Ringkasan: Cara menaikkan berat badan secara sehat dilakukan dengan mencapai surplus kalori melalui konsumsi makanan padat nutrisi dan latihan beban secara konsisten. Fokus utama adalah meningkatkan massa otot dan lemak subkutan secara proporsional guna mencapai Indeks Massa Tubuh (IMT) ideal di atas 18,5 kg/m².

Apa Itu Berat Badan Kurang?

Berat badan kurang atau underweight adalah kondisi medis di mana seseorang memiliki berat tubuh di bawah rentang normal untuk tinggi badannya. Kondisi ini secara medis didefinisikan berdasarkan klasifikasi Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI). Seseorang dikategorikan memiliki berat badan rendah jika hasil perhitungan IMT menunjukkan angka di bawah 18,5 kg/m².

“Underweight didefinisikan sebagai Indeks Massa Tubuh (IMT) kurang dari 18,5. Angka ini menunjukkan bahwa massa tubuh seseorang tidak mencukupi untuk mendukung kesehatan yang optimal secara jangka panjang.” — World Health Organization (WHO), 2024

Indeks Massa Tubuh dihitung dengan membagi berat badan (kilogram) dengan tinggi badan kuadrat (meter persegi). Kondisi underweight sering dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien dan gangguan fungsi kekebalan tubuh. Meskipun sering dianggap kurang berisiko dibandingkan obesitas, berat badan yang terlalu rendah tetap memerlukan perhatian medis yang serius.

Gejala Berat Badan Kurang

Gejala berat badan kurang sering kali muncul secara bertahap dan memengaruhi berbagai sistem organ di dalam tubuh. Manifestasi klinis ini terjadi karena tubuh kekurangan asupan energi dan nutrisi esensial untuk menjalankan fungsi biologis secara normal. Berikut adalah beberapa indikasi fisik yang sering ditemukan:

• Rambut rontok dan kulit kering akibat kekurangan asupan vitamin dan mineral esensial.
• Rasa lelah yang berkepanjangan karena simpanan energi dalam bentuk glikogen dan lemak tidak mencukupi.
• Sering mengalami infeksi atau proses penyembuhan luka yang lambat akibat sistem imun yang melemah.
• Gangguan siklus menstruasi pada wanita atau amenore primer dan sekunder.
• Kepadatan tulang menurun (osteopenia) yang meningkatkan risiko patah tulang.
• Kerapuhan kuku dan masalah kesehatan gigi karena kekurangan kalsium.

Apa Penyebab Berat Badan Sulit Naik?

Penyebab berat badan sulit naik dapat bervariasi mulai dari faktor genetika hingga adanya kondisi patologis yang mendasari. Secara garis besar, fenomena ini terjadi ketika pengeluaran energi melebihi asupan kalori yang dikonsumsi secara terus-menerus. Mengidentifikasi penyebab utama sangat krusial untuk menentukan strategi penanganan yang efektif.

1. Gangguan Metabolisme dan Hormonal

Hipertiroidisme atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif dapat mempercepat metabolisme basal secara signifikan. Kondisi ini menyebabkan tubuh membakar kalori dengan sangat cepat meskipun asupan makanan sudah ditingkatkan. Selain itu, penyakit diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol juga sering menyebabkan penurunan berat badan drastis.

2. Gangguan Penyerapan Nutrisi

Malabsorpsi nutrisi sering terjadi pada individu dengan penyakit celiac, penyakit Crohn, atau radang usus lainnya. Tubuh tidak mampu menyerap zat gizi dari makanan yang dikonsumsi ke dalam aliran darah. Akibatnya, berat badan sulit bertambah meskipun volume makanan yang dikonsumsi tergolong besar.

3. Faktor Psikologis dan Gangguan Makan

Gangguan makan seperti anoreksia nervosa atau bulimia nervosa merupakan penyebab serius dari kondisi underweight. Faktor stres kronis, kecemasan, dan depresi juga dapat menurunkan nafsu makan secara drastis (anoreksia sekunder). Dukungan kesehatan mental sering kali diperlukan dalam kasus-kasus seperti ini.

Bagaimana Cara Mendiagnosis Kondisi Underweight?

Diagnosis kondisi underweight dilakukan melalui serangkaian evaluasi medis komprehensif oleh tenaga kesehatan profesional. Langkah pertama melibatkan pengukuran antropometri secara akurat untuk memastikan status gizi individu tersebut. Evaluasi ini bertujuan untuk mencari akar permasalahan medis yang menyebabkan berat badan di bawah normal.

Dokter biasanya akan melakukan wawancara medis (anamnesis) mengenai kebiasaan makan, riwayat penyakit keluarga, dan gejala penyerta. Pemeriksaan fisik dilakukan untuk mendeteksi tanda-tanda klinis malnutrisi. Selain itu, beberapa tes penunjang yang mungkin disarankan meliputi:

• Tes darah lengkap untuk memeriksa adanya anemia atau infeksi.
• Pemeriksaan fungsi tiroid (T3, T4, TSH) untuk mendeteksi gangguan metabolisme.
• Tes gula darah untuk menyingkirkan kemungkinan diabetes mellitus.
• Analisis feses jika dicurigai terdapat gangguan penyerapan atau parasit usus.

Bagaimana Cara Menaikkan Berat Badan secara Sehat?

Cara menaikkan berat badan secara sehat berfokus pada peningkatan massa otot (lean body mass) daripada hanya sekadar menambah lemak tubuh. Pendekatan ini memerlukan konsistensi dalam pengaturan pola makan dan aktivitas fisik. Kenaikan berat badan yang ideal adalah sekitar 0,25 hingga 0,5 kilogram per minggu untuk memastikan tubuh beradaptasi dengan baik.

“Prinsip dasar peningkatan berat badan yang sehat adalah konsumsi gizi seimbang dengan porsi yang ditingkatkan secara bertahap serta memperhatikan kecukupan protein dan aktivitas fisik.” — Kementerian Kesehatan RI, 2024

1. Mencapai Surplus Kalori

Seseorang harus mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh setiap hari. Untuk kenaikan berat badan perlahan, penambahan 300-500 kalori di atas kebutuhan metabolisme basal (BMR) sangat disarankan. Jika ingin menaikkan berat badan lebih cepat, surplus dapat ditingkatkan hingga 700-1.000 kalori per hari.

2. Meningkatkan Asupan Protein Berkualitas

Protein adalah nutrisi kunci untuk membangun jaringan otot baru. Tanpa protein yang cukup, kelebihan kalori hanya akan disimpan sebagai lemak tubuh. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging merah tanpa lemak, dada ayam, ikan, telur, produk susu, serta sumber nabati seperti tempe dan tahu.

3. Latihan Beban secara Teratur

Latihan beban (resistance training) sangat krusial agar kalori tambahan digunakan untuk membangun otot. Fokus pada latihan compound seperti squat, deadlift, dan push-up dapat menstimulasi pertumbuhan massa otot secara menyeluruh. Hindari aktivitas kardio yang terlalu berlebihan karena dapat membakar kalori yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.

Makanan Padat Nutrisi untuk Menambah Berat Badan

Memilih makanan dengan densitas nutrisi tinggi memungkinkan peningkatan kalori tanpa harus mengonsumsi volume makanan yang terlalu besar. Strategi ini sangat efektif bagi individu yang memiliki kapasitas lambung kecil atau nafsu makan rendah. Berikut adalah kelompok makanan yang direkomendasikan:

• Kacang-kacangan dan selai kacang (almond, kenari, kacang tanah).
• Produk susu tinggi lemak seperti keju, yogurt full-cream, dan susu murni.
• Minyak dan lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, dan minyak kelapa).
• Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan gandum utuh.
• Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, dan prune.

Langkah Pencegahan agar Berat Badan Tetap Ideal

Pencegahan penurunan berat badan yang tidak diinginkan dilakukan dengan menjaga pola makan yang teratur dan gaya hidup aktif. Konsistensi dalam memantau berat badan secara berkala membantu deteksi dini adanya masalah kesehatan. Berikut adalah langkah-langkah preventif yang dapat diterapkan:

• Membiasakan makan dengan porsi kecil namun sering (5-6 kali sehari) untuk menjaga ketersediaan energi.
• Menghindari minum air terlalu banyak sebelum makan agar perut tidak merasa kenyang lebih cepat.
• Mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan utama.
• Memastikan kualitas tidur yang baik untuk mendukung proses regenerasi sel dan sintesis protein.
• Melakukan pemeriksaan kesehatan rutin guna memantau fungsi organ dan status gizi secara berkala.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasi dengan tenaga medis diperlukan jika penurunan berat badan terjadi secara tiba-tiba tanpa direncanakan. Penurunan berat badan lebih dari 5% dari total berat badan dalam waktu 6 bulan memerlukan evaluasi klinis segera. Gejala lain seperti kelelahan ekstrem, demam persisten, atau gangguan pencernaan juga merupakan sinyal bahaya.

Kondisi medis yang mendasari sering kali memerlukan terapi spesifik yang tidak bisa diselesaikan hanya dengan penambahan porsi makan. Jika upaya mandiri dalam menaikkan berat badan tidak membuahkan hasil dalam waktu 2-3 bulan, bantuan ahli gizi atau dokter spesialis penyakit dalam sangat dianjurkan. Diagnosis yang tepat akan membantu menentukan apakah diperlukan suplemen medis atau pengobatan tertentu.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan secara sehat membutuhkan kombinasi antara asupan kalori yang tepat, pemenuhan protein, dan latihan fisik yang terukur. Pastikan untuk memprioritaskan makanan padat nutrisi guna menghindari risiko komplikasi metabolik di masa depan. Jika mengalami kesulitan dalam meningkatkan massa tubuh, konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan diagnosis yang akurat. Apabila memerlukan asupan tambahan, individu dapat pula beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan vitamin atau suplemen pendukung sesuai anjuran medis.

Konsultasi dengan dokter di Halodoc untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.