DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Telur Puyuh
• 9 Khasiat Telur Puyuh untuk Kesehatan Tubuh
• Efek Samping dan Aturan Konsumsi
• Studi Terkait Telur Puyuh
• Tanya HILDA
• FAQ

---

Telur puyuh adalah salah satu bahan makanan yang sangat populer di Indonesia. Ukurannya memang mungil dan jauh lebih kecil dibandingkan telur ayam maupun telur bebek, dengan cangkang bermotif bercak-bercak hitam atau cokelat yang khas. Meski ukurannya kecil, jangan pernah meremehkan khasiat telur puyuh bagi kesehatan. Sering kali, telur ini diolah menjadi sate telur puyuh pendamping soto, campuran sup, hingga sambal goreng krecek yang lezat.

Sayangnya, di balik kelezatan dan popularitasnya, banyak masyarakat yang masih ragu untuk mengonsumsi telur puyuh karena mitos seputar kandungan kolesterolnya yang konon sangat tinggi. Memang benar bahwa telur puyuh mengandung kolesterol, namun jika dikonsumsi dengan porsi yang tepat dan seimbang, telur ini justru menawarkan asupan nutrisi esensial yang sangat luar biasa. Mengetahui takaran yang tepat sangatlah penting agar kamu bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal tanpa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Faktanya, telur puyuh menyimpan berbagai vitamin dan mineral penting yang berperan aktif dalam mendukung metabolisme, menjaga kesehatan sel-sel tubuh, hingga meningkatkan sistem imun. Jika kamu merasa asupan nutrisi dari makanan sehari-hari masih kurang, kamu juga bisa melengkapinya dengan suplemen dan vitamin tambahan yang bisa kamu beli secara praktis. Namun, menyertakan bahan alami seperti telur puyuh ke dalam menu diet harian tetap menjadi langkah yang sangat dianjurkan oleh ahli gizi.

Nah, mau tahu apa saja sebenarnya nutrisi di dalamnya dan 9 khasiat telur puyuh yang baik untuk kesehatan tubuh? Berikut ulasan lengkap yang perlu kamu ketahui!

Kandungan Nutrisi Telur Puyuh

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, ada baiknya kita membedah terlebih dahulu apa saja yang terkandung di dalam sebutir telur puyuh. Secara umum, satu butir telur puyuh rata-rata memiliki berat sekitar 9 gram. Karena ukurannya yang kecil, biasanya seseorang akan mengonsumsi 3 hingga 5 butir telur puyuh dalam satu kali makan, yang kira-kira setara dengan mengonsumsi satu butir telur ayam berukuran besar (sekitar 50 gram).

Berdasarkan data nutrisi standar, berikut adalah perkiraan profil nutrisi untuk satu porsi (sekitar 5 butir atau 45-50 gram) telur puyuh:

• Kalori: 70-75 kkal
• Protein: 6 gram
• Lemak: 5 gram (termasuk asam lemak esensial omega-3 dan omega-6)
• Kolin: Sekitar 25% dari Kebutuhan Harian (DV)
• Riboflavin (Vitamin B2): Sekitar 20% dari DV
• Vitamin B12: Sekitar 25% dari DV
• Folat (Vitamin B9): Sekitar 8% dari DV
• Besi (Iron): Sekitar 10% dari DV
• Fosfor: Sekitar 11% dari DV
• Selenium: Sekitar 23% dari DV
• Vitamin A: Sekitar 6% dari DV

Dari daftar di atas, terlihat jelas bahwa telur puyuh merupakan “pil vitamin” alami yang sangat kaya nutrisi. Kandungan vitamin B12 dan selenium-nya sangat menonjol. Vitamin B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi sistem saraf, sementara selenium adalah mineral antioksidan yang kuat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, kandungan zat besi pada telur puyuh diketahui lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan beberapa sumber nabati.

9 Khasiat Telur Puyuh untuk Kesehatan Tubuh

Dengan profil nutrisi yang begitu padat, tidak heran jika konsumsi telur puyuh dapat memberikan dampak positif bagi berbagai sistem organ dalam tubuh. Berikut adalah 9 manfaat utama yang bisa kamu dapatkan:

1. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Telur puyuh sangat kaya akan vitamin B kompleks, terutama riboflavin (vitamin B2) dan vitamin B12. Vitamin B memainkan peran yang krusial dalam proses metabolisme energi tubuh. Nutrisi ini bekerja dengan cara membantu mengubah makanan (karbohidrat, lemak, dan protein) yang kamu konsumsi menjadi molekul energi (ATP) yang siap digunakan oleh sel-sel tubuh. Dengan asupan vitamin B yang tercukupi dari telur puyuh, kamu akan merasa lebih berenergi dan tidak mudah lelah dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Metabolisme yang lancar juga mendukung upaya menjaga berat badan yang ideal.

2. Mencegah dan Mengatasi Anemia

Anemia atau kekurangan sel darah merah merupakan masalah kesehatan yang cukup umum di Indonesia, terutama pada anak-anak, remaja putri, dan ibu hamil. Telur puyuh mengandung zat besi (iron) dalam bentuk heme yang sangat mudah diserap oleh sistem pencernaan manusia. Zat besi merupakan komponen utama dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Rutin mengonsumsi telur puyuh dengan porsi wajar dapat membantu menstabilkan kadar hemoglobin, mencegah pusing, pucat, dan rasa letih yang menjadi gejala utama anemia.

3. Menjaga Kesehatan Mata

Siapa sangka telur yang kecil ini baik untuk penglihatan? Telur puyuh mengandung vitamin A yang berperan vital bagi fungsi retina mata, khususnya dalam kondisi cahaya yang minim. Selain vitamin A, bagian kuning telur puyuh juga mengandung pigmen antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua zat ini bekerja bagaikan tabir surya alami bagi mata yang melindungi makula dari kerusakan akibat paparan sinar biru (blue light) dari layar gadget dan sinar ultraviolet. Asupan rutin nutrisi ini terbukti dapat menurunkan risiko terjadinya degenerasi makula terkait usia dan katarak di masa tua.

4. Mendukung Fungsi dan Kesehatan Otak

Telur, termasuk telur puyuh, adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk kolin. Kolin adalah nutrisi esensial yang bertugas membantu memproduksi asetilkolin, yakni neurotransmitter atau senyawa kimia penghantar sinyal di otak yang sangat penting untuk mengatur daya ingat, suasana hati (mood), dan kemampuan belajar. Selain kolin, kandungan asam amino dan vitamin B12 dalam telur puyuh juga bersinergi untuk melindungi lapisan mielin pada saraf pusat, sehingga respons otak tetap cepat dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

5. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kandungan selenium, zinc (seng), dan protein berkualitas tinggi dalam telur puyuh sangat dibutuhkan oleh sistem imun. Selenium merangsang produksi antibodi dan mengoptimalkan fungsi sel darah putih dalam melawan infeksi virus maupun bakteri. Sementara itu, protein berperan sebagai bahan baku untuk membangun sel-sel pertahanan tubuh yang baru. Mengonsumsi telur puyuh secara rutin dapat membuat tubuh lebih tangguh terhadap penyakit musiman seperti flu atau pilek, serta mempercepat proses penyembuhan ketika kamu sedang jatuh sakit.

6. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut

Bagi kamu yang peduli dengan penampilan, khasiat telur puyuh yang satu ini pasti sangat menarik. Protein asam amino esensial di dalamnya sangat krusial untuk produksi kolagen dan keratin. Kolagen menjaga kulit tetap kencang, elastis, dan bebas dari kerutan halus. Sedangkan keratin adalah struktur protein utama pembentuk rambut dan kuku. Tidak hanya itu, antioksidan dalam telur puyuh membantu melawan radikal bebas akibat polusi dan paparan sinar matahari, sehingga kulit terhindar dari kusam dan tanda-tanda penuaan dini.

7. Membantu Memelihara Kesehatan Jantung

Mungkin terdengar paradoks karena telur puyuh mengandung kolesterol, tetapi telur ini juga mengandung asam lemak tak jenuh, seperti HDL (kolesterol baik), serta asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam rasio yang baik. Konsumsi kolesterol dari makanan sehat sering kali tidak secara langsung meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam darah pada individu yang sehat. Selain itu, telur puyuh juga mengandung potasium (kalium) yang berfungsi merelaksasi pembuluh darah, sehingga dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular secara keseluruhan.

8. Meningkatkan Kepadatan Tulang dan Gigi

Mineral seperti fosfor dan kalsium turut hadir dalam telur puyuh. Kalsium dikenal luas sebagai nutrisi utama pembentuk struktur tulang dan gigi, sedangkan fosfor diperlukan tubuh untuk memaksimalkan penyerapan kalsium dan membangun jaringan tulang yang kuat. Pada anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, asupan fosfor dan protein dari telur puyuh sangat membantu memaksimalkan pertambahan tinggi badan dan kepadatan massa tulang, sehingga dapat mencegah risiko osteoporosis ketika mereka dewasa nanti.

9. Mempercepat Pemulihan Jaringan Otot

Telur puyuh mengandung protein hewani yang tergolong dalam “complete protein”, artinya ia menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Bagi atlet, mereka yang gemar berolahraga, atau pasien yang sedang dalam masa pemulihan pasca operasi, protein ini sangat dibutuhkan untuk memperbaiki serat-serat otot yang robek atau rusak. Konsumsi makanan tinggi protein pasca beraktivitas fisik berat dapat mempercepat regenerasi sel, mengurangi nyeri otot (DOMS), dan membantu pembentukan massa otot yang lebih baik.

Tips Sehat Mengonsumsi Telur Puyuh

1. Perhatikan porsi: Batasi konsumsi tidak lebih dari 3-5 butir per hari untuk orang dewasa sehat, setara dengan 1 butir telur ayam.
2. Cara memasak: Lebih baik direbus (boiled) daripada digoreng untuk menghindari tambahan kalori dan lemak trans dari minyak.
3. Kombinasikan dengan sayur: Makan telur puyuh bersamaan dengan sayuran kaya serat untuk membantu mengontrol penyerapan kolesterol di usus.

Efek Samping dan Aturan Konsumsi

Meski khasiat telur puyuh sangat melimpah, tetap ada beberapa hal yang wajib diperhatikan. Tantangan terbesar dari telur puyuh adalah kandungan kolesterolnya. Secara perbandingan berat gram yang sama, telur puyuh memiliki jumlah kolesterol yang sedikit lebih tinggi daripada telur ayam. Oleh karena itu, bagi penderita dislipidemia (kolesterol tinggi), penyakit jantung koroner, atau diabetes, sangat disarankan untuk berhati-hati. Jika kamu memiliki riwayat penyakit tersebut, sebaiknya segera konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik untuk mengetahui batasan konsumsi aman yang sesuai dengan profil kesehatan pribadimu.

Selain itu, hindari mengonsumsi telur puyuh dalam keadaan mentah atau setengah matang. Sama seperti jenis telur unggas lainnya, telur puyuh mentah berisiko membawa bakteri *Salmonella* yang bisa memicu keracunan makanan dengan gejala mual, muntah, kram perut, hingga diare parah. Pastikan telur direbus dalam air mendidih selama setidaknya 4 hingga 5 menit hingga bagian kuning dan putihnya benar-benar padat sempurna.

Alergi juga bisa menjadi kemungkinan efek samping, meskipun jarang terjadi. Telur puyuh mengandung protein ovomucoid. Pada sebagian orang yang memiliki riwayat alergi telur ayam, mereka mungkin juga bisa mengalami reaksi alergi silang saat memakan telur puyuh yang ditandai dengan gatal-gatal, kemerahan pada kulit, hingga sesak napas.

Studi Terkait Telur Puyuh

International Journal of Scientific and Research Publications menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa telur puyuh mengandung kadar protein, lemak baik, dan berbagai mineral esensial yang lebih padat secara persentase dibandingkan telur ayam biasa.

Studi tersebut mengelaborasi bahwa tingginya kadar antioksidan dan vitamin B kompleks pada telur puyuh memberikan efek protektif terhadap organ dalam. Para peneliti juga mencatat bahwa meskipun kandungan kolesterolnya tinggi, kolesterol makanan pada orang sehat tidak serta-merta meningkatkan kolesterol darah secara signifikan, asalkan diiringi dengan gaya hidup aktif dan pola makan yang tinggi serat.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. Quail Eggs: Nutrition, Benefits, and Precautions.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Quail Eggs.

PubMed/NCBI. Diakses pada 2026. Nutritional and Health Benefits of Quail Eggs.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy Diet Fact Sheet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Telur Puyuh.

FAQ

1. Berapa batas aman konsumsi telur puyuh dalam sehari?

Bagi orang dewasa yang sehat tanpa riwayat kolesterol tinggi, batas aman yang dianjurkan adalah sekitar 3 hingga 5 butir per hari. Jumlah ini setara dengan mengonsumsi satu butir telur ayam berukuran sedang.

2. Apakah telur puyuh aman dikonsumsi oleh anak-anak?

Sangat aman dan justru dianjurkan. Khasiat telur puyuh sangat baik untuk anak-anak karena kaya akan protein, kalsium, dan kolin yang penting untuk mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan sel-sel otak mereka.

3. Apakah penderita kolesterol tinggi dilarang makan telur puyuh?

Penderita kolesterol tinggi tidak harus sama sekali pantang, namun porsinya harus sangat dibatasi, misalnya hanya 1-2 butir saja dan tidak dikonsumsi setiap hari. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter terkait batasan yang paling aman untuk kondisimu.

4. Bagaimana cara terbaik mengolah telur puyuh agar nutrisinya terjaga?

Cara terbaik dan paling sehat untuk mengolah telur puyuh adalah dengan direbus (hard-boiled). Hindari menggorengnya agar tidak menambah kadar lemak trans dan kalori ekstra, serta pastikan telur dimasak hingga matang sempurna untuk mematikan bakteri.