DAFTAR ISI

• Batas Aman Konsumsi Gula Harian
• Jenis Gula yang Perlu Diperhatikan
• Tanda Tubuh Kelebihan Asupan Gula
• Dampak Buruk Konsumsi Gula Berlebih
• Cara Mudah Mengontrol Asupan Gula
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Gula sering kali menjadi godaan terbesar dalam pola makan kita sehari-hari. Mulai dari kopi susu kekinian, teh manis dingin di siang hari, hingga berbagai camilan manis yang sulit ditolak. Secara alami, tubuh memang membutuhkan gula sebagai sumber energi utama agar otak dan otot dapat bekerja dengan optimal. Namun, masalah timbul ketika kita mengonsumsi gula lebih dari yang tubuh bisa proses dan butuhkan.

Kelebihan asupan gula, terutama gula tambahan (added sugar), saat ini menjadi salah satu pemicu utama krisis kesehatan global, termasuk di Indonesia. Lonjakan kasus obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular pada usia muda sangat erat kaitannya dengan gaya hidup dan kebiasaan minum manis yang tidak terkontrol.

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka telah melampaui batas aman harian hanya dari satu atau dua gelas minuman kemasan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui secara pasti berapa gula yang dibutuhkan tubuh dalam sehari agar kamu bisa mengatur pola makan yang lebih sehat tanpa harus sepenuhnya meninggalkan rasa manis.

Nah, ingin tahu rincian anjuran medis mengenai batas konsumsi gula serta dampaknya bagi tubuh? Berikut ulasan lengkapnya!

Batas Aman Konsumsi Gula Harian

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) telah mengeluarkan panduan jelas mengenai batasan konsumsi gula, garam, dan lemak (G4L5G1). Berdasarkan panduan ini, batas aman konsumsi gula per orang dalam sehari adalah 4 sendok makan atau setara dengan 50 gram.

Sementara itu, pedoman dari organisasi kesehatan dunia (WHO) menganjurkan agar asupan gula bebas harian dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Untuk manfaat kesehatan tambahan yang lebih optimal, WHO sangat merekomendasikan pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5%, yang kira-kira setara dengan 25 gram atau 6 sendok teh per hari untuk orang dewasa dengan berat badan normal.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) juga memberikan batasan spesifik berdasarkan jenis kelamin dan usia agar lebih mudah diterapkan:

• Pria Dewasa: Maksimal 36 gram (sekitar 9 sendok teh atau 150 kalori) per hari.
• Wanita Dewasa: Maksimal 25 gram (sekitar 6 sendok teh atau 100 kalori) per hari.
• Anak-anak (2-18 tahun): Tidak lebih dari 25 gram (6 sendok teh) per hari.
• Balita di bawah 2 tahun: Sama sekali tidak dianjurkan mengonsumsi makanan atau minuman dengan gula tambahan.

Penting untuk diingat bahwa batasan ini berlaku untuk gula tambahan, bukan gula alami yang terdapat dalam buah utuh atau susu segar.

Jenis Gula yang Perlu Diperhatikan

Untuk memahami kebutuhan gula tubuh, kamu harus bisa membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Keduanya diproses secara berbeda oleh tubuh dan memberikan efek yang berbeda pula terhadap kesehatan.

1. Gula Alami

Gula alami adalah gula yang secara bawaan terdapat di dalam bahan makanan asli (whole foods). Contohnya adalah fruktosa yang ada pada buah-buahan segar dan laktosa yang ada pada susu murni. Mengonsumsi gula alami sangat aman dan menyehatkan karena makanan ini dilengkapi dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Serat pada buah, misalnya, membantu memperlambat proses penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

2. Gula Tambahan (Added Sugar)

Gula tambahan adalah gula atau sirup yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selama proses pengolahan, persiapan, atau sebelum dikonsumsi. Gula jenis inilah yang berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Gula tambahan sering disebut sebagai “kalori kosong” (empty calories) karena menyumbang kalori dalam jumlah besar tanpa memberikan nutrisi esensial apa pun. Contoh paling umum adalah sukrosa (gula pasir) dan sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS) yang sering ditemukan dalam soda, permen, roti manis, hingga saus botolan.

Tips: Waspadai Nama Lain Gula di Label Kemasan Makanan

1. Sukrosa, Glukosa, Fruktosa, Maltosa, Dekstrosa.
2. Sirup Jagung Tinggi Fruktosa (High Fructose Corn Syrup / HFCS).
3. Nektar Agave (Agave Nectar).
4. Maltodextrin.
5. Karamel dan Molase.

Tanda Tubuh Kelebihan Asupan Gula

Sering kali, tubuh memberikan sinyal peringatan ketika kamu mengonsumsi terlalu banyak gula. Beberapa tanda awal yang patut kamu waspadai meliputi:

• Sering Merasa Lelah dan Lesu: Gula tambahan memang memberikan lonjakan energi yang cepat, tetapi energi tersebut akan turun dengan drastis dalam waktu singkat (sugar crash). Hal ini membuat kamu merasa lebih lelah, mengantuk, dan tidak berenergi tak lama setelah makan makanan manis.
• Keinginan Terus-menerus Mengonsumsi yang Manis (Cravings): Gula memicu pelepasan hormon dopamin di otak yang menciptakan rasa bahagia sementara. Siklus ini mirip dengan kecanduan, membuat otak terus meminta asupan gula lagi dan lagi.
• Masalah Kulit dan Jerawat: Asupan gula tinggi meningkatkan produksi insulin yang dapat memicu peningkatan produksi sebum dan peradangan di tubuh. Selain jerawat, proses yang disebut glikasi dapat merusak kolagen, membuat kulit kehilangan elastisitasnya dan memicu penuaan dini.
• Suasana Hati yang Mudah Berubah: Fluktuasi tajam pada kadar gula darah (naik dengan cepat dan turun dengan drastis) sangat memengaruhi keseimbangan hormon dan mood, membuatmu lebih mudah marah, cemas, atau gelisah (mood swings).

Dampak Buruk Konsumsi Gula Berlebih

Jika asupan gula tambahan yang tinggi tidak segera dibatasi dan menjadi kebiasaan jangka panjang, berbagai penyakit kronis akan mengintai. Berikut adalah dampak buruknya terhadap organ-organ vital:

1. Resistensi Insulin dan Diabetes Tipe 2

Pankreas memproduksi hormon insulin untuk membantu glukosa masuk ke dalam sel tubuh agar diubah menjadi energi. Jika aliran glukosa masuk ke tubuh terlalu masif dan terus-menerus, pankreas harus bekerja ekstra keras. Seiring waktu, sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin (resistensi insulin). Akibatnya, gula menumpuk di aliran darah dan memicu penyakit diabetes tipe 2.

2. Penumpukan Lemak di Hati (Fatty Liver)

Tidak seperti glukosa yang bisa digunakan oleh hampir semua sel tubuh, fruktosa (komponen utama dalam gula meja dan sirup jagung) hanya bisa diproses oleh organ hati. Saat hati kelebihan beban akibat asupan fruktosa yang tinggi, ia akan mengubah fruktosa tersebut menjadi lemak. Penumpukan lemak ini memicu kondisi Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD).

3. Penyakit Jantung

Banyak studi telah membuktikan bahwa diet tinggi gula sangat memengaruhi kesehatan jantung. Gula berlebih memicu peningkatan kadar trigliserida (jenis lemak dalam darah) dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Selain itu, asupan gula tinggi juga sering dikaitkan dengan hipertensi dan peradangan kronis yang merusak dinding pembuluh darah, memicu serangan jantung dan stroke.

4. Kerusakan Gigi

Bakteri alami di dalam mulut sangat menyukai gula. Saat kamu mengonsumsi makanan manis, bakteri ini akan memakan sisa-sisa gula di sela-sela gigi dan menghasilkan produk sampingan berupa asam. Asam inilah yang perlahan-lahan mengikis enamel pelindung gigi, menyebabkan karies, gigi berlubang, dan infeksi gusi.

Cara Mudah Mengontrol Asupan Gula

Mengubah kebiasaan memang tidak mudah, tetapi memotong asupan gula harian adalah investasi terbaik untuk masa depan kesehatanmu. Berikut beberapa langkah yang bisa mulai diterapkan:

• Kurangi Minuman Kemasan: Ini adalah penyumbang gula terbesar. Ganti teh manis botolan, soda, atau kopi bersusu kental manis dengan air putih, teh tawar, kopi hitam, atau air infused water (air putih dengan irisan buah lemon atau timun).
• Baca Label Nilai Gizi: Jadikan kebiasaan untuk mengecek tabel nutrisi di belakang kemasan makanan. Perhatikan tulisan “Gula” atau “Sukrosa”. Hindari produk yang mencantumkan gula di tiga bahan komposisi teratasnya.
• Pilih Buah Utuh, Bukan Jus Saring: Buah utuh kaya akan serat yang membuatmu kenyang lebih lama. Sebaliknya, jus buah (apalagi yang disaring dan ditambah kental manis) menghilangkan seratnya, sehingga gulanya langsung diserap cepat oleh darah.
• Perbanyak Protein dan Lemak Sehat: Mengonsumsi sarapan tinggi protein (seperti telur) dan lemak sehat (seperti alpukat atau kacang-kacangan) akan menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar serta craving makanan manis di siang hari.

Jika kamu telah mencoba mengurangi asupan gula tetapi masih sering mengalami gejala seperti sering haus, sering buang air kecil di malam hari, atau memiliki riwayat genetik diabetes di keluarga, jangan tunda untuk segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Deteksi dini jauh lebih baik daripada mengobati komplikasi.

Studi Terkait Konsumsi Gula

The American Journal of Clinical Nutrition pernah menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa tingginya konsumsi minuman berpemanis (sugar-sweetened beverages) secara langsung berkorelasi dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Penelitian ini menyoroti bahwa kalori cair yang berasal dari minuman manis tidak memberikan efek rasa kenyang yang sama seperti kalori padat dari makanan utuh. Akibatnya, orang cenderung mengonsumsi kalori berlebih tanpa menyadarinya. Studi tersebut menegaskan pentingnya pembatasan gula cair sebagai langkah paling krusial untuk mencegah epidemi obesitas di kalangan masyarakat modern.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak (G4L5G1).

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Guideline: Sugars intake for adults and children.

American Heart Association. Diakses pada 2024. Added Sugars.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The sweet danger of sugar.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Added sugars: Don’t get sabotaged by sweeteners.

FAQ

1. Apakah mengganti gula pasir dengan madu jauh lebih sehat?

Meskipun madu memiliki sejumlah antioksidan, vitamin, dan sifat antimikroba dalam jumlah kecil, madu tetap mengandung gula (fruktosa dan glukosa) yang tinggi kalori. Tubuh merespons madu hampir sama seperti merespons gula pasir. Oleh karena itu, konsumsi madu tetap harus dibatasi agar tidak menyumbang kelebihan kalori harian yang bisa memicu kenaikan berat badan.

2. Apakah gula dari buah bisa bikin gemuk jika dimakan setiap hari?

Gula alami dalam buah (fruktosa) sangat jarang menjadi penyebab kenaikan berat badan atau masalah metabolisme asalkan dikonsumsi dalam bentuk utuh. Buah kaya akan serat yang memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, serta air yang membuatmu merasa kenyang lebih lama. Hal yang perlu dihindari adalah mengonsumsi buah dalam bentuk jus kemasan atau manisan buah yang sudah diberi banyak gula tambahan.

3. Apa itu sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS)?

High Fructose Corn Syrup (HFCS) atau sirup jagung tinggi fruktosa adalah pemanis buatan cair yang terbuat dari pati jagung. Bahan ini sangat murah dan banyak diproduksi massal untuk makanan kemasan, minuman bersoda, bumbu, hingga sereal. HFCS dikaitkan dengan risiko perlemakan hati (NAFLD) dan lonjakan resistensi insulin yang lebih parah dibandingkan dengan gula biasa.

4. Bagaimana cara menghilangkan kecanduan makan yang manis-manis?

Cara terbaik adalah melakukannya secara bertahap, bukan dihentikan drastis secara tiba-tiba karena bisa memicu pusing dan perubahan mood yang parah. Mulailah dengan memotong setengah takaran gula pada kopimu. Ganti camilan biskuit manis dengan buah-buahan segar. Pastikan asupan hidrasi harianmu tercukupi, karena tubuh sering menyalahartikan rasa haus sebagai rasa lapar atau keinginan untuk makan yang manis.