DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Kedelai
• Berbagai Jenis Makanan yang Terbuat dari Kedelai
• Manfaat Kesehatan Makanan Berbahan Kedelai
• Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Kacang kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati yang paling populer dan banyak dikonsumsi oleh masyarakat di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Sejak berabad-abad lalu, kedelai telah menjadi bahan pangan pokok yang diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat. Mulai dari lauk pauk sehari-hari, camilan ringan, hingga bumbu penyedap masakan, makanan yang terbuat dari kedelai seolah tidak pernah absen dari meja makan keluarga Indonesia.

Pentingnya mengenali dan mengonsumsi olahan kedelai bukan hanya karena rasanya yang nikmat dan harganya yang terjangkau, tetapi juga karena profil nutrisinya yang sangat luar biasa. Kedelai adalah salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung protein lengkap. Artinya, kedelai menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Oleh karena itu, bagi kamu yang menjalani gaya hidup vegetarian, vegan, atau sekadar ingin mengurangi konsumsi daging merah, olahan kedelai adalah alternatif terbaik untuk menjaga asupan gizi tetap seimbang.

Selain protein, kedelai juga kaya akan serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif unik yang disebut isoflavon. Senyawa inilah yang sering kali dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan jangka panjang, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga menurunkan risiko beberapa jenis penyakit kronis. Namun, di balik segala kebaikannya, masih banyak orang yang belum memahami secara penuh apa saja variasi makanan dari kedelai dan bagaimana cara terbaik untuk mengonsumsinya agar manfaatnya maksimal.

Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan yang terbuat dari kedelai beserta manfaat dan hal yang perlu diperhatikannya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi dalam Kedelai

Sebelum membahas lebih jauh mengenai jenis-jenis makanannya, ada baiknya kamu mengetahui terlebih dahulu apa saja yang terkandung di dalam biji kedelai utuh. Dalam setiap 100 gram kacang kedelai rebus yang belum dibumbui, umumnya terdapat profil nutrisi sebagai berikut:

• Protein: Sekitar 16-17 gram. Protein dalam kedelai memiliki kualitas yang hampir setara dengan protein hewani, sangat penting untuk perbaikan dan pembentukan jaringan tubuh.
• Lemak: Sekitar 9 gram. Sebagian besar lemak dalam kedelai adalah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan kardiovaskular, termasuk asam linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3).
• Karbohidrat dan Serat: Sekitar 10 gram karbohidrat, di mana 6 gram di antaranya adalah serat makanan. Serat sangat baik untuk pencernaan dan membantu mengontrol lonjakan gula darah.
• Vitamin dan Mineral: Kedelai merupakan sumber yang sangat baik untuk vitamin K1, folat (vitamin B9), tembaga, mangan, fosfor, zat besi, dan kalium.
• Isoflavon: Ini adalah kelompok antioksidan polifenol (fitonutrien) yang memiliki struktur mirip dengan hormon estrogen dalam tubuh (fitoestrogen). Isoflavon utama dalam kedelai adalah genistein dan daidzein.

Berbagai Jenis Makanan yang Terbuat dari Kedelai

Proses pengolahan kedelai sangat beragam. Ada yang difermentasi, diambil sarinya, hingga diekstrak menjadi bentuk lain. Berikut adalah berbagai jenis makanan berbahan dasar kedelai yang mudah kamu temukan:

1. Tempe

Tempe adalah makanan kebanggaan asli Indonesia yang kini telah mendunia. Tempe dibuat melalui proses fermentasi biji kedelai utuh menggunakan jamur Rhizopus oligosporus. Proses fermentasi ini tidak hanya memadatkan kacang kedelai menjadi bentuk seperti kue atau balok, tetapi juga meningkatkan nilai gizinya. Fermentasi memecah asam fitat dalam kedelai, sehingga mineral seperti zat besi dan kalsium menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, tempe juga merupakan sumber prebiotik dan probiotik yang sangat baik untuk kesehatan mikrobioma usus.

2. Tahu (Tofu)

Berbeda dengan tempe, tahu tidak melalui proses fermentasi. Tahu dibuat dengan cara menggumpalkan susu kedelai segar menggunakan zat koagulan (seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida), kemudian dadihnya ditekan menjadi balok-balok putih yang lembut. Karena menggunakan garam kalsium dalam proses pembuatannya, tahu sering kali menjadi sumber kalsium yang sangat baik, yang penting untuk kepadatan tulang. Tahu memiliki rasa yang netral sehingga sangat mudah menyerap bumbu dan dapat diolah menjadi tumisan, sup, hingga hidangan penutup.

3. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah ekstrak cairan dari kacang kedelai yang direbus dan dihaluskan bersama air. Ini adalah alternatif susu sapi yang sangat populer bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi terhadap protein susu sapi. Susu kedelai alami memiliki kandungan protein yang hampir setara dengan susu sapi dan sering kali diperkaya (difortifikasi) dengan vitamin D, vitamin B12, dan kalsium ekstra oleh produsen komersial agar nilai gizinya lebih optimal.

4. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang dipanen sebelum matang atau mengeras. Biasanya, edamame direbus atau dikukus di dalam polongnya dan ditaburi sedikit garam sebelum disajikan sebagai camilan yang lezat dan sehat. Karena dipanen saat masih muda, edamame memiliki tekstur yang lebih renyah, rasa yang lebih manis, dan kaya akan vitamin C serta folat dibandingkan dengan kedelai dewasa yang sudah kering.

5. Kecap dan Tauco

Kedelai juga sering diolah menjadi bumbu penyedap rasa. Kecap manis dan kecap asin dibuat melalui proses fermentasi kedelai hitam atau kuning yang dicampur dengan gandum, garam, dan (untuk kecap manis) gula merah. Sementara itu, tauco adalah pasta kedelai fermentasi yang memiliki aroma tajam dan rasa gurih yang khas. Meski menambah kelezatan masakan, konsumsi bumbu-bumbu ini harus dibatasi karena tingginya kandungan natrium (garam) di dalamnya.

6. Natto dan Miso

Keduanya adalah makanan fermentasi kedelai tradisional dari Jepang. Natto difermentasi menggunakan bakteri Bacillus subtilis, menghasilkan tekstur yang lengket dan berlendir dengan bau yang sangat menyengat. Natto sangat kaya akan enzim nattokinase yang baik untuk sirkulasi darah dan vitamin K2. Sedangkan miso adalah pasta hasil fermentasi kedelai dengan jamur koji dan garam, yang umumnya dilarutkan menjadi sup hangat yang menenangkan pencernaan.

Tips Sehat Mengonsumsi Olahan Kedelai

1. Utamakan kedelai utuh atau yang difermentasi seperti edamame, tempe, dan tahu dibandingkan dengan daging imitasi olahan berbahan isolat protein kedelai.
2. Pilih metode memasak yang sehat, seperti direbus, dikukus, ditumis dengan sedikit minyak, atau dipanggang (air fryer) daripada digoreng dengan banyak minyak (deep-fried).
3. Perhatikan label kemasan saat membeli susu kedelai komersial, pilihlah yang “unsweetened” atau tanpa tambahan gula yang berlebihan.

Manfaat Kesehatan Makanan Berbahan Kedelai

Konsumsi rutin makanan yang terbuat dari kedelai membawa berbagai dampak positif bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang telah dibuktikan oleh penelitian medis:

1. Mendukung Kesehatan Jantung

Protein kedelai dan isoflavon di dalamnya terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, tanpa memengaruhi kadar kolesterol baik (HDL). Mengganti sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh (seperti daging merah berlemak) dengan protein kedelai dapat secara signifikan mengurangi penumpukan plak di pembuluh darah jantung.

2. Meringankan Gejala Menopause

Saat wanita memasuki masa menopause, kadar hormon estrogen dalam tubuh menurun drastis, memicu gejala tidak nyaman seperti hot flashes (sensasi panas tiba-tiba), keringat malam, dan perubahan suasana hati. Fitoestrogen (isoflavon) dalam kedelai dapat berikatan dengan reseptor estrogen di dalam tubuh, memberikan efek estrogenik ringan yang membantu meredakan tingkat keparahan hot flashes pada sebagian wanita.

3. Menjaga Kepadatan Tulang

Kombinasi antara kalsium yang terkandung dalam tahu, serta efek perlindungan dari isoflavon, membuat konsumsi kedelai sangat baik untuk mencegah keropos tulang atau osteoporosis. Hal ini sangat penting terutama bagi wanita pascamenopause yang memiliki risiko tinggi kehilangan massa tulang.

4. Membantu Manajemen Gula Darah dan Diabetes

Makanan kedelai utuh memiliki indeks glikemik yang rendah. Serat dan protein nabati di dalamnya memperlambat penyerapan gula di saluran pencernaan, mencegah lonjakan glukosa darah setelah makan. Jika kamu memiliki keluhan kesehatan seperti sering lemas, sering buang air kecil, atau curiga memiliki gejala awal diabetes, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan diagnosis dan rencana diet yang tepat.

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Meskipun sangat sehat, konsumsi kedelai juga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Ada beberapa individu yang perlu berhati-hati, di antaranya:

1. Alergi Kedelai

Kedelai adalah salah satu dari delapan alergen makanan paling umum, terutama pada bayi dan anak-anak. Gejala alergi kedelai bisa berkisar dari gatal-gatal ringan, ruam kulit, diare, hingga syok anafilaksis yang mengancam jiwa. Jika kamu atau anakmu alergi terhadap kedelai namun tetap membutuhkan asupan multivitamin harian yang aman, kamu bisa beli suplemen, beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

2. Fungsi Kelenjar Tiroid

Kedelai mengandung senyawa goitrogenik yang, secara teori, dapat mengganggu penyerapan yodium oleh kelenjar tiroid, yang berpotensi memicu hipotiroidisme. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini umumnya hanya terjadi pada individu yang mengonsumsi kedelai dalam jumlah yang sangat ekstrem dan pada saat yang bersamaan mengalami kekurangan yodium dalam diet mereka. Bagi orang sehat dengan asupan yodium yang cukup, konsumsi kedelai normal tidak berbahaya bagi tiroid.

3. Mitos Soal Hormon Pria

Banyak mitos beredar bahwa mengonsumsi susu kedelai atau tempe dapat membuat pria menjadi “feminin” atau memicu ginekomastia (pembesaran payudara pada pria) karena kandungan fitoestrogennya. Faktanya, berbagai studi klinis ekstensif telah menegaskan bahwa fitoestrogen dari makanan tidak menurunkan kadar testosteron pria atau menyebabkan feminisasi. Kedelai aman dikonsumsi oleh pria.

Studi Mengenai Khasiat Kedelai

The Journal of the American Heart Association (JAHA) menerbitkan studi komprehensif pada tahun 2019 yang menganalisis puluhan uji coba terkontrol secara acak. Studi tersebut menyimpulkan bahwa asupan protein kedelai secara konsisten menghasilkan penurunan yang signifikan pada kolesterol total dan kolesterol LDL.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi medis bahwa memasukkan sekitar 25 gram protein kedelai (setara dengan sekitar 1 cangkir edamame dan 1 potong tempe) ke dalam diet harian yang rendah lemak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular secara efektif.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Soy: Does it worsen hypothyroidism?

American Heart Association. Diakses pada 2024. Soy Protein and Cardiovascular Disease.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia – Kandungan Nutrisi Kedelai dan Olahannya.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2024. Soy Isoflavones and Menopause Health.

FAQ

1. Apakah aman makan tempe dan tahu setiap hari?

Sangat aman. Mengonsumsi 1 hingga 3 porsi makanan berbahan dasar kedelai utuh atau fermentasi setiap hari dianggap aman dan justru memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk asupan protein dan serat harian yang stabil.

2. Apakah olahan kedelai memicu asam urat?

Kedelai memang mengandung purin, namun purin nabati berbeda dengan purin hewani (seperti jeroan atau makanan laut). Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi kedelai moderat tidak secara signifikan meningkatkan risiko serangan asam urat akut pada penderita gout.

3. Bolehkah ibu hamil minum susu kedelai?

Boleh. Susu kedelai merupakan sumber protein dan asam folat nabati yang baik untuk perkembangan janin. Namun, pastikan susu kedelai tersebut telah dipasteurisasi dengan baik dan tidak ditambahkan gula berlebih.

4. Apakah kedelai meningkatkan risiko kanker payudara?

Justru sebaliknya. Meskipun dulu sempat dikhawatirkan fitoestrogen memicu kanker, studi epidemiologi berskala besar di Asia membuktikan bahwa konsumsi kedelai sejak usia muda justru dikaitkan dengan penurunan risiko terkena kanker payudara.