DAFTAR ISI

• Sejarah dan Fakta Menarik Seputar Tempe Mendoan
• Kandungan Nutrisi Tempe Sebagai Superfood
• Dampak Kesehatan Gorengan Tradisional
• Resep dan Cara Membuat Mendoan Sehat
• Studi Terkait Konsumsi Kedelai dan Gorengan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Siapa yang tidak kenal dengan kelezatan tempe mendoan? Camilan gurih nan hangat yang berasal dari wilayah Banyumas, Jawa Tengah ini telah menjadi salah satu makanan ringan favorit masyarakat Indonesia. Teksturnya yang khas—setengah matang dan lemas—berpadu sempurna dengan adonan tepung berbumbu rempah, membuatnya sangat sulit untuk ditolak, apalagi jika disajikan bersama sambal kecap pedas atau cabai rawit hijau.

Namun, di balik kelezatannya yang menggugah selera, terdapat kekhawatiran dari sisi medis dan gizi. Tempe pada dasarnya adalah salah satu makanan super (superfood) yang sangat sehat. Akan tetapi, metode pengolahan tradisional yang melibatkan teknik deep-frying atau menggoreng dalam genangan minyak panas dapat merusak profil nutrisi sehat tersebut. Makanan yang digoreng dengan minyak berlebih menyerap banyak lemak jenuh dan kalori ekstra yang berpotensi memicu berbagai masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Kabar baiknya, kamu tidak perlu sepenuhnya mencoret camilan lezat ini dari daftar menu harianmu. Dengan sedikit modifikasi pada bahan baku dan teknik memasak, kamu bisa menikmati hidangan ini tanpa rasa bersalah. Pendekatan yang lebih sehat sangat penting agar kamu tetap bisa mendapatkan manfaat protein nabati dari tempe tanpa harus menanggung risiko penumpukan kolesterol jahat di dalam tubuh.

Lantas, bagaimana cara membuat mendoan yang tetap lezat namun ramah bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah? Mari kita bahas secara mendalam mulai dari kandungan nutrisinya hingga panduan resep sehat yang bisa kamu praktikkan di rumah!

Sejarah dan Fakta Menarik Seputar Tempe Mendoan

Sebelum kita masuk ke aspek kesehatan dan nutrisi, penting untuk memahami esensi dari hidangan ini. Kata “mendoan” berasal dari bahasa Banyumasan yaitu “mendo”, yang berarti setengah matang atau lembek. Filosofi dari teknik memasak ini pada awalnya ditujukan untuk mempercepat proses penyajian makanan di masa lampau, namun justru menciptakan tekstur unik yang membedakannya dari tempe goreng biasa yang renyah dan garing.

Tempe mendoan otentik biasanya menggunakan jenis tempe khusus yang bentuknya tipis dan lebar, yang dibungkus satu per satu dengan daun pisang. Adonan tepungnya tidak ditujukan untuk menjadi pelapis yang keras, melainkan selimut tipis yang kenyal, gurih, dan kaya akan aroma ketumbar serta daun bawang. Sayangnya, karena digoreng setengah matang dalam waktu singkat namun dengan minyak yang sangat panas dan banyak, adonan tepung ini cenderung menyerap minyak dalam jumlah yang signifikan.

Dari sudut pandang kesehatan masyarakat, tingginya frekuensi konsumsi gorengan di Indonesia berkontribusi terhadap peningkatan prevalensi penyakit tidak menular seperti hipertensi, dislipidemia (kolesterol tinggi), hingga diabetes tipe 2. Oleh karena itu, edukasi mengenai cara mengolah makanan favorit dengan metode yang lebih baik sangatlah krusial untuk menekan angka risiko penyakit tersebut.

Kandungan Nutrisi Tempe Sebagai Superfood

Tempe, bahan utama dari mendoan, diakui secara global sebagai salah satu sumber protein nabati terbaik. Proses pembuatannya yang melibatkan fermentasi biji kedelai utuh menggunakan kapang Rhizopus oligosporus memberikan keunggulan nutrisi yang luar biasa dibandingkan produk kedelai lainnya seperti tahu atau susu kedelai.

Proses fermentasi memecah asam fitat yang secara alami terdapat dalam kedelai. Asam fitat sering disebut sebagai zat antinutrisi karena dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan zinc di dalam saluran pencernaan. Dengan terurainya asam fitat selama fermentasi, mineral-mineral tersebut menjadi jauh lebih mudah diserap oleh tubuh manusia (bioavailabilitas tinggi).

Dalam 100 gram tempe mentah murni, umumnya terkandung sekitar 190-200 kalori, 19 gram protein berkualitas tinggi, 11 gram lemak (mayoritas lemak tak jenuh yang sehat), dan sekitar 9 gram karbohidrat kompleks. Tempe juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, yang berfungsi sebagai prebiotik untuk memberi makan bakteri baik di dalam usus (mikrobioma usus), sehingga mendukung kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh.

Selain itu, tempe kaya akan isoflavon, yakni senyawa fitokimia atau antioksidan yang memiliki struktur mirip dengan hormon estrogen manusia (fitoestrogen). Berbagai penelitian medis menunjukkan bahwa konsumsi isoflavon secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat), mengurangi risiko penyakit jantung koroner, serta meringankan gejala hot flashes pada wanita yang sedang memasuki masa menopause.

Dampak Kesehatan Gorengan Tradisional

Meskipun tempe memiliki profil gizi yang spektakuler, manfaat tersebut bisa sirna jika diolah dengan cara yang keliru. Teknik menggoreng (deep-frying) membawa beberapa dampak biokimiawi yang merugikan bagi kesehatan tubuh:

1. Peningkatan Kalori dan Lemak Trans

Saat tempe berlapis tepung direndam dalam minyak panas, air di dalam adonan menguap dan ruang kosongnya segera diisi oleh minyak. Hal ini melipatgandakan jumlah kalori dari hidangan tersebut. Penggunaan minyak goreng berulang kali (minyak jelantah) pada suhu tinggi akan mengubah struktur kimia lemak menjadi asam lemak trans. Lemak trans adalah musuh utama sistem kardiovaskular karena ia tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

2. Pembentukan Senyawa AGEs

Proses pemanasan pada suhu yang sangat tinggi memicu reaksi Maillard (reaksi pencoklatan antara asam amino dan gula pereduksi). Walaupun reaksi ini menghasilkan rasa dan aroma yang lezat, ia juga memicu pembentukan Advanced Glycation End-products (AGEs). Akumulasi AGEs di dalam tubuh berkaitan erat dengan stres oksidatif, peradangan kronis (inflamasi), resistensi insulin, dan penuaan dini pada sel-sel tubuh maupun kulit.

3. Oksidasi Kolesterol dan Radikal Bebas

Minyak nabati biasa yang sering digunakan untuk menggoreng cenderung mudah teroksidasi ketika dipanaskan pada suhu di atas titik asapnya (smoke point). Oksidasi ini menghasilkan radikal bebas yang dapat merusak DNA dan membran sel sehat dalam tubuh manusia, meningkatkan risiko terjadinya mutasi sel dan berbagai penyakit degeneratif.

Tips Memilih Minyak Goreng yang Lebih Sehat

1. Hindari menggunakan minyak yang telah dipakai lebih dari dua kali (minyak jelantah).
2. Gunakan minyak dengan titik asap (smoke point) tinggi jika tetap ingin menggoreng, seperti minyak kanola atau minyak bunga matahari ringan.
3. Pastikan suhu minyak sudah cukup panas sebelum memasukkan makanan, agar makanan cepat matang dan tidak terlalu lama menyerap minyak (suhu ideal sekitar 175-180 derajat Celcius).

Resep dan Cara Membuat Mendoan Sehat

Untuk menghindari berbagai risiko kesehatan di atas, kita bisa melakukan modifikasi pada bahan dan metode memasaknya. Resep di bawah ini dirancang khusus untuk meminimalkan penyerapan minyak, meningkatkan asupan serat, namun tetap mempertahankan cita rasa rempah otentik yang khas.

Bahan-Bahan yang Dibutuhkan:

Bahan Utama:

• 1 papan tempe kualitas baik (atau tempe mendoan khusus yang diiris tipis).
• 1 batang daun bawang, iris tipis.
• 1 batang seledri (opsional untuk tambahan antioksidan), iris halus.

Bahan Adonan Tepung (Modifikasi Sehat):

• 4 sendok makan tepung beras (memberikan tekstur tanpa terlalu banyak menyerap minyak dibandingkan tepung terigu biasa).
• 2 sendok makan tepung oat (oat flour) atau tepung gandum utuh untuk tambahan serat.
• 1 sendok makan tepung tapioka (agar tetap kenyal).
• Air matang secukupnya.

Bumbu Halus:

• 3 siung bawang putih (mengandung allicin yang baik untuk tekanan darah).
• 1 sendok teh ketumbar bubuk (berfungsi sebagai agen anti-inflamasi alami).
• 1/2 cm kunyit atau 1/4 sendok teh kunyit bubuk (sumber kurkumin untuk antioksidan).
• Garam laut (sea salt) dan lada secukupnya.

Langkah-Langkah Pembuatan:

Langkah pertama, campurkan semua tepung menjadi satu di dalam mangkuk besar. Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan, irisan daun bawang, dan seledri. Tuangkan air matang sedikit demi sedikit sambil terus diaduk. Pastikan konsistensi adonan tidak terlalu kental dan tidak terlalu encer. Adonan yang terlalu kental akan menjadi tebal dan cenderung menyerap lebih banyak minyak saat dimasak.

Setelah adonan siap, celupkan irisan tempe satu per satu ke dalam adonan tepung hingga permukaannya terbalut tipis secara merata.

Untuk proses pemasakan, kamu memiliki dua alternatif metode sehat:

Metode 1: Pan-Frying (Menggoreng dengan Sedikit Minyak)
Alih-alih deep-frying, gunakan wajan anti lengket (teflon atau keramik) yang berkualitas. Oleskan sedikit minyak kelapa atau minyak kanola menggunakan kuas silikon ke permukaan wajan. Panaskan dengan api sedang. Panggang tempe yang sudah dilumuri adonan di atas wajan. Balik ketika sisi bawahnya sudah mulai berubah warna dan adonan tidak lagi basah. Metode ini memangkas lebih dari 70% penggunaan minyak konvensional.

Metode 2: Air Fryer (Tanpa Minyak Tergenang)
Siapkan keranjang air fryer dan lapisi dengan alas kertas roti (parchment paper) yang sudah dilubangi agar sirkulasi udara tetap baik. Letakkan tempe di atas kertas tersebut, pastikan tidak saling menumpuk. Semprotkan sedikit minyak zaitun ringan (light olive oil spray) di permukaannya. Masak pada suhu 180 derajat Celcius selama 8-10 menit. Jangan lupa untuk membaliknya di pertengahan waktu agar matang merata. Meski teksturnya mungkin sedikit berbeda dari versi aslinya, metode ini sangat aman bagi mereka yang sedang menjaga berat badan dan kadar lipid darah.

Sajikan dalam keadaan hangat dengan sambal kecap yang menggunakan kecap manis rendah gula dan banyak potongan tomat serta cabai rawit segar untuk tambahan vitamin C.

Studi Terkait Konsumsi Kedelai dan Gorengan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif yang mengkaji hubungan antara konsumsi produk kedelai dan kesehatan kardiovaskular. Studi tersebut menjelaskan bahwa asupan protein kedelai, yang sangat kaya dalam tempe, secara konsisten dapat menurunkan konsentrasi kolesterol LDL yang beredar dalam darah sebanyak 3-4% secara signifikan tanpa menurunkan kolesterol HDL yang baik.

Namun, di sisi lain, studi epidemiologi dari British Medical Journal memperingatkan bahwa manfaat tersebut bisa dinegasikan jika produk kedelai dikonsumsi bersamaan dengan diet tinggi lemak trans dan karbohidrat rafinasi berlebih, seperti yang sering ditemukan dalam pola makan penuh gorengan. Oleh sebab itu, memodifikasi cara memasak, seperti menggunakan air fryer atau pan-frying, merupakan langkah krusial untuk tetap memperoleh manfaat kardioprotektif (perlindungan jantung) dari tempe.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Pola makan yang tinggi akan gorengan dan makanan berlemak dalam jangka panjang bisa berdampak buruk pada organ pencernaan dan jantung. Jika kamu merasa perlu memperbaiki pola makan, kamu selalu bisa melakukan konsultasi gizi atau mencari dan beli vitamin atau suplemen kesehatan secara praktis melalui Toko Kesehatan Halodoc.

---

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Health Risks of Fried Foods.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Soy protein and cardiovascular disease risk.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Nutritional and Health Benefits of Tempeh.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Tempe.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

FAQ

1. Apakah tempe mendoan aman dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi?

Tempe mendoan tradisional yang digoreng dengan banyak minyak tidak disarankan bagi penderita kolesterol tinggi karena kandungan lemak jenuhnya yang berpotensi meningkatkan LDL. Namun, jika dimasak menggunakan metode yang sehat seperti dipanggang di wajan anti lengket (pan-fry) atau menggunakan air fryer dengan sedikit minyak sehat, camilan ini bisa tetap dinikmati dengan aman.

2. Berapa batasan kalori jika ingin mengonsumsi gorengan dalam sehari?

World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar asupan lemak total tidak melebihi 30% dari total kalori harian, dan lemak jenuh di bawah 10%. Jika satu potong mendoan tradisional mengandung sekitar 100-150 kalori (tergantung ukuran dan serapan minyak), membatasi maksimal 1-2 potong per hari adalah tindakan bijaksana agar tidak melebihi batas aman kalori harian.

3. Mengapa tepung beras dan tepung oat lebih direkomendasikan daripada tepung terigu?

Tepung terigu biasa yang digunakan dalam gorengan memiliki indeks glikemik tinggi dan cenderung menyerap minyak layaknya spons. Tepung beras membantu memberikan tekstur yang baik tanpa menyerap minyak sebanyak terigu, sementara tepung oat menambahkan kandungan serat larut (beta-glukan) yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan gula darah dan kadar kolesterol.

4. Apakah proses pemasakan dengan air fryer mengurangi nilai gizi tempe?

Tidak secara signifikan. Air fryer pada dasarnya adalah oven konveksi berukuran kecil yang meniupkan udara panas. Proses ini justru membantu menjaga protein dan isoflavon pada tempe tetap utuh, sambil secara drastis memangkas jumlah lemak jahat karena tidak menggunakan genangan minyak goreng yang dapat memicu stres oksidatif.