DAFTAR ISI

• Pentingnya Mengetahui BMR Tubuh
• Cara Menghitung BMR secara Mandiri
• Faktor yang Memengaruhi Metabolisme dan BMR
• Memahami Perbedaan BMR dan TDEE
• Cara Sehat Meningkatkan BMR
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa ada orang yang makan dalam porsi banyak tetapi berat badannya tidak mudah naik, sementara yang lain makan sedikit saja sudah memengaruhi timbangan? Jawabannya sering kali terletak pada proses metabolisme tubuh, yang erat kaitannya dengan istilah BMR atau Basal Metabolic Rate (Laju Metabolisme Basal).

Secara sederhana, BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan oleh tubuh kamu untuk sekadar bertahan hidup dan menjalankan fungsi dasar saat sedang beristirahat total. Fungsi dasar ini meliputi bernapas, memompa darah melalui jantung, memproduksi sel-sel baru, mengatur suhu tubuh, hingga menjaga fungsi otak dan sistem saraf. Bahkan saat kamu sedang tidur nyenyak, tubuhmu tetap bekerja keras membakar kalori agar organ-organ vital dapat beroperasi sebagaimana mestinya.

Mengetahui angka metabolisme basal sangatlah penting, terutama jika kamu memiliki target kesehatan tertentu seperti ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar mempertahankan berat badan ideal. Tanpa mengetahui batas minimum kalori ini, diet yang kamu jalani berisiko menjadi tidak sehat. Apabila kamu mengonsumsi kalori jauh di bawah kebutuhan basal, tubuh akan masuk ke fase starvation mode (mode kelaparan), di mana metabolisme justru akan melambat untuk menghemat energi, dan tubuh malah mulai memecah jaringan otot, bukan lemak.

Oleh karena itu, bagi kamu yang sedang merencanakan program diet atau penyesuaian gaya hidup, melakukan perhitungan ini adalah langkah awal yang krusial. Jika kamu merasa kesulitan atau memiliki kondisi medis tertentu (seperti masalah tiroid atau diabetes), kamu disarankan untuk melakukan cek bmr secara akurat dengan berkonsultasi bersama dokter spesialis gizi klinik. Selain itu, menjaga keseimbangan metabolisme juga sering kali membutuhkan asupan suplemen dan vitamin yang tepat sesuai kondisi tubuh.

Nah, ingin tahu lebih dalam mengenai apa itu BMR, bagaimana cara menghitungnya, dan faktor apa saja yang memengaruhinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Pentingnya Mengetahui BMR Tubuh

Mungkin kamu berpikir bahwa kalori terbanyak dibakar saat kamu berolahraga keras di pusat kebugaran atau saat berlari berkilo-kilometer. Faktanya, menurut para ahli fisiologi, sekitar 60 hingga 75 persen dari total kalori harian yang terbakar justru berasal dari BMR kamu. Ya, fungsi-fungsi dasar tubuh memakan porsi energi terbesar setiap harinya.

Mengetahui laju metabolisme basal memberikan kamu “peta jalan” yang jelas dalam mengatur nutrisi. Berikut adalah beberapa alasan mengapa hal ini sangat penting:

1. Mencegah Diet Ekstrem yang Berbahaya

Banyak diet kilat menyarankan asupan kalori yang sangat rendah, misalnya hanya 800 hingga 1.000 kalori per hari. Jika angka BMR kamu sebenarnya adalah 1.400 kalori, mengonsumsi hanya 800 kalori berarti kamu memaksa organ tubuh bekerja di bawah kapasitas minimumnya. Hal ini bisa menyebabkan kerontokan rambut, kelelahan kronis, melemahnya sistem imun, hingga gangguan fungsi hormon. Dengan mengetahui batas basal, kamu tahu persis batas aman pemotongan kalori (defisit kalori) yang tidak akan merusak organ tubuh.

2. Membantu Perencanaan Kenaikan Berat Badan yang Sehat

Bagi mereka yang kekurangan berat badan dan ingin mencapai indeks massa tubuh (BMI) normal, makan sembarangan bukanlah solusi yang baik. Untuk menambah berat badan dengan sehat (menambah otot, bukan sekadar lemak jahat), kamu harus mengonsumsi kalori di atas BMR ditambah aktivitas fisik harianmu (surplus kalori). Data ini menjadi patokan berapa banyak nutrisi ekstra yang dibutuhkan.

3. Mengetahui Efisiensi Metabolisme Tubuh

Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh manusia cenderung melambat. Mengetahui angka basal dari waktu ke waktu membantu kamu menyesuaikan porsi makan seiring bertambahnya umur. Jika kamu terus makan dengan porsi yang sama seperti saat usia 20-an di usia 40-an, kemungkinan besar berat badan akan merangkak naik karena kebutuhan kalori basalmu sudah menurun.

Cara Menghitung BMR secara Mandiri

Ada beberapa rumus matematika yang dikembangkan oleh ilmuwan selama puluhan tahun untuk mengestimasi angka metabolisme basal. Di dunia medis dan nutrisi klinis, dua rumus yang paling sering digunakan adalah Persamaan Harris-Benedict (yang direvisi) dan Persamaan Mifflin-St Jeor. Saat ini, Mifflin-St Jeor dianggap sebagai rumus yang paling akurat bagi kebanyakan orang modern.

Rumus Mifflin-St Jeor menggunakan tiga variabel utama: berat badan (dalam kilogram), tinggi badan (dalam sentimeter), dan usia (dalam tahun). Karena komposisi alami tubuh pria dan wanita berbeda (pria secara genetik cenderung memiliki lebih banyak otot), maka ada perbedaan rumus untuk kedua gender ini.

Rumus Mifflin-St Jeor untuk Pria:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5

Rumus Mifflin-St Jeor untuk Wanita:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161

Contoh Perhitungan:
Misalkan kamu adalah seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 65 kg dan tinggi badan 160 cm.

• 10 × 65 kg = 650
• 6,25 × 160 cm = 1.000
• 5 × 30 tahun = 150

BMR = 650 + 1.000 – 150 – 161 = 1.339 kalori.

Artinya, wanita tersebut membutuhkan minimal 1.339 kalori per hari hanya untuk memastikan fungsi organ vitalnya berjalan normal jika dia tertidur atau berbaring seharian penuh tanpa bergerak.

Faktor Pemicu Perubahan BMR

1. Massa Otot: Semakin besar massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar saat istirahat.
2. Usia: Metabolisme melambat sekitar 2% hingga 5% setiap dekade setelah usia 30 tahun akibat hilangnya otot alami (sarkopenia).
3. Suhu Lingkungan: Berada di cuaca yang sangat dingin atau sangat panas memaksa tubuh bekerja lebih keras mempertahankan suhu normal, sehingga membakar lebih banyak kalori.
4. Kondisi Hormonal: Kelenjar tiroid adalah pengatur utama metabolisme. Hormon tiroksin yang rendah (hipotiroidisme) dapat menurunkan BMR secara drastis.

Faktor yang Memengaruhi Metabolisme dan BMR

Angka yang dihasilkan dari rumus di atas adalah estimasi. Pada kenyataannya, kondisi biologis setiap individu sangat unik. Ada banyak faktor internal dan eksternal yang dapat menaikkan atau menurunkan laju metabolisme seseorang secara signifikan.

1. Genetik dan Keturunan

Genetika memainkan peran penting dalam menentukan kecepatan metabolisme. Beberapa orang dilahirkan dengan metabolisme yang lebih cepat (fast metabolism) karena tubuh mereka secara alami memproduksi lebih banyak enzim pembakar kalori atau memiliki efisiensi seluler yang berbeda. Inilah alasan mengapa dua orang dengan berat, tinggi, dan usia yang sama bisa memiliki BMR aktual yang berbeda.

2. Komposisi Tubuh (Otot vs Lemak)

Ini adalah salah satu faktor terpenting yang bisa kamu kendalikan. Jaringan otot jauh lebih aktif secara metabolik dibandingkan jaringan lemak. Satu kilogram otot membakar sekitar 12-15 kalori per hari hanya untuk mempertahankannya, sedangkan satu kilogram lemak hanya membakar sekitar 4 kalori per hari. Oleh karena itu, atlet binaraga memiliki laju metabolisme basal yang sangat tinggi dibandingkan orang yang jarang berolahraga.

3. Penyakit dan Demam

Ketika kamu sakit, misalnya mengalami demam tinggi atau sedang dalam masa pemulihan luka berat/operasi, BMR tubuh akan melonjak tajam. Tubuh membutuhkan energi ekstra dalam jumlah besar untuk memproduksi sel darah putih, memperbaiki jaringan yang rusak, dan melawan infeksi. Setiap kenaikan suhu tubuh sebesar 0,5 derajat Celcius di atas normal dapat meningkatkan BMR sekitar 7 persen.

Memahami Perbedaan BMR dan TDEE

Banyak orang menyamakan antara BMR dan kebutuhan kalori harian total, padahal keduanya berbeda. Setelah kamu mendapatkan angka metabolisme basal, kamu harus mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau Total Pengeluaran Energi Harian. TDEE adalah jumlah kalori sesungguhnya yang kamu butuhkan setiap hari setelah memperhitungkan semua gerakan, mulai dari berjalan, bekerja, hingga berolahraga.

Untuk mengetahui TDEE, kalikan angka BMR dengan level aktivitas berikut:

• Tidak aktif (Sedentary): Pekerjaan di belakang meja, jarang atau tidak pernah olahraga. Rumus: BMR × 1,2.
• Aktivitas ringan (Lightly active): Olahraga ringan 1-3 hari seminggu. Rumus: BMR × 1,375.
• Aktivitas sedang (Moderately active): Olahraga intensitas sedang 3-5 hari seminggu. Rumus: BMR × 1,55.
• Sangat aktif (Very active): Olahraga berat 6-7 hari seminggu. Rumus: BMR × 1,725.
• Aktivitas ekstrem (Extra active): Pekerjaan fisik sangat berat atau atlet profesional. Rumus: BMR × 1,9.

Menggunakan contoh wanita sebelumnya yang memiliki BMR 1.339 kalori: jika ia bekerja kantoran (sedentary), TDEE-nya adalah 1.339 × 1,2 = 1.606 kalori. Jadi, 1.606 kalori adalah jumlah yang dibutuhkan agar berat badannya tetap/tidak berubah (kalori maintenance).

Cara Sehat Meningkatkan BMR

Jika kamu merasa metabolisme kamu lambat, kabar baiknya adalah kamu bisa melakukan intervensi gaya hidup untuk meningkatkannya. Berikut beberapa cara medis dan ilmiah yang terbukti efektif:

1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Seperti yang telah dibahas, meningkatkan massa otot adalah cara paling jitu untuk mendongkrak metabolisme dasar. Lakukan latihan angkat beban (weight lifting) atau senam beban tubuh (calisthenics) setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. Otot yang kamu bangun akan menjadi “mesin” pembakar kalori 24 jam sehari.

2. Konsumsi Protein Berkualitas

Makanan memicu apa yang disebut Thermic Effect of Food (TEF) atau efek termik makanan. Tubuh membakar kalori saat mengunyah, mencerna, dan menyerap nutrisi. Protein memiliki TEF paling tinggi (sekitar 20-30%) dibandingkan karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3%). Artinya, dari 100 kalori protein yang kamu makan, tubuh membakar hingga 30 kalori hanya untuk memprosesnya. Konsumsi daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, dan tempe.

3. Cukupi Kebutuhan Air Putih

Dehidrasi ringan saja dapat memperlambat metabolisme sel. Penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter (sekitar 2 gelas) air putih dapat meningkatkan metabolisme sebesar 10-30 persen selama sekitar satu jam (dikenal sebagai water-induced thermogenesis). Efek ini bisa lebih besar jika kamu meminum air dingin, karena tubuh menggunakan energi tambahan untuk menghangatkan air tersebut agar sesuai dengan suhu inti tubuh.

Studi Terkait

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa penurunan berat badan yang dilakukan terlalu drastis (defisit kalori ekstrem) akan memicu adaptasi metabolik. Studi tersebut menemukan bahwa individu yang memangkas asupan makanannya secara berlebihan mengalami penurunan BMR yang jauh melampaui prediksi kehilangan massa tubuhnya.

Hal ini menegaskan pentingnya diet yang terencana. Adaptasi metabolik ini adalah cara evolusioner tubuh untuk melindungi diri dari kelaparan akut. Karena itu, penurunan berat badan yang direkomendasikan secara medis adalah penurunan bertahap sebesar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, guna mencegah perlambatan metabolisme yang permanen.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Basal Metabolic Rate (BMR).

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Energy requirements and dietary energy recommendations.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Physiology, Basal Metabolic Rate.

PubMed. Diakses pada 2024. Adaptive thermogenesis in humans.

FAQ

1. Seberapa sering saya harus cek BMR?

Kamu disarankan untuk menghitung ulang atau cek BMR setiap kali ada perubahan berat badan yang signifikan, misalnya setelah turun atau naik 3-5 kilogram. Selain itu, seiring bertambahnya usia, menghitung ulang setiap 1 atau 2 tahun sekali sangat baik dilakukan karena angka metabolisme basal akan menurun secara perlahan seiring pertambahan umur.

2. Apakah alat timbangan digital pintar bisa mengukur BMR secara akurat?

Timbangan digital modern menggunakan teknologi Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) yang mengirimkan arus listrik ringan ke tubuh untuk mengestimasi komposisi air, lemak, dan otot. Meski bisa memberikan angka BMR, hasilnya adalah estimasi dan bisa dipengaruhi oleh tingkat hidrasi (jumlah cairan) dalam tubuhmu saat itu. Untuk hasil klinis yang 100% presisi, diperlukan tes laboratorium seperti kalorimetri tidak langsung.

3. Bisakah saya menurunkan berat badan jika makan di bawah angka BMR?

Dalam jangka waktu sangat pendek, kamu mungkin akan melihat angka timbangan turun karena kehilangan berat air dan otot. Namun, makan di bawah angka metabolisme basal sangat tidak direkomendasikan secara medis. Tubuhmu tidak akan mendapat cukup nutrisi untuk memelihara fungsi otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh, yang berujung pada kerusakan organ dan efek yo-yo diet yang membuat berat badan melonjak drastis nantinya.

4. Apakah kopi dan teh hijau bisa mengubah BMR secara permanen?

Kafein dalam kopi dan katekin dalam teh hijau memang terbukti secara ilmiah dapat memberikan dorongan sementara pada laju metabolisme basal, membantu tubuh membakar sedikit kalori ekstra selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Namun, efek ini bersifat sementara dan tidak mengubah BMR dasar kamu secara permanen. Satu-satunya cara mengubahnya secara permanen adalah dengan mengubah komposisi tubuh, yaitu menambah massa otot.