DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ikan Makarel
• Berbagai Manfaat Ikan Makarel untuk Kesehatan
• Cara Sehat Mengonsumsi Ikan Makarel
• Risiko dan Efek Samping
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Pernahkah kamu mendengar tentang ikan makarel? Atau mungkin kamu lebih sering menjumpainya dalam bentuk kalengan di rak supermarket? Ikan makarel merupakan salah satu jenis ikan laut pelagis yang hidup di laut dalam dan sangat populer di berbagai belahan dunia, termasuk Indonesia. Di balik ukurannya yang bervariasi dan rasanya yang gurih, makarel menyimpan sejuta manfaat yang sangat krusial bagi kesehatan tubuh kita.

Pentingnya mengonsumsi ikan makarel terletak pada profil nutrisinya yang luar biasa padat. Makarel masuk dalam kategori oily fish atau ikan berlemak, yang berarti daging ikan ini sangat kaya akan asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi, serta berbagai vitamin dan mineral esensial. Konsumsi ikan berlemak seperti makarel secara rutin telah lama direkomendasikan oleh banyak pakar kesehatan dunia sebagai bagian dari diet seimbang untuk mencegah berbagai macam penyakit kronis.

Kondisi gaya hidup modern yang serba instan sering kali membuat kita melupakan asupan nutrisi alami dan lebih memilih makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh. Hal ini memicu lonjakan angka penyakit metabolik. Memasukkan makarel ke dalam menu mingguanmu bisa menjadi salah satu investasi kesehatan terbaik. Asam lemak omega-3 di dalamnya tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga mendukung fungsi otak yang optimal.

Nah, mau tahu apa saja profil nutrisi lengkap dan manfaat menakjubkan dari ikan makarel untuk kesehatanmu secara keseluruhan? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Ikan Makarel

Sebelum membahas manfaatnya secara spesifik, ada baiknya kita membedah terlebih dahulu apa saja nutrisi yang terkandung di dalam seekor ikan makarel. Sebagai ikan berminyak, profil nutrisi makarel sangat mengesankan dan sulit ditandingi oleh jenis daging lainnya.

Dalam setiap 100 gram ikan makarel mentah, kamu bisa mendapatkan nutrisi perkiraan sebagai berikut:

• Kalori: Sekitar 205 kkal.
• Protein: 19 gram, yang merupakan protein tanpa lemak berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial.
• Lemak Total: Sekitar 14 gram, di mana sebagian besar adalah lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang sehat untuk jantung.
• Asam Lemak Omega-3: Makarel adalah salah satu sumber tertinggi EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexaenoic acid).
• Vitamin B12: Memenuhi hingga lebih dari 200% kebutuhan harian yang direkomendasikan.
• Vitamin D: Sangat sedikit bahan makanan alami yang mengandung vitamin D, dan makarel adalah salah satunya.
• Selenium: Mineral penting yang berperan sebagai antioksidan kuat.
• Fosfor, Kalium, dan Magnesium: Berbagai elektrolit dan mineral pendukung fungsi sel tubuh.

Kandungan nutrisi ini membuat makarel jauh lebih unggul dibandingkan sumber protein hewani darat dalam hal lemak sehat. Meskipun mendapatkan nutrisi ini yang terbaik adalah dari makanan utuh seperti ikan segar, beberapa orang dengan kondisi defisiensi parah mungkin membutuhkan tambahan suplemen omega-3 atau vitamin D untuk memenuhi kebutuhan harian mereka, tentu dengan pengawasan profesional.

Berbagai Manfaat Ikan Makarel untuk Kesehatan

Dengan profil nutrisi yang sangat kaya, makarel menawarkan sederet perlindungan bagi fungsi organ tubuh. Berikut adalah penjabaran lengkap manfaat ikan makarel:

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Manfaat paling menonjol dari ikan makarel adalah potensinya yang luar biasa dalam menjaga kesehatan kardiovaskular. Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang melimpah dalam makarel terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) secara signifikan. Trigliserida yang tinggi adalah salah satu faktor risiko utama terjadinya penumpukan plak di pembuluh darah (aterosklerosis).

Selain menurunkan trigliserida, konsumsi omega-3 secara rutin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menjaga ritme jantung tetap stabil. Jika kamu memiliki keluhan kesehatan seperti dada berdebar atau memiliki riwayat hipertensi, mengadaptasi pola makan kaya ikan berminyak seperti makarel dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan sistemik yang memicu kerusakan pembuluh darah.

2. Mendukung Fungsi Kognitif dan Kesehatan Otak

Otak manusia sebagian besar terdiri dari lemak, dan DHA—salah satu jenis asam lemak omega-3—merupakan komponen struktural utama otak dan retina mata. Oleh karena itu, tidak heran jika ikan berlemak sering dijuluki sebagai “makanan otak”.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan berlemak mengalami laju penurunan kognitif yang lebih lambat di masa tua. Asupan DHA dari makarel dapat menjaga membran sel otak tetap fleksibel, meningkatkan transmisi sinyal saraf, dan secara potensial menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Selain itu, omega-3 juga terbukti membantu memperbaiki suasana hati (mood) dan meredakan gejala depresi ringan.

3. Memperkuat Kesehatan Tulang dan Gigi

Sangat sedikit makanan sehari-hari yang mengandung vitamin D secara alami. Kebanyakan orang hanya mengandalkan paparan sinar matahari, yang terkadang tidak cukup jika kamu menghabiskan sebagian besar waktu di dalam ruangan. Ikan makarel adalah sumber vitamin D yang sangat baik.

Vitamin D bekerja berdampingan dengan kalsium dan fosfor untuk memastikan tulang tetap padat dan kuat. Tanpa asupan vitamin D yang cukup, tubuh tidak akan mampu menyerap kalsium dari makanan yang kamu konsumsi, yang dapat berujung pada kondisi tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. Selain vitamin D, makarel juga menyumbang jumlah fosfor yang cukup besar, mineral krusial untuk struktur tulang dan gigi.

4. Mencegah Anemia Makrositik (Kekurangan Vitamin B12)

Apakah kamu sering merasa kelelahan, pucat, pucat, lemah, atau mengalami kesemutan di ujung jari? Bisa jadi kamu kekurangan vitamin B12. Ikan makarel merupakan “pembangkit tenaga” vitamin B12 alami. Satu porsi makarel saja sudah dapat memenuhi lebih dari batas kebutuhan harian tubuhmu.

Vitamin B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat dan memelihara kesehatan sel saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia megaloblastik atau makrositik, di mana sel darah merah menjadi terlalu besar dan tidak dapat berfungsi dengan baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

5. Meningkatkan Fungsi Sistem Kekebalan Tubuh

Makarel juga mengandung selenium yang cukup tinggi. Selenium adalah mineral esensial yang bertindak sebagai antioksidan tangguh di dalam tubuh. Ia membantu menurunkan stres oksidatif dengan cara menetralkan radikal bebas yang dapat merusak DNA dan sel-sel sehat.

Selain mencegah kerusakan sel yang berpotensi memicu kanker, selenium bersama dengan protein tinggi dan vitamin B kompleks dalam makarel memainkan peranan vital dalam mengatur sistem kekebalan tubuh, memastikan tubuhmu lebih sigap melawan patogen penyebab penyakit infeksi.

Tips Memilih dan Menyimpan Ikan Makarel Segar

1. Perhatikan Mata Ikan: Pilih makarel dengan mata yang jernih, cembung, dan terang. Mata yang kusam dan tenggelam menandakan ikan sudah tidak segar.
2. Cium Aromanya: Ikan segar harus berbau seperti laut yang bersih, bukan berbau amis yang menyengat atau berbau bahan kimia.
3. Tekstur Daging: Daging ikan harus terasa padat dan kenyal. Saat ditekan dengan jari, daging harus segera kembali ke bentuk semula.
4. Penyimpanan: Jika tidak langsung dimasak, simpan makarel di dalam freezer dengan wadah kedap udara, karena ikan berlemak lebih cepat tengik dibandingkan ikan putih.

Cara Sehat Mengonsumsi Ikan Makarel

Manfaat makarel bisa kamu dapatkan secara optimal tergantung dari bagaimana cara kamu menyajikannya. Menggoreng ikan secara terendam (deep frying) justru dapat merusak struktur lemak sehat omega-3 dan menambah kalori kosong serta lemak trans berbahaya jika menggunakan minyak yang digunakan berulang-ulang.

1. Dipanggang (Grilling atau Baking)

Memanggang makarel menggunakan oven atau di atas bara api adalah cara terbaik untuk mempertahankan kandungan omega-3 dan vitamin D. Kamu cukup membumbui makarel dengan perasan lemon, bawang putih, sedikit garam laut, lada hitam, dan minyak zaitun. Proses memanggang tidak butuh waktu lama karena daging makarel cukup lembut.

2. Dikukus atau Direbus Sebentar (Poaching)

Cara ini sangat sehat karena tidak menambah kalori ekstra dari minyak. Kamu bisa mengukus makarel bersama irisan jahe, serai, dan daun bawang untuk menghilangkan aroma amis dan memberikan sensasi rasa yang segar dan ringan.

3. Mengonsumsi Makarel Kalengan Secara Bijak

Makarel kalengan juga merupakan alternatif praktis yang tetap menyimpan sebagian besar kandungan omega-3 dan kalsium (karena tulang ikan menjadi lunak dan bisa dimakan). Namun, pilihlah makarel yang direndam dalam air (water-packed) atau saus tomat alami, bukan minyak sayur yang tinggi omega-6. Perhatikan juga kandungan natrium (garam) pada kemasannya. Bilas ikan kaleng dengan air bersih sebelum diolah untuk mengurangi kadar garam yang berlebih.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Makarel

Meski sangat sehat, bukan berarti makarel bebas dari risiko. Ada beberapa pertimbangan penting yang perlu diperhatikan sebelum menjadikannya menu harian, terutama terkait kontaminasi lingkungan dan keracunan makanan.

1. Kandungan Merkuri

Tidak semua makarel diciptakan sama. Spesies makarel bervariasi, dan ukuran ikan sangat menentukan kadar merkuri yang dikandungnya. Merkuri adalah logam berat beracun yang dapat mengganggu sistem saraf, sangat berbahaya bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak dalam masa perkembangan otak.

King Mackerel (Makarel Raja) yang berukuran sangat besar cenderung memakan ikan-ikan kecil, sehingga merkurinya menumpuk (biomagnifikasi). Jenis ini sebaiknya dihindari sama sekali oleh kelompok rentan. Sebaliknya, Makarel Atlantik atau makarel berukuran kecil jauh lebih aman dan rendah merkuri. Pastikan kamu mengetahui jenis makarel apa yang kamu beli di pasar atau swalayan.

2. Keracunan Scombroid (Scombroid Food Poisoning)

Ikan dari keluarga Scombridae, seperti makarel dan tuna, memiliki asam amino histidin yang tinggi. Jika ikan tidak disimpan pada suhu dingin yang tepat setelah ditangkap, bakteri pembusuk akan mengubah histidin menjadi histamin dalam jumlah besar. Jika kamu mengonsumsi makarel yang tinggi histamin, kamu bisa mengalami keracunan scombroid.

Gejalanya sangat mirip dengan reaksi alergi hebat, meliputi ruam kemerahan di wajah dan tubuh, gatal-gatal, sakit kepala berdenyut, mual, hingga kesulitan bernapas. Kondisi ini tidak bisa dicegah dengan memasak ikan (panas tidak menghancurkan histamin). Satu-satunya cara adalah memastikan rantai dingin ikan terjaga sejak ditangkap hingga dimasak.

Studi Mengenai Asam Lemak Omega-3 pada Ikan Laut

Journal of the American Heart Association (JAHA) menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa suplementasi dan asupan tinggi omega-3 laut sangat berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan infark miokard.

Dalam analisis meta yang melibatkan lebih dari seratus ribu partisipan, ditemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi sumber asam lemak EPA dan DHA (seperti yang terdapat dalam ikan makarel) memiliki angka kejadian serangan jantung fatal yang secara statistik jauh lebih rendah. Studi ini memperkuat pedoman diet kardiovaskular dari American Heart Association yang menganjurkan makan dua porsi ikan berminyak setiap minggu sebagai pilar pencegahan penyakit kronis.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu mengalami gejala tidak nyaman setelah mengonsumsi makanan laut seperti ruam gatal, pusing parah, atau sesak napas yang mengindikasikan keracunan histamin, jangan ragu untuk segera mencari pertolongan medis. Kamu bisa menggunakan aplikasi kesehatan Halodoc untuk berinteraksi langsung dengan tenaga ahli kapan pun dibutuhkan.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart.

Food and Drug Administration (FDA) USA. Diakses pada 2024. Advice about Eating Fish.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet Fact Sheet.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.

FAQ

1. Apakah aman mengonsumsi ikan makarel kalengan setiap hari?

Meskipun makarel kalengan sehat dan kaya nutrisi, mengonsumsinya setiap hari tidak disarankan karena kandungan natrium (garam) dalam air rendaman atau sausnya yang umumnya tinggi. Asupan natrium berlebih dapat memicu lonjakan tekanan darah. Batasi konsumsi ikan kaleng 1-2 kali seminggu, dan pilih yang dikemas dalam air alami.

2. Apa perbedaan antara ikan makarel dan ikan sarden?

Makarel dan sarden sama-sama tergolong ikan pelagis berminyak yang sehat, namun mereka adalah spesies yang berbeda. Makarel umumnya berukuran lebih besar, memiliki corak garis melintang menyerupai harimau di punggungnya, dan dagingnya memiliki tekstur yang lebih padat. Sementara sarden berukuran lebih kecil, sisiknya mudah rontok, dan rasanya sedikit kurang menyengat dibandingkan makarel besar.

3. Bolehkah ibu hamil mengonsumsi ikan makarel?

Boleh, asalkan memilih jenis makarel yang tepat. Ibu hamil sangat dianjurkan memakan Ikan Makarel Atlantik (ukuran kecil) karena sangat kaya DHA untuk perkembangan otak janin, dengan kadar merkuri yang sangat rendah. Namun, ibu hamil WAJIB menghindari King Mackerel (Makarel Raja) karena merkurinya yang tinggi bisa membahayakan janin.

4. Bagaimana cara mengenali ikan makarel yang sudah tidak layak konsumsi?

Makarel yang tidak layak konsumsi akan mengeluarkan aroma busuk amonia yang menyengat, bukan sekadar amis laut biasa. Selain itu, tekstur dagingnya akan menjadi sangat lembek atau berlendir, insangnya berubah menjadi coklat kusam, dan mata ikan akan terlihat cekung serta berkabut. Jangan pernah memakan ikan dengan ciri-ciri tersebut untuk mencegah keracunan parah.