DAFTAR ISI

• Mengenal Kolesterol: Kawan atau Lawan?
• Makanan Tinggi Kolesterol yang Boleh Dikonsumsi (Sehat)
• Makanan yang Mengandung Kolesterol Jahat dan Harus Dihindari
• Bahaya Kolesterol Tinggi bagi Tubuh
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ketika mendengar kata “kolesterol”, apa yang pertama kali terlintas di pikiranmu? Sebagian besar orang mungkin akan langsung mengaitkannya dengan penyakit jantung, stroke, atau kondisi kesehatan yang membahayakan nyawa. Namun, tahukah kamu bahwa sebenarnya tubuh kita sangat membutuhkan kolesterol untuk bisa berfungsi dengan baik?

Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang diproduksi secara alami oleh organ hati (liver). Zat ini memiliki peran krusial dalam pembentukan membran sel, memproduksi vitamin D, serta menghasilkan hormon-hormon penting seperti estrogen dan testosteron. Masalah baru akan muncul ketika kadar kolesterol dalam darah melebihi batas normal, terutama jenis kolesterol jahat (LDL).

Kadar kolesterol di dalam tubuh tidak hanya ditentukan oleh produksi alami hati, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh asupan makanan sehari-hari. Memahami jenis makanan yang mengandung kolesterol adalah langkah pertama yang krusial untuk mencegah penumpukan plak di pembuluh darah. Banyak orang yang keliru menganggap bahwa semua makanan berkolesterol harus dimusuhi, padahal faktanya tidaklah demikian.

Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan yang mengandung kolesterol yang sehat maupun yang sebaiknya kamu hindari? Berikut ulasan lengkapnya!

Mengenal Kolesterol: Kawan atau Lawan?

Sebelum membedah jenis makanannya, penting bagi kamu untuk mengetahui bahwa kolesterol bergerak di dalam aliran darah dengan menumpang pada protein. Gabungan antara kolesterol dan protein ini disebut sebagai lipoprotein. Secara umum, terdapat dua jenis utama lipoprotein yang perlu kamu perhatikan:

Pertama adalah Low-Density Lipoprotein (LDL) atau yang sering dijuluki sebagai “kolesterol jahat”. LDL bertugas membawa kolesterol dari hati ke seluruh sel tubuh. Namun, jika jumlahnya terlalu banyak, LDL dapat menumpuk dan menempel pada dinding pembuluh darah arteri. Penumpukan ini perlahan-lahan membentuk plak yang kaku dan tebal, sehingga menyumbat aliran darah dan meningkatkan risiko serangan jantung.

Kedua adalah High-Density Lipoprotein (HDL) atau “kolesterol baik”. Berbeda dengan LDL, HDL bertindak seperti petugas kebersihan. Ia akan menyapu kelebihan kolesterol di dalam darah dan membawanya kembali ke hati untuk dipecah dan dibuang dari tubuh. Oleh karena itu, memiliki kadar HDL yang tinggi justru sangat dianjurkan untuk melindungi jantungmu.

Makanan Tinggi Kolesterol yang Boleh Dikonsumsi (Sehat)

Penting untuk dicatat bahwa kolesterol dari makanan (dietary cholesterol) memiliki efek yang lebih kecil terhadap kadar kolesterol darah dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans. Berikut adalah makanan yang mengandung kolesterol namun tetap sehat dan kaya akan nutrisi penting:

1. Telur

Telur utuh, khususnya bagian kuning telur, memang tinggi kolesterol. Satu butir telur besar bisa mengandung sekitar 211 mg kolesterol. Namun, penelitian modern menunjukkan bahwa makan telur secara utuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang sehat. Telur justru kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin B12, kolin, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata seperti lutein dan zeaxanthin.

2. Keju

Keju adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin A yang sangat baik. Satu lembar keju (sekitar 22 gram) mengandung sekitar 20 mg kolesterol. Meskipun mengandung kolesterol dan lemak jenuh, studi menunjukkan bahwa konsumsi keju dalam porsi sedang tidak berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Pilihlah keju alami dan batasi porsinya.

3. Kerang-kerangan dan Udang

Makanan laut seperti kerang, kepiting, dan udang sangat kaya akan kolesterol. Misalnya, 100 gram udang bisa mengandung hingga 166 mg kolesterol. Namun, seafood ini sangat rendah lemak jenuh dan tinggi asam lemak omega-3, zat besi, zinc, serta yodium. Omega-3 di dalamnya justru membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Ikan Sarden

Ikan kecil ini bukan hanya lezat, tetapi juga sangat padat nutrisi. Meski mengandung kolesterol (sekitar 142 mg per 100 gram), sarden merupakan salah satu sumber terbaik untuk asam lemak omega-3, vitamin D, kalsium, dan selenium. Mengonsumsi ikan berlemak seperti sarden dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

5. Yoghurt Full-Fat

Yoghurt berlemak penuh (full-fat yogurt) adalah makanan yang mengandung kolesterol namun kaya nutrisi. Yoghurt ini menyediakan protein, kalsium, fosfor, vitamin B, serta probiotik yang sangat baik untuk kesehatan usus. Usus yang sehat berkontribusi pada metabolisme lipid yang lebih baik dalam tubuh.

Tips Mengonsumsi Makanan Kolesterol Sehat

1. Perhatikan porsi agar tidak berlebihan dan mengacaukan asupan kalori harian.
2. Pilih metode memasak yang sehat, seperti merebus, memanggang, atau mengukus daripada menggoreng.
3. Imbangi dengan asupan serat tinggi dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh untuk membantu mengikat kelebihan lemak di pencernaan.

Makanan yang Mengandung Kolesterol Jahat dan Harus Dihindari

Berbeda dengan daftar sebelumnya, makanan di bawah ini tidak hanya tinggi kolesterol, tetapi juga mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang terbukti secara klinis dapat melonjakkan kadar LDL dalam darah secara signifikan. Ini adalah daftar makanan yang pantang atau harus sangat dibatasi:

1. Gorengan

Gorengan seperti ayam goreng krispi, kentang goreng, dan aneka camilan yang digoreng deep-fry adalah musuh utama pembuluh darah. Proses penggorengan dengan minyak yang digunakan berulang kali menghasilkan lemak trans. Lemak trans adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya menaikkan LDL (kolesterol jahat), tetapi juga menurunkan HDL (kolesterol baik).

2. Makanan Cepat Saji (Fast Food)

Burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya umumnya dibuat dengan bahan yang sarat akan lemak jenuh, natrium tinggi, serta pengawet. Konsumsi rutin makanan cepat saji berkaitan erat dengan obesitas, sindrom metabolik, hipertensi, dan kolesterol tinggi yang menjadi faktor risiko utama penyakit jantung koroner.

3. Daging Olahan

Sosis, bacon, kornet, salami, dan daging asap adalah contoh daging olahan yang harus kamu waspadai. Makanan ini tidak hanya tinggi kolesterol dan lemak jenuh, tetapi juga mengandung kadar garam dan pengawet kimia yang sangat tinggi. Banyak penelitian yang telah mengaitkan konsumsi daging olahan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.

4. Makanan Manis dan Dessert

Es krim, kue-kue kering (cookies), cake, dan donat sering kali dibuat menggunakan mentega, shortening, dan gula tambahan dalam jumlah fantastis. Makanan jenis ini cenderung tinggi kolesterol, lemak tidak sehat, serta kalori kosong. Gula tambahan yang berlebih di dalam tubuh juga akan diubah oleh organ hati menjadi trigliserida, jenis lipid lain yang dapat membahayakan jantung.

Jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung atau merasakan gejala seperti sering kram, tengkuk terasa berat, atau mudah lelah, melakukan cek kesehatan rutin sangat dianjurkan untuk memantau profil lipid di dalam darahmu. Mengetahui angka kolesterol sejak dini dapat mencegah komplikasi yang fatal di kemudian hari.

Bahaya Kolesterol Tinggi bagi Tubuh

Kolesterol tinggi (hiperkolesterolemia) sering dijuluki sebagai silent killer atau pembunuh diam-diam. Hal ini karena kondisi tersebut umumnya tidak menimbulkan gejala spesifik sampai akhirnya komplikasi serius terjadi. Ketika kolesterol LDL terlalu tinggi dan menumpuk bersama zat lain di dinding arteri, terjadilah proses yang disebut aterosklerosis.

Aterosklerosis membuat pembuluh darah menjadi sempit dan kaku. Akibatnya, aliran darah yang kaya akan oksigen menuju jantung, otak, dan organ penting lainnya menjadi terhambat. Jika plak ini pecah, gumpalan darah bisa terbentuk secara tiba-tiba.

Gumpalan darah yang menyumbat aliran darah ke jantung akan memicu serangan jantung. Sedangkan jika gumpalan tersebut menyumbat pembuluh darah yang menuju ke otak, maka akan terjadi stroke. Selain itu, penumpukan kolesterol juga bisa terjadi di kantung empedu, yang seiring waktu akan mengkristal dan membentuk batu empedu yang menyakitkan.

Oleh karena itu, jika perbaikan pola makan tidak memberikan hasil yang memadai, dokter mungkin akan menyarankan penggunaan suplemen penurun kolesterol seperti omega-3, niacin, atau obat-obatan medis seperti golongan statin untuk membantu mengontrol kadarnya.

Studi Mengenai Asupan Kolesterol dari Makanan

American Heart Association (AHA) menerbitkan penasihat sains (science advisory) yang menjelaskan bahwa pembatasan asupan kolesterol dari makanan secara ketat tidak lagi menjadi fokus utama dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Studi tersebut menemukan bahwa hubungan antara kolesterol dari makanan dan kadar kolesterol dalam darah tidak sekuat yang diperkirakan sebelumnya.

Para ahli menyimpulkan bahwa yang lebih berbahaya bagi kesehatan jantung adalah asupan lemak jenuh dan lemak trans. Oleh sebab itu, pedoman gizi modern lebih menekankan pada adopsi pola makan sehat secara keseluruhan, seperti Diet Mediterania yang kaya akan sayur, buah, biji-bijian, dan lemak sehat, alih-alih hanya berfokus menghitung mg kolesterol dari sebutir telur atau udang.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

American Heart Association. Diakses pada 2024. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Cholesterol level: Can it be too low?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. High Cholesterol Diseases.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Cardiovascular diseases (CVDs).

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Bahaya Makanan Tinggi Kolesterol dan Lemak Trans.

FAQ

1. Apakah penderita kolesterol tinggi sama sekali tidak boleh makan telur?

Tidak benar. Penderita kolesterol tinggi tetap bisa mengonsumsi telur, namun sebaiknya dibatasi jumlahnya, misalnya 3-4 butir kuning telur per minggu. Putih telur sendiri bebas kolesterol dan tinggi protein, sehingga aman dikonsumsi lebih banyak. Cara memasak dengan direbus (telur rebus) lebih disarankan daripada digoreng.

2. Apa tanda-tanda atau gejala kolesterol tinggi yang bisa dirasakan?

Kolesterol tinggi pada dasarnya tidak memiliki gejala yang khas (asimtomatik). Beberapa orang mungkin mengeluhkan tengkuk terasa pegal, sering kesemutan, atau mudah lelah, tetapi ini bukan gejala pasti. Satu-satunya cara akurat untuk mengetahui kadar kolesterol adalah melalui tes darah (profil lipid) di laboratorium atau fasilitas kesehatan.

3. Minuman apa yang cepat menurunkan kolesterol?

Teh hijau kaya akan antioksidan katekin yang dapat membantu menurunkan kadar LDL. Selain itu, minuman sari kedelai (susu kedelai tanpa gula tambahan) dan jus tomat juga baik untuk manajemen kolesterol karena kandungan fitosterol dan likopennya. Pastikan tidak menambahkan gula secara berlebihan.

4. Apakah orang kurus bisa terkena kolesterol tinggi?

Ya, sangat bisa. Kolesterol tinggi tidak hanya menyerang orang dengan obesitas atau berat badan berlebih. Faktor genetik (keturunan), pola makan yang salah (sering makan gorengan atau junk food), stres, dan kurang olahraga dapat menyebabkan orang dengan badan kurus sekalipun memiliki kadar kolesterol jahat (LDL) yang tinggi.