DAFTAR ISI

• Mengenal Bubuk Kakao dan Kandungannya
• Manfaat Bubuk Kakao untuk Kesehatan
• Efek Samping dan Risiko Konsumsi
• Studi Mengenai Khasiat Kakao
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Mendengar kata bubuk kakao, hal pertama yang mungkin terlintas di pikiran kamu adalah secangkir minuman cokelat hangat atau bahan utama untuk membuat kue yang lezat. Memang, kakao telah lama menjadi primadona dalam dunia kuliner berkat rasa dan aromanya yang khas. Namun, tahukah kamu bahwa di balik kelezatannya, bubuk kakao murni menyimpan segudang manfaat luar biasa bagi kesehatan?

Sejarah mencatat bahwa bangsa Maya dan Aztec di peradaban Mesoamerika kuno telah menggunakan kakao bukan hanya sebagai bahan pangan, tetapi juga sebagai ramuan obat dan bahkan alat tukar yang berharga. Pada masa itu, minuman kakao disajikan tanpa gula dan sering dicampur dengan rempah-rempah. Baru setelah dibawa ke Eropa oleh bangsa Spanyol, kakao mulai diolah dengan tambahan gula dan susu hingga menjadi produk cokelat yang kita kenal sekarang.

Sayangnya, proses pengolahan modern dan penambahan gula yang berlebihan pada produk cokelat komersial sering kali menghilangkan nutrisi asli dari kakao itu sendiri. Oleh karena itu, penting untuk membedakan antara bubuk cokelat manis biasa dengan bubuk kakao murni (100% cocoa). Bubuk kakao murni tanpa pemanis adalah bentuk yang paling kaya akan senyawa tanaman bermanfaat, terutama antioksidan golongan polifenol. Memasukkan bahan alami ini ke dalam pola makan harian bisa menjadi langkah kecil yang memberikan dampak besar bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Nah, mau tahu apa saja profil nutrisi dan deretan manfaat bubuk kakao untuk kesehatanmu? Berikut ulasan lengkapnya!

Mengenal Bubuk Kakao dan Kandungannya

Bubuk kakao dihasilkan dari biji tanaman kakao (Theobroma cacao) yang difermentasi, dipanggang, dan dikupas untuk menghasilkan cocoa nibs. Nibs ini kemudian digiling menjadi pasta (cocoa liquor). Ketika lemak atau mentega kakao (cocoa butter) diekstraksi dari pasta tersebut, bagian padat yang tersisa kemudian dihaluskan hingga menjadi bubuk kakao yang kita gunakan.

Dalam 100 gram bubuk kakao murni tanpa pemanis, terkandung nutrisi makro yang cukup padat, di antaranya protein, serat makanan yang sangat tinggi, dan sedikit karbohidrat. Tingginya serat dalam kakao sangat baik untuk pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain nutrisi makro, bubuk kakao adalah salah satu sumber mineral paling padat di antara makanan lainnya. Kakao sangat kaya akan zat besi, magnesium, mangan, fosfor, seng (zinc), dan tembaga. Magnesium sangat penting untuk fungsi saraf dan relaksasi otot, sementara zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika kamu merasa asupan dari makanan sehari-hari belum mencukupi kebutuhan mikronutrien tubuh, kamu juga bisa melengkapinya dengan mengonsumsi suplemen multivitamin tambahan yang tepat setelah berkonsultasi dengan ahlinya.

Namun, bintang utama dari profil nutrisi kakao adalah senyawa polifenol, khususnya flavanol (seperti epikatekin dan katekin). Flavanol adalah senyawa antioksidan kuat yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan kakao, mulai dari melancarkan aliran darah hingga melawan peradangan.

Manfaat Bubuk Kakao untuk Kesehatan

Dengan kandungan nutrisi dan antioksidan yang begitu melimpah, tidak heran jika konsumsi bubuk kakao secara rutin dan tanpa tambahan gula yang berlebihan dapat memberikan perlindungan bagi tubuh dari berbagai penyakit. Berikut adalah penjabaran manfaat kesehatan dari bubuk kakao:

1. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Salah satu manfaat bubuk kakao yang paling banyak diteliti adalah kemampuannya dalam menurunkan tekanan darah. Flavanol dalam kakao dipercaya dapat merangsang endotelium (lapisan dalam pembuluh darah) untuk memproduksi oksida nitrat (nitric oxide). Senyawa ini berfungsi memberikan sinyal pada pembuluh darah agar rileks dan melebar, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah pun menurun. Meski begitu, bagi kamu yang sudah terdiagnosis dan mengalami hipertensi tingkat lanjut, kakao hanya berperan sebagai pendukung dan kamu tetap membutuhkan pengawasan serta pengobatan medis dari dokter.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Selain menurunkan tekanan darah, bubuk kakao juga memiliki sifat yang mirip dengan aspirin, yaitu mengencerkan darah dan mencegah penggumpalan darah (agregasi trombosit) yang bisa memicu serangan jantung dan stroke. Antioksidan dalam kakao juga membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kolesterol LDL yang teroksidasi sangat berbahaya karena dapat menempel dan membentuk plak di dinding arteri, menyebabkan aterosklerosis. Dengan mengonsumsi kakao, profil lipid dalam darah dapat diperbaiki, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Memori

Kandungan flavanol dalam kakao tidak hanya melancarkan darah ke jantung, tetapi juga meningkatkan suplai darah ke otak. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi harian flavanol kakao dapat meningkatkan aliran darah serebral dan fungsi endotel di otak. Hal ini sangat penting untuk fungsi kognitif, daya ingat, dan pembelajaran. Beberapa studi bahkan menunjukkan bahwa kakao dapat membantu mencegah penurunan fungsi kognitif terkait usia dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

4. Memperbaiki Suasana Hati dan Mengurangi Gejala Depresi

Pernahkah kamu merasa lebih bahagia setelah makan cokelat? Hal ini bukan sekadar sugesti. Kakao mengandung beberapa senyawa kimia psikoaktif yang secara alami dapat meningkatkan suasana hati. Salah satunya adalah triptofan, asam amino yang digunakan otak untuk memproduksi serotonin, yaitu hormon yang mengatur rasa bahagia dan relaksasi. Selain itu, kakao juga mengandung phenylethylamine (PEA) dan anandamide yang sering disebut sebagai “molekul kebahagiaan”. Senyawa-senyawa ini bekerja secara sinergis untuk memberikan efek euforia ringan dan meredakan stres.

5. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah dan Diabetes Tipe 2

Meskipun produk cokelat di pasaran identik dengan kandungan gula yang tinggi, bubuk kakao murni (tanpa gula) sebenarnya memiliki efek anti-diabetes. Flavanol dalam kakao dilaporkan dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat di usus, meningkatkan sekresi insulin, dan mengoptimalkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin. Dengan sensitivitas insulin yang lebih baik, tubuh dapat menyerap gula darah dan mengubahnya menjadi energi dengan lebih efisien, sehingga lonjakan gula darah dapat dicegah.

6. Membantu Mengelola Berat Badan

Ironisnya, mengonsumsi produk turunan dari bahan pembuat cokelat ini justru dapat membantu proses penurunan berat badan. Bubuk kakao sangat kaya akan serat yang membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil secara berlebihan. Selain itu, beberapa penelitian mengindikasikan bahwa kakao dapat meningkatkan proses oksidasi lemak (pembakaran lemak) dalam tubuh dan mengurangi sintesis asam lemak, serta menekan peradangan sistemik yang sering dikaitkan dengan obesitas.

7. Mendukung Kesehatan Saluran Pernapasan (Asma)

Kakao mengandung senyawa antiasma seperti teobromin dan teofilin. Teobromin adalah alkaloid yang bertindak sebagai stimulan ringan dan dapat meredakan batuk yang membandel. Senyawa ini bekerja dengan cara menekan aktivitas saraf vagus yang memicu refleks batuk. Sementara itu, teofilin dikenal kemampuannya untuk melebarkan paru-paru, merelaksasi otot-otot saluran udara, dan mengurangi peradangan yang biasa terjadi pada penderita asma. Hal ini membuat pernapasan menjadi lebih lega.

8. Melindungi Kulit dari Kerusakan Sinar Matahari

Selain penggunaan sunscreen dari luar, mengonsumsi bubuk kakao dapat memberikan perlindungan kulit dari dalam. Konsumsi jangka panjang flavanol kakao terbukti meningkatkan sirkulasi darah ke kulit, meningkatkan kepadatan dan hidrasi kulit, serta mengurangi tingkat kemerahan pada kulit (eritema) ketika terpapar radiasi sinar UV dari matahari. Tentu saja ini tidak menggantikan fungsi tabir surya, melainkan melengkapinya.

Tips Memaksimalkan Manfaat Bubuk Kakao

1. Pilih Kakao Murni Tanpa Pemanis: Pastikan label kemasan menunjukkan 100% kakao tanpa tambahan gula, susu bubuk, atau krimer.
2. Hindari Proses Alkalinisasi (Dutch Processed): Bubuk kakao alami (natural cocoa) lebih asam tetapi mempertahankan hingga 60% flavanol lebih banyak dibandingkan bubuk kakao Dutch-processed (alkalized) yang prosesnya menghancurkan sebagian besar antioksidan.
3. Batasi Penambahan Gula: Saat menyeduh minuman kakao, gunakan pemanis alami seperti sedikit madu murni atau stevia agar tidak menambah kalori kosong berlebihan.

Efek Samping dan Risiko Konsumsi

Meskipun bubuk kakao murni sangat menyehatkan, konsumsi dalam jumlah yang berlebihan juga dapat menimbulkan beberapa efek samping. Kakao secara alami mengandung kafein, meskipun jumlahnya jauh lebih sedikit dibandingkan kopi. Namun, bagi individu yang sangat sensitif terhadap kafein, mengonsumsi kakao dalam jumlah banyak (terutama di sore atau malam hari) dapat menyebabkan gangguan tidur (insomnia), jantung berdebar, gelisah, dan peningkatan frekuensi buang air kecil.

Selain kafein, kakao mengandung teobromin. Meskipun aman dalam takaran normal, asupan teobromin yang ekstrem dapat menyebabkan mual, sakit kepala, dan tremor. Penting juga untuk dicatat bahwa teobromin sangat beracun bagi hewan peliharaan seperti anjing dan kucing, karena sistem pencernaan mereka tidak memiliki enzim untuk memetabolisme senyawa ini dengan cepat.

Isu lain yang perlu diperhatikan adalah kemungkinan adanya kontaminasi logam berat seperti kadmium pada bubuk kakao. Tanaman kakao dapat menyerap kadmium dari tanah vulkanik tertentu tempat mereka ditanam (terutama di beberapa wilayah Amerika Latin). Paparan kadmium dalam jangka panjang dapat memengaruhi fungsi ginjal dan kesehatan tulang. Oleh karena itu, penting untuk memilih produk bubuk kakao dari merek terpercaya yang melakukan pengujian keamanan pangan dan membatasi asupannya sekitar 1-2 sendok makan per hari saja.

Terakhir, bagi penderita GERD (Gastroesophageal Reflux Disease), konsumsi bubuk kakao terkadang dapat merelaksasi sfingter esofagus (katup antara kerongkongan dan lambung), sehingga memicu naiknya asam lambung ke kerongkongan.

Studi Mengenai Khasiat Kakao

Keajaiban senyawa aktif di dalam biji kakao telah menarik perhatian komunitas medis global. Salah satu penelitian berskala besar yang sangat terkenal mengenai hal ini adalah studi COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) yang hasilnya dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2022.

Studi klinis terkontrol plasebo yang melibatkan lebih dari 21.000 pria dan wanita lanjut usia ini menguji efek suplementasi ekstrak kakao yang kaya akan flavanol. Temuan dari studi tersebut menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak kakao setiap hari secara signifikan mengurangi angka kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 27% dibandingkan dengan kelompok plasebo. Ini membuktikan bahwa bioaktif dalam kakao memainkan peran penting dalam melindungi sistem kardiovaskular pada manusia secara klinis, dan bukan sekadar mitos atau teori semata.

Dalam skala seluler, berbagai jurnal farmakologi dan nutrisi juga telah merilis studi yang mengonfirmasi bahwa epikatekin—flavanol paling dominan dalam kakao—bertindak secara langsung melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan meregulasi fungsi sel-sel pembuluh darah agar tetap elastis seiring bertambahnya usia.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Chocolate: Is it good for your heart?

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Dark Chocolate.

National Institutes of Health (NIH) – PubMed. Diakses pada 2024. Cocoa and Human Health: From Head to Foot–A Review.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Why Dark Chocolate Is Good for You.

FAQ

1. Apakah aman minum bubuk kakao setiap hari?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, mengonsumsi bubuk kakao murni tanpa tambahan gula setiap hari adalah aman dan justru dianjurkan karena kandungan antioksidannya. Batas aman yang disarankan biasanya sekitar 1 hingga 2 sendok makan (sekitar 10-20 gram) per hari. Namun, perhatikan waktu konsumsi agar asupan kafein ringan di dalamnya tidak mengganggu jam tidurmu.

2. Apa perbedaan antara bubuk kakao dan cokelat bubuk biasa?

Bubuk kakao murni terbuat 100% dari biji kakao yang sudah dipisahkan dari lemaknya dan dihaluskan, tanpa penambahan bahan apa pun. Sementara itu, cokelat bubuk instan atau minuman cokelat bubuk yang dijual bebas di pasaran biasanya sudah dicampur dengan banyak gula, susu bubuk, perisa, pengawet, dan krimer. Secara nutrisi, bubuk kakao murni jauh lebih superior dibandingkan produk olahan cokelat biasa.

3. Apakah mengonsumsi bubuk kakao bisa membuat berat badan naik?

Tidak, jika kamu mengonsumsi bubuk kakao murni yang tidak mengandung gula tambahan. Kalori di dalam satu sendok makan bubuk kakao murni hanya sekitar 12 kalori, dengan kandungan serat tinggi yang bisa menekan nafsu makan. Yang membuat berat badan naik adalah konsumsi cokelat batangan atau minuman cokelat manis yang sangat padat kalori akibat gula dan lemak tambahan (seperti mentega atau krimer).

4. Siapa saja yang sebaiknya membatasi atau menghindari bubuk kakao?

Individu yang memiliki masalah gangguan refluks asam lambung (GERD), penderita migrain akut (karena tyramine dalam kakao kadang bisa memicu sakit kepala pada sebagian orang), individu dengan kecemasan atau sensitivitas kafein ekstrem, serta mereka yang punya kecenderungan pembentukan batu ginjal jenis kalsium oksalat (karena kakao tinggi senyawa oksalat) disarankan untuk membatasi konsumsinya dan berkonsultasi dengan ahlinya.