DAFTAR ISI

• Macam-Macam Protein Berdasarkan Sumbernya
• Macam-Macam Protein Berdasarkan Fungsinya di Dalam Tubuh
• Tanda dan Gejala Tubuh Kekurangan Protein
• Studi Terkait Pentingnya Asupan Protein
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Protein adalah salah satu makronutrien esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein membentuk fondasi utama bagi kelangsungan fungsi organ, pertumbuhan jaringan, hingga sistem kekebalan tubuh. Tersusun dari rantai asam amino, protein ibarat “batu bata” penyusun rumah; tanpa adanya protein yang cukup, tubuh tidak akan bisa memperbaiki sel-sel yang rusak atau membangun sel yang baru.

Penting untuk dipahami bahwa tubuh manusia membutuhkan 20 jenis asam amino yang berbeda untuk berfungsi secara optimal. Dari 20 jenis tersebut, sembilan di antaranya disebut sebagai asam amino esensial. Artinya, tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga kamu wajib mendapatkannya dari asupan makanan sehari-hari atau melalui suplementasi. Sementara sisanya, yang disebut asam amino non-esensial, dapat disintesis sendiri oleh tubuh asalkan nutrisi dasar terpenuhi.

Mengetahui macam macam protein sangatlah penting karena setiap jenis protein memiliki fungsi dan tingkat penyerapan yang berbeda. Misalnya, protein untuk pemulihan otot setelah berolahraga tentu berbeda dengan protein yang berfungsi menjaga elastisitas kulit. Jika kamu merasa asupan gizi dari makanan utuh kurang memadai, kamu bisa beli suplemen protein, vitamin, maupun produk kesehatan secara online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

Namun, masalah nutrisi terkadang tidak cukup diselesaikan hanya dengan suplemen. Kekurangan protein yang parah atau masalah penyerapan nutrisi (malabsorbsi) memerlukan diagnosis medis yang tepat. Jika kamu mengalami gejala seperti rambut rontok parah, kelelahan kronis, atau pembengkakan tubuh tanpa sebab yang jelas, segeralah konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Lantas, apa saja macam macam protein yang perlu kamu ketahui baik dari sumber makanannya maupun fungsinya secara biologis? Mari simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Macam-Macam Protein Berdasarkan Sumbernya

Dalam dunia nutrisi dan diet, protein secara garis besar dibagi menjadi dua berdasarkan asal sumber makanannya, yaitu protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki profil asam amino yang berbeda serta keunggulannya masing-masing.

1. Protein Whey (Whey Protein)

Whey adalah salah satu jenis protein hewani yang paling populer, terutama di kalangan atlet dan penggemar kebugaran. Protein ini berasal dari susu sapi dan merupakan produk sampingan dari proses pembuatan keju. Whey mengandung kesembilan asam amino esensial secara lengkap (protein komplit) dan sangat kaya akan Branched-Chain Amino Acids (BCAA), terutama leusin yang berperan krusial dalam sintesis otot. Keunggulan utama dari whey adalah penyerapannya yang sangat cepat oleh pencernaan, menjadikannya asupan ideal setelah latihan fisik untuk pemulihan otot.

2. Protein Kasein (Casein Protein)

Sama halnya dengan whey, kasein juga berasal dari susu sapi. Faktanya, sekitar 80 persen protein dalam susu sapi adalah kasein. Perbedaan utamanya terletak pada tingkat penyerapan. Kasein lambat dicerna oleh lambung karena ia membentuk semacam gel saat bereaksi dengan asam lambung. Hal ini membuat pelepasan asam amino ke dalam aliran darah berlangsung secara bertahap selama berjam-jam. Banyak orang mengonsumsi suplemen kasein sebelum tidur untuk mencegah pemecahan massa otot (katabolisme) selama berpuasa di malam hari.

3. Protein Kedelai (Soy Protein)

Bagi vegetarian atau mereka yang memiliki intoleransi laktosa, protein kedelai adalah alternatif nabati yang luar biasa. Tidak seperti kebanyakan sumber nabati lainnya, kedelai adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang bersifat “komplit”, yang berarti mengandung seluruh sembilan asam amino esensial. Soy protein juga kaya akan isoflavon, yaitu senyawa nabati yang bertindak seperti estrogen lemah di dalam tubuh dan telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) serta kesehatan jantung.

4. Protein Kacang Polong (Pea Protein)

Pea protein diekstrak dari kacang polong kuning. Jenis protein nabati ini sedang naik daun karena bersifat hipoalergenik, bebas gluten, dan bebas laktosa. Meskipun secara teknis bukan protein komplit karena rendah akan kandungan asam amino metionin, pea protein sangat kaya akan BCAA. Konsumsi pea protein telah terbukti secara klinis mampu mendukung pertumbuhan otot yang hampir setara dengan whey protein apabila dikonsumsi dalam dosis yang tepat.

5. Protein Beras Cokelat (Brown Rice Protein)

Meskipun nasi lebih dikenal sebagai sumber karbohidrat, beras cokelat utuh nyatanya juga mengandung protein yang bisa diekstrak. Protein beras cokelat sering dikombinasikan dengan pea protein dalam produk suplemen vegan. Hal ini dilakukan karena protein beras rendah lisin tetapi tinggi metionin, sementara pea protein tinggi lisin tetapi rendah metionin. Kombinasi keduanya menciptakan profil asam amino yang lengkap dan setara dengan protein hewani.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

1. Kombinasikan sumber nabati: Jika kamu seorang vegetarian, pastikan menggabungkan berbagai sumber nabati (seperti nasi dan kacang-kacangan) agar mendapatkan profil asam amino esensial yang lengkap.
2. Perhatikan porsi: Kemenkes RI menyarankan asupan protein harian sekitar 60-65 gram untuk orang dewasa rata-rata, namun bisa lebih tinggi bagi ibu hamil dan atlet.
3. Pilih metode masak yang sehat: Hindari menggoreng sumber protein (seperti ayam atau ikan) dengan metode deep frying terlalu sering agar tidak menambah lemak trans yang merugikan jantung.

Macam-Macam Protein Berdasarkan Fungsinya di Dalam Tubuh

Selain dari sumber makanannya, macam macam protein juga dapat diklasifikasikan berdasarkan peran struktural dan biologisnya di dalam tubuh manusia. Begitu kamu mengonsumsi makanan berprotein, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi asam amino. Asam amino ini kemudian dirakit ulang oleh DNA sel tubuh menjadi berbagai jenis protein spesifik berikut ini:

1. Protein Struktural

Jenis protein ini bertugas memberikan struktur, kekuatan, dan elastisitas pada berbagai bagian tubuh. Beberapa contoh utamanya meliputi:

• Kolagen: Ini adalah protein yang paling melimpah di tubuh manusia. Kolagen membentuk struktur tulang, kulit, tendon, tulang rawan, dan ligamen. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen menurun sehingga memunculkan keriput dan masalah sendi.
• Keratin: Merupakan komponen utama pembentuk rambut, kuku, serta lapisan terluar kulit (epidermis). Keratin membuat jaringan tersebut menjadi kuat dan tahan terhadap kerusakan.
• Elastin: Bekerja bersama kolagen, elastin memberikan sifat elastis pada kulit dan organ dalam seperti paru-paru dan pembuluh darah, memungkinkan organ-organ tersebut kembali ke bentuk asalnya setelah meregang.

2. Protein Hormonal (Hormon Pembawa Pesan)

Beberapa hormon dalam tubuh ternyata adalah protein atau peptida yang bertindak sebagai pembawa pesan kimiawi (kurir) untuk mengoordinasikan aktivitas antara sel, jaringan, dan organ. Contoh paling krusial adalah Insulin. Hormon peptida yang diproduksi oleh pankreas ini sangat vital untuk mengatur kadar glukosa darah. Tanpa protein insulin yang berfungsi dengan baik, tubuh akan mengalami kondisi yang kita kenal sebagai diabetes.

3. Protein Enzim (Katalisator Reaksi Biologis)

Enzim adalah molekul protein yang mempercepat (mengkatalisis) ribuan reaksi kimia yang terjadi di dalam sel tubuh. Tanpa enzim, proses metabolisme, pencernaan, hingga replikasi DNA akan terjadi sangat lambat sehingga tubuh tidak mampu bertahan hidup. Contohnya adalah enzim amilase, lipase, dan pepsin yang berada di saluran pencernaan untuk memecah karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan.

4. Protein Transportasi dan Penyimpanan

Protein ini mengikat dan membawa atom atau molekul kecil ke seluruh tubuh. Hemoglobin adalah protein transportasi yang paling terkenal; ia terdapat di dalam sel darah merah dan bertugas mengikat oksigen dari paru-paru untuk diedarkan ke seluruh jaringan tubuh. Sementara itu, contoh protein penyimpanan adalah Ferritin, yang menyimpan zat besi di dalam organ hati agar dapat digunakan saat tubuh membutuhkannya.

5. Protein Antibodi (Sistem Imun)

Dikenal juga sebagai imunoglobulin, antibodi adalah protein pelindung khusus yang diproduksi oleh sistem kekebalan tubuh. Ketika tubuh mendeteksi benda asing seperti virus, bakteri, atau racun (antigen), tubuh memproduksi antibodi untuk mengikat dan menetralisir ancaman tersebut. Kurangnya asupan protein dapat menyebabkan jumlah antibodi menurun, yang pada akhirnya membuat seseorang mudah jatuh sakit.

Tanda dan Gejala Tubuh Kekurangan Protein

Kondisi medis yang diakibatkan oleh defisiensi protein parah sering disebut dengan istilah Kwashiorkor atau Marasmus (pada anak-anak). Namun, pada orang dewasa di negara berkembang dan maju, defisiensi tingkat ringan hingga sedang lebih umum terjadi. Beberapa tanda tubuh kekurangan protein antara lain:

1. Kehilangan Massa Otot

Karena otot adalah reservoir protein terbesar di tubuh, ketika asupan makanan tidak mencukupi, tubuh akan mengambil protein dari otot rangka untuk mempertahankan fungsi organ dan jaringan penting lainnya. Ini menyebabkan penyusutan dan kelemahan otot secara bertahap.

2. Edema (Pembengkakan)

Protein, khususnya albumin yang ada di dalam darah, berfungsi menahan cairan agar tidak merembes keluar dari pembuluh darah ke dalam jaringan. Jika kadar albumin sangat rendah, cairan akan menumpuk di jaringan tubuh, menyebabkan pembengkakan (edema), terutama pada bagian perut, kaki, dan pergelangan kaki.

3. Masalah Rambut, Kulit, dan Kuku

Mengingat keratin, kolagen, dan elastin adalah protein, kekurangannya akan berdampak langsung. Rambut menjadi rapuh, mudah rontok, dan kehilangan warna pigmennya. Kulit menjadi kering, bersisik, dan kuku mudah patah akibat minimnya nutrisi struktural.

4. Rentan Terinfeksi Penyakit

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, sistem imun sangat bergantung pada asam amino untuk memproduksi sel darah putih dan antibodi. Defisiensi nutrisi ini akan merusak respons imun yang sehat, membuat penyembuhan luka menjadi lebih lama dan tubuh menjadi target empuk bagi penyakit musiman seperti flu atau batuk.

Studi Terkait Pentingnya Asupan Protein

Jurnal Nutrients menerbitkan studi komprehensif pada tahun 2018 yang menjelaskan bahwa peningkatan asupan protein sangat berhubungan dengan peningkatan massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara keseluruhan, terutama jika digabungkan dengan latihan beban.

Studi klinis tersebut menegaskan bahwa lansia secara khusus memerlukan asupan asam amino yang lebih tinggi (seperti leusin) dibandingkan populasi dewasa muda untuk memicu sintesis protein otot. Hal ini membuktikan bahwa edukasi mengenai macam macam protein beserta distribusinya yang merata di setiap jadwal makan harian sangatlah krusial untuk mencegah sarcopenia (kehilangan otot akibat penuaan) dan menjaga kualitas hidup di usia senja.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Nutrition and healthy eating: How much protein do you need every day?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Protein: Why Your Body Needs It.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Protein and amino acid requirements in human nutrition.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Peraturan Menteri Kesehatan RI tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia.

PubMed Central. Diakses pada 2024. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.

FAQ

1. Apa saja macam macam protein yang direkomendasikan untuk program diet?

Untuk program penurunan berat badan atau diet, protein hewani seperti dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan laut, dan protein nabati seperti tempe, tahu, serta edamame sangat disarankan. Jenis makanan tersebut tinggi asam amino namun relatif rendah lemak jenuh dan kalori jika diolah dengan cara direbus atau dipanggang.

2. Berapa gram kebutuhan protein harian yang ideal?

Secara umum, Angka Kecukupan Gizi (AKG) menyarankan asupan sekitar 0,8 gram hingga 1 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi orang dewasa yang kurang aktif. Namun, jika kamu rutin berolahraga, sedang hamil, atau dalam masa pemulihan penyakit, kebutuhannya bisa meningkat menjadi 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan.

3. Apakah mengonsumsi terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi ginjal?

Bagi orang dengan fungsi ginjal yang sehat dan normal, diet tinggi protein umumnya aman dan tidak merusak ginjal. Namun, bagi individu yang sudah memiliki riwayat penyakit ginjal kronis sebelumnya, asupan tinggi protein dapat memberikan beban kerja berlebih pada ginjal, sehingga sangat disarankan untuk berkonsultasi ke dokter ahli gizi terlebih dahulu.

4. Di antara macam macam protein, apa bedanya protein komplit dan tidak komplit?

Protein komplit adalah sumber makanan yang mengandung seluruh sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang memadai, contohnya daging, susu, telur, dan kedelai. Sebaliknya, protein tidak komplit kekurangan satu atau lebih asam amino esensial tersebut, seperti yang umum ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran, sehingga perlu dikombinasikan satu sama lain agar gizi tercukupi.