DAFTAR ISI

• Mengenal Kalori Ubi Rebus dan Nutrisinya
• Perbandingan Kalori Ubi Rebus dengan Sumber Karbohidrat Lain
• Manfaat Ubi Rebus untuk Kesehatan dan Diet
• Cara Mengolah Ubi yang Tepat Agar Nutrisi Terjaga
• Studi Terkait Konsumsi Ubi Jalar
• FAQ Seputar Kalori Ubi Rebus

---

Ubi jalar atau sweet potato telah lama dikenal sebagai makanan pokok alternatif yang menyehatkan bagi masyarakat Indonesia. Di tengah tren gaya hidup sehat dan diet penurunan berat badan, ubi rebus menjadi salah satu primadona karena rasa manis alaminya yang lezat namun memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Banyak orang mulai beralih dari nasi putih ke ubi rebus sebagai sumber energi utama harian mereka.

Memahami jumlah kalori ubi rebus sangat penting bagi kamu yang sedang menghitung asupan kalori harian atau calorie deficit. Meskipun terlihat sederhana, ubi rebus menyimpan kompleksitas nutrisi mulai dari serat tinggi, vitamin, hingga mineral esensial yang mendukung metabolisme tubuh. Namun, apakah benar ubi rebus jauh lebih efektif untuk diet dibandingkan nasi? Dan bagaimana cara terbaik mengonsumsinya agar manfaatnya maksimal?

Selain memperhatikan pola makan, terkadang tubuh memerlukan dukungan tambahan berupa suplemen untuk menjaga daya tahan selama masa diet. Jika kamu merasa perlu tambahan nutrisi, kamu bisa beli obat online di Halodoc atau mencari produk kesehatan yang sesuai dengan kebutuhanmu melalui aplikasi yang praktis.

Nah, mau tahu apa saja rincian kalori dan manfaat kesehatan dari ubi rebus? Berikut ulasannya!

Mengenal Kalori Ubi Rebus dan Nutrisinya

Secara umum, kalori ubi rebus tergolong sedang namun sangat padat nutrisi (nutrient-dense). Dalam 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit, terkandung sekitar 86 hingga 90 kalori. Jika kamu mengonsumsi satu buah ubi rebus ukuran sedang (sekitar 130-150 gram), maka total kalori yang masuk ke tubuh berkisar antara 112 hingga 135 kkal. Angka ini relatif aman bagi kamu yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.

Selain kalori, ubi rebus mengandung makronutrisi dan mikronutrisi yang sangat berharga, antara lain:

• Karbohidrat: Sekitar 20-21 gram, yang sebagian besar terdiri dari pati dan serat pangan.
• Serat: Sekitar 3 gram per 100 gram. Serat inilah yang membuat ubi memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Vitamin A (Beta-karoten): Sangat tinggi, terutama pada ubi varietas kuning atau oranye, yang sangat baik untuk kesehatan mata.
• Vitamin C: Membantu meningkatkan sistem imun dan kesehatan kulit.
• Kalium: Penting untuk menjaga tekanan darah dan keseimbangan cairan tubuh.
• Vitamin B6: Mendukung fungsi otak dan sistem saraf.

Ubi rebus juga memiliki keunggulan pada Indeks Glikemik (GI). Ubi yang direbus memiliki GI yang lebih rendah dibandingkan ubi yang dipanggang atau digoreng. GI yang rendah berarti karbohidrat dalam ubi akan dipecah menjadi gula darah secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan insulin yang drastis.

Perbandingan Kalori Ubi Rebus dengan Sumber Karbohidrat Lain

Sering kali timbul pertanyaan, apakah ubi rebus lebih baik dari nasi putih? Mari kita lihat perbandingannya secara objektif. Dalam 100 gram nasi putih matang, terkandung sekitar 130 kalori dengan serat yang sangat minim. Sementara itu, 100 gram ubi rebus hanya mengandung sekitar 86-90 kalori namun dengan kandungan serat 3 kali lipat lebih banyak.

Kandungan serat yang tinggi pada ubi rebus memicu produksi hormon kenyang yang lebih kuat. Artinya, dengan jumlah kalori yang sama, kamu akan merasa kenyang lebih lama saat makan ubi dibandingkan saat makan nasi putih. Ini adalah kunci utama mengapa ubi rebus sangat direkomendasikan dalam menu diet sehat. Selain itu, ubi mengandung air yang cukup tinggi, yang membantu menjaga hidrasi seluler tubuh selama beraktivitas.

Alasan Ubi Rebus Bagus untuk Diet

1. Memiliki kepadatan energi yang rendah namun volume tinggi, sehingga perut terasa penuh.
2. Kandungan serat pangan larut yang memperlambat pengosongan lambung.
3. Mengandung resistant starch (pati resisten) yang membantu pembakaran lemak di usus besar.

Manfaat Ubi Rebus untuk Kesehatan dan Diet

Mengonsumsi ubi rebus secara rutin dalam porsi yang tepat tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis. Berikut adalah beberapa manfaat utama ubi rebus:

1. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Serat dalam ubi rebus bertindak sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus. Hal ini dapat mencegah sembelit, mengurangi peradangan pada saluran cerna, dan meningkatkan kesehatan mikrobiota usus secara keseluruhan.

2. Meningkatkan Fungsi Penglihatan

Ubi jalar oranye kaya akan beta-karoten yang akan diubah tubuh menjadi Vitamin A. Satu buah ubi rebus berukuran sedang bahkan bisa mencukupi lebih dari 100% kebutuhan harian Vitamin A orang dewasa, yang krusial untuk mencegah degradasi makula dan katarak.

3. Mengontrol Gula Darah

Bagi penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2, ubi rebus adalah pilihan karbohidrat yang lebih aman. Seratnya membantu menstabilkan kadar glukosa dalam darah, sehingga energi yang dihasilkan lebih konstan dan tidak cepat drop.

4. Sumber Antioksidan Tinggi

Ubi ungu, khususnya, mengandung antosianin yang merupakan antioksidan kuat. Antioksidan ini berfungsi melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan penuaan dini dan risiko kanker.

Cara Mengolah Ubi yang Tepat Agar Nutrisi Terjaga

Metode pengolahan sangat memengaruhi jumlah kalori dan nilai gizi ubi. Merebus atau mengukus adalah metode terbaik. Merebus ubi selama 30 menit dapat menurunkan indeks glikemiknya secara signifikan dibandingkan dengan memanggangnya. Saat dipanggang, sebagian besar serat ubi akan terkaramelisasi menjadi gula sederhana, yang justru meningkatkan indeks glikemiknya.

Hindari menambahkan bahan tambahan tinggi kalori seperti mentega, gula, atau susu kental manis saat mengonsumsi ubi rebus. Jika ingin menambah rasa, kamu bisa menaburkan sedikit kayu manis atau mengonsumsinya bersama protein tanpa lemak seperti dada ayam rebus atau telur rebus. Jika kamu merasa ragu dengan porsi makan yang tepat untuk kondisi medis tertentu, sebaiknya kamu melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam agar mendapatkan rencana diet yang lebih personal.

Studi Mengenai Konsumsi Ubi Jalar

Journal of Medicinal Food menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa ekstrak ubi jalar memiliki potensi dalam memperbaiki sensitivitas insulin. Senyawa aktif dalam ubi jalar mampu meningkatkan metabolisme lipid dan menurunkan stres oksidatif di jaringan hati.

Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar ungu secara teratur berkaitan dengan penurunan penanda inflamasi dalam tubuh. Hal ini membuktikan bahwa ubi bukan sekadar sumber energi, melainkan pangan fungsional yang mendukung kesehatan jangka panjang.

Penting untuk diingat bahwa meski ubi rebus sehat, konsumsi berlebihan juga tetap dapat menambah berat badan jika melampaui kebutuhan kalori harianmu. Jika kamu memiliki riwayat penyakit batu ginjal, sebaiknya konsultasikan konsumsi ubi dengan dokter karena ubi mengandung oksalat.

Kamu bisa mendapatkan berbagai dukungan kesehatan tambahan di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, jika kamu merasa memiliki keluhan kesehatan yang mengganggu aktivitas saat sedang diet, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi Halodoc kapan saja.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits.

Medical News Today. Diakses pada 2026. What’s to know about sweet potatoes?.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Sweet Potatoes.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar.

FAQ

1. Berapa kalori 1 buah ubi rebus ukuran sedang?

Satu buah ubi rebus ukuran sedang (sekitar 130-150 gram) mengandung kurang lebih 112 hingga 135 kalori. Jumlah ini cukup rendah dibandingkan porsi nasi putih yang setara.

2. Apakah ubi rebus bisa menurunkan berat badan?

Ya, ubi rebus efektif untuk menurunkan berat badan jika digunakan sebagai pengganti karbohidrat olahan. Seratnya tinggi sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan.

3. Lebih sehat mana, ubi putih, kuning, atau ungu?

Ketiganya sehat, namun memiliki fokus nutrisi berbeda. Ubi kuning/oranye kaya vitamin A, sedangkan ubi ungu kaya akan antioksidan antosianin. Keduanya sangat baik untuk variasi menu diet.

4. Bolehkah makan ubi rebus setiap hari?

Boleh saja asalkan porsinya disesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu. Ubi merupakan sumber karbohidrat kompleks yang aman dikonsumsi harian sebagai pengganti nasi atau roti.

Punya Masalah Berat Badan atau Bingung Atur Menu Diet? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan tentang berat badan yang tak kunjung turun atau bingung menentukan porsi ubi yang tepat untuk dietmu? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat atau suplemen yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.