DAFTAR ISI

• Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
• Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
• Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian
• Tips Tambahan untuk Manajemen Kalori dan Berat Badan
• Kapan Harus Berkonsultasi dengan Ahli Gizi?
• Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit
• Bingung Bagaimana Cara Tepat untuk Mulai Diet? Tanya HILDA, Gratis!

---

Memahami cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mencapai tujuan berat badan tertentu. Kebutuhan kalori setiap individu bervariasi, dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Dengan mengetahui angka ini, seseorang dapat merencanakan asupan makanan secara lebih efektif.

Secara umum, perhitungan kebutuhan kalori harian melibatkan dua komponen utama: Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). BMR adalah jumlah kalori yang tubuh bakar saat istirahat total untuk menjalankan fungsi vital, sementara TDEE mencakup kalori yang dibakar dari aktivitas fisik sehari-hari.

Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi atau kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar saat berada dalam kondisi istirahat total. Fungsi dasar ini meliputi pernapasan, sirkulasi darah, pengaturan suhu tubuh, pertumbuhan sel, dan fungsi otak. BMR merupakan komponen terbesar dari total pengeluaran energi harian.

Untuk menghitung BMR, dapat digunakan rumus Mifflin-St Jeor yang telah teruji secara ilmiah. Rumus ini mempertimbangkan berat badan (BB) dalam kilogram, tinggi badan (TB) dalam sentimeter, dan usia dalam tahun. Jenis kelamin juga menjadi faktor penting dalam perhitungan ini karena perbedaan komposisi tubuh antara pria dan wanita.

• Rumus BMR untuk Pria:
• BMR = (10 × BB) + (6.25 × TB) − (5 × Usia) + 5
• Rumus BMR untuk Wanita:
• BMR = (10 × BB) + (6.25 × TB) − (5 × Usia) − 161

Segini Kalori Gado-Gado: Jangan Sampai Bikin Dietmu Ambyar! Yuk, Baca Selengkapnya!

Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Setelah mendapatkan nilai BMR, langkah selanjutnya untuk mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan adalah dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam satu hari, termasuk BMR dan energi yang dikeluarkan untuk aktivitas fisik.

Perhitungan TDEE dilakukan dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas ini mencerminkan seberapa aktif seseorang dalam kehidupan sehari-hari. Pemilihan faktor aktivitas yang tepat sangat krusial untuk mendapatkan angka TDEE yang akurat.

• Sedentari (jarang atau tidak olahraga sama sekali): BMR × 1.2
• Aktivitas Ringan (olahraga 1-2 kali/minggu): BMR × 1.375
• Aktivitas Sedang (olahraga 3-5 kali/minggu): BMR × 1.55
• Aktivitas Berat (olahraga 6-7 kali/minggu): BMR × 1.725
• Sangat Berat (atlet profesional atau pekerjaan fisik berat): BMR × 1.9

Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian

Untuk memahami lebih jelas mengenai cara menghitung kalori yang dibutuhkan, mari kita lihat contoh perhitungan berikut. Contoh ini akan menggunakan data seorang wanita dengan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas tertentu.

• Data Individu:
• Jenis Kelamin: Wanita
• Usia: 30 tahun
• Berat Badan (BB): 60 kg
• Tinggi Badan (TB): 165 cm
• Tingkat Aktivitas: Sedang (olahraga 3-5 kali/minggu)

Langkah 1: Hitung BMR

Menggunakan rumus BMR untuk wanita:

BMR = (10 × BB) + (6.25 × TB) − (5 × Usia) − 161

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161

BMR = 600 + 1031.25 − 150 − 161

BMR = 1320.25 kalori

Langkah 2: Hitung TDEE

Karena tingkat aktivitas sedang, faktor aktivitasnya adalah 1.55:

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

TDEE = 1320.25 × 1.55

TDEE = 2046.3875 kalori

Jadi, kebutuhan kalori wanita tersebut adalah sekitar 2046 kalori per hari.

Tips Tambahan untuk Manajemen Kalori dan Berat Badan

Setelah mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan, pengelolaan asupan kalori dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan. Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi asupan kalori sekitar 300-500 kalori dari nilai TDEE. Defisit kalori ini perlu dilakukan secara bertahap dan konsisten untuk hasil yang optimal dan aman.

Penting untuk diingat bahwa perhitungan ini adalah estimasi. Untuk data yang lebih akurat dan personal, disarankan untuk menggunakan kalkulator kalori online terpercaya atau database nutrisi yang komprehensif seperti USDA. Selain itu, komposisi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dalam asupan kalori juga sama pentingnya dengan jumlah total kalori yang dikonsumsi.

Ternyata Segini Kalori Telur Ceplok: Enak, Sehat, dan Gak Bikin Gemuk Baca Selengkapnya!

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Ahli Gizi?

Meskipun perhitungan kalori dapat dilakukan secara mandiri, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan gizi yang unik. Jika memiliki kondisi medis tertentu, ingin mencapai tujuan berat badan yang spesifik, atau memerlukan panduan diet yang lebih terpersonalisasi, sangat direkomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Profesional kesehatan dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan riwayat kesehatan, gaya hidup, dan tujuan individual. Melalui konsultasi di Halodoc, dapat diperoleh rekomendasi medis praktis dan terpercaya untuk mendukung perjalanan kesehatan.

Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter?

Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara.

Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.

Program ini dirancang untuk membantu kamu menurunkan berat badan 10-12 kg* dalam 2 bulan dengan cara yang sehat dan aman, di bawah pengawasan dokter dan dietisien. 

Berikut dua pilihan program yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan:

1. Halofit Advanced – Rp750.000/bulan

Cocok bagi kamu yang ingin memulai perjalanan sehat dengan pendampingan dokter dan ahli gizi selama 30 hari.

Program Halofit Advanced mencakup meal plan personal, serta obat pendamping penurun berat badan yang diresepkan langsung oleh dokter untuk mendukung hasil yang aman dan maksimal.

2. Halofit Transform –  Mulai dari Rp3.300.000/bulan

Program Halofit Transform adalah program premium bagi kamu yang membutuhkan cara menurunkan berat badan dengan cepat dan terukur melalui terapi injeksi GLP-1.

Terapi ini telah terbukti secara klinis membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan.

Dengan pengawasan dokter, kamu akan mendapatkan dukungan medis lengkap beserta obat diet paling ampuh sesuai kebutuhan tubuhmu.

Semua layanan ini tersedia langsung di aplikasi Halodoc, mulai dari konsultasi, pemesanan paket, hingga pemantauan progres, semuanya bisa dilakukan tanpa perlu datang ke klinik.

Tunggu apa lagi?  Kamu bisa klik di sini untuk mulai coba program Halofit!

Bingung Bagaimana Cara Tepat untuk Mulai Diet? Tanya HILDA, Gratis!

Sudah punya rencana untuk menurunkan berat badan tapi malah makin stres karena bingung harus mulai dari mana? Berhenti scrolling di internet yang cuma bikin tambah bingung, ya!
Kenalin HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant), asisten AI pintar yang siap jadi “pintu pertama” perjalanan sehatmu di Halodoc. HILDA bukan cuma asisten biasa; dia bakal bantu kamu:

• Kasih Gambaran Awal: Jawab pertanyaan kesehatan umum atau pertanyaan seputar cara menurunkan berat badan dalam sekejap.
• Navigasi Spesialis: Bingung mau ke dokter apa? HILDA bakal arahkan ke dokter spesialis yang paling pas.
• Solusi Cepat: Mulai dari cari obat sampai layanan kesehatan yang tepat, semua dibantu HILDA.

Gak perlu bingung lagi, ada HILDA yang selalu siaga. Download Halodoc sekarang!

Referensi

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Calorie counting and weight management: Understanding BMR, TDEE, and sustainable deficits.

Healthline. Diakses pada 2026. How to Calculate Your Daily Calorie Needs: BMR vs. TDEE.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. The Mifflin-St Jeor Equation: Assessing Basal Metabolic Rate and Energy Expenditure Accuracy.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Metabolism and physical activity: How activity factors influence total daily energy needs.

WebMD. Diakses pada 2026. Weight Loss Strategies: Managing Macronutrients, Caloric Deficits, and Estimating Maintenance Calories.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Healthy Weight Management: When to Consult a Dietitian for a Personalized Nutrition Plan.