DAFTAR ISI

• Mengenal Tahu dan Kandungan Nutrisinya
• Mengupas Kalori pada Tahu Rebus
• Lonjakan Kalori pada Tahu Goreng
• Perbandingan Rebus vs Goreng: Mana yang Lebih Sehat?
• Manfaat Konsumsi Tahu bagi Kesehatan
• Studi Mengenai Konsumsi Kedelai dan Tahu
• Tanya HILDA
• FAQ

---

Tahu merupakan salah satu bahan makanan yang paling merakyat dan sangat mudah ditemukan di Indonesia. Mulai dari warung makan pinggir jalan, hidangan rumahan sehari-hari, hingga restoran mewah, olahan tahu selalu memiliki tempat tersendiri di hati masyarakat. Berbahan dasar kacang kedelai, tahu dikenal sebagai sumber protein nabati yang murah, lezat, dan mengenyangkan. Tidak heran jika banyak orang memasukkan tahu ke dalam menu diet harian mereka.

Namun, di balik popularitasnya, banyak orang yang sering kali mengabaikan satu hal penting, yaitu cara pengolahannya. Cara kamu mengolah tahu akan sangat menentukan seberapa besar jumlah kalori pada tahu yang pada akhirnya masuk ke dalam tubuhmu. Secara alami, tahu mentah memiliki kalori yang sangat rendah. Sayangnya, kebiasaan masyarakat Indonesia yang gemar menggoreng makanan menggunakan minyak dalam jumlah banyak (deep frying) dapat merubah profil nutrisi tahu secara drastis, menjadikannya makanan yang padat kalori dan tinggi lemak jenuh.

Memahami perbedaan kalori antara tahu yang direbus dengan tahu yang digoreng menjadi sangat krusial, terutama bagi kamu yang sedang berupaya menurunkan berat badan, menjaga massa otot, atau memiliki riwayat penyakit metabolik seperti kolesterol tinggi dan diabetes. Mengonsumsi makanan sehat yang diolah dengan cara yang salah justru dapat menggagalkan tujuan dietmu dan memicu berbagai masalah kesehatan jangka panjang yang tidak diinginkan.

Lantas, seberapa jauh perbedaan kalori antara satu potong tahu goreng dibandingkan dengan tahu rebus? Bagaimana cara terbaik untuk tetap menikmati tahu tanpa harus khawatir dengan timbangan berat badan yang terus melonjak? Nah, mau tahu apa saja fakta menarik seputar kalori pada tahu dan panduan sehat mengonsumsinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Mengenal Tahu dan Kandungan Nutrisinya

Sebelum kita membedah kalori berdasarkan cara memasaknya, penting untuk memahami apa itu tahu dan bagaimana ia dibuat. Tahu adalah makanan yang terbuat dari endapan perasan biji kedelai yang mengalami proses koagulasi (penggumpalan). Proses pembuatannya mirip dengan pembuatan keju dari susu, di mana sari kedelai dicampur dengan bahan penggumpal seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida, lalu dicetak dan ditekan hingga memadat.

Karena terbuat dari kedelai, tahu merupakan salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang berstatus “protein lengkap”. Artinya, tahu mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Selain kaya akan protein, tahu juga rendah karbohidrat, bebas kolesterol secara alami, dan mengandung berbagai vitamin serta mineral penting.

Dalam 100 gram tahu putih mentah (kurang lebih setara dengan 2 potong tahu ukuran sedang), secara umum terkandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 76 – 80 kkal
• Protein: 8 gram
• Lemak: 4,8 gram (sebagian besar merupakan lemak tak jenuh)
• Karbohidrat: 1,9 gram
• Serat: 0,3 gram
• Kalsium: 130 – 200 mg (tergantung bahan koagulan yang digunakan saat produksi)
• Zat Besi: 1,5 mg

Perlu dicatat bahwa kandungan kalori pada tahu mentah bisa sedikit bervariasi tergantung pada kepadatan tahu tersebut. Tahu sutra (silken tofu) yang sangat lembut memiliki kandungan air yang jauh lebih tinggi, sehingga kalori per 100 gram-nya lebih rendah, yakni sekitar 50-60 kkal saja. Sebaliknya, tahu padat (firm tofu) memiliki kandungan air yang lebih sedikit, sehingga nutrisi dan kalorinya lebih terkonsentrasi.

Mengupas Kalori pada Tahu Rebus

Merebus atau mengukus tahu adalah salah satu metode pengolahan makanan yang paling disarankan oleh para ahli gizi di seluruh dunia. Ketika kamu merebus tahu dalam air kaldu bening, sup, atau sekadar air putih biasa, proses pemanasan tersebut sama sekali tidak menambahkan kalori ekstra dari sumber makronutrien lain seperti lemak tambahan.

Secara perhitungan kasar, 100 gram tahu putih yang direbus akan mempertahankan jumlah kalori aslinya, yaitu di kisaran 76 hingga 80 kalori. Jika kita memecahnya ke dalam porsi yang lebih kecil, 1 potong tahu rebus berukuran standar (sekitar 40-50 gram) hanya mengandung sekitar 35 hingga 40 kalori saja. Angka ini sangat rendah dan menjadikannya makanan yang sangat bersahabat bagi siapa saja yang sedang menerapkan defisit kalori.

Selain tidak menambah kalori ekstra, merebus tahu juga membantu mempertahankan kandungan isoflavon (senyawa antioksidan pada kedelai) agar tidak rusak secara berlebihan akibat suhu ekstrem. Tahu rebus sangat cocok dipadukan ke dalam hidangan berkuah seperti sayur bening, sup ayam, atau dimakan bersama saus kecap ringan tanpa harus memberikan beban berat bagi sistem pencernaan dan lingkar perutmu.

Lonjakan Kalori pada Tahu Goreng

Kini kita beralih ke variasi yang mungkin menjadi favorit sebagian besar masyarakat: tahu goreng. Ketika tahu dimasukkan ke dalam wajan berisi minyak panas yang melimpah, terjadi sebuah reaksi fisik dan kimiawi yang secara drastis mengubah profil nutrisinya. Tahu memiliki tekstur berongga dan kadar air yang tinggi. Saat digoreng, air di dalam tahu akan menguap keluar, dan minyak goreng akan meresap masuk untuk mengisi rongga-rongga kosong tersebut seperti layaknya sebuah spons.

Minyak goreng adalah bahan makanan yang sangat padat kalori (sekitar 120 kalori per sendok makan, yang 100% berasal dari lemak). Karena tahu menyerap minyak dalam jumlah yang cukup banyak, kalori pada tahu goreng akan melonjak tajam hingga dua atau bahkan tiga kali lipat dibandingkan tahu mentah atau rebus.

Dalam 100 gram tahu goreng, jumlah kalorinya bisa melonjak drastis hingga mencapai angka 270 kkal. Lemak totalnya pun meningkat tajam dari yang awalnya hanya sekitar 4,8 gram menjadi di atas 20 gram per 100 gram. Jika dihitung per potong, 1 potong tahu goreng ukuran sedang (sekitar 40-50 gram) bisa menyumbang sekitar 110 hingga 130 kalori ke dalam tubuhmu.

Artinya, memakan tiga potong tahu goreng sebagai camilan sore sudah bisa menyumbang hampir 400 kalori. Ini hampir setara dengan kalori satu porsi makan utama (seperti sepiring nasi lengkap dengan lauk pauk sederhana). Selain masalah kalori, jika kamu menggorengnya menggunakan minyak sawit yang sudah dipakai berulang kali (minyak jelantah), tahu goreng tersebut tidak hanya padat kalori, tetapi juga mengandung lemak trans dan radikal bebas yang sangat memicu peradangan serta penyumbatan pembuluh darah di jantung.

Tips Menggoreng Tahu yang Lebih Sehat

1. Gunakan Air Fryer: Alat ini dapat membuat tahu menjadi renyah hanya dengan menggunakan sedikit atau tanpa minyak sama sekali.
2. Pan-Frying: Alih-alih merendam seluruh bagian tahu dalam minyak (deep-fry), cobalah menumisnya di atas wajan datar anti lengket dengan mengoleskan 1 sendok teh minyak zaitun atau minyak kanola.
3. Keringkan Tahu: Sebelum digoreng, peras sedikit air dari tahu menggunakan tisu dapur. Semakin sedikit air di dalamnya, semakin cepat tahu menjadi renyah sehingga meminimalisir waktu tahu terendam di dalam genangan minyak.

Perbandingan Rebus vs Goreng: Mana yang Lebih Sehat?

Jika pertanyaan ini ditujukan pada manfaat gizi optimal dan kontrol berat badan, maka jawabannya sangat mutlak: tahu rebus jauh lebih sehat daripada tahu goreng. Tahu rebus mempertahankan kemurnian nutrisi asli dari kacang kedelai. Dengan kalori yang rendah, tahu rebus membantu seseorang merasa kenyang lebih lama karena kandungan proteinnya yang tinggi, tanpa membawa “penumpang gelap” berupa lemak jenuh ekstra.

Namun, bukan berarti kamu tidak boleh makan tahu goreng sama sekali. Kuncinya terletak pada frekuensi konsumsi dan cara pengolahannya. Tahu goreng bisa menjadi sesekali penambah selera makan. Hanya saja, mengonsumsi tahu goreng setiap hari secara rutin sebagai lauk utama dapat memicu surplus kalori kronis tanpa disadari, yang lambat laun berujung pada penumpukan lemak visceral di area perut.

Bagi pasien dengan riwayat kolesterol tinggi, hipertensi, atau penyakit jantung koroner, pembatasan konsumsi makanan yang digoreng adalah hal yang esensial. Jika kamu memiliki kondisi medis tersebut atau membutuhkan rencana nutrisi yang akurat, sebaiknya segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Melalui konsultasi dengan ahli medis atau dokter spesialis gizi klinik, kamu bisa mendapatkan panduan diet yang dipersonalisasi sesuai dengan batas aman tubuhmu.

Selain mengatur pola makan harian, memenuhi kebutuhan mikronutrien tubuh juga tak kalah pentingnya. Pada kondisi tertentu di mana tubuh sedang rentan atau kebutuhan nutrisi tidak tercukupi dari makanan, kamu bisa beli vitamin atau suplemen secara online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah. Keseimbangan antara diet yang baik dan suplementasi yang tepat adalah pondasi utama kesehatan jangka panjang.

Manfaat Konsumsi Tahu bagi Kesehatan

Terlepas dari perdebatan metode memasaknya, menyertakan tahu dalam diet sehat yang seimbang (terutama varian olahan sehat seperti rebus, kukus, atau panggang) menawarkan segudang manfaat menakjubkan bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari konsumsi tahu:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Tahu sangat kaya akan isoflavon, sekelompok fitonutrien nabati yang terbukti ampuh dalam menurunkan tingkat kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Selain itu, tahu tidak mengandung kolesterol hewani sama sekali. Studi klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan dengan cara meningkatkan elastisitas pembuluh darah vena maupun arteri.

2. Mengurangi Gejala Menopause

Kandungan fitoestrogen pada isoflavon kedelai memiliki struktur kimia yang mirip dengan hormon estrogen manusia. Pada wanita yang sedang atau telah memasuki masa menopause, kadar estrogen menurun drastis, sehingga memicu gejala seperti hot flashes (sensasi panas di dada dan wajah). Konsumsi produk kedelai seperti tahu secara teratur dikaitkan dengan pengurangan frekuensi dan keparahan gejala hot flashes ini, terutama bagi wanita di wilayah populasi Asia.

3. Menjaga Kepadatan Tulang

Sebagian besar tahu komersial diproduksi menggunakan bahan koagulan berbasis kalsium (seperti kalsium sulfat). Hal ini membuat tahu menjadi salah satu sumber kalsium nabati terbaik di dunia, yang sangat krusial bagi kesehatan tulang dan gigi. Asupan kalsium yang cukup dari tahu dapat membantu mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis), sebuah kondisi yang sangat rentan dialami oleh orang dewasa seiring bertambahnya usia.

4. Membantu Manajemen Berat Badan

Kombinasi antara kandungan protein dan air yang tinggi membuat tahu (khususnya yang direbus) sangat mengenyangkan. Protein menekan hormon ghrelin (hormon pemicu rasa lapar) dengan lebih efektif dibandingkan karbohidrat atau lemak. Hal ini mencegah kamu dari keinginan untuk ngemil berlebihan, sehingga sangat mendukung program penurunan berat badan atau cutting untuk memperjelas definisi otot tubuh.

Studi Mengenai Konsumsi Kedelai dan Tahu

Circulation (jurnal ternama milik American Heart Association) menerbitkan sebuah studi komprehensif di tahun 2020 yang menjelaskan bahwa asupan tinggi makanan berbasis kedelai, khususnya tahu, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung iskemik hingga 18 persen. Penelitian yang mengamati pola makan ratusan ribu responden ini menyimpulkan bahwa manfaat perlindungan kardiovaskular sangat terlihat pada individu yang mengganti sumber protein hewani (seperti daging merah berlemak) dengan protein nabati seperti tahu dan tempe secara konsisten.

Studi lain yang diterbitkan di jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases juga menemukan fakta serupa, di mana isoflavon pada tahu berfungsi sebagai agen anti-inflamasi alami yang membantu mencegah disfungsi endotel pada dinding pembuluh darah. Penemuan ini semakin memperkuat urgensi pentingnya memilih metode memasak yang tidak menambah risiko kesehatan, karena menggoreng tahu secara tidak langsung justru akan menambah faktor risiko peradangan akibat asupan lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu masih ragu terkait jumlah kalori pada makanan yang setiap hari kamu konsumsi atau membutuhkan bantuan mengatur menu diet yang ramah bagi penderita penyakit tertentu, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi gizi secara profesional. Kamu bisa mendapatkan layanan konsultasi kesehatan dari ahlinya dengan praktis dan cepat melalui Halodoc.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate.

American Heart Association (Circulation Journal). Diakses pada 2024. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Nutrition and healthy eating: Does soy really affect breast cancer risk?.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

FAQ

1. Berapa selisih kalori pada tahu rebus dan tahu goreng?

Selisihnya sangat drastis. 100 gram tahu rebus hanya mengandung sekitar 76 hingga 80 kalori. Sementara itu, 100 gram tahu goreng bisa mencapai angka 270 hingga 300 kalori akibat penyerapan minyak selama proses penggorengan berulang.

2. Apakah makan tahu rebus setiap hari baik untuk diet?

Ya, mengonsumsi tahu rebus setiap hari sangat direkomendasikan bagi kamu yang sedang diet defisit kalori. Tahu rebus tinggi akan protein, mengenyangkan lebih lama, tidak mengandung lemak trans, serta memiliki kalori yang sangat bersahabat bagi program penurunan berat badan.

3. Bagaimana cara agar tahu tetap gurih meskipun direbus tanpa minyak?

Kamu bisa membumbui air rebusan dengan kaldu ayam atau jamur rendah natrium, menambahkan perasan jeruk nipis, serai, daun salam, bawang putih cincang, atau mencelupkannya ke dalam saus kecap asin (soy sauce) murni untuk memberikan profil rasa umami yang kuat tanpa harus menggorengnya.

4. Apakah benar terlalu banyak makan kedelai dan tahu berbahaya bagi kelenjar tiroid?

Bagi orang sehat dengan fungsi tiroid normal, konsumsi tahu dalam jumlah wajar tidak akan mengganggu kelenjar tiroid. Namun, jika kamu memiliki hipotiroidisme kronis dan kurang asupan yodium, disarankan untuk tidak mengonsumsi olahan kedelai secara berlebihan dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menyesuaikan porsi yang aman.