DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) merupakan kondisi nyeri otot yang sering dialami setelah beraktivitas fisik intens atau melakukan jenis latihan baru. Nyeri ini biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah olahraga dan dapat berlangsung selama 24 hingga 72 jam. Pertanyaan umum yang sering muncul adalah apakah boleh berolahraga saat mengalami DOMS. Secara umum, olahraga ringan diperbolehkan dan bahkan dapat membantu pemulihan, namun aktivitas fisik intensitas tinggi sebaiknya dihindari.

Apa Itu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?

DOMS adalah rasa nyeri atau tidak nyaman pada otot yang terjadi beberapa jam atau hari setelah melakukan aktivitas fisik yang tidak biasa atau intens. Kondisi ini berbeda dengan nyeri otot akut yang dirasakan saat atau segera setelah berolahraga.

Nyeri otot ini merupakan respons alami tubuh terhadap stres fisik yang menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot. Gejala DOMS dapat bervariasi dari rasa pegal ringan hingga nyeri yang cukup mengganggu.

Penyebab DOMS

Penyebab utama DOMS adalah jenis kontraksi otot eksentrik, yaitu saat otot memanjang di bawah beban. Contohnya adalah gerakan menurunkan beban dalam latihan angkat beban atau berlari menuruni bukit. Kontraksi eksentrik menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot.

Kerusakan ini memicu respons peradangan di dalam otot sebagai bagian dari proses perbaikan dan adaptasi. Proses peradangan inilah yang kemudian menyebabkan timbulnya rasa nyeri dan kekakuan otot.

Apakah Boleh Olahraga Saat DOMS?

Ya, olahraga ringan masih diperbolehkan saat mengalami DOMS, namun sangat penting untuk memahami batasan tubuh. Olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, yang berpotensi mempercepat proses pemulihan.

Meskipun demikian, memaksakan diri untuk melakukan latihan berat atau intensitas tinggi saat DOMS dapat memperburuk kondisi otot yang sudah nyeri. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera lebih lanjut dan memperlambat pemulihan.

Aktivitas Fisik yang Disarankan Saat DOMS

Apabila memilih untuk tetap berolahraga saat DOMS, fokus pada aktivitas ringan yang tidak memberikan tekanan berlebihan pada otot yang sakit. Berikut beberapa aktivitas yang bisa dipertimbangkan:

• Jalan kaki ringan
• Peregangan dinamis atau statis ringan
• Yoga atau Pilates dengan modifikasi
• Bersepeda santai
• Berenang dengan intensitas rendah
• Latihan kelompok otot yang berbeda dari yang mengalami DOMS

Aktivitas-aktivitas ini membantu menjaga otot tetap bergerak tanpa menyebabkan kerusakan tambahan.

Hal yang Perlu Dihindari Saat DOMS

Beberapa jenis aktivitas fisik sebaiknya dihindari saat otot mengalami DOMS untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan. Hindari latihan yang intensitasnya sama atau lebih tinggi dari sesi yang menyebabkan DOMS.

Jangan melakukan latihan beban berat atau latihan plyometrik yang melibatkan dampak tinggi. Latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama dan sedang nyeri juga sebaiknya ditunda.

Kapan Harus Segera Berhenti dan Konsultasi Dokter?

Meskipun DOMS umumnya merupakan kondisi normal dan sembuh dengan sendirinya, ada beberapa tanda peringatan yang harus diperhatikan. Jika nyeri terasa tajam, menusuk, atau disertai dengan bengkak yang signifikan pada area otot, segera hentikan aktivitas.

Pembengkakan berlebihan, mati rasa, atau kesulitan menggerakkan sendi dapat menjadi indikasi cedera yang lebih serius. Dalam kasus seperti ini, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis guna mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.

Pencegahan DOMS

Mencegah DOMS sepenuhnya mungkin sulit, terutama bagi individu yang baru memulai program latihan atau meningkatkan intensitas. Namun, ada beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi keparahan DOMS:

• Melakukan pemanasan yang cukup sebelum berolahraga.
• Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
• Melakukan pendinginan dan peregangan setelah berolahraga.
• Memastikan hidrasi yang cukup selama dan setelah latihan.
• Mencukupi waktu istirahat dan tidur yang berkualitas.
• Mengonsumsi nutrisi yang mendukung pemulihan otot, seperti protein.

Rekomendasi Halodoc

DOMS adalah bagian normal dari adaptasi tubuh terhadap latihan. Prioritaskan istirahat yang cukup dan dengarkan sinyal tubuh. Apabila merasakan DOMS, olahraga ringan boleh dilakukan, tetapi selalu hindari aktivitas intensitas tinggi yang dapat memperparah kondisi.

Jika nyeri berlanjut, semakin parah, atau disertai gejala abnormal lainnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi Halodoc. Dokter profesional di Halodoc siap memberikan saran medis yang akurat dan penanganan yang tepat sesuai kondisi.