DAFTAR ISI

• Manfaat Rutin Melakukan Plank untuk Tubuh
• Langkah Melakukan Gerakan Plank yang Benar
• Variasi Gerakan Plank untuk Pemula hingga Lanjutan
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Mendapatkan tubuh yang bugar dan postur yang ideal adalah dambaan banyak orang. Salah satu latihan yang paling populer dan efektif untuk mencapai tujuan tersebut adalah plank. Meski terlihat sederhana karena kamu hanya perlu menahan posisi tubuh tanpa banyak bergerak, gerakan ini sebenarnya membutuhkan kekuatan inti atau core yang luar biasa. Jika tidak dilakukan dengan postur yang tepat, latihan ini justru tidak akan memberikan hasil yang maksimal dan berisiko memicu cedera.

Mengetahui gerakan plank yang benar sangat penting, terutama jika kamu sering menghabiskan waktu duduk di depan komputer yang membuat postur tubuh menjadi membungkuk. Otot inti atau core muscle bukan hanya tentang memiliki perut yang rata atau six-pack, melainkan tentang pusat kendali tubuhmu. Otot inti yang kuat berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang, panggul, dan bahu, sehingga pergerakan tubuh dalam aktivitas sehari-hari menjadi lebih efisien dan terhindar dari cedera.

Banyak orang pemula sering kali mengeluhkan sakit pada area pinggang atau bahu setelah mencoba plank. Hal ini biasanya terjadi karena teknik yang salah, seperti membiarkan pinggul turun terlalu rendah atau mengangkat bokong terlalu tinggi. Alih-alih melatih otot perut, beban justru berpindah ke sendi dan tulang belakang bagian bawah. Oleh karena itu, penguasaan teknik dasar jauh lebih penting daripada memaksakan diri menahan posisi dalam durasi yang lama.

Lalu, bagaimana sebenarnya postur dan cara yang tepat untuk melakukan latihan ini agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal? Mari kita bedah satu per satu teknik dasar, manfaat, hingga variasi gerakan yang bisa kamu terapkan di rumah.

Manfaat Rutin Melakukan Plank untuk Tubuh

Sebelum membahas tekniknya, kamu perlu tahu mengapa gerakan ini sangat direkomendasikan oleh para ahli kebugaran dan fisioterapis. Tidak seperti sit-up atau crunch yang hanya berfokus pada otot perut bagian depan (rectus abdominis), latihan isometrik ini melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, mulai dari leher, bahu, dada, punggung, perut, bokong, hingga paha.

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Inti (Core)

Latihan ini menargetkan seluruh kelompok otot inti utama, termasuk transversus abdominis (otot perut paling dalam), rectus abdominis, otot oblique (otot perut samping), dan glutes (otot bokong). Kekuatan pada kelompok otot ini akan meningkatkan kemampuanmu dalam mengangkat beban berat, membentuk postur panggul yang baik, dan mendukung performa olahraga lainnya.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Jika kamu memiliki masalah postur tubuh bungkuk akibat terlalu lama duduk bekerja, latihan ini adalah solusinya. Gerakan penahan statis ini memperkuat otot-otot di sekitar punggung atas, dada, dan bahu. Dengan otot inti yang kuat, tubuhmu secara alami akan berdiri tegak tanpa perlu dipaksakan.

3. Mencegah dan Mengurangi Nyeri Punggung

Latihan ini memungkinkan kamu membangun otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang atau pinggul. Menurut American Council on Exercise (ACE), melakukan gerakan ini secara rutin tidak hanya mengurangi nyeri punggung, tetapi juga memperkuat area tersebut untuk memberikan dukungan optimal pada seluruh tubuh. Jika keluhan sakit belakang punggungmu tidak membaik meskipun sudah melakukan peregangan, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri atau segera mencari penanganan medis terkait keluhan nyeri punggung bawah agar dokter bisa mendiagnosis penyebab pastinya.

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Kelenturan

Selain memperkuat otot, latihan penahan posisi tubuh ini juga meregangkan otot-otot di sekitar bahu, tulang selangka, otot paha belakang (hamstring), dan telapak kaki. Latihan rutin akan membuat pijakan tubuhmu menjadi lebih stabil dan meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Langkah Melakukan Gerakan Plank yang Benar

Untuk menghindari cedera dan memastikan otot bekerja dengan benar, ikuti panduan dasar forearm plank (plank dengan lengan bawah) berikut ini:

1. Posisi Awal yang Tepat

Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras yoga agar lengan dan sikumu tidak sakit. Posisikan sikumu tepat di bawah bahu, sejajar dengan garis tubuh. Letakkan lengan bawahmu di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau mengepal. Jaga agar jarak kedua lengan selebar bahu.

2. Mengangkat Tubuh

Tekan jari-jari kaki ke lantai dan secara perlahan angkat tubuhmu menggunakan kekuatan lengan bawah dan jari kaki. Pastikan berat badan tertumpu pada kedua titik tersebut. Jika kamu masih pemula, buka kaki selebar pinggul untuk memberikan keseimbangan yang lebih baik. Semakin rapat jarak kedua kaki, gerakan akan terasa semakin menantang.

3. Meluruskan Tulang Belakang

Ini adalah poin paling krusial. Bayangkan ada sebuah garis lurus dari ujung kepala, melewati leher, punggung, bokong, hingga tumit kakimu. Jangan mendongakkan kepala; arahkan pandangan mata sekitar 20-30 sentimeter di depan ujung jari tanganmu untuk menjaga tulang leher tetap netral.

4. Mengaktifkan Otot Inti

Kunci perutmu dengan cara menarik pusar ke arah tulang belakang. Kencangkan juga otot bokong (glutes) dan otot paha depan (quadriceps). Mengencangkan bokong dan paha sangat penting agar pinggulmu tidak turun melengkung ke lantai yang bisa menyebabkan cedera punggung bawah.

5. Atur Pernapasan

Jangan menahan napas! Menahan napas akan meningkatkan tekanan darah dan membuatmu cepat lelah. Bernapaslah secara normal dan teratur. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Fokuslah pada ritme pernapasan untuk membantu menahan rasa pegal pada otot.

6. Durasi Latihan

Bagi pemula, jangan memaksakan diri langsung menahan posisi selama 1 menit. Mulailah dengan durasi 15 hingga 20 detik sebanyak 3-4 set. Fokuslah pada postur yang sempurna. Begitu postur tubuhmu mulai rusak (misalnya pinggul mulai merosot), segeralah istirahat. Secara bertahap, tambahkan durasi 10 detik setiap minggunya hingga kamu mampu bertahan selama 60 detik penuh.

Kesalahan Umum Saat Melakukan Plank yang Wajib Dihindari

1. Punggung Bawah Melengkung (Sagging Hips): Ini terjadi saat otot perutmu mulai lelah, sehingga pinggul turun mendekati lantai. Hal ini akan menekan ruas tulang belakang.
2. Menaikkan Bokong Terlalu Tinggi: Sering dilakukan secara tidak sadar untuk meringankan beban pada perut. Tubuh tidak boleh membentuk huruf ‘V’ terbalik.
3. Menekuk Leher: Mendongak ke depan atau melihat ke arah perut akan membuat otot leher bagian atas menegang. Selalu pertahankan leher dalam posisi sejajar dengan tulang belakang.
4. Lupa Melibatkan Bokong dan Paha: Latihan ini bukan sekadar tentang perut. Jika bokong dan paha dibiarkan rileks, beban tubuh bagian bawah sepenuhnya akan ditanggung oleh punggungmu.

Variasi Gerakan Plank untuk Pemula hingga Lanjutan

Jika kamu kesulitan melakukan versi standarnya, atau justru merasa gerakan dasar sudah terlalu mudah, ada banyak modifikasi yang bisa dicoba.

1. Knee Plank (Untuk Pemula)

Jika forearm plank standar masih terlalu berat dan membuat punggungmu sakit, mulailah dengan knee plank. Tekniknya sama dengan versi standar, namun alih-alih bertumpu pada jari kaki, kamu bertumpu pada lututmu. Posisi ini secara signifikan mengurangi beban yang harus ditahan oleh otot inti, sehingga cocok bagi mereka yang otot perutnya belum cukup kuat. Pastikan garis lurus tetap terjaga dari kepala hingga lutut.

2. High Plank (Straight Arm Plank)

Gerakan ini menyerupai posisi awal melakukan push-up. Alih-alih bertumpu pada lengan bawah, kamu bertumpu pada kedua telapak tangan dengan lengan lurus. Posisi tangan harus tepat berada di bawah bahu. Variasi ini memberikan tekanan yang sedikit berbeda dan sangat baik untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, serta dada.

3. Side Plank (Untuk Level Menengah)

Variasi ini berfokus pada otot oblique (perut bagian samping) dan sangat efektif untuk menstabilkan tulang belakang secara lateral. Berbaringlah menyamping, tumpu tubuhmu dengan satu lengan bawah, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki. Tahan posisi ini dan pastikan pinggul tidak turun ke matras. Lakukan bergantian untuk sisi kiri dan kanan.

4. Plank with Shoulder Tap (Untuk Level Lanjut)

Mulai dari posisi high plank. Secara perlahan, angkat tangan kananmu dan sentuh bahu kirimu, lalu kembalikan ke lantai. Ulangi dengan tangan kiri menyentuh bahu kanan. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan menahan posisi pinggul agar tidak bergoyang ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini sangat ampuh melatih keseimbangan dinamis tubuh.

Setelah melakukan sesi olahraga yang intens seperti variasi menahan beban statis di atas, terkadang otot akan merasakan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau pegal-pegal. Pastikan kamu melakukan pendinginan atau stretching. Bila pegal dirasa sangat mengganggu aktivitas, kamu juga bisa menggunakan krim pereda nyeri otot atau mengonsumsi suplemen vitamin yang mendukung pemulihan sel otot untuk meringankan gejala nyeri dan mempercepat recovery tubuhmu.

Studi Terkait Latihan Kekuatan Inti

Journal of Physical Therapy Science menerbitkan sebuah studi di tahun 2015 yang meneliti dampak dari latihan stabilitas otot inti. Studi tersebut menjelaskan bahwa melakukan variasi gerakan core exercises secara rutin terbukti secara signifikan mengaktifkan otot-otot di area perut dan lumbal tulang belakang secara menyeluruh.

Temuan ini menegaskan bahwa otot transversus abdominis dan multifidus (otot kecil di sekitar tulang belakang) akan bekerja secara maksimal untuk menstabilkan punggung saat melakukan gerakan statis seperti plank, yang pada akhirnya sangat berkontribusi pada penurunan risiko keluhan dan cedera punggung bawah di kemudian hari.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard Medical School. Diakses pada 2024. Straight talk on planking.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles.

American Council on Exercise (ACE). Diakses pada 2024. The Perfect Plank.

Journal of Physical Therapy Science. Diakses pada 2024. The effects of core stabilization exercise on the local muscle cross-sectional area and the lumbar curvature of patients with chronic low back pain.

FAQ

1. Berapa lama pemula harus menahan gerakan plank?

Pemula tidak perlu memaksakan diri untuk langsung menahan posisi terlalu lama. Idealnya, mulailah menahan posisi dengan durasi pendek antara 15 hingga 30 detik untuk setiap set. Lebih baik melakukan 3 set berdurasi 20 detik dengan postur yang sempurna daripada 1 menit dengan punggung yang melengkung dan postur yang salah.

2. Apakah melakukan latihan ini setiap hari aman?

Secara umum, melatih kekuatan core setiap hari adalah hal yang aman asalkan durasinya tidak berlebihan dan tekniknya benar. Tubuh bisa merespons latihan isometrik dengan baik tanpa memerlukan waktu pemulihan selama latihan angkat beban berat. Namun, jika kamu merasakan nyeri sendi atau punggung yang tak kunjung hilang, sebaiknya istirahat selama satu atau dua hari.

3. Apakah gerakan ini bisa membakar lemak perut atau meratakan perut buncit?

Latihan ini sangat efektif untuk mengencangkan dan membangun otot di balik lapisan lemak perut, namun tidak bisa secara spesifik membakar lemak di area tersebut secara instan (spot reduction tidaklah mungkin). Untuk menghilangkan perut buncit, latihan ini harus dikombinasikan dengan defisit kalori, pola makan bergizi seimbang, dan latihan kardio pembakar lemak.

4. Kapan waktu yang paling tepat untuk melakukan plank?

Latihan kekuatan inti bisa dilakukan kapan saja, baik itu di pagi hari saat baru bangun tidur, sore hari, maupun di sela-sela jam istirahat. Banyak ahli kebugaran merekomendasikan melakukannya di akhir sesi latihan utamamu, karena otot inti yang kelelahan di awal olahraga bisa mengganggu performa gerakan olahraga lainnya yang membutuhkan stabilitas punggung yang baik.