DAFTAR ISI

• Cek Jumlah Kalori Telur Rebus Berdasarkan Ukuran
• Kandungan Nutrisi dalam Sebutir Telur Rebus
• Manfaat Telur Rebus untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Sehat Mengonsumsi Telur Rebus
• Studi Terkait
• FAQ

---

Telur rebus sering kali menjadi menu andalan bagi siapa saja yang sedang berupaya menurunkan berat badan atau menjalani pola hidup sehat. Selain praktis dan terjangkau, telur dikenal sebagai salah satu superfood karena kepadatan nutrisinya. Memahami jumlah kalori telur rebus sangat penting agar kamu bisa mengatur asupan energi harian dengan lebih presisi.

Banyak orang memilih telur rebus dibandingkan telur goreng karena proses pengolahannya yang tidak menambah lemak trans atau kalori ekstra dari minyak dan mentega. Hal ini menjadikan telur rebus sebagai sumber protein murni yang efisien. Namun, tahukah kamu bahwa jumlah kalori di dalamnya bisa sedikit bervariasi tergantung pada ukuran telur itu sendiri?

Selain soal kalori, telur juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah tertentu yang sering kali memicu kekhawatiran. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui porsi yang tepat agar kamu mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko kesehatan yang tidak diinginkan. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti kolesterol tinggi, sebaiknya konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan panduan nutrisi yang tepat.

Jika kamu membutuhkan asupan nutrisi tambahan selama diet, kamu bisa beli vitamin dan suplemen online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah dengan cepat dan aman.

Cek Jumlah Kalori Telur Rebus Berdasarkan Ukuran

Secara umum, sebutir telur rebus berukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung kurang lebih 77 hingga 78 kalori. Namun, di pasaran kita sering menemukan berbagai ukuran telur. Berikut adalah estimasi kalori telur rebus berdasarkan kategorinya:

• Telur Kecil (38 gram): Mengandung sekitar 54 kalori.
• Telur Sedang (44 gram): Mengandung sekitar 63 kalori.
• Telur Besar (50 gram): Mengandung sekitar 78 kalori.
• Telur Ekstra Besar (56 gram): Mengandung sekitar 85 kalori.
• Telur Jumbo (63 gram): Mengandung sekitar 90 kalori.

Sebagian besar kalori telur berasal dari kuningnya. Satu butir kuning telur mengandung sekitar 55-60 kalori, sedangkan putih telur hanya mengandung sekitar 17-20 kalori. Inilah alasan mengapa banyak pelaku diet hanya mengonsumsi bagian putih telurnya saja jika ingin memangkas asupan kalori secara drastis.

Kandungan Nutrisi dalam Sebutir Telur Rebus

Meskipun rendah kalori, telur rebus sangat kaya akan nutrisi penting. Telur adalah sumber protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Berikut adalah rincian nutrisi utama dalam satu butir telur rebus besar:

• Protein: 6,3 gram.
• Lemak: 5,3 gram (termasuk lemak tak jenuh yang baik untuk jantung).
• Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata dan sistem imun.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Membantu tubuh memecah makanan menjadi energi.
• Vitamin B12: Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
• Vitamin B5 (Asam Pantotenat): Berperan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat.
• Fosfor: Mendukung kesehatan tulang dan gigi.
• Selenium: Antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.
• Kolin: Nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin.

Manfaat Telur Rebus untuk Menurunkan Berat Badan

Ada beberapa alasan ilmiah mengapa mengonsumsi telur rebus sangat efektif untuk manajemen berat badan:

1. Memberikan Efek Kenyang Lebih Lama

Telur memiliki skor Satiety Index yang tinggi. Kandungan protein yang tinggi membantu menekan hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan produksi hormon peptida YY yang membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Hal ini secara otomatis akan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.

2. Meningkatkan Metabolisme

Tubuh memerlukan energi lebih besar untuk mencerna protein dibandingkan lemak atau karbohidrat. Fenomena ini disebut dengan efek termik makanan (TEF). Mengonsumsi makanan tinggi protein seperti telur rebus dapat membantu membakar 80–100 kalori tambahan per hari melalui peningkatan metabolisme.

3. Menjaga Massa Otot

Saat kamu defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tubuh cenderung memecah otot untuk dijadikan energi. Konsumsi protein yang cukup dari telur rebus memastikan bahwa yang hilang adalah lemak tubuh, sementara massa otot tetap terjaga dengan baik.

Tips Mengonsumsi Telur Saat Diet

1. Konsumsi telur saat sarapan untuk mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
2. Sandingkan telur rebus dengan sayuran hijau untuk menambah serat.
3. Hindari menambahkan garam berlebihan agar tidak terjadi retensi air.
4. Gunakan telur rebus sebagai pengganti protein tinggi lemak seperti daging olahan.

Cara Sehat Mengonsumsi Telur Rebus

Agar manfaat kalori telur rebus tetap optimal, cara pengolahan dan penyajian juga harus diperhatikan. Memasak telur hingga matang sempurna (hard-boiled) membantu membunuh bakteri Salmonella dan memastikan protein lebih mudah diserap oleh tubuh (sekitar 91% protein telur matang dapat diserap, dibandingkan hanya 51% pada telur mentah).

Kamu bisa menambahkan irisan telur rebus ke dalam salad, gado-gado, atau memakannya langsung dengan taburan sedikit lada hitam. Hindari menyajikannya dengan saus mayones atau saus keju yang tinggi kalori jika tujuan utamamu adalah menurunkan berat badan.

Studi Terkait

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa kelompok orang yang mengonsumsi telur untuk sarapan mengalami penurunan berat badan 65% lebih besar dibandingkan kelompok yang mengonsumsi bagel dengan jumlah kalori yang sama. Partisipan yang makan telur juga melaporkan tingkat energi yang lebih stabil dan rasa lapar yang lebih rendah selama 24 jam berikutnya.

Studi lain dalam jurnal Nutrients menekankan pentingnya kandungan kolin dalam telur. Kolin tidak hanya baik untuk otak tetapi juga membantu dalam transportasi lemak dan metabolisme kolesterol, yang secara tidak langsung mendukung kesehatan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Jika kamu memiliki kekhawatiran mengenai asupan telur dan pengaruhnya terhadap kondisi kesehatanmu, konsultasikan dengan dokter di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang akurat.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu mengalami keluhan pencernaan setelah mengonsumsi telur atau ingin menyusun rencana diet yang aman berdasarkan kondisi medis tertentu, segera konsultasi dengan Gizi di Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan atau Ingin Atur Pola Makan? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan atau bingung menentukan porsi makan yang tepat? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

• PubMed – International Journal of Obesity. Egg breakfast enhances weight loss. Diakses pada 2026.
• Mayo Clinic. Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? Diakses pada 2026.
• World Health Organization (WHO). Healthy Diet. Diakses pada 2026.
• Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Diakses pada 2026.

FAQ

1. Berapa kalori dalam sebutir telur rebus matang?
Sebutir telur rebus berukuran besar rata-rata mengandung sekitar 78 kalori. Jumlah ini terdiri dari sekitar 6 gram protein dan 5 gram lemak.

2. Apakah aman makan telur rebus setiap hari?
Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, mengonsumsi 1–2 butir telur sehari dianggap aman dan bergizi. Namun, bagi penderita diabetes atau penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan jumlah porsinya dengan dokter.

3. Mana yang lebih sehat, putih telur atau kuning telur?
Keduanya sehat dengan nutrisi berbeda. Putih telur tinggi protein dan rendah kalori, sedangkan kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan lemak sehat yang ada pada telur.

4. Apakah telur rebus membantu membakar lemak perut?
Tidak ada satu jenis makanan pun yang bisa membakar lemak di area spesifik. Namun, protein dalam telur rebus membantu meningkatkan metabolisme dan membuat kenyang, yang mendukung penurunan berat badan secara keseluruhan termasuk lemak perut.