DAFTAR ISI

• Penyebab Umum Sembelit yang Perlu Kamu Ketahui
• Gejala Sulit BAB yang Perlu Diperhatikan
• Cara Supaya BAB Lancar
• Pilihan Makanan yang Bisa Membantu Melancarkan BAB
• Minuman yang Membantu Melancarkan BAB
• Peran Probiotik dalam Menjaga Kesehatan Pencernaan
• Olahraga Ringan untuk Membantu BAB Lebih Lancar
• Pencegahan Konstipasi dan BAB Tidak Lancar
• Komplikasi Akibat Konstipasi yang Tidak Ditangani
• Kapan Harus ke Dokter?

---

Susah buang air besar alias sembelit berkaitan erat dengan tidak lancarnya sistem pencernaan. Kondisi ini bisa terjadi pada siapa saja dan sangat membuat tidak nyaman.

Sebab sembelit bisa membuat perut terasa penuh karena “isinya” tidak keluar untuk waktu yang lama.

Seseorang dikatakan mengalami sembelit jika sudah tidak bisa BAB lebih dari tiga hari. Jika hal itu terjadi, artinya ada yang salah dengan sistem pencernaan dan harus segera ditangani.

Sebab kondisi tersebut bisa saja memicu terjadinya gangguan lain yang lebih serius.

Nah, sebaik-baiknya mengobati, lebih baik lagi mencegah. Kalau kamu berisiko mengalami sembelit, coba lakukan 5 cara ini untuk membuat pencernaan lebih lancar. Apa saja?

Penyebab Umum Sembelit yang Perlu Kamu Ketahui

Sembelit adalah kondisi yang cukup sering terjadi dan bisa sangat mengganggu kenyamanan sehari-hari.

Kondisi ini terjadi ketika kamu mengalami kesulitan buang air besar, frekuensi buang air besar menurun, atau saat feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan.

Agar bisa menangani sembelit dengan tepat, penting untuk memahami apa saja penyebab yang mungkin memicunya.

Berikut ini beberapa faktor umum yang sering menjadi pemicu sembelit:

1. Kurangnya asupan serat

Salah satu penyebab paling umum dari sembelit adalah diet rendah serat.

Serat, yang banyak terdapat pada buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, berfungsi untuk menambahkan massa dan kelembutan pada tinja.

Tanpa cukup serat, pergerakan usus menjadi lambat, dan feses cenderung lebih keras sehingga sulit dikeluarkan.

2. Kurang minum air (dehidrasi)

Kekurangan cairan dalam tubuh bisa membuat feses menjadi kering dan keras, sehingga lebih sulit untuk dikeluarkan.

Air membantu menjaga keseimbangan kelembapan dalam tinja, mempermudah proses buang air besar.

Itulah sebabnya penting untuk minum cukup air putih setiap hari, terutama saat cuaca panas atau setelah berolahraga.

3. Kurangnya aktivitas fisik

Gaya hidup yang terlalu banyak duduk atau kurang bergerak juga bisa memperlambat kerja usus.

Aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, yoga, atau olahraga ringan, merangsang otot-otot saluran pencernaan, sehingga membantu memperlancar pergerakan feses di dalam usus.

4. Kebiasaan menunda buang air besar

Menahan keinginan buang air besar terlalu lama bisa memperparah sembelit.

Semakin lama feses berada di dalam usus besar, semakin banyak air yang diserap kembali ke tubuh, membuat tinja menjadi lebih kering, keras, dan sulit dikeluarkan. Penting untuk segera ke toilet saat tubuh memberi sinyal.

5. Perubahan pola makan atau gaya hidup

Perubahan besar dalam rutinitas, seperti:

• Bepergian jauh,
• Perubahan jadwal makan,
• Stres berat, bisa mengganggu ritme alami pencernaan kamu dan menyebabkan konstipasi sementara.

6. Efek samping dari obat-obatan

Beberapa jenis obat dapat menyebabkan sembelit sebagai efek samping, misalnya:

• Obat pereda nyeri berbasis opioid,
• Antidepresan tertentu,
• Suplemen zat besi,
• Obat penurun tekanan darah.
  Jika kamu mengonsumsi obat-obatan ini dan mulai mengalami sembelit, konsultasikan ke dokter untuk mencari solusi yang aman.

7. Kondisi medis tertentu

Ada beberapa penyakit yang secara langsung memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan sembelit kronis, antara lain:

• Sindrom iritasi usus besar (IBS): gangguan fungsi usus yang menyebabkan perubahan pola buang air besar.
• Hipotiroidisme: kelenjar tiroid yang kurang aktif memperlambat banyak fungsi tubuh, termasuk pencernaan.
• Penyakit parkinson: gangguan saraf yang juga dapat memengaruhi gerakan otot usus.

Untuk lebih memahaminya, simak penjelasan tentang Apa Itu Konstipasi (Sembelit)? Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya berikut ini.

Gejala Sulit BAB yang Perlu Diperhatikan

Gejala konstipasi dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi beberapa gejala umum meliputi:

• Frekuensi BAB kurang dari tiga kali seminggu.
• Feses keras, kering, dan sulit dikeluarkan.
• Nyeri saat BAB.
• Perut kembung dan terasa penuh.
• Mengejan saat BAB.
• Merasa tidak tuntas setelah BAB.
• Adanya darah pada feses (dalam kasus yang parah).

Cara Supaya BAB Lancar

Berikut berbagai upaya agar BAB tetap lancar:

1. Lebih banyak air putih

Saat susah buang air besar, jangan buru-buru memutuskan untuk mengonsumsi obat pencahar. Cobalah untuk mengubah gaya hidup terlebih dahulu.

Salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan menambah jumlah asupan air putih. Sebab dehidrasi alias kekurangan asupan cairan pada tubuh bisa menjadi salah satu penyebab utama sembelit.

Saat tubuh mengalami dehidrasi, bisa terjadi penyerapan air pada usus besar, sehingga feses menjadi keras, kering, dan sulit dikeluarkan. Normalnya, orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi delapan gelas air minum setiap hari.

2. Konsumsi serat

Selain air, asupan serat yang cukup juga bisa membantu melancarkan sistem pencernaan. Agar BAB lebih lancar, biasakanlah untuk mengonsumsi serat setidaknya 25 hingga 50 gram dalam satu hari.

Kamu bisa mendapatkan asupan serat dengan mengonsumsi roti gandum utuh, buah, dan sayur-sayuran.

Serat berfungsi untuk melunakkan feses sehingga lebih mudah keluar dari tubuh.

Selain serat, melancarkan sistem pencernaan juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung bakteri baik alami, seperti yogurt.

3. Aktif bergerak

Kurang bergerak dan kurang olahraga ternyata juga bisa menjadi pemicu sembelit.

Nah, untuk mengatasinya, cobalah untuk rutin berolahraga setidaknya jogging, lari-lari kecil, atau senam agar pencernaan jadi lebih lancar.

Banyak bergerak disebut dapat membantu merangsang usus dan pada kesempatannya, hal itu berguna untuk mengatasi sembelit.

Pilihlah jenis olahraga yang sesuai dan bisa memberi dampak baik bagi kesehatan pencernaan.

Tapi ingat, pastikan untuk tidak melakukan olahraga secara berlebihan karena malah bisa menyebabkan terjadinya gangguan kesehatan lain yang lebih berbahaya.

4. Posisi duduk saat di toilet

Ternyata posisi duduk saat di toilet juga berkaitan dengan kelancaran sistem pencernaan. Agar BAB lebih lancar, dianjurkan untuk duduk dengan mengarahkan tubuh ke depan saat sedang buang air besar.

Kemudian, lemaskan bagian lengan dan paha, dan angkat sedikit tumit kaki. Teknik ini membuat tubuh menjadi condong mengikuti gravitasi sehingga feses lebih mudah keluar.

5. Atur waktu BAB

Salah satu cara membuat pencernaan lebih lancar adalah dengan mengatur jadwal buang air besar. Bagi sebagian besar orang, pagi hari adalah waktu terbaik untuk buang air besar. Namun tentu hal itu berbeda-beda pada setiap orang.

Cara untuk mengatur waktu buang air besar adalah dengan makan teratur pada jam yang sama, sehingga pencernaan akan memiliki ritme yang lebih teratur dan BAB jadi lebih lancar.

Perubahan Gaya Hidup untuk BAB Lancar

Selain cara-cara di atas, perubahan gaya hidup berikut juga dapat membantu menjaga kelancaran BAB:

• Sarapan setiap hari: Sarapan dapat membantu merangsang gerakan usus.
• Batasi konsumsi makanan olahan: Makanan olahan umumnya rendah serat dan dapat memperburuk konstipasi.
• Kelola stres: Temukan cara untuk mengelola stres, seperti yoga, meditasi, atau menghabiskan waktu di alam.

Pilihan Makanan yang Bisa Membantu Melancarkan BAB

Ada banyak jenis makanan kaya serat dan nutrisi lain yang bisa membantu memperlancar buang air besar. Yuk, simak beberapa pilihan terbaik untuk kamu:

1. Buah-buahan segar

Buah-buahan adalah sumber serat alami yang sangat baik. Beberapa buah yang bisa kamu konsumsi antara lain:

• Apel dan pir: Kaya serat larut dan tidak larut.
• Pisang matang: Membantu mengatur pergerakan usus.
• Jeruk dan kiwi: Tinggi vitamin C dan serat, membantu melembutkan tinja.
• Buah beri (strawberry, blueberry): Kaya antioksidan dan serat untuk kesehatan pencernaan.

Simak informasi lain tentang Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya disini.

2. Sayuran hijau dan warna-warni

Sayuran juga penting untuk memperlancar pencernaan, seperti:

• Brokoli dan bayam: Mengandung serat kasar dan air tinggi.
• Wortel dan kubis: Membantu meningkatkan volume tinja dan mempermudah ekskresi.

3. Biji-bijian utuh

Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan quinoa.
Makanan ini kaya serat dan membantu mempertahankan tekstur tinja tetap lembut.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Almond, chia seeds, flaxseeds, kacang polong adalah contoh kacang dan biji-bijian yang baik. Selain serat, kandungan omega-3 di dalamnya juga berfungsi menjaga kesehatan saluran pencernaan.

5. Yogurt

Yogurt yang mengandung probiotik alami membantu menyeimbangkan flora usus. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk manfaat maksimal.

6. Plum dan prune

Plum segar atau prune (plum kering) kaya akan serat dan sorbitol, zat alami yang bersifat laksatif ringan untuk membantu memperlancar BAB.

Minuman yang Membantu Melancarkan BAB

Tak hanya dari makanan, pilihan minuman berikut juga bisa mendukung pencernaan kamu agar tetap lancar:

1. Air putih

Cukupi kebutuhan cairan dengan minimal 8 gelas per hari untuk menjaga kelembapan tinja dan memperlancar pergerakan usus.

2. Jus buah

Jus apel, jus pir, dan jus prune mengandung serat alami dan sorbitol yang dapat membantu memperlancar proses buang air besar.

3. Teh herbal

Teh chamomile, teh peppermint, dan teh jahe dikenal dapat meredakan ketegangan di saluran pencernaan dan membantu pergerakan usus.

4. Kopi

Kandungan kafein dalam kopi bisa merangsang aktivitas otot usus. Tapi ingat, jangan berlebihan dan pastikan cukup minum air putih untuk menghindari dehidrasi.

5. Air lemon hangat

Minum air lemon hangat di pagi hari dapat membantu merangsang sistem pencernaan secara alami dan mendukung pergerakan usus.

Kamu masih Mengalami Sembelit? Hubungi Dokter Ini untuk Pengobatan Tepat.

Peran Probiotik dalam Menjaga Kesehatan Pencernaan

Probiotik adalah mikroorganisme baik yang hidup di usus dan berfungsi menjaga keseimbangan flora usus.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), probiotik, jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh. Beberapa manfaat probiotik, yaitu:

• Membantu memperlancar BAB,
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
• Mengurangi peradangan pada saluran cerna.

Kamu bisa mendapatkan probiotik alami dari yogurt tanpa tambahan gula, kefir, sauerkraut (kubis fermentasi), kimchi, dan produk fermentasi lainnya.

Atau kamu bisa mempertimbangkan suplemen probiotik, sesuai saran dokter atau ahli gizi. Berikut penjelasan lengkap tentang Probiotik – Jenis, Dosis, dan Cara Penggunaan.

Olahraga Ringan untuk Membantu BAB Lebih Lancar

Aktivitas fisik sederhana ternyata bisa sangat efektif untuk memperlancar pencernaan, lho. Ini beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan:

1. Berjalan kaki

Berjalan santai selama 30 menit setiap hari bisa membantu merangsang pergerakan usus dan mengurangi risiko sembelit.

2. Jogging

Jogging ringan mempercepat detak jantung dan meningkatkan aktivitas otot-otot usus, mempercepat proses pencernaan.

3. Yoga

Pose-pose tertentu dalam yoga, seperti child’s pose dan twisting pose, mampu meredakan ketegangan di perut dan memperlancar pencernaan.

4. Berenang

Berenang memberikan tekanan rendah pada sendi namun tetap efektif untuk merangsang otot-otot perut dan usus.

5. Senam aerobik ringan

Senam aerobik dengan intensitas ringan membantu memperlancar aliran darah ke organ-organ pencernaan dan merangsang gerakan usus.

Pencegahan Konstipasi dan BAB Tidak Lancar

Mencegah lebih baik daripada mengobati. Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah konstipasi dan menjaga kelancaran BAB:

• Konsumsi makanan tinggi serat secara teratur.
• Minum banyak air setiap hari.
• Olahraga secara teratur.
• Jangan menunda BAB.
• Kelola stres dengan baik.
• Hindari penggunaan laxative jangka panjang.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, menerapkan pola hidup sehat dengan gizi seimbang dan aktivitas fisik yang cukup adalah kunci utama mencegah berbagai masalah pencernaan, termasuk konstipasi.

Komplikasi Akibat Konstipasi yang Tidak Ditangani

Konstipasi yang tidak ditangani dapat menyebabkan berbagai komplikasi, termasuk:

• Hemoroid: Pembengkakan pembuluh darah di sekitar anus akibat mengejan saat BAB.
• Fissura ani: Luka kecil pada lapisan anus akibat feses yang keras.
• Impaksi feses: Penumpukan feses keras di rektum yang tidak dapat dikeluarkan.
• Prolaps rektum: Kondisi ketika sebagian rektum keluar dari anus.
• Divertikulitis: Peradangan pada kantung-kantung kecil (divertikula) di usus besar.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera cari pertolongan medis jika mengalami konstipasi yang disertai dengan gejala-gejala berikut:

• Nyeri perut yang parah.
• Perdarahan rektum.
• Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Perubahan kebiasaan BAB yang signifikan.
• Konstipasi yang tidak membaik setelah mencoba pengobatan rumahan.

Itulah penjelasan seputar cara memperlancar BAB yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait sembelit, hubungi dokter spesialis penyakit dalam di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran perawatan yang tepat sekaligus meresepkan obat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Cleveland Clnic. Diakses pada 2025. Constipation.
Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Constipation.
WebMD. Diakses pada 2024. What Is Constipation?
Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Constipation.