DAFTAR ISI

• Mengapa Berat Badan Bisa Terlalu Rendah?
• Realita Medis: Bisakah Menaikkan Berat Badan dalam Seminggu?
• Cara Alami dan Sehat Meningkatkan Berat Badan
• Rekomendasi Makanan Padat Nutrisi
• Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
• Studi Terkait
• FAQ

---

Memiliki berat badan yang ideal dan proporsional adalah impian bagi hampir semua orang. Di saat banyak orang sibuk mencari cara untuk menurunkan berat badan, terdapat sebagian kelompok masyarakat yang justru berjuang keras untuk menambah berat badan mereka. Kondisi kekurangan berat badan, atau yang secara medis dikenal sebagai underweight, bukanlah masalah sepele. Berdasarkan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), seseorang dikategorikan kekurangan berat badan apabila angka IMT-nya berada di bawah 18,5.

Kekurangan berat badan yang signifikan dapat membawa berbagai dampak buruk bagi kesehatan jangka panjang. Tubuh yang terlalu kurus sering kali tidak memiliki cadangan nutrisi yang cukup, sehingga rentan mengalami penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh. Hal ini membuat seseorang lebih mudah terserang penyakit infeksi dan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama saat sakit. Selain itu, kondisi ini juga berkaitan erat dengan masalah kepadatan tulang seperti osteoporosis, gangguan kesuburan atau infertilitas, anemia, hingga risiko komplikasi saat kehamilan dan persalinan.

Banyak orang mencari cara menaikan berat badan dalam seminggu karena tuntutan pekerjaan, persiapan acara penting, masalah penampilan, atau sekadar ingin segera merasa lebih sehat. Keinginan untuk mendapatkan hasil yang cepat ini sangat wajar, namun penting untuk dipahami bahwa proses penambahan berat badan yang aman membutuhkan pendekatan yang terukur dan tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Mengonsumsi kalori secara berlebihan tanpa memperhatikan kualitas nutrisi justru dapat memicu masalah kesehatan baru.

Proses penambahan berat badan pada dasarnya adalah tentang menciptakan surplus kalori—yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh dalam sehari. Namun, sekadar makan dalam porsi besar tidaklah cukup. Kunci dari penambahan berat badan yang ideal adalah memastikan bahwa berat yang bertambah mayoritas berupa massa otot yang fungsional, bukan sekadar penumpukan lemak tidak sehat di area perut (lemak viseral).

Lantas, bagaimana sebenarnya cara yang tepat untuk menaikkan berat badan dengan aman dan efektif? Artikel ini akan mengupas tuntas berbagai penyebab sulit naiknya berat badan, realita medis mengenai target mingguan, serta panduan nutrisi dan gaya hidup yang telah terbukti secara ilmiah mampu membantu kamu mencapai berat badan ideal yang didambakan.

Mengapa Berat Badan Bisa Terlalu Rendah?

Sebelum memulai program penambahan berat badan, sangat penting untuk memahami akar penyebab mengapa seseorang sulit menjadi gemuk. Faktor penyebab underweight sangatlah beragam, mulai dari faktor genetik bawaan hingga adanya kondisi medis tersembunyi yang memerlukan penanganan khusus. Berikut adalah beberapa faktor utama yang sering menjadi penyebabnya:

1. Faktor Genetik dan Metabolisme Bawaan

Beberapa orang terlahir dengan tingkat Metabolisme Basal (Basal Metabolic Rate atau BMR) yang secara alami sangat tinggi. BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar organ saat sedang beristirahat total. Individu dengan BMR tinggi akan membakar kalori jauh lebih cepat, bahkan saat mereka sedang tidur atau duduk santai. Selain itu, faktor genetik juga menentukan ukuran kerangka tulang, distribusi lemak, dan kecenderungan tubuh dalam menyimpan energi.

2. Aktivitas Fisik yang Sangat Tinggi

Mereka yang memiliki pekerjaan fisik yang berat (seperti pekerja lapangan, atlet, atau pelatih kebugaran) membakar ribuan kalori ekstra setiap harinya. Jika pembakaran kalori ini tidak diimbangi dengan asupan nutrisi dan porsi makan yang memadai, tubuh akan terus-menerus berada dalam kondisi defisit kalori, yang berujung pada penurunan berat badan atau kesulitan menaikkan berat badan.

3. Kondisi Medis Tertentu

Beberapa masalah kesehatan dapat secara drastis menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan, antara lain:

• Hipertiroidisme: Kelenjar tiroid yang terlalu aktif akan memproduksi hormon tiroid secara berlebihan. Hormon ini mengatur metabolisme tubuh. Kelebihan hormon tiroid menyebabkan metabolisme menjadi sangat cepat, sehingga penderita hipertiroidisme sering kali kehilangan berat badan secara drastis meskipun nafsu makan mereka meningkat.
• Diabetes Tipe 1: Pada diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol, tubuh tidak dapat menggunakan glukosa sebagai energi karena ketiadaan insulin. Akibatnya, tubuh mulai memecah cadangan lemak dan otot untuk bertahan hidup, yang memicu penurunan berat badan ekstrem.
• Gangguan Pencernaan: Penyakit seperti Penyakit Crohn, Kolitis Ulseratif, atau Penyakit Celiac dapat merusak lapisan usus. Kerusakan ini mengganggu proses penyerapan nutrisi (malabsorpsi), sehingga meskipun seseorang makan banyak, tubuhnya tetap tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
• Infeksi Kronis: Tuberkulosis, HIV/AIDS, atau infeksi parasit kronis dapat meningkatkan kebutuhan kalori tubuh sekaligus menurunkan nafsu makan secara signifikan.

4. Faktor Psikologis dan Gangguan Makan

Kesehatan mental memiliki korelasi langsung dengan nafsu makan dan kebiasaan makan. Seseorang yang mengalami stres berat, kecemasan (anxiety), atau depresi klinis sering kali kehilangan ketertarikan pada makanan. Selain itu, gangguan makan seperti Anorexia Nervosa dan Bulimia Nervosa adalah kondisi kejiwaan serius yang ditandai dengan ketakutan berlebihan terhadap kenaikan berat badan, yang memerlukan intervensi medis profesional sesegera mungkin.

Realita Medis: Bisakah Menaikkan Berat Badan dalam Seminggu?

Secara teori, menaikkan berat badan dalam kurun waktu satu minggu sangat mungkin dilakukan. Namun, pertanyaannya adalah: seberapa banyak kenaikan yang dianggap sehat dan aman?

Dari sudut pandang ilmu nutrisi klinis, 1 kilogram lemak tubuh menyimpan energi sekitar 7.700 kalori. Artinya, untuk menaikkan berat badan sebanyak 1 kilogram dalam seminggu, kamu harus menciptakan surplus kalori harian sebesar 1.100 kalori di atas kebutuhan kalori pemeliharaan (maintenance calories) kamu. Angka ini cukup besar dan membutuhkan konsistensi asupan makanan yang masif setiap harinya.

Banyak produk atau klaim menjanjikan kenaikan 3 hingga 5 kilogram dalam waktu satu minggu. Klaim semacam ini harus diwaspadai. Kenaikan berat badan yang sangat drastis dalam hitungan hari biasanya bukanlah massa otot atau lemak sehat, melainkan retensi air (penumpukan cairan) dalam jaringan tubuh, peningkatan massa feses di dalam usus, atau pembengkakan yang tidak sehat.

Kenaikan berat badan yang direkomendasikan oleh ahli medis adalah sekitar 0,25 hingga 0,5 kilogram per minggu (atau maksimal 1 kilogram per minggu untuk kasus ekstrem di bawah pengawasan gizi). Kenaikan bertahap ini memastikan bahwa tubuh memiliki waktu untuk menyintesis protein menjadi jaringan otot yang baru, bukan sekadar menimbun lemak di sekitar organ dalam (lemak viseral) yang dapat memicu risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Cara Alami dan Sehat Meningkatkan Berat Badan

Bagi kamu yang ingin menaikkan angka timbangan secara signifikan dan sehat, dibutuhkan modifikasi gaya hidup yang menyeluruh. Berikut adalah strategi berbasis sains untuk menambah berat badan:

1. Terapkan Surplus Kalori yang Konsisten

Surplus kalori adalah syarat mutlak yang tidak bisa ditawar. Kamu harus makan lebih banyak dari yang tubuhmu bakar. Mulailah dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) menggunakan kalkulator daring. Setelah mengetahui angka TDEE, tambahkan 300-500 kalori per hari untuk kenaikan berat badan yang stabil, atau 700-1000 kalori per hari jika kamu menargetkan kenaikan yang lebih cepat. Kuncinya adalah konsistensi; surplus ini harus dicapai setiap hari, bukan hanya di akhir pekan.

2. Tingkatkan Asupan Protein Harian

Protein adalah blok pembangun (building block) utama dari otot. Jika kamu makan kalori ekstra tanpa protein yang cukup, sebagian besar kalori tersebut hanya akan diubah menjadi lemak tubuh. Sangat direkomendasikan untuk mengonsumsi 1,5 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Pilihlah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial seperti daging ayam tanpa kulit, telur utuh, ikan laut, daging sapi tanpa lemak, susu, produk olahan susu (seperti keju dan yogurt), serta protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

3. Optimalkan Karbohidrat Kompleks dan Lemak Sehat

Berbeda dengan program diet penurunan berat badan yang sering kali membatasi karbohidrat atau lemak, program penambahan berat badan justru membutuhkan keduanya. Lemak adalah makronutrien yang sangat padat kalori (menyediakan 9 kalori per gram, dibandingkan karbohidrat dan protein yang hanya 4 kalori per gram). Mengonsumsi lemak sehat adalah cara termudah untuk mendongkrak asupan kalori tanpa merasa kekenyangan. Gunakan minyak zaitun ekstra virgin, alpukat, kacang almond, dan biji-bijian. Sementara itu, karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, oat, beras merah, dan ubi jalar sangat penting untuk mengisi ulang glikogen otot dan memberikan energi agar kamu bisa beraktivitas maksimal.

4. Makan Lebih Sering dan Terjadwal

Bagi seseorang yang terbiasa makan sedikit, menghabiskan porsi makan raksasa dalam 3 kali waktu makan utama (pagi, siang, malam) akan terasa sangat menyiksa perut. Solusinya adalah memecah waktu makan menjadi 5 hingga 6 kali sehari. Buatlah jadwal makan yang ketat, misalnya: sarapan pukul 07.00, camilan padat kalori pukul 10.00, makan siang pukul 13.00, camilan sore pukul 16.00, makan malam pukul 19.00, dan camilan sebelum tidur pukul 21.00. Jika perlu, pasang alarm sebagai pengingat waktu makan.

5. Fokus pada Latihan Beban (Resistance Training)

Kalori ekstra yang kamu konsumsi perlu diarahkan untuk membentuk otot, bukan sekadar menumpuk menjadi lemak perut. Cara untuk memerintahkan tubuh membangun otot adalah melalui stimulasi latihan beban angkat besi (weightlifting) atau kalistenik berat (bodyweight training). Lakukan latihan minimal 3 hingga 4 kali seminggu dengan fokus pada gerakan majemuk (compound movements) seperti squat, deadlift, bench press, pull-up, dan overhead press. Gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan dan memicu pelepasan hormon pertumbuhan serta testosteron yang optimal untuk hipertrofi (pembesaran otot). Hindari kardio secara berlebihan, karena kardio akan membakar kalori surplus yang telah susah payah kamu kumpulkan.

6. Minum Kalori dalam Bentuk Cairan

Saat rahang dan lambung sudah lelah untuk mengunyah makanan padat, minuman berkalori tinggi adalah “senjata rahasia” untuk menambah kalori ekstra. Buatlah smoothie penambah berat badan dengan memblender susu full cream, pisang, selai kacang murni, sedikit madu, dan bubuk protein. Segelas besar smoothie ini bisa menyumbangkan 500 hingga 800 kalori sekaligus tanpa membuat perut terasa begah.

7. Jangan Minum Air Sesaat Sebelum Makan

Air putih memang sangat penting untuk hidrasi, tetapi meminum 1-2 gelas air tepat sebelum makan akan meregangkan dinding lambung. Hal ini mengirimkan sinyal palsu ke otak bahwa perut sudah penuh, sehingga nafsu makan akan menurun secara drastis. Biasakan untuk minum air sekitar 30 menit sebelum makan, atau minumlah sedikit demi sedikit saat sedang makan. Fokuskan hidrasi utamamu di sela-sela waktu makan.

Selain makanan utuh, beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen atau vitamin tambahan untuk membantu memastikan asupan mikronutrien tubuh terpenuhi dengan baik dan merangsang perbaikan metabolisme seluler.

Peringatan Penting: Bahaya “Dirty Bulking”

1. Jangan Asal Pilih Makanan: Banyak orang tergoda untuk melakukan dirty bulking, yaitu menambah berat badan dengan memakan segala jenis makanan cepat saji (junk food), gorengan, minuman bersoda, donat, dan makanan ultra-proses.
2. Risiko Metabolik: Meskipun kalori junk food sangat tinggi dan bisa menaikkan berat badan dengan cepat, pola makan ini sangat miskin vitamin, mineral, dan serat.
3. Dampak Jangka Panjang: Konsumsi gula dan lemak trans berlebihan akan memicu lonjakan insulin yang ekstrem, meningkatkan peradangan sistemik (inflamasi), meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan hipertensi meskipun tubuhmu tampak kurus atau sedang.

Rekomendasi Makanan Padat Nutrisi

Dalam menyusun menu makan sehari-hari, prioritaskan bahan makanan yang memiliki densitas energi tinggi. Makanan padat energi berarti makanan tersebut mengandung banyak kalori dalam volume porsi yang relatif kecil. Berikut adalah daftar bahan makanan yang wajib masuk dalam keranjang belanjamu:

• Susu Sapi Utuh (Full Cream): Susu telah digunakan selama puluhan tahun sebagai penambah berat badan alami. Susu memberikan keseimbangan sempurna antara protein (kasein dan whey), karbohidrat, serta lemak sehat, sekaligus kaya akan kalsium untuk kesehatan tulang.
• Beras Cokelat dan Beras Putih: Nasi adalah sumber karbohidrat murah dan mudah disiapkan. Satu mangkuk besar nasi matang dapat memberikan lebih dari 200 kalori yang sangat mudah dikonsumsi bersama lauk pauk lainnya.
• Kacang-kacangan dan Selai Kacang: Segenggam kecil kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori dan belasan gram lemak sehat. Selai kacang (peanut butter) alami tanpa gula tambahan adalah tambahan sempurna untuk roti gandum, smoothie, atau oatmeal.
• Daging Merah: Daging sapi merupakan salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Daging merah mengandung leusin, asam amino kunci yang berfungsi menstimulasi sintesis protein otot secara langsung. Selain itu, daging sapi adalah sumber alami dari kreatin, yang mendukung produksi energi saat latihan fisik.
• Kentang dan Ubi Jalar: Sumber pati kompleks ini tidak hanya menambah kalori dengan mudah, tetapi juga meningkatkan cadangan glikogen dalam otot, membuat otot tampak lebih berisi.
• Ikan Salmon dan Ikan Berlemak: Salmon kaya akan asam lemak Omega-3 yang bersifat anti-inflamasi dan protein berkualitas tinggi. Omega-3 juga terbukti mendukung kesehatan fungsi otak dan jantung.
• Alpukat: Buah yang sangat unik karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Satu buah alpukat berukuran besar dapat menyumbangkan lebih dari 300 kalori alami.
• Telur Utuh: Jangan membuang kuning telurnya! Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi di bumi. Kuning telur mengandung hampir seluruh mikronutrien, vitamin larut lemak (A, D, E, K), dan setengah dari total protein telur.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Sebagian besar kasus kesulitan menaikkan berat badan dapat diatasi dengan perbaikan nutrisi dan peningkatan latihan fisik. Namun, pada kondisi tertentu, badan yang terlalu kurus merupakan sinyal peringatan dari tubuh bahwa ada sesuatu yang tidak beres secara medis.

Kamu harus segera menjadwalkan konsultasi dengan dokter medis atau dokter spesialis gizi klinik jika kamu mengalami gejala penyerta (red flags) berikut ini:

• Penurunan berat badan yang terjadi secara drastis tanpa adanya usaha diet atau olahraga sama sekali.
• Sering merasa kelelahan ekstrem kronis (chronic fatigue) yang tidak membaik meski sudah cukup beristirahat.
• Mengalami gangguan siklus menstruasi secara terus-menerus (amenore) pada wanita.
• Terjadinya kerontokan rambut yang parah, kulit yang mengering pecah-pecah, serta kuku yang mudah rapuh.
• Sering mengalami diare kronis, sakit perut intens setelah makan, atau mual muntah yang berulang.
• Detak jantung terasa sangat cepat dan tidak beraturan (palpitasi), sering berkeringat dingin, dan tangan gemetar (gejala khas hipertiroidisme).

Dokter biasanya akan melakukan anamnesis lengkap, serangkaian tes laboratorium (seperti tes fungsi tiroid, tes gula darah puasa, panel metabolisme lengkap), serta pemeriksaan penunjang lainnya untuk mendeteksi akar masalah medis yang menghambat kenaikan berat badan kamu.

Studi Terkait

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah studi komprehensif yang mengamati efek dari suplementasi protein yang dikombinasikan dengan latihan angkat beban. Studi tersebut menjelaskan bahwa asupan protein ekstra yang diiringi dengan resistensi progresif (progressive overload) secara signifikan meningkatkan hipertrofi serat otot dan fat-free mass (massa tubuh tanpa lemak) pada partisipan dewasa yang sebelumnya kekurangan berat badan.

Lebih lanjut, temuan dari studi medis ini menegaskan bahwa strategi menambah kalori semata tanpa adanya stimulasi otot (olahraga beban) hanya akan menghasilkan peningkatan deposisi lemak subkutan dan lemak viseral. Hal ini menyoroti betapa pentingnya sinergi antara dapur (nutrisi) dan tempat latihan (gym) dalam membentuk anatomi tubuh yang sehat, padat, dan kuat secara berkelanjutan.

Proses menaikkan berat badan secara sehat membutuhkan tingkat kedisiplinan dan kesabaran yang sama besarnya dengan proses menurunkan berat badan. Fokuslah pada kualitas makanan yang masuk ke dalam tubuhmu, pertahankan rutinitas latihan otot yang progresif, kelola tingkat stres harian, dan pastikan kualitas tidur malammu minimal 7 hingga 8 jam untuk proses pemulihan sel.

Jika kamu menemui jalan buntu dan berat badan tak kunjung naik meskipun sudah berusaha maksimal selama beberapa minggu, jangan ragu untuk mencari bantuan medis profesional guna mendapatkan diagnosis dan intervensi yang tepat sasaran.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. What’s a Good Way to Gain Weight If You’re Underweight?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. Underweight: Causes & How to Gain Weight Safely.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2023. Health Risks of Being Underweight.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2023. Body Mass Index (BMI).

PubMed Central (PMC). Diakses pada 2023. Dietary Protein to Support Muscle Hypertrophy.

FAQ

1. Apakah menaikan berat badan dalam seminggu sebanyak 5 kg aman?

Tidak disarankan secara medis. Kenaikan 5 kg dalam seminggu sebagian besar hanyalah penumpukan cairan (retensi air) dan lemak, bukan otot. Kenaikan drastis ini dapat membebani sistem pencernaan dan organ jantung, serta berisiko memicu gangguan metabolisme. Target yang sehat dan realistis adalah 0,25 hingga maksimal 1 kg per minggu.

2. Apakah saya harus makan makanan manis (junk food) agar cepat gemuk?

Sangat tidak dianjurkan. Meskipun makanan manis dan junk food memiliki kalori yang sangat tinggi dan bisa menaikkan angka timbangan dengan cepat, makanan tersebut miskin gizi. Konsumsi junk food berlebih dapat menyebabkan diabetes tipe 2, peradangan, kolesterol tinggi, dan penumpukan lemak berbahaya pada organ (viseral), meskipun dari luar tubuh tampak ideal.

3. Olahraga apa yang paling cocok untuk menambah berat badan?

Olahraga terbaik untuk menambah berat badan secara sehat adalah latihan beban (resistance training) seperti angkat besi atau kalistenik. Latihan beban merangsang otot untuk tumbuh dan menebal (hipertrofi). Sebaliknya, hindari olahraga kardio berintensitas tinggi dalam durasi lama (seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh) karena dapat membakar terlalu banyak kalori surplus kamu.

4. Kenapa saya sudah merasa makan banyak tapi berat badan tidak bertambah?

Sering kali, persepsi “makan banyak” tidak sesuai dengan realita jumlah kalori aktual yang masuk (caloric intake). Kamu mungkin makan dalam volume porsi besar sesekali, tetapi secara total harian kalori yang masuk tetap di bawah kebutuhan. Selain itu, masalah malabsorpsi nutrisi di usus, hiperaktif tiroid, atau metabolisme basal yang sangat tinggi bisa menjadi penyebabnya. Menghitung kalori dengan teliti menggunakan aplikasi bisa memberikan gambaran yang lebih objektif.