Kandungan ini meliputi Vitamin A, Vitamin B Kompleks (B1, B2, B6, B12), Vitamin D, Vitamin E, Asam Folat, dan Kalsium. Kehadiran vitamin ini tentu memberikan nilai tambah bagi tubuh, terutama untuk metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Namun, satu hal yang sangat penting untuk diperhatikan dalam profil nutrisi kalori Energen adalah kandungan gulanya. Dari 21 gram karbohidrat tersebut, sekitar 12 hingga 14 gram di antaranya adalah gula tambahan (sukrosa). Artinya, hampir setengah dari berat bersih satu sachet adalah gula. Hal ini perlu menjadi catatan penting bagi kamu yang ingin mengonsumsinya secara rutin.

Apakah Energen Bisa Menambah Berat Badan?

Jawaban singkatnya: Ya, bisa. Namun, prosesnya tidak sesederhana itu. Konsep dasar untuk menambah berat badan adalah caloric surplus, yaitu kondisi di mana kalori yang masuk ke dalam tubuh (dari makanan dan minuman) lebih besar daripada kalori yang dibakar oleh tubuh melalui aktivitas fisik dan metabolisme basal.

Jika kamu membutuhkan 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, maka untuk menambah berat badan, kamu harus mengonsumsi sekitar 2300 hingga 2500 kalori per hari secara konsisten. Tambahan kalori Energen sebesar 130 kkal per sachet tentu bisa berkontribusi pada pencapaian surplus kalori tersebut. Apabila kamu meminumnya dua kali sehari (pagi dan malam) sebagai tambahan di luar menu makan utama tiga kali sehari, kamu sudah menambahkan sekitar 260 kkal ke dalam dietmu.

Kalori cair seperti minuman sereal ini sangat mudah dikonsumsi bagi orang yang sulit makan dalam porsi besar (kurang nafsu makan). Otak dan sistem pencernaan tidak merespons kalori cair dengan sinyal kenyang sekuat kalori padat. Akibatnya, kamu bisa meminumnya tanpa merasa terlalu kenyang untuk melanjutkan makan nasi atau lauk pauk lainnya.

Namun, yang perlu digarisbawahi adalah “kualitas” dari berat badan yang naik. Karena kandungan proteinnya tergolong sangat rendah (hanya 1-2 gram) dan gulanya tinggi, peningkatan berat badan yang terjadi akibat konsumsi berlebihan cenderung berupa penumpukan massa lemak (jaringan adiposa), bukan peningkatan massa otot. Jika kamu ingin memiliki tubuh yang lebih berisi namun tetap kencang dan sehat, sumber kalori utama harus berasal dari makanan padat nutrisi dan tinggi protein.

Faktor Pemicu Berat Badan Susah Naik

1. Metabolisme Terlalu Cepat: Tubuh membakar kalori lebih cepat dari rata-rata orang normal bahkan saat sedang istirahat.
2. Kurang Asupan Kalori Harian: Sering melewatkan waktu makan atau makan dalam porsi yang terlalu kecil.
3. Kondisi Medis Tertentu: Adanya masalah kesehatan seperti hipertiroidisme, gangguan pencernaan (Celiac, Crohn’s disease), atau infeksi parasit.
4. Faktor Genetik: Mewarisi tipe tubuh ektomorf (kurus secara alami dengan tulang yang kecil dan kadar lemak tubuh rendah).

Waspada Risiko Gula Berlebih

Meskipun kalori Energen bisa membantu surplus kalori, menggunakan produk ini sebagai jalan pintas utama untuk gemuk tidak disarankan oleh para ahli gizi. Masalah utamanya terletak pada tingginya kandungan gula sederhana. Seperti yang disebutkan sebelumnya, satu sachet mengandung sekitar 12-14 gram gula.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan batasan konsumsi gula harian untuk orang dewasa maksimal 50 gram (setara dengan 4 sendok makan). Jika kamu meminum sereal instan ini 2-3 kali sehari dengan niat menaikkan berat badan, kamu sudah memasukkan sekitar 36-42 gram gula hanya dari minuman tersebut. Itu belum termasuk gula dari nasi, roti, lauk pauk, atau camilan manis lainnya yang kamu konsumsi pada hari yang sama.

Konsumsi gula yang melebihi batas aman secara terus-menerus akan memicu lonjakan gula darah (glukosa) yang drastis. Tubuh akan merespons dengan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menetralkan gula darah. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini dapat menyebabkan resistensi insulin, yang merupakan cikal bakal dari penyakit diabetes melitus tipe 2.

Selain diabetes, kelebihan gula juga akan diubah oleh organ hati (liver) menjadi trigliserida (lemak darah). Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, perlemakan hati (fatty liver), dan penumpukan lemak visceral (lemak di sekitar organ perut yang berbahaya). Oleh karena itu, menambah berat badan harus dilakukan dengan strategi nutrisi yang tepat, bukan sekadar memasukkan kalori sembarangan.

Jika kamu memiliki kendala dalam menyusun menu diet untuk menambah berat badan, atau mengalami gejala penyakit tertentu seperti mudah lelah dan penurunan berat badan drastis tanpa sebab, ada baiknya kamu tidak menduga-duga. Segera jadwalkan konsultasi ke dokter spesialis gizi untuk mendapatkan pemeriksaan medis yang akurat dan panduan diet yang dipersonalisasi sesuai kondisi tubuhmu.

Cara Sehat Menambah Berat Badan Tanpa Risiko Penyakit

1. Fokus pada Makanan Padat Kalori dan Bernutrisi (Nutrient-Dense Foods)

Alih-alih mengandalkan minuman instan tinggi gula, beralihlah ke sumber makanan yang padat kalori namun kaya akan lemak baik, protein, dan serat. Contohnya adalah alpukat, kacang-kacangan (almond, mete, kacang tanah), selai kacang murni, minyak zaitun, keju, dan telur utuh. Makanan ini tidak hanya menambah angka di timbangan, tetapi juga menyehatkan jantung dan otak.

2. Tingkatkan Asupan Protein Harian

Otot membutuhkan protein untuk berkembang. Jika kamu surplus kalori tanpa asupan protein yang cukup, tubuh hanya akan menimbun lemak. Konsumsi dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan laut, tempe, tahu, dan susu sapi murni atau Greek yogurt. Selain dari makanan, jika kamu merasa sulit memenuhi kebutuhan protein harian dari makanan padat, kamu bisa beli suplemen kesehatan seperti susu tinggi protein atau whey protein yang aman dan terdaftar di BPOM.

3. Rutin Latihan Beban (Resistance Training)

Menaikkan berat badan tanpa olahraga hanya akan membuat perut menjadi buncit. Lakukan latihan angkat beban minimal 3-4 kali seminggu. Latihan beban akan merusak serat otot secara mikro. Dengan asupan kalori dan protein yang cukup, tubuh akan memperbaiki serat otot tersebut menjadi lebih besar dan kuat, sehingga berat badan naik karena massa otot (muscle mass), bukan lemak.

4. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

Bagi penderita perut kecil atau yang cepat kenyang, jangan paksa makan 3 kali sehari dalam porsi raksasa. Bagilah waktu makan menjadi 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Sisipkan camilan sehat di antara jam makan utama, seperti roti gandum dengan selai kacang atau buah pisang yang dicampur dengan susu segar.

Studi Mengenai Asupan Kalori Cair dan Kenaikan Berat Badan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa kalori cair yang berasal dari minuman dengan pemanis tambahan (sugar-sweetened beverages) memiliki tingkat kekenyangan (satiety) yang sangat rendah dibandingkan kalori dari makanan padat.

Studi ini menemukan bahwa responden yang mengonsumsi kalori cair cenderung tidak mengurangi porsi makanan padat mereka pada jam makan berikutnya. Hal ini secara langsung mengarah pada total asupan energi (kalori) yang jauh melebihi kebutuhan harian, sehingga memicu penambahan berat badan yang berpusat pada penumpukan jaringan adiposa (lemak). Studi ini menguatkan fakta bahwa meski minuman sereal instan praktis untuk menambah kalori ekstra, penggunaannya harus dibatasi agar tidak mengarah pada obesitas sentral atau diabetes akibat kelebihan asupan gula tambahan.

Menambah berat badan ke angka ideal memang butuh proses dan konsistensi. Memanfaatkan minuman sereal instan sesekali sebagai teman sarapan sah-sah saja, namun jangan jadikan itu sebagai senjata utama untuk menggemukkan badan. Fokuslah pada makanan utuh (whole foods) yang kaya protein dan lemak sehat.

Jika keluhan berat badan yang tak kunjung naik masih berlanjut, atau kamu mencurigai adanya masalah tiroid maupun pencernaan, jangan ragu untuk berdiskusi lebih lanjut dengan dokter di platform kesehatan terpercaya.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Batasan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sugars intake for adults and children.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. What’s a good way to gain weight if you’re underweight?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. High-Calorie Foods and Diet for Weight Gain.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Effects of liquid versus solid energy on energy intake.

FAQ

1. Berapa tepatnya kalori Energen satu sachet?

Secara umum, satu sachet Energen (varian vanila atau cokelat ukuran 29-30 gram) mengandung sekitar 130 kilokalori (kkal). Angka ini didapat dari campuran karbohidrat, sedikit protein, dan lemak di dalamnya.

2. Apakah boleh minum Energen setiap hari untuk menambah berat badan?

Boleh saja diminum setiap hari (misalnya 1 sachet per hari) asalkan kamu memperhatikan total asupan gulamu dari sumber makanan lain. Namun, sangat tidak disarankan meminumnya berkali-kali dalam sehari karena risiko kelebihan asupan gula harian (batas dari Kemenkes RI maksimal 50 gram per hari).

3. Apakah kalori Energen lebih baik dari kalori susu sapi murni?

Untuk tujuan menambah massa otot yang sehat, susu sapi murni (khususnya whole milk) jauh lebih baik. Susu murni kaya akan protein berkualitas tinggi (sekitar 8 gram per gelas) dan lemak alami tanpa tambahan gula buatan, sedangkan Energen hanya memiliki 1-2 gram protein dan tinggi sukrosa (gula pasir).

4. Kapan waktu terbaik minum minuman sereal kalori instan ini?

Waktu yang cukup disarankan adalah di pagi hari saat kamu benar-benar tidak memiliki waktu untuk sarapan padat dan butuh energi cepat (glukosa). Hindari meminumnya persis sebelum tidur karena asupan gula tinggi di malam hari bisa mengganggu kualitas tidur dan berpotensi disimpan menjadi lemak jika tubuh tidak aktif bergerak.