Halodoc, Jakarta – Lari maraton tidak sekadar tren, tetapi juga memiliki manfaat untuk kesehatan bila dilakukan secara serius. Ada beberapa manfaat maraton, seperti meningkatan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot.

Efek positif lainnya adalah penurunan berat badan dan perubahan kesehatan mental. Seperti misalnya peningkatan suasana hati, harga diri, pengurangan kecemasan dan meningkatkan koneksi dengan orang lain yang memiliki gaya hidup positif. 

Hanya saja, maraton tidak sembarang dilakukan, apalagi untuk pemula. Perlu persiapan khusus, meliputi aktivitas fisik rutin, dan pola makan. Simak di sini yang perlu diketahui seputar persiapan lari maraton bagi pemula!

Ini Persiapan Lari Maraton

Tahukah kamu kalau lari maraton dapat menimbulkan efek fisiologis yang menguntungkan? Ya, saat lari maraton, akan terjadi pelepasan endorfin di otak dan menciptakan perasaan euforia serta perkembangan kapiler yang meningkatkan efisiensi jantung. Lari maraton juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan keterhubungan anggota gerak tubuh. 

Nah, maraton berbeda dengan lari lainnya dan ia memerlukan persiapan khusus supaya fisik dan mental oke ketika akan bertanding. Ingat, kamu tidak bisa serta merta ikut lari maraton, bila kamu sama sekali belum pernah lari sebelumnya.

Lantas, bagaimana persiapan lari maraton bagi pemula?Ini ulasannya!

1. Mempersiapkan Waktu 12 – 20 Minggu

Sebagian besar rencana pelatihan maraton berkisar antara 12 hingga 20 minggu. Pelari maraton pemula harus membangun jarak tempuh mingguan mereka hingga 80 km selama empat bulan menjelang hari perlombaan.

2. Rutin Lari Setidaknya 3 – 5 Kali Perminggu

Lakukan latihan lari rutin, setidaknya 3-5 kali per minggu. Lakukan lari santai dengan kecepatan stabil. Ini akan sangat membantu kamu dalam membangun ritme dan irama lari yang stabil, sehingga ketika pada saat bertanding, kamu lebih bisa menyesuaikan kecepatan lari. 

3. Istirahat yang Cukup

Selama kamu menjalani latihan intens, jangan lupa untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Percuma jika kamu latihan lebih keras bila tidak dibarengi dengan istirahat. Tubuh perlu memulihkan otot akibat olahraga rutin dan cukup intens tersebut. Jadi, pastikan kamu mendapatkan tidur malam 7-8 jam.

4. Terhidrasi dengan Baik dan Konsumsi Karbohidrat Kompleks 

Pastikan kamu terhidrasi dengan baik saat melakukan persiapan maraton. Minumlah banyak air selama seminggu sebelum pertandingan, sebab ini akan mengoptimalkan hidrasi. 

Selain itu, kamu juga perlu mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti roti, nasi, pasta, dan sayuran bertepung. Ini dapat membantu memaksimalkan simpanan glikogen (energi).  Jangan bereksperimen dengan makanan baru di masa-masa persiapan lari maraton. 

5. Lakukan Latihan Kekuatan

Jangan hanya latihan lari, kamu juga perlu melakukan latihan kekuatan. Jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan untuk mengimbangi kardio misalnya pilates, berenang, latihan dan alat-alat berat di gym. Ini semua dapat membantu membangun otot-otot baru serta mempertahankan kekuatan saat pertandingan lari maraton.  

6. Mempersiapkan Pakaian saat Lari Maraton

Yang tak kalah penting adalah mempersiapkan pakaian yang tepat untuk dikenakan saat lari maraton. Pasalnya, jika kamu salah kostum, kamu juga tidak bisa bergerak dengan leluasa. Kamu juga bisa merasa badan menjadi lebih berat karena keringat yang membanjiri baju dan celana. Alhasil, lari pun jadi terhambat. 

Jadi, bagaimana sebaiknya memilih jenis baju dan celana? Pilih baju dan celana yang cepat kering, jangan menggunakan sepatu baru pada saat pertandingan. Karena ada kemungkinan kaki belum beradaptasi dengan sepatu sehingga memungkin lecet dan sakit saat dikenakan. 

7. Mulai dengan Perlahan

Jarak lari maraton adalah 42,195 km, jadi kamu perlu lari secara perlahan dan jangan terburu-buru. Kamu perlu menjaga irama dan kecepatan, supaya energi bisa dibagi dengan secara merata sampai di titik finish. 

Yang terpenting lainnya adalah jangan stres, apalagi menjadikannya beban. Nikmati momen lari maraton, atur napas, dan lakukan yang terbaik. Nah, informasi selengkapnya mengenai persiapan lari maraton bagi pemula bisa ditanyakan ke dokter lewat aplikasi Halodoc.  Download aplikasi Halodoc untuk mendapatkan kemudahan akses layanan kesehatan ataupun informasi seputar kesehatan lainnya.

Referensi:

Rei.com. Diakses pada 2022. How to Train for a Marathon.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. Marathon Preparation.

Wexner Medical Center. Diakses pada 2022. What to know about training for a marathon.