DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Pisang Ijo Tradisional
• Cara Bikin Pisang Ijo Versi Sehat
• Manfaat Pisang untuk Tubuh
• Alternatif Bahan Pengganti yang Rendah Kalori
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Es pisang ijo merupakan salah satu hidangan penutup tradisional khas Makassar yang sangat digemari oleh masyarakat Indonesia. Perpaduan antara pisang yang dibalut adonan tepung berwarna hijau, bubur sumsum yang gurih, serta siraman sirup manis dan es serut menjadikannya sajian yang sangat menyegarkan, terutama saat cuaca panas atau sebagai menu berbuka puasa.

Namun, di balik kelezatannya, hidangan ini sering kali menyimpan kalori dan gula yang sangat tinggi. Penggunaan sirup kental manis, tepung beras, dan santan kental dalam jumlah banyak dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat. Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti obesitas atau diabetes melitus, konsumsi hidangan manis tradisional ini perlu dibatasi atau dimodifikasi agar tidak membahayakan kesehatan.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui bagaimana cara memodifikasi resep tradisional ini menjadi hidangan yang lebih ramah bagi tubuh. Jika kamu khawatir mengenai asupan gula harianmu atau bingung mencari cara bikin pisang ijo yang aman untuk penderita diabetes, kamu selalu bisa berkonsultasi dengan dokter gizi untuk panduan diet yang tepat.

Nah, mau tahu bagaimana cara membuat hidangan penutup yang lezat ini tanpa harus khawatir dengan kalori berlebih? Berikut ulasan lengkap mengenai resep sehat, manfaat, dan tips modifikasinya!

Kandungan Nutrisi Pisang Ijo Tradisional

Sebelum kita masuk ke resep sehat, ada baiknya kita membedah apa saja yang terkandung dalam satu porsi es pisang ijo tradisional. Pisang pada dasarnya adalah buah yang sehat karena kaya akan kalium, serat, dan vitamin B6. Namun, cara pengolahan dan bahan pendampingnyalah yang sering kali mengubah profil nutrisinya secara drastis.

Dalam satu porsi es pisang ijo tradisional (sekitar 200-250 gram), diperkirakan terdapat sekitar 300 hingga 400 kalori. Kalori ini didominasi oleh karbohidrat sederhana yang berasal dari sirup merah, gula pasir pada bubur sumsum, serta tepung beras. Selain itu, santan kelapa kental menyumbangkan lemak jenuh yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh dapat berdampak buruk pada kadar kolesterol dan kesehatan jantung kardiovaskular.

Cara Bikin Pisang Ijo Versi Sehat

Bagi kamu yang ingin tetap menikmati lezatnya hidangan ini tanpa rasa bersalah, kamu bisa membuat versi yang lebih sehat di rumah. Kuncinya ada pada pemilihan bahan-bahan substitusi yang rendah gula, kaya serat, dan lebih rendah lemak jenuh.

1. Bahan-Bahan yang Dibutuhkan

Berikut adalah bahan-bahan modifikasi yang lebih sehat untuk membuat pisang ijo:

• Bahan Utama: 4 buah pisang kepok atau pisang raja yang sudah matang (kukus dengan kulitnya lalu kupas).
• Bahan Kulit Hijau: 100 gram tepung gandum utuh atau tepung oat (pengganti sebagian tepung beras untuk tambahan serat), 50 gram tepung tapioka, 200 ml air perasan daun pandan dan suji asli (hindari pewarna buatan), dan sedikit garam laut.
• Bahan Bubur Sumsum: 300 ml susu almond tanpa pemanis atau susu rendah lemak (sebagai pengganti santan kental), 3 sendok makan tepung beras cokelat, dan 1 lembar daun pandan.
• Bahan Pelengkap: Es serut secukupnya, dan pemanis alami (seperti sirup stevia, erythritol, atau sedikit madu murni yang dilarutkan dalam air).

2. Langkah-Langkah Pembuatan

Setelah bahan siap, ikuti langkah-langkah berikut untuk mengolahnya dengan cara yang higienis dan sehat:

• Membuat Kulit: Campurkan tepung gandum utuh, tepung tapioka, dan garam. Tuangkan air daun pandan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan kalis dan bisa dibentuk. Pipihkan adonan di atas daun pisang, letakkan pisang matang di tengahnya, lalu gulung hingga pisang tertutup rapat.
• Proses Pengukusan: Kukus pisang yang sudah dibalut adonan ke dalam kukusan yang telah dipanaskan. Proses pengukusan memakan waktu sekitar 20-30 menit. Setelah matang, angkat dan biarkan hingga dingin sebelum dipotong-potong. Pengukusan adalah metode memasak yang baik karena tidak menambah kalori ekstra dari minyak.
• Membuat Bubur Sumsum Sehat: Rebus susu almond atau susu rendah lemak bersama daun pandan dengan api kecil. Masukkan tepung beras cokelat yang sudah dilarutkan dengan sedikit air. Aduk terus menerus hingga teksturnya mengental dan meletup-letup. Matikan api dan dinginkan.
• Penyajian: Siapkan mangkuk kecil, masukkan beberapa sendok bubur sumsum. Potong-potong pisang ijo dan letakkan di atasnya. Tambahkan es serut, lalu tuangkan larutan pemanis stevia atau madu murni secukupnya sesuai selera.

Tips Mengontrol Gula Darah saat Makan Makanan Manis

1. Gunakan pemanis alternatif nol kalori seperti stevia atau erythritol dibandingkan gula pasir atau sirup fruktosa tinggi.
2. Pastikan tetap ada asupan serat yang tinggi, misalnya dengan mencampur adonan dengan tepung oat atau menaburkan biji chia di atas sajian.
3. Perhatikan porsi makan. Nikmati dalam mangkuk kecil sekadar untuk memuaskan keinginan (craving), bukan sebagai makanan utama.

Manfaat Pisang untuk Tubuh

Meskipun kita banyak membahas mengenai pembatasan gula, kita tidak boleh melupakan bintang utama dari hidangan ini, yaitu pisang itu sendiri. Secara medis dan nutrisi, pisang adalah “superfood” yang sangat mudah diakses oleh masyarakat Indonesia.

1. Sumber Kalium yang Sangat Baik

Pisang berukuran sedang mengandung sekitar 400-450 miligram kalium. Elektrolit esensial ini sangat penting untuk menjaga fungsi otot, menstabilkan detak jantung, dan membantu menurunkan tekanan darah dengan menetralkan efek natrium dalam tubuh. Konsumsi makanan kaya kalium sangat disarankan untuk pencegahan hipertensi.

2. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Pisang mengandung pektin dan pati resisten (terutama jika pisang belum terlalu matang). Kandungan serat ini tidak dapat dicerna di usus halus sehingga akan masuk ke usus besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik (probiotik). Sistem pencernaan yang sehat sangat berkaitan erat dengan sistem imun yang kuat.

Alternatif Bahan Pengganti yang Rendah Kalori

Bagi pasien dengan kondisi pradiabetes atau yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mengganti bahan-bahan makanan tradisional menjadi tantangan tersendiri. Berikut beberapa alternatif medis yang aman direkomendasikan:

1. Pengganti Santan

Santan memang memberikan rasa gurih yang khas (umami), namun kaya akan lemak jenuh. Kamu bisa menggantinya dengan evaporated skim milk (susu skim evaporasi), susu kedelai tanpa gula, atau susu almond. Jika tetap ingin rasa kelapa, gunakan sedikit air kelapa murni yang dicampur dengan susu skim, atau gunakan santan peras cair yang sangat encer.

2. Pengganti Sirup Merah Tradisional

Sirup cocopandan komersial sering kali mengandung High Fructose Corn Syrup (HFCS) yang sangat cepat menaikkan trigliserida dalam darah. Pengganti yang lebih sehat adalah dengan merebus air bersama daun pandan, sedikit perasan lemon, bunga telang (untuk warna alami), dan menggunakan tetesan stevia atau monk fruit extract sebagai pemanis akhir.

Studi Mengenai Asupan Gula dan Sindrom Metabolik

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan berbagai tinjauan medis yang menjelaskan bahwa konsumsi minuman atau makanan penutup yang dimaniskan dengan gula buatan secara berlebihan memiliki korelasi langsung dengan peningkatan risiko obesitas sentral dan diabetes tipe 2.

Studi-studi ini merekomendasikan modifikasi gaya hidup, termasuk perubahan pola makan tradisional menjadi rendah indeks glikemik. Mengganti gula refinasi dengan pemanis nabati tanpa kalori seperti stevia pada jajanan tradisional terbukti dapat menurunkan lonjakan respon glukosa pascaprandial (gula darah setelah makan), tanpa mengurangi kenikmatan dari hidangan tersebut.

Menjaga pola makan bukan berarti kamu tidak boleh menikmati hidangan lezat. Dengan trik dan bahan yang tepat, kamu tetap bisa melestarikan warisan kuliner Nusantara dengan cara yang lebih berpihak pada kesehatan masa depanmu.

Jika setelah mengonsumsi makanan manis kamu merasakan gejala seperti sering haus, sering buang air kecil, pandangan kabur, atau mudah lelah, jangan ragu untuk segera memeriksakan diri. Gejala-gejala tersebut bisa jadi merupakan tanda awal dari resistensi insulin.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sugars intake for adults and children.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Added sugars: Don’t get sabotaged by sweeteners.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Bananas: Are They Good for You?

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Batasan Konsumsi Gula, Garam, Lemak.

PubMed Central (NCBI). Diakses pada 2024. Dietary Sugars and Cardiometabolic Risk: Systematic Review and Meta-analyses.

FAQ

1. Apakah penderita diabetes masih boleh makan es pisang ijo?

Boleh, asalkan bahan-bahannya dimodifikasi. Ganti gula dan sirup biasa dengan pemanis nol kalori seperti stevia, dan ganti santan kental dengan susu almond atau skim untuk menjaga agar lonjakan gula darah tetap terkendali.

2. Berapa kalori dalam satu porsi resep cara bikin pisang ijo tradisional?

Satu porsi es pisang ijo tradisional (menggunakan sirup kental, santan, dan tepung beras murni) biasanya mengandung sekitar 300 hingga 400 kalori, yang mayoritas berasal dari karbohidrat sederhana dan lemak jenuh.

3. Mengapa pisang harus dikukus bersama kulitnya terlebih dahulu?

Mengukus pisang dengan kulitnya membantu menjaga kelembapan dan nutrisi alami di dalam pisang agar tidak banyak yang terbuang bersama uap air. Ini juga membuat tekstur pisang lebih padat sebelum dibalut adonan.

4. Apakah penggunaan pewarna makanan hijau berbahaya bagi kesehatan?

Pewarna makanan komersial yang sudah memiliki izin BPOM umumnya aman dikonsumsi dalam batas wajar. Namun, untuk pilihan yang jauh lebih sehat dan kaya akan antioksidan, sangat disarankan menggunakan ekstrak alami dari perasan daun pandan dan daun suji.