Halodoc, Jakarta – Latihan beban atau weight training merupakan jenis olahraga atau latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk ketahanan. Weight training dapat memberikan tekanan pada otot, sehingga otot jadi mudah beradaptasi dan menjadi lebih kuat, mirip dengan cara aerobik memperkuat jantung.

Latihan beban dapat dilakukan dengan beban bebas, seperti barbel dan dumbel, atau dengan menggunakan mesin beban. Selain itu, latihan ini juga diketahui dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Lantas, apa saja manfaat dari weight training dan bagaimana cara melakukannya? 

Manfaat Weight Training untuk Kesehatan 

Berikut adalah beberapa manfaat dari weight training untuk kesehatan tubuh yang perlu diketahui: 

1. Memperkuat tubuh

Latihan kekuatan membantu tubuh menjadi lebih kuat. Nah, memperoleh kekuatan memungkinkan seseorang melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah, seperti membawa belanjaan yang berat atau berlarian dengan anak-anak. Selain itu, weight training juga dapat membantu meningkatkan performa atletik dalam olahraga. Khususnya olahraga yang membutuhkan kecepatan, tenaga, dan kekuatan, dan bahkan dapat mendukung atlet ketahanan dengan menjaga massa otot tanpa lemak.

2. Membakar kalori lebih efisien

Selain memperkuat tubuh, latihan beban juga dapat meningkatkan proses metabolisme tubuh dalam dua aspek. Aspek yang pertama, latihan ini dapat membangun dan meningkatkan efisiensi otot. Nah, otot yang lebih efisien secara metabolisme daripada massa lemak, memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori saat istirahat. 

Sementara itu, penelitian berjudul The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis menunjukkan hasil menarik. Penelitian tersebut menjelaskan kalau tingkat metabolisme seseorang meningkat hingga 72 jam setelah melakukan weight training. Artinya, tubuh masih membakar kalori tambahan berjam-jam dan bahkan berhari-hari, setelah melakukan latihan ini. 

3. Menurunkan risiko cedera

Menyertakan latihan kekuatan seperti weight training dalam rutinitas olahraga dapat mengurangi risiko cedera. Sebab, latihan kekuatan membantu meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon. Selain itu, weight training juga dapat memperkuat kekuatan di sekitar persendian utama seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera. Terlebih lagi, latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. 

Cara Melakukan Weight Training

Weight training memang dapat menawarkan manfaat kesehatan yang penting bila dilakukan dengan benar. Namun, jika dilakukan tidak hati-hati, latihan ini dapat menyebabkan cedera, seperti keseleo, otot tegang, bahkan patah tulang. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan prinsip dasar latihan beban ini:

1. Pelajari teknik dasar yang tepat

Jika kamu baru ingin mencoba weight training, mintalah pedoman  pelatih atau spesialis kebugaran lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar.

2. Lakukan pemanasan

Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat. Karena itu, cobalah jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit sebelum weight training.

3. Hindari set berlebih

Satu set latihan beban yang membuat otot lelah adalah sekitar 12 hingga 15 kali pengulangan, dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang, dan sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama.

4. Gunakan beban yang tepat

Beban yang tepat untuk diangkat cukup berat untuk membuat otot lelah setelah sekitar 12 hingga 15 kali pengulangan. 

5. Mulai secara perlahan

Jika kamu adalah seorang pemula, tidak apa-apa jika tubuh hanya mampu mengangkat beban beberapa kilogram. 

6. Pastikan untuk istirahat

Hal ini bermanfaat untuk memberi waktu agar pemulihan otot dapat berjalan optimal. Istirahatlah satu hari penuh agar setiap kelompok otot tertentu dapat pulih. Sebagai contoh, kamu dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Misalnya, pada hari senin kamu akan melatih otot lengan dan bahu, pada hari selasa latih kaki dan seterusnya.

Itulah penjelasan mengenai manfaat weight training dan cara melakukannya. Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar weight training atau mengalami cedera setelah melakukannya, segeralah hubungi dokter spesialis olahraga. 

Nah, kini di aplikasi Halodoc, kamu bisa tanya dokter spesialis Kedokteran Olahraga – Ahli Latihan dan Kompetisi. Tentunya melalui fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga! 

Referensi: 

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Weight training: Improve your muscular fitness. 

Healthline. Diakses pada 2022. 14 Benefits of Strength Training. 

NIH. Diakses pada 2022. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis.