DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Ubi Jalar
• Apakah Makan Ubi Bikin Gemuk?
• Faktor yang Membuat Konsumsi Ubi Memicu Kenaikan Berat Badan
• Manfaat Ubi Jalar untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Sehat Mengonsumsi Ubi agar Tidak Gemuk
• Studi Terkait
• FAQ

---

Ubi jalar sering kali dianggap sebagai makanan “ndeso”, namun di balik citra sederhananya, umbi-umbian ini menyimpan segudang nutrisi yang luar biasa bagi tubuh. Di Indonesia, ubi jalar menjadi alternatif karbohidrat yang populer selain nasi. Namun, muncul sebuah pertanyaan yang sering membayangi para pejuang diet: apakah makan ubi bikin gemuk?

Kekhawatiran ini cukup beralasan, mengingat ubi jalar memiliki rasa manis yang alami dan kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Banyak orang beranggapan bahwa rasa manis identik dengan gula dan kalori yang dapat menyebabkan tumpukan lemak di perut. Namun, benarkah faktanya demikian secara medis?

Memahami bagaimana ubi jalar bekerja dalam metabolisme tubuh sangat penting agar kamu tidak salah kaprah dalam menyusun menu harian. Pasalnya, ubi jalar justru sering masuk dalam daftar superfood bagi mereka yang sedang menjalani gaya hidup sehat. Transisi dari nasi putih ke ubi jalar bahkan disarankan oleh banyak ahli gizi.

Nah, mau tahu apa saja ulasan lengkap mengenai pengaruh ubi jalar terhadap berat badan dan bagaimana cara mengonsumsinya yang tepat? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi dalam Ubi Jalar

Ubi jalar (Ipomoea batatas) bukan sekadar sumber energi. Ubi ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Dalam satu buah ubi jalar berukuran sedang (sekitar 130–150 gram), terkandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: Sekitar 112 kkal.
• Karbohidrat: 26 gram.
• Serat: 3.9 gram.
• Protein: 2 gram.
• Vitamin A (Beta-karoten): Sangat tinggi, memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian.
• Vitamin C: Membantu imunitas tubuh.
• Kalium: Baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.

Kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik yang relatif lebih rendah dibandingkan nasi putih menjadikan ubi sebagai sumber energi yang lebih stabil. Jika kamu ingin mengoptimalkan kesehatan saat diet, jangan lupa untuk tetap mencukupi kebutuhan mikronutrisi dengan beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk mendapatkan vitamin tambahan yang diperlukan tubuh.

Apakah Makan Ubi Bikin Gemuk?

Jawaban singkatnya adalah: Tidak, jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Sebaliknya, ubi jalar justru bisa membantu menurunkan berat badan. Peningkatan berat badan terjadi karena adanya surplus kalori (kalori yang masuk lebih besar daripada kalori yang dibakar), bukan karena satu jenis makanan tertentu secara spesifik.

Ubi jalar memiliki kepadatan energi yang rendah, artinya ia memberikan volume makanan yang besar namun dengan kalori yang relatif kecil dibandingkan makanan olahan atau gorengan. Kandungan seratnya yang tinggi membantu kamu merasa kenyang lebih lama (efek kenyang/satiety), sehingga mencegah keinginan untuk ngemil makanan manis secara berlebihan.

Faktor yang Membuat Konsumsi Ubi Memicu Kenaikan Berat Badan

Meski ubi sendiri sehat, ada beberapa faktor yang justru bisa membuat timbangan melonjak saat mengonsumsinya:

Penyebab Ubi Menjadi Tidak Sehat

1. Cara Pengolahan: Ubi yang digoreng (ubi goreng tepung) memiliki kalori dua hingga tiga kali lipat lebih tinggi karena serapan minyak.
2. Toping Berlebihan: Menambahkan mentega, susu kental manis, atau gula cair pada ubi cilembu yang sudah manis.
3. Porsi yang Berlebih: Menganggap ubi sebagai camilan setelah makan nasi dalam porsi besar.

Jika kamu merasa berat badan tetap naik meskipun merasa sudah makan sehat, mungkin ada masalah metabolisme atau kondisi medis tertentu. Ada baiknya kamu [konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja](https://halodoc.onelink.me/cQvV/8x1v8wkv) untuk mendapatkan analisis pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu.

Manfaat Ubi Jalar untuk Menurunkan Berat Badan

Ubi jalar memiliki beberapa keunggulan medis yang mendukung penurunan berat badan:

1. Kandungan Serat yang Tinggi

Serat dalam ubi jalar termasuk jenis serat larut yang membentuk tekstur seperti gel di dalam saluran pencernaan. Ini memperlambat proses pencernaan dan memberikan sinyal kenyang ke otak lebih cepat.

2. Indeks Glikemik Rendah ke Sedang

Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Ubi jalar rebus memiliki IG sekitar 44–50 (rendah), sehingga tidak menyebabkan lonjakan insulin yang drastis. Insulin yang stabil membantu tubuh membakar lemak lebih efisien daripada menyimpannya.

3. Kandungan Air yang Tinggi

Seperti sayuran lainnya, ubi jalar memiliki kadar air yang tinggi yang membantu hidrasi dan meningkatkan volume makanan di lambung tanpa menambah beban kalori yang besar.

Cara Sehat Mengonsumsi Ubi agar Tidak Gemuk

Untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa takut gemuk, ikuti langkah-langkah berikut:

• Rebus atau Kukus: Ini adalah cara terbaik karena mempertahankan nutrisi dan tidak menambah lemak trans.
• Panggang dengan Kulitnya: Kulit ubi mengandung banyak serat dan antioksidan. Pastikan dicuci bersih sebelum dipanggang.
• Gunakan sebagai Pengganti Nasi: Jika sudah makan satu buah ubi ukuran sedang, kurangi atau hilangkan porsi nasi dalam sekali makan tersebut.
• Hindari Penggunaan Gula Tambahan: Manfaatkan rasa manis alami ubi, terutama jenis ubi madu atau ubi ungu.

Studi Mengenai Ubi Jalar dan Metabolisme

Journal of Medicinal Food menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa ekstrak ubi jalar memiliki potensi untuk menghambat adipogenesis (pembentukan sel lemak baru) dalam model penelitian laboratorium. Meskipun penelitian pada manusia masih terus dikembangkan, serat ubi terbukti secara klinis memperbaiki sensitivitas insulin.

Selain itu, kandungan antosianin yang tinggi pada ubi ungu terbukti dalam berbagai jurnal medis dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang sering dikaitkan dengan obesitas dan sindrom metabolik.

FAQ

1. Apakah makan ubi di malam hari bikin gemuk?

Kenaikan berat badan tergantung total kalori harian. Makan ubi di malam hari tidak secara otomatis membuat gemuk, namun sebaiknya dikonsumsi 2-3 jam sebelum tidur agar proses pencernaan tidak terganggu.

2. Mana yang lebih baik untuk diet, ubi atau nasi putih?

Ubi jalar umumnya lebih baik untuk diet karena memiliki serat lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga membuat kenyang lebih lama dibandingkan nasi putih.

3. Bolehkah penderita diabetes makan ubi jalar?

Boleh, asalkan dalam porsi terkontrol dan dimasak dengan cara direbus. Ubi jalar memiliki serat yang baik untuk membantu mengontrol pelepasan gula dalam darah.

4. Apakah ubi cilembu memiliki kalori yang lebih tinggi?

Ubi cilembu yang matang melalui proses pemanggangan mengeluarkan cairan manis seperti madu. Kalorinya sedikit lebih tinggi karena konsentrasi gulanya, namun tetap menjadi pilihan yang lebih baik daripada camilan olahan pabrik.

---

Sebagai kesimpulan, ubi jalar adalah teman bagi kamu yang ingin menjaga atau menurunkan berat badan. Kunci utamanya terletak pada cara pengolahan dan kontrol porsi. Jangan ragu untuk memasukkan ubi ke dalam menu diet sehatmu sehari-hari.

Jika kamu memiliki keluhan kesehatan terkait metabolisme atau ingin menyusun rencana diet yang dipersonalisasi, konsultasikanlah dengan ahlinya. Kamu juga bisa mendapatkan berbagai kebutuhan kesehatan lainnya dengan praktis di Toko Kesehatan Halodoc.

## Ingin Diet Sehat tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya kekhawatiran tentang berat badan atau bingung memilih menu makanan yang tepat untuk diet? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant)](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Are Sweet Potatoes Good for Weight Loss?.

Medical News Today. Diakses pada 2026. What are the health benefits of sweet potatoes?.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

Journal of Medicinal Food. Diakses pada 2026. Sweet Potato Anthocyanins and Their Benefits on Obesity.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar bagi Kesehatan.