DAFTAR ISI

• Kandungan Kalori Ubi Berdasarkan Cara Mengolahnya
• Kandungan Nutrisi Penting dalam Ubi
• Beragam Manfaat Ubi untuk Kesehatan
• Efek Samping Mengonsumsi Ubi Secara Berlebihan
• Studi Mengenai Nutrisi dan Indeks Glikemik Ubi
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ubi jalar merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang sangat populer di Indonesia. Selain rasanya yang manis alami dan teksturnya yang lembut, ubi sering dijadikan alternatif pengganti nasi putih bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau menjaga kadar gula darah. Sebagai apoteker, saya sering mendapat pertanyaan mengenai pola makan sehat, dan ubi selalu menjadi salah satu bahan pangan alami yang sangat direkomendasikan karena padat nutrisi.

Penting bagi kamu untuk mengetahui kalori ubi, terutama jika kamu sedang dalam fase mengontrol asupan harian (kalori defisit) atau sekadar ingin menjaga berat badan ideal. Meski ubi tergolong makanan sehat, cara mengolahnya ternyata sangat memengaruhi jumlah kalori, indeks glikemik, serta retensi vitamin di dalamnya. Ubi yang direbus tentu akan memiliki profil nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan ubi yang digoreng atau dibakar.

Selain mengandalkan makanan utuh bergizi seperti ubi, mencukupi kebutuhan mikronutrien tubuh terkadang membutuhkan bantuan dari luar, misalnya melalui konsumsi suplemen atau vitamin tambahan. Namun, pemenuhan nutrisi terbaik selalu berawal dari piring makanmu sehari-hari. Dengan memahami kalori dan nutrisi ubi, kamu bisa merencanakan menu harian yang lebih seimbang, kenyang lebih lama, namun tetap rendah kalori.

Nah, mau tahu rincian kalori dari ubi jalar, berbagai jenis nutrisi yang terkandung di dalamnya, serta deretan manfaatnya untuk kesehatan tubuhmu? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Kalori Ubi Berdasarkan Cara Mengolahnya

Ubi jalar (Ipomoea batatas) umumnya tergolong rendah hingga sedang dalam hal kalori, bergantung pada ukuran dan cara memasaknya. Rata-rata, satu buah ubi jalar berukuran sedang (sekitar 130 gram) dalam keadaan mentah mengandung sekitar 112 kalori. Namun, ketika dimasak, struktur pati dan kandungan air di dalamnya akan berubah.

Berikut adalah perbandingan estimasi kalori ubi (per 100 gram) berdasarkan metode pengolahannya:

• Ubi Rebus: Mengandung sekitar 76–86 kalori per 100 gram. Merebus adalah cara paling sehat untuk mengolah ubi. Proses perebusan tidak menambah lemak dan membantu mempertahankan struktur pati resisten (resistant starch) serta menjaga indeks glikemik tetap rendah (sekitar 44-46).
• Ubi Kukus: Memiliki kalori yang mirip dengan ubi rebus, yaitu sekitar 80-90 kalori per 100 gram. Mengukus sangat baik untuk mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C agar tidak banyak terbuang ke dalam air rebusan.
• Ubi Panggang/Bakar: Kalorinya meningkat menjadi sekitar 90–100 kalori per 100 gram. Proses pemanggangan menguapkan kadar air dalam ubi, sehingga gula alaminya terkaramelisasi dan kalorinya menjadi lebih padat. Indeks glikemiknya juga melonjak drastis (bisa mencapai 94), sehingga kurang disarankan bagi penderita diabetes jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
• Ubi Goreng: Ini adalah cara olahan yang paling tinggi kalori. Per 100 gram ubi goreng bisa mengandung 150 hingga 200 kalori (bahkan lebih), tergantung pada jenis minyak dan adonan tepung yang digunakan. Proses menggoreng juga menambah lemak jenuh dan lemak trans yang berdampak buruk bagi kesehatan kardiovaskular.

Kandungan Nutrisi Penting dalam Ubi

Ubi bukan sekadar sumber kalori dan karbohidrat kosong. Ubi sangat kaya akan mikronutrien yang vital bagi tubuh. Dalam 100 gram ubi jalar rebus, kamu bisa menemukan nutrisi-nutrisi berikut:

• Karbohidrat Kompleks (sekitar 20 gram): Memberikan energi yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis (jika direbus).
• Serat (sekitar 3-4 gram): Terdiri dari serat larut (pektin) yang membantu menurunkan kolesterol, dan serat tidak larut yang mencegah sembelit dan menyehatkan saluran pencernaan.
• Vitamin A (Beta-karoten): Ubi yang berwarna oranye sangat kaya akan beta-karoten yang kemudian diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Satu buah ubi ukuran sedang bahkan dapat memenuhi hingga 400% kebutuhan harian vitamin A orang dewasa.
• Vitamin C (sekitar 14-20 mg): Berperan sebagai antioksidan yang kuat untuk mendukung sistem imun dan produksi kolagen pada kulit.
• Kalium / Potassium (sekitar 337 mg): Mineral penting yang berfungsi mengontrol tekanan darah dan menjaga keseimbangan cairan elektrolit dalam sel.
• Antosianin: Senyawa antioksidan ini secara khusus ditemukan dalam jumlah sangat tinggi pada ubi ungu, yang berfungsi melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Tips Mengolah Ubi agar Nutrisinya Terjaga Secara Optimal

1. Rebus ubi bersama kulitnya: Kulit ubi mengandung serat yang tinggi. Mencucinya hingga bersih dan merebusnya bersama kulit dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.
2. Hindari menggoreng: Minyak yang meresap ke dalam ubi tidak hanya melipatgandakan kalori tetapi juga merusak beberapa antioksidan alami.
3. Tambahkan sedikit lemak sehat: Jika kamu merebus ubi, mengonsumsinya dengan sedikit lemak sehat (seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan) akan membantu tubuh menyerap beta-karoten (Vitamin A) secara lebih optimal, karena Vitamin A bersifat larut dalam lemak.

Beragam Manfaat Ubi untuk Kesehatan

Melihat kandungan nutrisinya yang melimpah, tidak heran jika ubi sering disebut sebagai superfood. Jika dikonsumsi secara rutin dengan porsi dan cara pengolahan yang tepat, ubi dapat memberikan berbagai khasiat medis berikut ini:

1. Mendukung Manajemen Berat Badan dan Diet

Kandungan serat yang tinggi dan karbohidrat kompleks membuat ubi dicerna lebih lambat oleh lambung. Hal ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan menekan keinginan untuk ngemil secara berlebihan. Kalori ubi rebus yang relatif rendah menjadikannya makanan pendamping diet yang sempurna.

2. Mengontrol Gula Darah (Khusus Ubi Rebus)

Meskipun rasanya manis, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik yang tergolong rendah hingga sedang. Ini berarti karbohidrat dipecah menjadi glukosa secara perlahan, sehingga mencegah terjadinya lonjakan gula darah (blood sugar spike). Namun perlu diingat, ubi panggang atau bakar memiliki indeks glikemik yang jauh lebih tinggi dan harus dibatasi oleh penderita diabetes melitus.

3. Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan beta-karoten pada ubi oranye sangat vital untuk menjaga kelembapan kornea mata, mencegah mata kering, serta menurunkan risiko penyakit mata degeneratif pada lansia, seperti katarak dan degenerasi makula. Konversi beta-karoten menjadi vitamin A juga membantu memelihara fungsi retina, khususnya untuk penglihatan dalam kondisi minim cahaya.

4. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Serat dalam ubi tidak hanya mencegah sembelit, tetapi juga bertindak sebagai prebiotik alami. Serat ini menjadi makanan bagi bakteri baik (mikrobioma) di dalam usus halus dan usus besar. Bakteri usus yang sehat sangat berpengaruh pada sistem kekebalan tubuh, kesehatan mental, hingga penyerapan nutrisi secara keseluruhan.

5. Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh

Kombinasi antara Vitamin A (dari beta-karoten) dan Vitamin C merupakan kunci utama untuk sistem imun yang kuat. Vitamin A membantu menjaga integritas selaput lendir di saluran pernapasan dan pencernaan (pertahanan pertama tubuh dari patogen), sedangkan Vitamin C menstimulasi produksi sel darah putih untuk melawan infeksi virus dan bakteri.

6. Meredakan Peradangan dan Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan kalium pada ubi sangat membantu dalam merelaksasi pembuluh darah vena dan arteri, yang berdampak pada penurunan tekanan darah. Selain itu, antioksidan antosianin pada ubi ungu telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, menurunkan penumpukan plak di pembuluh darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Efek Samping Mengonsumsi Ubi Secara Berlebihan

Meskipun ubi sangat sehat, segala sesuatu yang dikonsumsi berlebihan pasti membawa dampak yang kurang baik. Beberapa efek samping yang mungkin muncul jika mengonsumsi ubi dalam jumlah terlampau banyak antara lain:

1. Karotenemia (Kulit Menguning)

Karena tingginya kandungan beta-karoten pada ubi oranye, konsumsi berlebih setiap hari dapat menyebabkan penumpukan pigmen karoten di bawah kulit. Kondisi ini disebut karotenemia, yang membuat kulit (terutama telapak tangan dan telapak kaki) tampak kekuningan atau oranye. Ini tidak berbahaya dan akan hilang sendiri jika asupan karoten dikurangi, namun secara estetika mungkin mengganggu.

2. Risiko Batu Ginjal

Ubi jalar mengandung kadar oksalat yang cukup tinggi. Oksalat merupakan senyawa alami yang dapat mengikat kalsium. Pada orang yang memiliki riwayat atau kerentanan terhadap batu ginjal jenis kalsium-oksalat, asupan ubi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko pembentukan batu kristal di ginjal dan saluran kemih.

3. Kembung dan Gas Berlebih

Kandungan gula alkohol alami (seperti manitol) dan serat yang tinggi pada ubi bisa menyebabkan masalah pencernaan pada sebagian orang, terutama yang memiliki sindrom iritasi usus (IBS). Fermentasi serat oleh bakteri di usus besar dapat menghasilkan gas ekstra, yang menyebabkan perut kembung, begah, atau sering buang angin.

Studi Mengenai Nutrisi dan Indeks Glikemik Ubi

Journal of Nutrition and Metabolism menerbitkan studi yang menjelaskan mengenai dampak metode memasak terhadap indeks glikemik ubi jalar. Studi tersebut menemukan fakta bahwa merebus ubi jalar selama 30 menit menghasilkan indeks glikemik yang paling rendah (sekitar 46), dibandingkan dengan ubi jalar yang dipanggang (indeks glikemik mencapai 94) atau digoreng.

Temuan ini sangat relevan dan penting bagi masyarakat, terutama pasien diabetes dan obesitas. Penelitian ini menyimpulkan bahwa modifikasi sederhana dalam persiapan makanan (dari memanggang/menggoreng ke merebus) dapat mempertahankan ubi jalar sebagai karbohidrat terapeutik yang efektif dalam manajemen diet gula darah.

Selain itu, studi lain dari Food & Nutrition Research menyoroti profil antioksidan pada ubi ungu. Hasil riset menunjukkan bahwa antosianin spesifik dalam ekstrak ubi ungu secara signifikan dapat melindungi sel-sel saraf dari radikal bebas dan menunjukkan efek hepatoprotektif (melindungi kesehatan hati) yang kuat.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, kombinasikan konsumsi ubi dengan berbagai sumber protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, tahu, tempe) serta beragam sayuran hijau lainnya. Pola makan yang variatif adalah kunci utama dari kesehatan tubuh jangka panjang.

Jika kamu memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes kronis, riwayat batu ginjal, atau gangguan pencernaan, sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjadikan ubi sebagai menu harian utama. Kamu bisa mendapatkan obat-obatan harian, vitamin, atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan, penyesuaian kalori, dan perbaikan nutrisi yang sedang dialami secara online melalui aplikasi Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

PubMed/NCBI. Diakses pada 2024. Glycemic index of sweet potato as affected by cooking methods.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Are Sweet Potatoes Good for You?

FAQ

1. Apakah kalori ubi rebus cocok untuk program diet penurun berat badan?

Sangat cocok. Ubi jalar rebus tergolong dalam karbohidrat kompleks dengan kalori menengah namun padat serat. Serat larutnya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sehingga meminimalkan keinginan ngemil berlebih. Selain itu, ubi rebus tidak mengalami penambahan lemak selama proses memasaknya, sehingga profil kalorinya tetap aman untuk diet defisit kalori.

2. Berapa potong ubi yang aman dikonsumsi setiap hari?

Untuk orang dewasa tanpa masalah kesehatan penyerta, mengonsumsi 1 hingga 2 buah ubi ukuran sedang (sekitar 130-200 gram) per hari terbilang aman dan sehat. Porsi ini menyumbang karbohidrat, kalium, dan kebutuhan vitamin A harian dengan baik. Namun pastikan tetap mengonsumsi makronutrien lain seperti protein dan sayuran di waktu makan yang sama.

3. Mengapa ubi yang dipanggang atau dibakar rasanya jauh lebih manis?

Proses pemanggangan atau pembakaran memecah struktur pati resisten dalam ubi menjadi molekul maltosa (gula sederhana) dengan lebih masif akibat paparan panas kering. Selain itu, kadar air pada ubi akan menguap, menyebabkan karamelisasi gula alami sehingga rasanya menjadi jauh lebih manis dan indeks glikemiknya melonjak drastis bila dibandingkan dengan ubi rebus.

4. Apakah penderita maag atau asam lambung boleh makan ubi?

Secara umum, ubi rebus aman dan mudah dicerna oleh lambung. Karbohidrat kompleksnya dapat menyerap asam lambung berlebih. Namun, hindari konsumsi ubi goreng atau keripik ubi, karena kandungan minyak dan lemak trans justru dapat memicu melemahnya katup esofagus dan menyebabkan naiknya asam lambung (GERD). Makanlah secara perlahan dan kunyah ubi hingga benar-benar hancur.