DAFTAR ISI

• Tomyam Adalah: Pengenalan dan Sejarah Singkat
• Jenis-Jenis Tomyam yang Populer
• Bahan Utama Tomyam dan Manfaatnya bagi Kesehatan
• Kandungan Nutrisi dalam Seporsi Tomyam
• Manfaat Tomyam untuk Kesehatan Tubuh
• Risiko dan Efek Samping Mengonsumsi Tomyam
• Tips dan Resep Membuat Tomyam Sehat di Rumah
• Studi Terkait Khasiat Tomyam
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Tomyam Adalah: Pengenalan dan Sejarah Singkat

Bagi para pecinta kuliner Asia, hidangan berkuah yang satu ini tentu sudah tidak asing lagi. Tomyam adalah hidangan sup tradisional khas Thailand yang terkenal di seluruh penjuru dunia karena memiliki profil rasa yang sangat khas, yaitu perpaduan antara pedas, asam, gurih, dan sedikit manis. Nama “Tom Yum” sendiri berasal dari dua kata dalam bahasa Thai. “Tom” merujuk pada proses perebusan atau mendidihkan kuah kaldu, sementara “Yum” merujuk pada bumbu khas Thailand yang pedas dan asam. Oleh karena itu, tomyam secara harfiah dapat diartikan sebagai sup rebusan bumbu pedas asam.

Pada awalnya, tomyam diciptakan oleh masyarakat di kawasan Thailand Tengah yang tinggal di sekitar Sungai Chao Phraya. Mengingat melimpahnya hasil tangkapan air tawar di masa lalu, versi paling awal dari sup ini kemungkinan besar menggunakan ikan air tawar sebagai bahan utamanya. Seiring berjalannya waktu dan berkembangnya industri makanan laut di Thailand, udang laut segar mulai mendominasi resep ini, sehingga melahirkan varian “Tom Yum Goong” yang kini menjadi ikon kuliner khas Thailand secara global.

Kepopuleran tomyam tidak hanya sebatas karena kelezatannya, tetapi juga karena keyakinan masyarakat tradisional Asia bahwa hidangan berkuah rempah ini memiliki khasiat obat. Kuah tomyam sarat akan herba dan rempah-rempah yang kaya akan minyak atsiri dan antioksidan alami. Tidak heran jika banyak orang mengonsumsi tomyam saat cuaca dingin, sedang flu, atau saat membutuhkan asupan pendongkrak energi.

Pemahaman mengenai bahan dasar, nutrisi, hingga manfaat medis dari seporsi tomyam sangat penting, terutama jika kamu ingin menjadikan hidangan ini sebagai bagian dari diet sehat harian. Lantas, apa saja varian, kandungan nutrisi, hingga khasiat tomyam dari kacamata medis? Mari kita bahas selengkapnya di bawah ini!

Jenis-Jenis Tomyam yang Populer

Meskipun bumbu dasarnya cenderung sama, tomyam memiliki berbagai ragam variasi yang diklasifikasikan berdasarkan bahan protein utama dan jenis kuahnya. Pemilihan bahan ini tentunya akan memengaruhi profil nutrisi dan kalori dari sup tersebut.

1. Berdasarkan Bahan Protein Utama

Tomyam sangat fleksibel untuk dikreasikan dengan berbagai macam sumber protein. Beberapa jenis yang paling umum antara lain:

• Tom Yum Goong: Ini adalah versi yang paling terkenal. “Goong” berarti udang dalam bahasa Thailand. Versi ini menonjolkan kaldu kepala udang yang memberikan rasa manis dan gurih alami yang sangat kaya akan omega-3 dan protein berkualitas tinggi.
• Tom Yum Gai: Menggunakan daging ayam fillet atau potongan ayam kampung sebagai bahan utamanya. Versi ini lebih ramah bagi mereka yang memiliki alergi terhadap makanan laut (seafood).
• Tom Yum Pla: “Pla” berarti ikan. Ikan kakap, dori, atau ikan kerapu yang lembut sering digunakan dalam versi ini. Sangat baik untuk diet rendah lemak.
• Tom Yum Talay (Po Taek): Merupakan campuran berbagai hidangan laut, termasuk udang, cumi-cumi, kerang, dan potongan ikan. Proteinnya sangat melimpah, namun juga perlu diwaspadai bagi penderita kolesterol tinggi.

2. Berdasarkan Jenis Kuah Kaldu

Selain variasi daging, kuah tomyam juga dibagi menjadi dua kategori besar:

• Tom Yum Nam Sai: Ini adalah versi kuah kaldu bening. Kuahnya tidak dicampur dengan produk susu atau santan, sehingga warnanya transparan, kemerahan karena cabai, dan rasanya sangat ringan serta menyegarkan. Versi ini memiliki kalori yang paling rendah.
• Tom Yum Nam Khon: Versi kuah kental dan *creamy*. Kekentalan ini biasanya didapatkan dari penambahan susu evaporasi, susu kental tanpa pemanis, atau santan ke dalam kaldu. Versi ini memiliki tekstur yang lebih kaya, namun tentunya memiliki kandungan kalori dan lemak yang lebih tinggi.

Bahan Utama Tomyam dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Rahasia kelezatan dan khasiat kesehatan dari tomyam terletak pada bumbu aromatik yang digunakan. Beberapa rempah utama ini bahkan sering diekstraksi dalam dunia medis dan farmasi sebagai bahan obat tradisional. Berikut adalah ulasan bahan utamanya:

1. Serai (Lemongrass)

Serai adalah tulang punggung aroma tomyam. Tanaman herba ini mengandung senyawa aktif seperti citral dan geraniol. Dalam pengobatan tradisional, serai digunakan untuk meredakan gangguan pencernaan, menurunkan demam, dan memiliki sifat antimikroba alami yang membantu melawan infeksi bakteri. Serai juga bertindak sebagai diuretik alami yang membantu mengeluarkan racun dari tubuh.

2. Lengkuas (Galangal)

Berbeda dengan jahe, lengkuas memiliki aroma *earthy* dan cita rasa pedas yang unik. Lengkuas kaya akan senyawa flavonoid, galangin, dan antioksidan yang kuat. Secara klinis, galangin terbukti mampu menghambat peradangan di dalam tubuh. Lengkuas juga ampuh meredakan rasa mual, kram perut, serta mengusir mabuk perjalanan dan masuk angin.

3. Daun Jeruk Purut (Kaffir Lime Leaves)

Daun jeruk purut memberikan aroma citrus yang sangat segar pada kuah kaldu tomyam. Secara medis, minyak atsiri yang diekstrak dari daun ini bermanfaat untuk meredakan stres dan kecemasan jika dihirup (aromaterapi). Selain itu, daun ini memiliki sifat antibakteri yang baik untuk menjaga kesehatan rongga mulut dan saluran pernapasan.

4. Jeruk Nipis (Lime Juice)

Rasa asam tomyam bukan berasal dari cuka buatan, melainkan dari perasan jeruk nipis segar. Jeruk nipis adalah sumber vitamin C (asam askorbat) yang luar biasa. Asam askorbat memegang peranan vital dalam meningkatkan produksi sel darah putih (leukosit) yang bertugas melawan infeksi virus dan bakteri penyebab penyakit. Selain itu, vitamin C juga penting dalam sintesis kolagen untuk kesehatan kulit.

5. Cabai Rawit (Bird’s Eye Chili)

Sensasi pedas tomyam tidak hanya menggugah selera, tetapi juga membawa manfaat medis. Cabai rawit tinggi akan senyawa *capsaicin*. Senyawa ini berfungsi sebagai pereda nyeri alami (analgesik) dengan cara menghambat sinyal nyeri yang dikirim ke otak. Lebih lanjut, capsaicin terbukti dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh, sehingga dapat membakar sedikit lebih banyak kalori setelah makan.

6. Jamur (Mushroom)

Jamur merang, jamur kancing, atau jamur tiram sering dimasukkan ke dalam sup ini. Jamur sangat rendah kalori namun kaya akan beta-glukan, serat larut yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Jamur juga mengandung ergothioneine, sebuah asam amino yang bertindak sebagai antioksidan kuat guna melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Kandungan Nutrisi dalam Seporsi Tomyam

Secara garis besar, tomyam adalah hidangan yang padat nutrisi. Dalam satu porsi standar Tom Yum Goong Nam Sai (kuah bening dengan udang, tanpa nasi) seberat kira-kira 250 gram, kandungan nutrisi estimasinya meliputi:

• Kalori: 120 – 150 kkal
• Protein: 15 – 20 gram (terutama dari udang)
• Karbohidrat: 10 – 15 gram
• Lemak: 4 – 6 gram
• Serat: 2 – 3 gram

Selain makronutrien di atas, tomyam juga menyumbang mikronutrien krusial seperti Vitamin B12, Zink, Selenium, Vitamin A, serta Vitamin C dari kuah dan sayurannya. Selenium yang ditemukan pada udang dan makanan laut sangat bermanfaat untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid yang sehat.

Perhatian Terhadap Kandungan Natrium

1. Meski rendah kalori, tomyam yang disajikan di restoran sering kali mengandung natrium (garam) yang sangat tinggi.
2. Penambahan kecap ikan (fish sauce), kaldu blok komersial, dan pasta tomyam instan dapat membuat satu porsi tomyam menyumbang lebih dari 1.500 mg natrium, atau sekitar 70% dari batas maksimal asupan harian yang disarankan oleh WHO.
3. Asupan natrium yang terlalu tinggi berisiko meningkatkan tekanan darah.

Manfaat Tomyam untuk Kesehatan Tubuh

Berdasarkan komposisi bahan alami yang kaya akan rempah-rempah tersebut, hidangan tomyam menawarkan sederet manfaat kesehatan yang sudah terbukti secara ilmiah.

1. Meningkatkan Sistem Imunitas Tubuh

Kombinasi vitamin C dari jeruk nipis, antioksidan dari lengkuas, serta antimikroba dari serai dan daun jeruk purut membuat tomyam sangat ideal dikonsumsi untuk memperkuat benteng pertahanan tubuh. Saat musim hujan atau ketika tubuh sedang rentan terkena patogen, sup hangat ini bisa menjadi *immune-booster* yang sangat lezat.

2. Meredakan Gejala Flu, Batuk, dan Hidung Tersumbat

Apakah kamu pernah merasa hidung lebih lega setelah menghirup uap pedas kuah tomyam? Ini bukanlah kebetulan. Uap hangat dan senyawa capsaicin dari cabai bertindak sebagai dekongestan alami yang membantu mengencerkan dan mengeluarkan lendir (mukus) dari saluran pernapasan. Selain itu, sifat anti-inflamasi bumbunya membantu meredakan radang tenggorokan.

3. Melancarkan Pencernaan dan Meredakan Kembung

Serai dan lengkuas secara empiris sering digunakan untuk mengatasi berbagai masalah gastrointestinal. Keduanya menstimulasi produksi enzim pencernaan, yang mempermudah proses pemecahan makanan. Jika kamu merasa perut kembung atau penuh gas, kuah rempah tomyam dapat meredakan rasa tidak nyaman tersebut secara signifikan.

4. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Penggunaan udang segar, dada ayam, maupun ikan laut menjadikan tomyam hidangan tinggi protein dengan kadar asam amino esensial yang lengkap. Tubuh membutuhkan protein secara terus-menerus guna memperbaiki jaringan sel yang rusak, membangun otot baru, serta memproduksi hormon dan enzim vital.

Risiko dan Efek Samping Mengonsumsi Tomyam

Walaupun tomyam adalah sup yang menyehatkan, beberapa individu dengan kondisi kesehatan khusus wajib berhati-hati karena sifat masakannya yang asam, pedas, dan berpotensi memicu reaksi tertentu.

1. Penderita Asam Lambung (GERD) dan Gastritis

Kombinasi antara asam pekat dari jeruk nipis dan capsaicin dari cabai rawit merupakan pantangan utama bagi penderita Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) atau radang lambung (maag). Makanan yang terlalu pedas dan asam dapat mengiritasi dinding lambung bagian dalam serta melemahkan katup esofagus, sehingga asam lambung mudah naik ke kerongkongan, menyebabkan sensasi terbakar di dada (heartburn).

Apabila kamu terlanjur mengonsumsi makanan pedas lalu mengalami perut perih atau heartburn ringan, kamu bisa beli obat online di Halodoc secara praktis tanpa harus keluar rumah, misalnya untuk mendapatkan antasida atau obat pelindung mukosa lambung yang terjamin keasliannya.

2. Penderita Hipertensi

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, tomyam komersial biasanya tinggi natrium. Pasien dengan hipertensi (tekanan darah tinggi) atau gangguan ginjal disarankan untuk membatasi porsi kuahnya atau meracik tomyam sendiri di rumah dengan mengurangi porsi kecap ikan dan garam. Asupan garam yang berlebih dapat menyebabkan retensi cairan dalam pembuluh darah dan memperparah hipertensi.

3. Risiko Alergi Seafood

Bagi mereka yang memiliki alergi udang atau kerang, menyantap Tom Yum Goong atau Tom Yum Talay berisiko tinggi memicu syok anafilaktik, gatal-gatal, dan sesak napas. Oleh karena itu, penting untuk selalu memastikan jenis kaldu dan daging yang digunakan saat memesan hidangan ini.

Namun, jika gejalanya memburuk, tidak kunjung reda, atau mengalami keluhan kesehatan lainnya, segera lakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam agar bisa segera mendapatkan diagnosis dan anjuran penanganan medis yang paling sesuai.

Tips dan Resep Membuat Tomyam Sehat di Rumah

Memasak tomyam sendiri di rumah adalah cara terbaik untuk mengontrol kualitas bahan baku dan jumlah natrium yang masuk ke dalam tubuh. Berikut resep sederhana Tom Yum Nam Sai versi sehat yang bisa kamu praktikkan:

Bahan-bahan yang Dibutuhkan:

• 500 ml air atau kaldu ayam *homemade* tanpa tambahan garam
• 250 gram udang segar yang sudah dibersihkan (bisa diganti dengan dada ayam fillet)
• 2 batang serai, memarkan
• 3 cm lengkuas, iris tipis
• 5 lembar daun jeruk purut, buang tulang daunnya
• 5-8 buah cabai rawit merah (sesuaikan tingkat kepedasan)
• 100 gram jamur merang atau jamur kancing, potong menjadi dua
• 1 buah tomat merah ukuran sedang, potong dadu
• 3 sendok makan perasan jeruk nipis
• 1 sendok makan kecap ikan kualitas baik
• Secukupnya daun ketumbar segar (cilantro) untuk taburan

Cara Memasak:

Langkah pertama, panaskan kaldu di dalam panci hingga mendidih. Setelah mendidih, masukkan serai, lengkuas, daun jeruk purut, dan cabai rawit utuh atau iris. Biarkan direbus selama sekitar 5 hingga 10 menit agar semua *essential oils* atau minyak aromatik keluar menyatu dengan kuah. Aroma harum khas Thailand akan mulai memenuhi dapurmu.

Langkah kedua, tambahkan jamur dan tomat segar. Rebus sebentar hingga jamur mulai terlihat layu. Setelah itu, masukkan udang atau potongan ayam. Perlu diingat, memasak udang tidak membutuhkan waktu lama, cukup sekitar 2-3 menit hingga berubah warna menjadi kemerahan. Jika dimasak terlalu lama, udang akan menjadi alot dan kehilangan sari manisnya.

Langkah terakhir, matikan api kompor. Masukkan kecap ikan dan perasan air jeruk nipis. Mengapa jeruk nipis dimasukkan terakhir saat api mati? Hal ini bertujuan agar kandungan vitamin C tidak rusak oleh suhu mendidih yang terlalu panas, dan rasa asamnya tetap cerah. Aduk rata, cicipi rasanya. Sajikan di mangkuk dan taburkan daun ketumbar segar.

Studi Terkait Khasiat Tomyam

Universitas Kasetsart Thailand bekerjasama dengan institusi penelitian di Jepang pernah menerbitkan sebuah studi awal yang menginvestigasi sifat medis dari sup Tom Yum Goong. Studi ini secara khusus menyoroti tingginya aktivitas antioksidan yang ditemukan dari kombinasi serai, lengkuas, dan daun jeruk purut.

Penelitian tersebut mengindikasikan bahwa ekstrak herbal dari bahan-bahan pembentuk tomyam memiliki kemampuan untuk menghambat pertumbuhan sel-sel tumor dalam uji laboratorium (in vitro). Meski penelitian lebih lanjut pada manusia (uji klinis) masih dibutuhkan secara ekstensif, hal ini memberikan gambaran bahwa ramuan tradisional tomyam berpotensi lebih dari sekadar makanan penyegar, melainkan memiliki sifat perlindungan seluler (sitoprotektif) yang kuat dalam menangkal radikal bebas dan stres oksidatif dalam jangka panjang.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. The 8 Healthiest Thai Dishes, and 4 to Limit.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Lemongrass.

PubMed Central (NIH). Diakses pada 2024. Antioxidant and anti-inflammatory activities of Thai traditional soup (Tom Yum) extracts.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Does Spicy Food Make You Live Longer? The Health Benefits of Capsaicin.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sodium intake for adults and children.

FAQ

1. Apakah tomyam aman dikonsumsi untuk orang yang sedang diet penurunan berat badan?

Sangat aman dan direkomendasikan, asalkan kamu memilih jenis Tom Yum Nam Sai (kuah bening) yang tidak menggunakan santan atau susu pekat. Versi bening ini sangat rendah kalori namun tinggi protein sehingga mengenyangkan lebih lama dan bagus untuk metabolisme berkat kandungan cabai rawitnya.

2. Bisakah anak-anak makan tomyam?

Bisa, namun sebaiknya masak sendiri di rumah dan hilangkan atau kurangi drastis cabai rawit dan perasan asam jeruk nipis yang berlebihan, karena saluran pencernaan anak-anak masih sangat sensitif terhadap masakan yang pedas dan terlalu asam.

3. Apakah bumbu instan tomyam sama sehatnya dengan bumbu segar?

Umumnya, bumbu pasta atau bumbu tomyam instan yang dijual di pasaran telah melalui proses pemanasan dan penambahan pengawet serta penguat rasa (MSG). Selain itu, kandungan natrium (garam) dalam bumbu instan jauh lebih tinggi dibandingkan rempah asli yang ditumbuk segar di dapur.

4. Saya punya penyakit asam lambung, perlukah menghindari tomyam sepenuhnya?

Tergantung tingkat keparahan GERD yang kamu alami. Secara umum, rasa sangat asam dan pedas adalah iritan lambung. Jika ingin menyicipinya, buatlah tomyam dengan profil rasa yang “mild” atau tidak pedas, serta pastikan lambung tidak dalam keadaan kosong saat menyantapnya.