DAFTAR ISI

• Pengertian Indeks Glikemik Adalah
• Klasifikasi Skor Indeks Glikemik
• Faktor yang Memengaruhi Nilai Indeks Glikemik
• Perbedaan Indeks Glikemik dan Beban Glikemik (Glycemic Load)
• Manfaat Menerapkan Diet Rendah Indeks Glikemik
• Cara Tepat Menerapkan Diet Rendah Indeks Glikemik
• Studi Mengenai Diet Rendah Indeks Glikemik
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Pernahkah kamu merasa sangat mengantuk dan lemas setelah mengonsumsi porsi besar nasi putih atau makanan manis? Di sisi lain, ketika kamu mengonsumsi oatmeal atau roti gandum, perut terasa kenyang lebih lama dan energi terasa lebih stabil. Fenomena ini bukanlah suatu kebetulan belaka, melainkan respons alami tubuh terhadap jenis karbohidrat yang kamu konsumsi. Kunci untuk memahami kondisi ini terletak pada sebuah konsep medis yang dikenal dengan istilah indeks glikemik.

Dalam dunia kesehatan dan nutrisi, karbohidrat dulunya hanya diklasifikasikan menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Namun, seiring dengan perkembangan ilmu kedokteran, para ahli menyadari bahwa klasifikasi tersebut tidak cukup akurat untuk menjelaskan bagaimana setiap makanan memengaruhi kadar gula darah. Di sinilah letak pentingnya indeks glikemik. Secara sederhana, indeks glikemik adalah sistem penilaian yang mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu dipecah menjadi glukosa (gula) dan diserap ke dalam aliran darah manusia.

Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes melitus atau resistensi insulin, pemahaman yang mendalam mengenai indeks glikemik bukan sekadar pengetahuan tambahan, melainkan strategi bertahan hidup dan manajemen penyakit yang esensial. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi secara terus-menerus dapat memicu lonjakan gula darah yang drastis. Jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi ini dapat merusak pembuluh darah, saraf, dan organ-organ vital di dalam tubuh.

Nah, mau tahu apa saja klasifikasi, faktor penentu, serta manfaat dari konsep nutrisi yang satu ini? Berikut ulasan lengkap dan mendalam mengenai indeks glikemik yang perlu kamu pahami untuk menjaga kesehatan metabolisme tubuh!

Pengertian Indeks Glikemik Adalah

Secara medis dan ilmiah, indeks glikemik adalah indikator berupa skala angka (dari 0 hingga 100) yang digunakan untuk menentukan seberapa cepat suatu makanan atau minuman berkarbohidrat meningkatkan kadar glukosa di dalam darah setelah dikonsumsi. Konsep ini pertama kali dikembangkan pada awal tahun 1981 oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor nutrisi terkemuka di University of Toronto, Kanada, dengan tujuan awal untuk menemukan pola makan (diet) terbaik bagi penderita diabetes.

Untuk menetapkan skor ini, glukosa murni atau roti putih biasanya dijadikan sebagai standar acuan dengan nilai indeks glikemik absolut sebesar 100. Artinya, makanan yang memiliki skor mendekati 100 akan diserap oleh tubuh nyaris secepat glukosa murni, yang akan menghasilkan lonjakan gula darah secara mendadak atau yang sering disebut sebagai “sugar spike“. Proses lonjakan ini akan direspons oleh organ pankreas dengan memproduksi hormon insulin dalam jumlah besar agar gula tersebut segera masuk ke dalam sel-sel otot dan hati untuk disimpan.

Sebaliknya, makanan berkarbohidrat yang memiliki skor indeks glikemik rendah (mendekati 0) memiliki struktur molekul yang lebih kompleks dan sulit dicerna oleh enzim pencernaan di lambung dan usus. Proses pemecahannya memakan waktu yang jauh lebih lama, sehingga pelepasan glukosa ke dalam aliran darah terjadi secara lambat, bertahap, dan stabil. Hal ini mencegah pankreas bekerja terlalu keras dan menghindarkan seseorang dari kondisi “sugar crash“, yaitu penurunan gula darah drastis setelah lonjakan, yang biasanya ditandai dengan rasa lapar yang tak tertahankan, kelelahan kronis, gemetar, hingga perubahan mood yang tiba-tiba.

Penting untuk dicatat bahwa indeks glikemik hanya berlaku untuk makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat. Makanan yang murni terdiri dari protein atau lemak, seperti daging sapi segar, telur, minyak zaitun, atau mentega, tidak memiliki nilai indeks glikemik karena makanan tersebut tidak secara langsung dikonversi menjadi glukosa dalam proses pencernaan, sehingga efeknya terhadap kenaikan gula darah nyaris tidak ada.

Klasifikasi Skor Indeks Glikemik

Berdasarkan standar medis internasional dan panduan dari berbagai institusi kesehatan global seperti WHO, indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori utama. Pembagian ini bertujuan untuk memudahkan masyarakat dan tenaga medis dalam merancang pola makan harian yang sehat. Berikut adalah klasifikasinya:

1. Indeks Glikemik Rendah (Skor 0 – 55)

Makanan yang masuk dalam kategori ini adalah pilihan karbohidrat terbaik dan paling direkomendasikan untuk dikonsumsi sehari-hari, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 dan pradiabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna, diserap, dan dimetabolisme secara lambat oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kenaikan kadar glukosa darah dan sekresi insulin yang lebih rendah dan merata. Beberapa contoh makanan yang termasuk dalam kategori indeks glikemik rendah adalah:

• Biji-bijian utuh seperti gandum utuh (oatmeal utuh/rolled oats), barley, dan quinoa.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang merah, kacang kedelai, kacang hijau, lentil, dan kacang tanah.
• Sayuran non-tepung, meliputi bayam, brokoli, kembang kol, tomat, wortel mentah, dan seledri.
• Sebagian besar buah-buahan segar, seperti apel, jeruk, pir, plum, dan beri-berian (stroberi, bluberi).
• Produk susu murni, seperti susu full cream, yoghurt tawar tanpa pemanis tambahan, dan keju.

2. Indeks Glikemik Sedang (Skor 56 – 69)

Makanan dalam kategori ini dicerna lebih cepat dibandingkan kelompok IG rendah, namun tidak secepat kelompok IG tinggi. Makanan dengan indeks glikemik sedang masih aman dikonsumsi asalkan dalam porsi yang terkontrol dan lebih baik jika dikombinasikan dengan sumber protein dan lemak sehat untuk memperlambat penyerapannya. Contoh makanan dengan indeks glikemik sedang meliputi:

• Nasi merah, beras basmati, dan bulgur.
• Roti gandum utuh (yang sudah mengalami sedikit pemrosesan) dan roti pita.
• Buah-buahan tropis tertentu seperti pepaya segar, buah ara, dan beberapa jenis anggur matang.
• Madu murni alami.
• Sereal sarapan yang tidak banyak mengandung tambahan gula ekstrasi.

3. Indeks Glikemik Tinggi (Skor 70 – 100)

Kategori ini terdiri dari makanan berkarbohidrat yang sangat cepat dipecah oleh tubuh. Makanan ini menyebabkan pelepasan glukosa secara cepat dan masif ke dalam darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dihindari atau sangat dibatasi, kecuali jika kamu baru saja menyelesaikan latihan fisik intens (seperti lari maraton atau angkat beban berat) dan tubuh membutuhkan pengisian glikogen dengan segera. Contoh makanan berindeks glikemik tinggi meliputi:

• Nasi putih, terutama nasi putih yang lengket atau beras pulen berbutir pendek.
• Roti putih, bagel, dan berbagai jenis produk bakery yang terbuat dari tepung terigu halus.
• Kentang rebus, kentang tumbuk (mashed potato), dan kentang goreng.
• Gula pasir putih, sirup jagung tinggi fruktosa, dan permen.
• Minuman ringan bersoda, minuman kemasan manis, dan jus buah yang seratnya sudah banyak dibuang.
• Buah tertentu seperti semangka (skor IG sekitar 72) dan kurma kering yang sangat manis.

Tips Mengontrol Porsi Karbohidrat Harian

1. Terapkan prinsip “Isi Piringku”: Seperempat piring untuk karbohidrat kompleks, seperempat untuk protein, dan setengahnya untuk sayuran berserat.
2. Ganti nasi putih sesekali dengan nasi merah, jagung rebus utuh, atau shirataki yang lebih ramah gula darah.
3. Jangan konsumsi karbohidrat secara terpisah (misalnya makan roti tawar saja). Selalu kombinasikan karbohidrat dengan lemak baik seperti alpukat, atau protein seperti telur rebus, untuk menurunkan lonjakan glukosa.

Faktor yang Memengaruhi Nilai Indeks Glikemik

Nilai indeks glikemik suatu makanan ternyata tidaklah statis atau tetap. Sebuah kentang bisa memiliki indeks glikemik sedang atau tinggi bergantung pada berbagai kondisi. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui faktor-faktor apa saja yang dapat mengubah skor atau nilai IG pada sebuah bahan makanan:

1. Proses Pemasakan dan Pengolahan

Secara umum, semakin lama sebuah makanan yang mengandung pati (karbohidrat) dimasak, semakin tinggi pula indeks glikemiknya. Panas dan air menyebabkan struktur molekul pati di dalam makanan menyerap air, membengkak, dan akhirnya pecah (sebuah proses yang disebut gelatinisasi). Pati yang tergelatinisasi ini menjadi sangat mudah dipecah oleh enzim amilase dalam tubuh. Sebagai contoh, pasta yang dimasak hingga lembek memiliki IG yang lebih tinggi dibandingkan pasta yang dimasak al dente (sedikit kenyal). Begitu pula dengan kentang panggang yang dihaluskan (mashed potato), ia memiliki IG yang jauh melampaui kentang rebus utuh.

2. Tingkat Kematangan (Khususnya Buah-buahan)

Pada buah-buahan dan beberapa jenis sayuran, tingkat kematangan sangat memengaruhi kadar gula alami dan komposisi patinya. Contoh paling klasik adalah buah pisang. Pisang yang masih hijau atau belum terlalu matang mengandung sejumlah besar “pati resisten” (resistant starch). Pati resisten ini bertindak mirip seperti serat yang tidak bisa dicerna di usus halus, sehingga nilai IG-nya sangat rendah. Namun, seiring dengan proses pematangan yang ditandai dengan perubahan warna kulit menjadi kuning cerah hingga kecokelatan, pati resisten tersebut diurai menjadi gula sederhana (glukosa, fruktosa, dan sukrosa), yang membuat nilai indeks glikemiknya melonjak drastis.

3. Kandungan Serat

Serat, terutama jenis serat larut air (soluble fiber), berfungsi sebagai penghalang alami dalam proses pencernaan. Serat larut akan menyerap air di dalam lambung dan membentuk zat menyerupai gel kental. Gel ini memperlambat proses pengosongan lambung dan menghambat enzim pencernaan untuk mengakses karbohidrat dengan cepat. Inilah mengapa buah apel utuh (dengan kulit yang kaya serat pektin) memiliki IG yang lebih rendah daripada jus apel (di mana seratnya sudah hancur atau tersaring).

4. Struktur Fisik Makanan

Makanan yang struktur fisiknya masih utuh atau kasar membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah di mulut dan dihancurkan di dalam saluran cerna. Biji gandum utuh (intact grain) memiliki lapisan luar pelindung yang keras (dedak halus) sehingga enzim membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna bagian intinya. Sebaliknya, saat gandum utuh digiling menjadi tepung gandum halus, luas permukaannya meningkat drastis. Hal ini memungkinkan enzim pencernaan untuk menyerang pati dari berbagai sisi secara bersamaan, sehingga mempercepat penyerapan glukosa dan meningkatkan nilai IG.

5. Penambahan Asam dan Lemak

Menambahkan zat asam seperti cuka apel, air perasan jeruk lemon, atau asam laktat (pada yoghurt atau sourdough bread) ke dalam makanan karbohidrat dapat menurunkan indeks glikemiknya. Asam memperlambat laju pengosongan lambung ke usus halus, sehingga pelepasan glukosa menjadi tertunda. Demikian pula, menambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang almond, atau mentega pada makanan berkarbohidrat juga akan secara signifikan memperlambat proses pencernaan.

6. Rasio Amilosa dan Amilopektin

Pati terdiri dari dua jenis molekul: amilosa dan amilopektin. Amilosa memiliki struktur lurus, sangat padat, dan lebih sulit dicerna, sedangkan amilopektin memiliki struktur bercabang yang luas dan sangat mudah diserang oleh enzim. Beras basmati atau beras merah mengandung rasio amilosa yang tinggi, sehingga IG-nya lebih rendah. Sebaliknya, beras ketan atau beras berbulir pendek memiliki kadar amilopektin yang dominan, sehingga nilai IG-nya masuk dalam kategori sangat tinggi.

Jika kamu memiliki kesulitan memahami respons tubuh terhadap makanan, ini bisa menjadi pertanda adanya gangguan metabolisme. Oleh karena itu, kamu sangat disarankan untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Dokter atau spesialis gizi klinis akan membantu menganalisis kondisi kadar gula darah dan merancang program makan yang spesifik serta aman untuk kondisi kesehatanmu.

Perbedaan Indeks Glikemik dan Beban Glikemik (Glycemic Load)

Meskipun indeks glikemik sangat berguna, alat ukur ini memiliki satu kelemahan utama: ia tidak mempertimbangkan jumlah karbohidrat atau ukuran porsi aktual yang dikonsumsi oleh seseorang dalam satu waktu. Indeks glikemik hanya mengukur kecepatan atau kualitas karbohidrat, bukan kuantitasnya.

Oleh karena itu, para ahli nutrisi di Universitas Harvard mengembangkan metrik yang lebih komprehensif yang disebut dengan Beban Glikemik atau Glycemic Load (GL). Beban glikemik memberikan gambaran yang jauh lebih realistis mengenai dampak nyata sebuah porsi makanan terhadap lonjakan gula darah, karena ia menggabungkan kualitas karbohidrat (IG) dan jumlah kuantitas karbohidrat per sajian.

Rumus untuk menghitung Beban Glikemik adalah:

Beban Glikemik (GL) = (Indeks Glikemik x Jumlah Karbohidrat dalam gram per porsi) / 100

Contoh yang paling terkenal untuk menggambarkan perbedaan ini adalah buah semangka. Semangka memiliki Indeks Glikemik (IG) yang sangat tinggi, yaitu sekitar 72 hingga 80. Berdasarkan nilai IG saja, semangka tampaknya sangat berbahaya bagi penderita diabetes dan sebaiknya dihindari. Namun, faktanya semangka sebagian besar (sekitar 92%) terdiri dari air. Dalam satu porsi normal semangka (sekitar 120 gram), kandungan karbohidrat aktualnya hanya sekitar 6 gram saja.

Mari kita hitung Beban Glikemiknya:
GL Semangka = (72 x 6) / 100 = 4,32

Nilai GL di bawah 10 dikategorikan sebagai “Beban Glikemik Rendah”. Jadi, meskipun semangka diserap sangat cepat (IG tinggi), jumlah karbohidrat di dalamnya terlalu sedikit untuk benar-benar memicu lonjakan gula darah yang masif jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Sebaliknya, satu piring besar nasi putih tidak hanya memiliki IG yang tinggi, tetapi juga kandungan karbohidrat total yang sangat besar, sehingga menghasilkan Beban Glikemik (GL) yang sangat tinggi.

Klasifikasi Beban Glikemik (GL) secara umum adalah sebagai berikut:

• Rendah: 10 atau kurang
• Sedang: 11 hingga 19
• Tinggi: 20 atau lebih

Sebagai aturan praktis yang sering direkomendasikan dokter, penderita diabetes sebaiknya lebih fokus pada total Beban Glikemik harian dibandingkan sekadar menghindari semua makanan yang kebetulan memiliki indeks glikemik tinggi.

Manfaat Menerapkan Diet Rendah Indeks Glikemik

Mengadopsi pola makan dengan indeks glikemik rendah bukan berarti mengeliminasi seluruh karbohidrat (seperti diet keto yang ekstrem), melainkan memilih karbohidrat yang cerdas. Berikut adalah berbagai manfaat medis luar biasa dari penerapan diet rendah IG secara konsisten:

1. Mengendalikan Gula Darah pada Penderita Diabetes Tipe 2

Ini adalah manfaat paling krusial dan paling banyak diteliti. Mengganti makanan ber-IG tinggi dengan makanan ber-IG rendah terbukti secara klinis mampu menstabilkan kadar glukosa puasa dan secara signifikan menurunkan kadar HbA1c (indikator rata-rata gula darah selama 2-3 bulan terakhir) pada penderita diabetes dan pradiabetes.

2. Mencegah Lonjakan Insulin dan Resistensi Insulin

Ketika gula darah melonjak tinggi secara konstan, pankreas harus terus-menerus memompa insulin ke dalam darah. Lama-kelamaan, sel-sel tubuh menjadi “kebal” atau kurang responsif terhadap insulin—suatu kondisi patologis yang disebut resistensi insulin. Diet rendah IG mencegah pankreas bekerja di luar batas kemampuannya, menjaga sensitivitas reseptor sel terhadap insulin tetap optimal, dan dengan demikian mencegah perkembangan diabetes tipe 2 bagi mereka yang memiliki riwayat keturunan genetik.

3. Manajemen Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Makanan dengan IG tinggi memicu lonjakan insulin. Hormon insulin tidak hanya memasukkan gula ke dalam sel, tetapi juga merupakan hormon anabolik utama yang memerintahkan tubuh untuk menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak, terutama di area perut (lemak viseral). Selain itu, penurunan tajam gula darah setelah sugar spike memicu otak untuk melepaskan sinyal rasa lapar palsu. Makanan berserat tinggi dengan IG rendah membantu mempertahankan stabilitas energi dan memberikan rasa kenyang yang lebih awet, sehingga mempermudah proses defisit kalori alami tanpa rasa tersiksa.

4. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular (Jantung dan Pembuluh Darah)

Pola makan tinggi gula dan karbohidrat rafinasi terbukti dapat meningkatkan penanda inflamasi (peradangan) kronis di dalam tubuh, yang merupakan pemicu utama kerusakan dinding arteri. Makanan IG tinggi juga terkait dengan peningkatan kadar trigliserida (lemak darah) dan penurunan HDL (kolesterol baik). Mengadopsi diet kaya karbohidrat kompleks membantu memperbaiki profil lipid secara keseluruhan dan menekan risiko serangan jantung koroner serta stroke iskemik.

5. Meringankan Gejala PCOS pada Wanita

Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) adalah gangguan keseimbangan hormon pada wanita usia subur. Sebagian besar kasus PCOS berakar pada masalah resistensi insulin. Penerapan diet rendah IG dapat menurunkan sirkulasi insulin dalam darah, yang pada gilirannya mengurangi produksi hormon androgen (hormon pria) berlebih oleh ovarium. Hal ini membantu memperbaiki siklus menstruasi, memulihkan kesuburan (ovulasi), serta mengurangi gejala fisik PCOS seperti jerawat parah dan pertumbuhan rambut berlebih (hirsutisme).

Cara Tepat Menerapkan Diet Rendah Indeks Glikemik

Transisi menuju gaya hidup sehat dengan mengatur indeks glikemik makanan sebenarnya tidaklah sulit asalkan kamu mengetahui prinsip dasar substitusinya. Berikut panduan praktis yang bisa kamu terapkan:

• Pilih Karbohidrat Utuh (Unrefined): Ganti sarapan roti tawar putih dengan roti gandum utuh 100%, sourdough, atau oatmeal utuh yang dimasak tanpa pemanis tambahan.
• Konsumsi Buah Segar Utuh, Bukan Jus: Saat minum jus buah manis, tubuh langsung menyerap gula buah (fruktosa) karena seratnya sudah hilang, yang menaikkan IG secara drastis. Selalu makan buah segar dalam bentuk aslinya beserta kulitnya (jika bisa dimakan seperti apel dan pir).
• Metode Piring Sehat: Pastikan setengah piring makan malam kamu didominasi oleh sayur-sayuran hijau, sepertiga bagian untuk protein berkualitas tinggi (daging ayam tanpa kulit, tahu, tempe, ikan), dan hanya seperempat sisa piring untuk sumber karbohidrat ber-IG rendah.
• Coba Teknik “Resistant Starch”: Jika kamu memasak nasi atau kentang rebus, dinginkan terlebih dahulu di dalam lemari es semalaman sebelum dipanaskan kembali keesokan harinya. Proses pendinginan radikal ini mengubah sebagian pati menjadi pati resisten, yang secara efektif menurunkan indeks glikemik makanan tersebut tanpa mengubah rasa.

Selain mengatur pola makan, kamu juga sangat disarankan untuk melakukan pemeriksaan mandiri di rumah. Untuk itu, kamu bisa beli obat, suplemen diabetes, dan alat cek gula darah di Halodoc, di mana produk yang ditawarkan 100% asli dan pesanan akan diantar langsung ke depan pintu rumahmu.

Studi Mengenai Diet Rendah Indeks Glikemik

Berbagai literatur medis internasional telah memvalidasi pentingnya konsep ini. Jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif di tahun 2019 yang menganalisis efektivitas diet rendah indeks glikemik pada manajemen diabetes mellitus tipe 2.

Penelitian kohort berskala besar tersebut menyimpulkan bahwa pasien dengan riwayat diabetes tipe 2 yang mematuhi diet rendah IG selama minimal 6 bulan mengalami penurunan signifikan pada kadar hemoglobin A1c (HbA1c) sebesar rata-rata 0,5% poin. Angka ini setara dengan efektivitas beberapa obat antidiabetes oral standar. Selain itu, penderita yang menerapkan diet rendah IG secara konsisten menunjukkan tingkat peradangan sistemik (diukur dengan C-reactive protein) yang jauh lebih rendah, mengonfirmasi bahwa metode ini tidak hanya menurunkan gula darah sesaat, melainkan juga menyehatkan organ secara holistik.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

American Diabetes Association (ADA). Diakses pada 2024. Glycemic Index and Diabetes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates and Blood Sugar.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Glycemic index diet: What’s behind the claims.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Low-glycemic index diets in the management of diabetes.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet Fact Sheet.

FAQ

1. Apakah pengertian dari indeks glikemik adalah hal yang sama dengan kalori?

Tidak. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memengaruhi gula darah dalam skala 0-100. Sedangkan kalori adalah satuan ukuran untuk jumlah energi yang terkandung dalam makanan secara keseluruhan, termasuk dari lemak, protein, dan karbohidrat. Makanan bisa memiliki kalori tinggi namun indeks glikemik rendah (seperti kacang almond), atau sebaliknya.

2. Apakah saya harus menghindari semua makanan dengan skor indeks glikemik tinggi?

Tidak selalu. Sesekali mengonsumsi makanan ber-IG tinggi diperbolehkan, terutama jika dikombinasikan dalam makanan seimbang bersama serat, lemak sehat, dan protein yang akan memperlambat penyerapannya. Namun, untuk penderita diabetes, porsi makanan ber-IG tinggi sangat dianjurkan untuk dikurangi drastis demi mencegah kerusakan pembuluh darah.

3. Bagaimana cara mudah mengetahui indeks glikemik adalah tinggi atau rendah pada buah-buahan?

Secara umum, buah yang bertekstur keras, renyah, atau sedikit asam (seperti apel, pir, dan berry) cenderung memiliki IG rendah. Sebaliknya, buah yang bertekstur sangat lembek, berair, dan sangat manis di lidah (seperti semangka matang, kurma, atau mangga ranum) umumnya memiliki skor IG menengah hingga tinggi. Semakin matang sebuah buah, semakin tinggi pula indeks glikemiknya karena perubahan pati kompleks menjadi gula sederhana.

4. Apakah penderita diabetes hanya boleh mengonsumsi makanan tanpa karbohidrat?

Tidak benar. Karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh, khususnya sebagai bahan bakar utama untuk otak dan sel darah merah. Kuncinya bukan menghindari seluruh karbohidrat, melainkan memilih karbohidrat kompleks dengan nilai indeks glikemik serta beban glikemik yang rendah, dan mengontrol porsi makan sesuai anjuran ahli gizi.