DAFTAR ISI

• Sejarah dan Pengertian Lari Marathon
• Jenis-Jenis Lari Jarak Jauh
• Manfaat Lari Marathon bagi Kesehatan
• Persiapan Fisik dan Latihan (Training Plan)
• Panduan Nutrisi dan Hidrasi
• Risiko Cedera dan Cara Mencegahnya
• Fase Pemulihan (Recovery) Pasca Marathon
• Studi Mengenai Lari Marathon
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Olahraga lari kini semakin digemari oleh berbagai kalangan di Indonesia, mulai dari lari santai di taman kota hingga ajang perlombaan lari jarak jauh. Salah satu puncak pencapaian bagi banyak pelari amatir maupun profesional adalah berhasil menuntaskan lari marathon. Namun, tahukah kamu apa sebenarnya marathon itu dan mengapa olahraga ini membutuhkan persiapan fisik serta mental yang sangat matang?

Marathon adalah perlombaan lari jarak jauh dengan jarak resmi sepanjang 42,195 kilometer. Menyelesaikan jarak sejauh ini bukanlah perkara mudah. Tubuh akan didorong hingga batas maksimalnya, membakar ribuan kalori, dan menguras cadangan energi di dalam otot. Oleh karena itu, olahraga ini menuntut disiplin latihan yang tinggi, pola makan yang terukur, serta pemahaman yang baik tentang batas kemampuan tubuh sendiri guna menghindari cedera yang fatal.

Memutuskan untuk mengikuti marathon adalah sebuah komitmen besar terhadap kesehatan dan kebugaran tubuhmu. Penting untuk diketahui bahwa marathon bukanlah ajang untuk coba-coba tanpa persiapan. Ketidaksiapan fisik dapat memicu berbagai risiko kesehatan, seperti dehidrasi berat, heat stroke, hingga gangguan fungsi jantung. Oleh sebab itu, sebelum menginjakkan kaki di garis start, kamu wajib membekali diri dengan pengetahuan seputar metode latihan, asupan gizi, hingga penanganan pertama jika terjadi cedera ringan.

Nah, buat kamu yang penasaran tentang seluk-beluk olahraga ekstrem yang kian populer ini, yuk simak ulasan lengkap mengenai pengertian, jenis, manfaat, hingga panduan persiapan marathon berikut ini!

Sejarah dan Pengertian Lari Marathon

Sebelum membahas lebih jauh mengenai teknis latihan, penting untuk memahami asal-usul mengapa lari dengan jarak 42,195 kilometer ini disebut dengan “marathon”. Nama marathon sendiri diambil dari sebuah legenda Yunani kuno. Dikisahkan pada tahun 490 SM, seorang prajurit Yunani bernama Pheidippides berlari tanpa henti dari medan pertempuran di kota Marathon menuju Athena untuk mengabarkan kemenangan pasukan Yunani atas bangsa Persia. Sayangnya, tak lama setelah menyampaikan pesan kemenangan tersebut, Pheidippides dikabarkan meninggal dunia karena kelelahan ekstrem.

Untuk mengenang peristiwa heroik tersebut, lari jarak jauh dimasukkan ke dalam ajang Olimpiade modern pertama yang diadakan di Athena pada tahun 1896. Awalnya, jarak marathon tidak ditetapkan secara baku dan hanya berkisar di angka 40 kilometer. Barulah pada Olimpiade London tahun 1908, jarak tempuh marathon diperpanjang menjadi 42,195 kilometer agar garis finish bisa berada tepat di depan boks kerajaan Inggris di stadion. Jarak inilah yang kemudian diresmikan oleh Federasi Atletik Internasional (IAAF) pada tahun 1921 dan digunakan di seluruh dunia hingga detik ini.

Secara definisi modern, marathon adalah ujian ketahanan fisik (endurance) dan psikologis. Saat berlari jarak jauh, tubuh akan beralih menggunakan berbagai sistem energi. Pada menit-menit pertama, tubuh menggunakan glikogen (gula otot) sebagai bahan bakar utama. Namun, seiring berjalannya waktu dan menipisnya cadangan glikogen, tubuh mulai memecah lemak untuk dijadikan energi. Proses transisi energi inilah yang sering kali memicu fenomena hitting the wall, yaitu kondisi di mana pelari merasa kehabisan tenaga secara tiba-tiba, otot terasa kaku, dan pikiran seakan ingin menyerah. Karena itulah, marathon bukan hanya soal adu cepat, melainkan manajemen energi dan ketahanan mental.

Jenis-Jenis Lari Jarak Jauh

Dalam dunia atletik, tidak semua perlombaan lari bisa disebut marathon. Terdapat berbagai klasifikasi lari jarak jauh yang sering dijadikan batu loncatan sebelum seseorang siap menempuh jarak marathon penuh. Berikut adalah beberapa jenisnya:

1. Lari 5K (5 Kilometer)

Jarak 5K adalah titik awal yang sangat ideal bagi para pemula. Banyak orang memulai hobi lari mereka dengan menargetkan jarak ini. Lari 5K melatih dasar-dasar pernapasan, postur tubuh, dan konsistensi berlari. Jarak ini biasanya dapat diselesaikan dalam waktu 30 hingga 45 menit untuk pelari pemula.

2. Lari 10K (10 Kilometer)

Setelah nyaman dengan 5K, pelari biasanya naik tingkat ke 10K. Jarak ini mulai menuntut daya tahan tubuh yang lebih baik (stamina). Membutuhkan waktu sekitar 1 hingga 1,5 jam, pelari harus mulai memikirkan ritme (pace) yang stabil agar tidak kelelahan sebelum mencapai garis finish.

3. Half Marathon (21,1 Kilometer)

Sesuai namanya, jarak ini adalah setengah dari full marathon. Half marathon sangat populer karena menantang, namun tidak memerlukan komitmen waktu latihan yang seekstrem full marathon. Jarak ini sudah menuntut pelari untuk memahami teknik hidrasi dan konsumsi nutrisi ringan di tengah jalur perlombaan.

4. Full Marathon (42,195 Kilometer)

Inilah yang menjadi topik utama kita. Full marathon adalah ujian sesungguhnya bagi daya tahan manusia. Butuh waktu berbulan-bulan latihan intensif untuk mempersiapkan tulang, sendi, tendon, dan otot jantung agar mampu menopang aktivitas berlari selama 4 hingga 6 jam tanpa henti.

5. Ultramarathon

Bagi mereka yang merasa full marathon belum cukup menantang, ada ultramarathon. Lari ini mencakup jarak berapapun yang melebihi 42,195 kilometer, seperti 50K, 100K, hingga balapan berhari-hari yang melintasi gurun atau pegunungan (trail run). Olahraga ini membutuhkan ketahanan super dan persiapan mental tingkat tinggi.

Tips untuk Pelari Pemula: Jangan Terburu-Buru!

1. Mulailah dengan kombinasi jalan kaki dan lari ringan (metode run-walk).
2. Jangan langsung mendaftar lomba jarak jauh, tingkatkan jarak secara bertahap maksimal 10% setiap minggunya.
3. Investasikan pada sepatu lari yang sesuai dengan bentuk lengkungan kakimu untuk mencegah cedera sendi.

Manfaat Lari Marathon bagi Kesehatan

Meskipun tampak menyiksa, persiapan dan pelaksanaan lari marathon memberikan segudang manfaat positif bagi kesehatan tubuh, asalkan dilakukan dengan porsi latihan yang benar dan terstruktur.

Pertama, latihan marathon secara drastis meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Olahraga lari jarak jauh melatih otot jantung untuk memompa darah lebih efisien. Hal ini akan menurunkan tekanan darah saat istirahat (resting heart rate) dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner serta stroke di masa depan. Paru-paru juga menjadi lebih elastis dan efisien dalam menyerap oksigen (peningkatan VO2 Max).

Kedua, berlari secara rutin membantu dalam manajemen berat badan dan komposisi tubuh. Lari membakar kalori dalam jumlah yang besar. Jika diimbangi dengan asupan nutrisi yang tepat, latihan marathon sangat efektif untuk memangkas persentase lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, terutama di bagian kaki dan core (otot inti perut dan punggung).

Ketiga, olahraga ini sangat baik untuk kesehatan mental. Proses latihan yang panjang dan terstruktur melatih kesabaran dan disiplin diri. Selain itu, saat berlari jarak jauh, tubuh melepaskan hormon endorfin dan endocannabinoid yang memicu sensasi bahagia dan tenang, atau yang sering dikenal dengan istilah runner’s high. Hal ini sangat efektif untuk menekan stres, kecemasan, dan depresi.

Keempat, lari dapat meningkatkan kepadatan tulang. Hentakan kaki yang konstan (impact) saat berlari merangsang sel-sel tulang (osteoblas) untuk membentuk jaringan tulang baru yang lebih padat dan kuat, sehingga dapat mencegah risiko osteoporosis di usia tua.

Persiapan Fisik dan Latihan (Training Plan)

Mengikuti marathon membutuhkan persiapan yang panjang. Idealnya, seseorang membutuhkan waktu 16 hingga 20 minggu latihan khusus marathon (marathon training block). Program latihan ini biasanya terdiri dari empat pilar utama:

1. Base Mileage (Volume Lari Dasar)

Latihan dimulai dengan membangun fondasi. Kamu harus membiasakan diri untuk lari secara konsisten 3-4 kali seminggu dengan intensitas ringan. Tujuannya adalah membiasakan otot, tendon, dan sendi terhadap tekanan repetitif dari aktivitas lari. Jarak tempuh mingguan (weekly mileage) akan ditingkatkan secara perlahan.

2. The Long Run (Lari Jarak Jauh Mingguan)

Ini adalah elemen paling krusial dalam persiapan marathon. Sekali dalam seminggu, biasanya di akhir pekan, pelari harus melakukan lari dengan jarak yang lebih panjang dari hari biasa. Lari jarak jauh ini bertujuan untuk melatih tubuh membakar lemak sebagai energi dan melatih mental pelari agar terbiasa berada di jalan berjam-jam lamanya. Jarak maksimal lari panjang sebelum hari-H biasanya berada di angka 30-35 kilometer.

3. Speed Work (Latihan Kecepatan)

Meskipun marathon adalah soal ketahanan, latihan kecepatan seperti lari interval, tempo run, atau fartlek sangat penting untuk meningkatkan VO2 max dan lactate threshold (ambang laktat). Ini akan membantu kaki berlari lebih efisien dan menunda rasa pegal pada otot.

4. Rest and Recovery (Istirahat)

Otot tidak tumbuh dan menguat saat berlari, melainkan saat beristirahat. Memasukkan hari libur lari (rest day) atau melakukan olahraga alternatif yang ringan (cross-training) seperti berenang atau bersepeda wajib dilakukan. Tiga minggu sebelum lomba, pelari akan memasuki fase tapering, yaitu menurunkan volume lari secara drastis agar tubuh berada dalam kondisi bugar maksimal (100% fresh) di hari pertandingan.

Panduan Nutrisi dan Hidrasi

Latihan sekeras apa pun akan sia-sia jika tidak didukung oleh nutrisi yang memadai. Asupan makanan seorang pelari marathon harus kaya akan karbohidrat kompleks sebagai sumber energi, protein untuk perbaikan sel otot, dan lemak sehat.

Tiga hingga empat hari sebelum lomba, pelari biasanya melakukan carbo-loading. Proses ini bertujuan untuk menjejalkan glikogen sebanyak-banyaknya ke dalam otot dan hati dengan mengonsumsi persentase karbohidrat lebih tinggi (seperti nasi, pasta, kentang, dan roti gandum). Glikogen inilah yang akan menjadi “bensin” utama saat kamu berlari melintasi rute 42 kilometer.

Saat hari perlombaan, strategi hidrasi tidak kalah penting. Kamu disarankan meminum sedikit air secara berkala (sip, don’t gulp) di setiap water station yang tersedia. Kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan akan menurunkan performa secara drastis. Jangan lupa untuk mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat dengan meminum minuman isotonik atau memakan tablet garam.

Selain makanan padat, pelari juga lazim mengonsumsi energy gel setiap 45 hingga 60 menit saat berlari. Gel ini mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diserap darah sehingga bisa segera dikonversi menjadi energi. Untuk menunjang persiapan tubuhmu agar senantiasa prima, kamu bisa mengonsumsi multivitamin. Jika stok vitaminmu habis, kamu bisa beli vitamin dan suplemen secara online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah dengan cepat tanpa harus repot pergi ke apotek.

Risiko Cedera dan Cara Mencegahnya

Berlari ribuan langkah memberikan tekanan yang sangat besar pada sendi ekstremitas bawah. Beberapa cedera yang sangat umum dialami oleh pelari marathon meliputi:

• Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome): Nyeri di sekitar atau di bawah tempurung lutut, biasanya memburuk saat berlari menuruni bukit atau tangga.
• Shin Splints: Nyeri tajam di sepanjang tulang kering bagian depan, sering diakibatkan oleh peningkatan jarak lari yang terlalu mendadak (overtraining).
• Plantar Fasciitis: Peradangan pada pita jaringan tebal di telapak kaki, menyebabkan nyeri hebat di tumit, terutama pada pagi hari.
• Iliotibial Band (ITB) Syndrome: Rasa sakit yang menusuk di sisi luar lutut akibat gesekan pita iliotibial dengan tulang paha.
• Lecet (Blisters) dan Chafing: Luka pada kulit kaki karena sepatu yang tidak pas atau gesekan paha akibat pakaian yang terlalu ketat atau tidak menyerap keringat.

Untuk mencegah cedera, pastikan kamu selalu melakukan pemanasan dinamis sebelum berlari dan peregangan statis setelahnya. Melatih otot inti (core) dan otot gluteus (bokong) di gym juga sangat membantu memperbaiki postur saat berlari sehingga beban tidak hanya bertumpu pada lutut. Namun, jika kamu mengalami nyeri akut yang menyebabkan pincang, pembengkakan sendi yang tak kunjung reda, atau gejala dehidrasi parah pasca lari, jangan tunda penanganan. Kamu dianjurkan untuk segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja agar cederamu dievaluasi secara medis dan tidak bertambah parah.

Fase Pemulihan (Recovery) Pasca Marathon

Melewati garis finish bukanlah akhir dari perjalanan marathonmu. Fase pemulihan sangat krusial agar tubuh dapat kembali berfungsi normal tanpa menyisakan trauma otot jangka panjang. Tepat setelah menyelesaikan lomba, teruslah berjalan kaki selama 10-15 menit untuk menurunkan detak jantung secara perlahan dan mencegah darah berkumpul di bagian kaki yang bisa menyebabkan pingsan.

Dalam kurun waktu 30 hingga 60 menit setelah lari, segera konsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat dan protein (rasio 3:1 atau 4:1) seperti susu cokelat, pisang, dan protein shake untuk mengisi kembali jendela glikogen dan memulai perbaikan otot. Mandi air es (ice bath) atau memakai pakaian kompresi juga sering dilakukan pelari elit untuk menekan peradangan otot (DOMS/Delayed Onset Muscle Soreness) yang biasanya memuncak dalam 24 hingga 72 jam setelah lomba.

Studi Mengenai Lari Marathon

Journal of the American College of Cardiology menerbitkan studi di tahun 2020 yang menjelaskan bahwa pelatihan dan partisipasi dalam ajang marathon yang dilakukan oleh pemula berhasil menurunkan kekakuan pembuluh darah (arterial stiffness) serta menurunkan usia vaskular mereka hingga 4 tahun lebih muda.

Studi observasional yang ekstensif ini membuktikan bahwa manfaat marathon tak hanya dirasakan oleh para atlet elit. Orang biasa yang berlatih secara disiplin untuk satu ajang marathon saja dapat memetik manfaat protektif jantung yang signifikan, mematahkan mitos bahwa olahraga ini justru merusak organ vital jika dilakukan sesuai prosedur yang aman.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

FAQ

1. Apakah orang awam dan pemula bisa mengikuti lari marathon?

Bisa, asalkan mereka dalam kondisi kesehatan yang wajar dan bersedia mengikuti program latihan secara konsisten. Dibutuhkan waktu setidaknya 4 hingga 6 bulan bagi pemula total untuk membangun stamina dan kekuatan otot guna mencapai garis finish marathon dengan aman.

2. Apa yang terjadi jika pelari marathon tidak melakukan carbo-loading?

Pelari kemungkinan besar akan mengalami fenomena “hitting the wall” di kilometer 30-an. Hal ini terjadi karena tubuh benar-benar kehabisan simpanan glikogen, sehingga memaksa tubuh membakar lemak yang prosesnya jauh lebih lambat. Akibatnya, pelari akan merasa kelelahan ekstrem secara mendadak, pusing, hingga kram otot hebat.

3. Berapa batas waktu (cut-off time) umum untuk menyelesaikan marathon?

Setiap perlombaan memiliki aturannya masing-masing, namun standar Cut-Off Time (COT) untuk kategori full marathon di banyak lomba internasional maupun nasional biasanya berkisar antara 6 hingga 7 jam. Jika pelari melebihi waktu tersebut, mereka biasanya akan dievakuasi (di-sweep) demi keamanan dan kelancaran pembukaan jalan.

4. Kapan saya boleh mulai lari lagi setelah mengikuti full marathon?

Dianjurkan untuk mengambil waktu libur total dari aktivitas lari selama minimal 1 hingga 2 minggu paska marathon guna memberikan waktu pada serat otot mikro untuk pulih seutuhnya. Selama periode istirahat ini, kamu tetap bisa melakukan olahraga berdampak rendah (low impact) seperti jalan santai, yoga ringan, atau berenang.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Overuse injury: How to prevent training injuries.

World Athletics. Diakses pada 2023. The History of the Marathon.

Journal of the American College of Cardiology. Diakses pada 2023. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. The Do’s and Don’ts of Running a Marathon.

American Council on Exercise (ACE). Diakses pada 2023. Proper Hydration for Distance Runners.