DAFTAR ISI

• Pilihan Bahan Buat Donat yang Lebih Sehat
• Tips Mengolah Donat agar Tetap Sehat
• Studi Mengenai Makanan Manis dan Kesehatan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Donat adalah salah satu camilan manis yang sangat populer dan digemari oleh berbagai kalangan, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Teksturnya yang empuk dipadukan dengan berbagai macam topping manis membuat donat selalu menjadi pilihan hidangan penutup atau teman minum kopi yang sempurna. Namun, di balik kelezatannya, donat konvensional umumnya terbuat dari bahan-bahan yang tinggi kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan.

Mengonsumsi donat secara berlebihan dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan. Tingginya kandungan gula tambahan dan tepung terigu putih dalam donat dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Dalam jangka panjang, kebiasaan mengonsumsi makanan manis dan tinggi kalori ini berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes melitus tipe 2, serta penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, bagi kamu yang peduli dengan kesehatan namun tetap ingin menikmati donat, sangat penting untuk memperhatikan bahan buat donat yang digunakan.

Kabar baiknya, kamu tidak harus sepenuhnya menghindari donat. Dengan sedikit kreativitas dan pemahaman tentang nutrisi, kamu bisa menciptakan versi donat yang jauh lebih bersahabat untuk tubuh. Mengganti beberapa bahan utama dengan alternatif yang lebih padat nutrisi dapat menurunkan indeks glikemik dan jumlah kalori pada donat tersebut.

Nah, mau tahu apa saja pilihan bahan buat donat yang lebih sehat dan aman untuk dikonsumsi? Berikut ulasan lengkapnya beserta panduan cara mengolahnya agar tetap lezat dan bernutrisi!

Pilihan Bahan Buat Donat yang Lebih Sehat

1. Tepung Gandum Utuh atau Oat (Pengganti Terigu Putih)

Tepung terigu serbaguna yang biasanya digunakan sebagai bahan buat donat telah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya melalui proses penyulingan. Sebagai gantinya, kamu bisa menggunakan tepung gandum utuh (whole wheat flour) atau tepung oat. Kedua jenis tepung ini kaya akan serat makanan yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil karena dicerna lebih lambat oleh tubuh.

2. Stevia atau Erythritol (Pengganti Gula Pasir)

Gula pasir adalah penyumbang kalori kosong terbesar dalam pembuatan donat. Untuk memberikan rasa manis tanpa memicu lonjakan insulin, kamu bisa menggunakan pemanis alami rendah kalori seperti stevia atau erythritol. Bahan-bahan ini tidak memengaruhi kadar gula darah sehingga jauh lebih aman, terutama bagi mereka yang sedang mengelola berat badan atau memiliki risiko pradiabetes.

3. Kentang atau Ubi Jalar (Penambah Tekstur Alami)

Menambahkan kentang atau ubi jalar kukus yang dihaluskan ke dalam adonan adalah rahasia lama untuk membuat donat menjadi sangat empuk. Dari segi kesehatan, ubi jalar memberikan tambahan beta-karoten, vitamin A, vitamin C, dan serat. Penggunaan umbi-umbian ini juga memungkinkan kamu untuk mengurangi porsi tepung dan lemak jenuh dalam adonan.

4. Minyak Kelapa atau Minyak Zaitun (Pengganti Mentega)

Mentega atau margarin komersial kerap mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi. Kamu bisa menggantinya dengan minyak kelapa murni (VCO) atau minyak zaitun ringan (light olive oil). Walaupun masih mengandung lemak, jenis lemak pada minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang lebih bersahabat untuk kesehatan jantung.

Tips Mencegah Risiko Penyakit Akibat Konsumsi Makanan Manis

1. Batasi porsi: Nikmati donat dalam porsi kecil dan tidak setiap hari.
2. Pilih metode panggang: Menggoreng donat dalam minyak banyak (deep fry) melipatgandakan jumlah kalori dan lemak trans. Cobalah memanggang adonan donat di dalam oven.
3. Minum air putih: Seimbangkan konsumsi makanan manis dengan minum air putih yang cukup untuk membantu metabolisme.

Tips Mengolah Donat agar Tetap Sehat

1. Gunakan Metode Panggang (Baking)

Cara paling efektif untuk memangkas jumlah kalori pada donat adalah dengan mengubah metode memasaknya. Donat panggang menggunakan cetakan khusus (donut pan) hanya membutuhkan sedikit olesan minyak nabati. Hasilnya, donat tetap mengembang dan lembut, namun terbebas dari genangan minyak goreng yang berpotensi menyumbat pembuluh darah.

2. Buat Topping Sendiri (Homemade Glaze)

Glaze atau lapisan gula di atas donat sering kali lebih tinggi kalori daripada donatnya sendiri. Buatlah topping sehat dengan melelehkan dark chocolate (minimal 70% kakao) yang kaya antioksidan. Kamu juga bisa menggunakan taburan kayu manis bubuk, kacang almond iris, atau buah beri segar yang dihancurkan tanpa tambahan gula sintesis.

Studi Mengenai Makanan Manis dan Kesehatan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dan gula tambahan (seperti yang terdapat pada kue dan donat komersial) secara terus-menerus memiliki korelasi kuat dengan peningkatan penanda inflamasi dalam tubuh dan resistensi insulin.

Studi tersebut menegaskan bahwa mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks yang kaya serat dapat menurunkan risiko penyakit metabolik secara signifikan. Hal ini mendukung rekomendasi untuk selalu memilih bahan buat donat yang berbasis serat tinggi dan menghindari proses penggorengan suhu tinggi berulang.

Merawat kesehatan pencernaan dan mengontrol asupan gula sangatlah penting. Untuk melengkapi nutrisi harian yang mungkin kurang dari makanan, kamu bisa beli vitamin, suplemen online di Halodoc, produk 100% asli dan diantar ke rumah.

Sebaliknya, jika kamu sudah terlanjur mengalami keluhan seperti sering pusing, tubuh lemas setelah makan manis, atau curiga ada masalah dengan gula darah, jangan ditunda. Kamu bisa langsung konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

FAQ

1. Apakah bahan buat donat dari kentang lebih sehat dari terigu biasa?

Ya, menambahkan kentang atau ubi jalar ke dalam adonan donat memberikan tambahan vitamin, mineral, dan serat yang tidak ditemukan pada tepung terigu putih biasa. Ini juga membuat tekstur donat lebih padat dan mengenyangkan lebih lama.

2. Bagaimana cara membuat donat tanpa harus digoreng?

Kamu bisa menggunakan metode memanggang (baking) atau menggunakan air fryer. Cukup siapkan cetakan donat, olesi sedikit minyak kelapa agar tidak lengket, lalu panggang adonan pada suhu sekitar 180 derajat Celcius selama 10-15 menit hingga matang sempurna.

3. Bolehkah penderita diabetes makan donat?

Penderita diabetes disarankan menghindari donat komersial karena tinggi gula dan karbohidrat sederhana. Namun, jika donat dibuat sendiri menggunakan tepung gandum/almond dan pemanis tanpa kalori seperti stevia, penderita diabetes dapat mengonsumsinya dalam porsi yang dibatasi sesuai anjuran dokter gizi.

4. Apa pengganti gula pasir yang aman untuk membuat donat?

Pemanis alami seperti stevia, erythritol, atau monk fruit adalah alternatif terbaik. Bahan-bahan ini tidak mengandung kalori berlebih dan tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba (indeks glikemik nol).

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sugars and dental caries.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Is Stevia Safe? What to Know About This Sweetener.

PubMed Central. Diakses pada 2024. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.