DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ayam Teriyaki
• Manfaat Kesehatan Konsumsi Olahan Ayam
• Resep Ayam Saus Teriyaki yang Lebih Sehat
• Studi Terkait
• Tanya HILDA
• FAQ

Masakan khas Jepang selalu memiliki tempat tersendiri di hati masyarakat Indonesia, dan salah satu menu yang paling digemari adalah hidangan berbasis saus teriyaki. Perpaduan rasa manis dan gurih pada daging ayam yang empuk membuat menu ini cocok dinikmati oleh berbagai kalangan, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Tidak heran jika banyak restoran maupun kedai makanan cepat saji yang menjadikan menu ini sebagai hidangan andalan mereka.

Meskipun lezat, konsumsi hidangan teriyaki yang dibeli di luar sering kali menyimpan kekhawatiran dari sisi kesehatan. Saus teriyaki komersial umumnya mengandung kadar gula dan natrium (garam) yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering dan dalam porsi berlebihan, asupan natrium dan gula yang berlebih dapat meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, hingga masalah metabolisme tubuh lainnya. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan cara pengolahan dan bahan yang digunakan jika kamu ingin menikmati hidangan ini secara rutin.

Bagi kamu yang memiliki kondisi medis tertentu seperti tekanan darah tinggi atau sedang dalam program penurunan berat badan, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Dokter dapat membantu menentukan porsi serta cara memasak ayam saus teriyaki yang paling aman dan sesuai dengan kebutuhan diet pribadimu.

Sebagai alternatif yang jauh lebih sehat, memasak sendiri di rumah adalah pilihan terbaik. Dengan membuat saus teriyaki sendiri, kamu bisa mengontrol takaran kecap asin, mengganti gula pasir dengan madu atau pemanis rendah kalori, serta memilih bagian dada ayam yang lebih rendah lemak. Selain menjaga asupan nutrisi dari makanan, pastikan juga kamu memenuhi kebutuhan vitamin harian. Kamu bisa beli multivitamin, beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

Kandungan Nutrisi Ayam Teriyaki

Sebelum kita membahas cara membuat versi yang lebih sehat, ada baiknya kita membedah profil nutrisi dari seporsi hidangan ini. Kandungan gizi tentunya sangat bergantung pada jenis potongan daging ayam yang digunakan (dada atau paha) serta komposisi sausnya.

Secara umum, 100 gram dada ayam tanpa kulit mentah mengandung sekitar 165 kalori dan 31 gram protein murni, menjadikannya salah satu sumber protein hewani terbaik. Namun, ketika dimasak dengan saus teriyaki komersial, kandungan kalori dan karbohidrat akan melonjak. Saus teriyaki terbuat dari kecap asin (sumber natrium), gula cokelat atau madu (sumber karbohidrat dan kalori), serta jahe dan bawang putih. Satu sendok makan saus teriyaki botolan bisa mengandung hingga 300-400 mg natrium, yang mana sudah mencapai sekitar 15-20% dari batas maksimal asupan natrium harian yang disarankan oleh WHO.

Manfaat Kesehatan Konsumsi Olahan Ayam

Daging ayam, terutama bagian dada yang rendah lemak, merupakan bahan makanan pembentuk otot yang sangat baik. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari mengonsumsi daging ayam segar yang diolah dengan tepat:

1. Mendukung Pertumbuhan dan Perbaikan Otot

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak (lean protein) yang kaya akan asam amino esensial. Asam amino ini berfungsi memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah beraktivitas fisik dan membangun massa otot yang baru.

2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Konsumsi protein hewani yang cukup dapat memberikan efek termik pada makanan (Thermic Effect of Food), yang berarti tubuh akan membakar kalori ekstra saat mencerna daging ayam tersebut. Selain itu, protein memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan ngemil berlebih.

3. Menjaga Kesehatan Tulang

Protein dari daging unggas, jika dikombinasikan dengan kalsium dari bahan makanan lain, dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mengurangi risiko pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.

Tips Mengurangi Natrium Saat Memasak Masakan Jepang

1. Gunakan kecap asin rendah natrium (low-sodium soy sauce) sebagai bahan dasar saus.
2. Ganti sebagian takaran kecap asin dengan perasan jeruk nipis atau cuka apel untuk memberikan rasa umami yang seimbang tanpa menambah garam.
3. Hindari menambahkan garam meja (MSG) karena kecap asin sudah memberikan rasa gurih yang cukup kuat.
4. Perbanyak rempah segar seperti jahe, bawang putih, dan daun bawang cincang untuk memperkaya aroma masakan.

Resep Ayam Saus Teriyaki yang Lebih Sehat

Untuk mendapatkan cita rasa restoran khas Jepang tanpa harus mengorbankan kesehatan, kamu bisa mencoba resep rumahan berikut ini. Resep ini diformulasikan untuk mengurangi asupan natrium dan lemak jenuh.

1. Bahan-Bahan yang Dibutuhkan

Siapkan bahan-bahan segar berikut:

• 300 gram dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, potong dadu.
• 3 sendok makan kecap asin rendah natrium (low-sodium soy sauce).
• 1,5 sendok makan madu murni (sebagai pengganti gula pasir).
• 1 sendok makan minyak wijen atau minyak zaitun untuk menumis.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1 ruas jari jahe segar, parut.
• Sedikit air matang (opsional, jika ingin kuah lebih encer).
• Biji wijen sangrai dan irisan daun bawang untuk taburan.

2. Langkah-Langkah Pembuatan

Proses memasaknya sangat cepat dan praktis, cocok untuk menu harian keluarga:

• Marinasi: Dalam mangkuk, campurkan kecap asin, madu, bawang putih cincang, dan jahe parut. Masukkan potongan dada ayam ke dalam mangkuk, aduk rata hingga seluruh permukaan daging terbalut bumbu. Diamkan di kulkas selama 15-30 menit agar bumbu meresap sempurna.
• Menumis: Panaskan minyak wijen di atas wajan anti lengket (teflon) dengan api sedang. Masukkan potongan ayam beserta bumbu marinasinya. Tumis perlahan hingga daging ayam berubah warna dan matang di bagian dalam.
• Mengentalkan Saus: Biarkan saus mendidih dan sedikit menyusut hingga teksturnya mengental dan menempel pada daging (terkaramelisasi). Jika terlalu kental, kamu bisa menambahkan 1-2 sendok makan air matang.
• Penyajian: Angkat dan sajikan di atas mangkuk berisi nasi merah hangat, lalu taburi dengan biji wijen dan daun bawang. Kamu juga bisa menambahkan brokoli atau wortel rebus sebagai pelengkap serat sayuran.

Studi Mengenai Konsumsi Protein Unggas dan Kesehatan

Food & Nutrition Research menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi daging unggas segar (seperti ayam tanpa kulit) yang diolah secara sehat memiliki korelasi yang erat dengan penurunan risiko kelebihan berat badan, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2, terutama jika daging tersebut dikonsumsi sebagai pengganti daging merah berlemak tinggi.

Studi tersebut menyoroti bahwa masalah kesehatan dari konsumsi unggas justru biasanya muncul dari metode memasak yang salah—seperti digoreng dalam minyak banyak (deep frying) atau penggunaan saus komersial yang sarat akan sirup jagung tinggi fruktosa serta natrium tambahan. Oleh karena itu, modifikasi bumbu teriyaki menggunakan pemanis alami dan pembatasan minyak goreng menjadi kunci untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal.

Jika kamu memiliki target gizi spesifik atau sedang mengalami kendala kesehatan seperti tekanan darah tinggi yang tak kunjung turun akibat pola makan, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan tenaga medis profesional. Mengubah resep makanan sehari-hari adalah langkah awal yang baik, namun pendampingan medis akan memastikan diet yang kamu jalani benar-benar aman.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sodium reduction.

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Protein.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang & Isi Piringku.

FAQ

1. Apakah ayam saus teriyaki cocok untuk diet penurunan berat badan?

Bisa cocok jika kamu menggunakan dada ayam tanpa kulit, mengurangi takaran gula atau menggantinya dengan pemanis alami seperti madu, serta menggunakan kecap asin rendah natrium. Porsi nasi yang mendampinginya juga perlu ditakar agar kalori total tetap terjaga.

2. Berapa kalori dalam satu porsi ayam teriyaki?

Satu porsi ayam teriyaki standar (tanpa nasi) umumnya mengandung sekitar 250 hingga 350 kalori, tergantung pada jenis potongan ayam dan jumlah saus manis yang digunakan. Penggunaan bagian paha ayam akan menyumbang kalori dan lemak yang sedikit lebih tinggi daripada bagian dada.

3. Amankah penderita hipertensi makan masakan teriyaki?

Penderita hipertensi harus berhati-hati karena saus teriyaki botolan sangat tinggi natrium. Sebaiknya masak sendiri menggunakan kecap rendah natrium dan perbanyak penggunaan rempah alami seperti jahe dan bawang putih untuk menonjolkan rasa tanpa harus menambah garam.

4. Bisakah saus teriyaki dibuat tanpa gula sama sekali?

Bisa. Meski gula berperan memberi tekstur karamelisasi yang khas, kamu dapat menggantinya dengan madu murni, stevia cair, atau pemanis buatan yang aman untuk proses pemanasan. Teksturnya mungkin tidak sepekat saus aslinya, namun tetap memberikan profil rasa yang manis dan lezat.