DAFTAR ISI

• Kandungan Gizi dalam Semangkuk Tekwan
• Resep dan Cara Bikin Tekwan Sehat di Rumah
• Manfaat Kesehatan dari Komposisi Bahan Tekwan
• Risiko Kesehatan yang Perlu Diwaspadai
• Studi Terkait Konsumsi Ikan dan Kesehatan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Kekayaan kuliner Nusantara memang tidak ada habisnya untuk dibahas, salah satunya adalah hidangan berkuah nan gurih asal Palembang, yaitu tekwan. Bagi kamu yang menyukai olahan ikan namun ingin menghindari gorengan, tekwan sering kali menjadi pilihan utama. Berbeda dengan pempek yang umumnya digoreng dan disajikan bersama cuko yang kental serta pedas, tekwan disajikan dalam bentuk bola-bola ikan kecil yang direbus dan disiram dengan kuah kaldu udang yang segar.

Dari kacamata kesehatan dan nutrisi, metode perebusan pada tekwan menjadikannya alternatif hidangan yang lebih rendah kalori dan rendah lemak jenuh dibandingkan makanan yang digoreng (deep-fried). Penggunaan ikan segar sebagai bahan baku utama juga memberikan asupan protein hewani berkualitas tinggi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak dan mendukung fungsi sistem imun tubuh secara optimal.

Meskipun menyehatkan, banyak orang ragu untuk mengonsumsi tekwan yang dijual bebas di pasaran karena khawatir akan tingginya kandungan natrium (garam) dan penggunaan Monosodium Glutamate (MSG) yang berlebihan dalam kuahnya. Konsumsi natrium berlebih dalam jangka panjang dapat memicu berbagai masalah kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, membuat tekwan sendiri di rumah adalah langkah yang paling bijak untuk mengontrol kualitas bahan baku dan bumbu yang digunakan.

Nah, mau tahu apa saja rahasia nutrisi di balik hidangan ini serta bagaimana cara bikin tekwan yang tidak hanya lezat namun juga ramah untuk kesehatan tubuhmu? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Gizi dalam Semangkuk Tekwan

Sebelum kita masuk ke dapur dan mempraktikkan cara bikin tekwan, penting untuk memahami profil nutrisi dari hidangan ini. Secara umum, semangkuk tekwan yang dibuat dari ikan tenggiri asli dan sagu berkualitas mengandung makronutrien dan mikronutrien yang cukup seimbang.

Bola-bola tekwan menyumbang asupan protein yang signifikan berkat penggunaan daging ikan. Ikan tenggiri atau ikan gabus yang sering menjadi bahan baku utama merupakan sumber asam lemak Omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung. Sementara itu, karbohidrat didapatkan dari tepung sagu atau tapioka yang berfungsi sebagai pengikat adonan. Sagu merupakan jenis karbohidrat bebas gluten, sehingga aman bagi mereka yang memiliki intoleransi gluten atau penyakit celiac.

Kandungan mikronutrien tekwan banyak disumbangkan oleh pelengkap kuahnya. Bengkuang memberikan tambahan serat makanan (dietary fiber) dan vitamin C. Jamur kuping kaya akan zat besi dan antioksidan, sedangkan bunga sedap malam (yang sering digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok) dipercaya memiliki efek menenangkan dan anti-inflamasi ringan. Kaldu udang sendiri, bila dibuat dari kepala dan kulit udang asli, merupakan sumber kalsium, zink, dan selenium yang baik.

Resep dan Cara Bikin Tekwan Sehat di Rumah

Membuat tekwan yang sehat berarti meminimalkan penggunaan penyedap rasa buatan dan memaksimalkan rasa umami alami dari bahan laut. Berikut adalah panduan cara bikin tekwan yang lezat, higienis, dan sehat.

1. Bahan Utama Bola Tekwan

Untuk membuat adonan bola ikan yang kenyal dan tinggi protein, siapkan bahan-bahan berikut:

• 500 gram daging ikan tenggiri atau ikan gabus giling (pastikan segar, tidak berbau amis menyengat).
• 350 gram tepung sagu aren atau tapioka berkualitas baik.
• 2 putih telur ayam (sebagai pengikat dan tambahan protein).
• 150 ml air es (membantu adonan menjadi lebih kenyal tanpa harus menambah terlalu banyak tepung).
• 5 siung bawang putih, haluskan (sumber allicin untuk antibakteri).
• 1 sendok teh garam laut (sea salt).
• 1/2 sendok teh lada putih bubuk.

2. Bahan Kuah Kaldu Udang

Kuah adalah kunci kenikmatan tekwan. Gunakan bahan alami agar kuah tetap gurih tanpa tambahan MSG berlebih:

• 2 liter air bersih.
• 250 gram kepala dan kulit udang (cuci bersih, ini adalah sumber kaldu utama).
• 100 gram daging udang kupas, cincang kasar.
• 7 siung bawang putih, memarkan dan cincang halus.
• 1 buah bengkuang ukuran sedang, potong memanjang seperti korek api.
• 50 gram jamur kuping kering, rendam air hangat hingga mekar, lalu potong-potong.
• 30 gram bunga sedap malam kering, rendam air, buang putiknya, lalu ikat simpul.
• 2 batang daun seledri dan 2 batang daun bawang, iris halus.
• Garam, lada bubuk, dan sedikit kaldu jamur murni secukupnya.
• 1 sendok makan minyak kelapa atau minyak kanola untuk menumis bumbu.

3. Langkah-langkah Pembuatan

Ikuti cara bikin tekwan langkah demi langkah di bawah ini untuk hasil yang maksimal:

• Membuat Adonan Biji Tekwan: Dalam mangkuk besar, campurkan daging ikan giling dengan putih telur, air es, bawang putih halus, garam, dan lada. Uleni atau aduk dengan tangan hingga adonan terasa lengket dan menyatu (kalis).
• Menambahkan Tepung: Masukkan tepung sagu sedikit demi sedikit. Aduk perlahan menggunakan spatula atau tangan. Jangan diuleni terlalu kuat seperti membuat roti, karena adonan ikan yang terlalu banyak ditekan bisa menjadi keras dan alot.
• Merebus Tekwan: Didihkan air dalam panci besar. Beri 1 sendok makan minyak agar tidak lengket. Ambil sejumput adonan tekwan dengan ujung jari, bentuk tidak beraturan (keriting), lalu cemplungkan ke dalam air mendidih. Biarkan hingga tekwan mengapung yang menandakan sudah matang. Angkat dan tiriskan.
• Membuat Kaldu Udang Dasar: Sangrai kepala dan kulit udang di wajan tanpa minyak hingga berubah warna menjadi kemerahan dan harum. Masukkan ke dalam 2 liter air yang sedang didihkan. Rebus dengan api kecil (simmering) selama kurang lebih 30 menit. Setelah itu, saring kaldu dan buang ampas kepala/kulit udangnya.
• Menumis Bumbu Kuah: Panaskan 1 sendok makan minyak sehat, tumis bawang putih hingga harum dan kekuningan. Masukkan daging udang cincang, tumis hingga udang berubah warna.
• Menyelesaikan Kuah: Masukkan tumisan bawang putih dan udang cincang ke dalam air kaldu yang sudah disaring. Didihkan kembali. Masukkan jamur kuping, bunga sedap malam, dan irisan bengkuang. Bumbui dengan garam, lada, dan kaldu jamur. Masak hingga bengkuang sedikit layu namun tetap renyah.
• Penyajian: Tata bola-bola tekwan di dalam mangkuk. Siram dengan kuah panas beserta isiannya. Taburi dengan irisan daun seledri, daun bawang, dan bawang goreng. Tekwan sehat siap dinikmati!

Tips Menyimpan Tekwan Agar Tahan Lama

1. Jika kamu membuat dalam porsi besar, bola-bola tekwan yang sudah direbus dan ditiriskan dapat disimpan di dalam freezer.
2. Pastikan tekwan sudah benar-benar dingin sebelum dimasukkan ke dalam wadah kedap udara (airtight container).
3. Kuah kaldu juga bisa dibekukan secara terpisah. Cara ini sangat efektif untuk menghemat waktu memasak di kemudian hari (meal prep).

Manfaat Kesehatan dari Komposisi Bahan Tekwan

Ketika kamu menerapkan cara bikin tekwan di rumah, kamu memiliki kendali penuh atas asupan gizinya. Beberapa manfaat kesehatan yang bisa kamu peroleh dari hidangan ini antara lain:

1. Mendukung Pembentukan Massa Otot dan Perbaikan Sel

Kandungan asam amino esensial dalam ikan laut sangat lengkap. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi asam amino esensial secara mandiri, sehingga harus didapatkan dari makanan. Protein ikan sangat mudah dicerna oleh lambung dan usus, menjadikannya sangat baik untuk masa pemulihan setelah sakit, mendukung pertumbuhan anak-anak, serta mempertahankan massa otot pada orang dewasa.

2. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Penggunaan bengkuang dan jamur kuping berkontribusi besar terhadap asupan serat makanan. Serat makanan tidak dapat dicerna oleh enzim lambung, namun berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus besar (mikrobioma usus). Sistem pencernaan yang sehat akan berdampak pada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

3. Anti-inflamasi Alami

Bawang putih yang melimpah baik dalam adonan tekwan maupun kuahnya mengandung senyawa sulfur aktif seperti allicin. Senyawa ini terbukti melalui berbagai penelitian medis memiliki efek antibakteri, antivirus, dan mampu menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh. Ditambah lagi dengan kandungan Omega-3 dari ikan yang juga berperan aktif menekan molekul sitokin pemicu peradangan kronis.

Risiko Kesehatan yang Perlu Diwaspadai

Walaupun menawarkan segudang manfaat, hidangan laut berkuah seperti tekwan juga menyimpan risiko bagi individu dengan kondisi medis tertentu. Sangat penting untuk memahami kondisi tubuhmu sendiri.

1. Bahaya Hipertensi Akibat Natrium

Kuah kaldu hidangan laut umumnya secara alami sudah mengandung natrium yang lumayan tinggi. Apabila saat memasak kamu menambahkan garam dapur atau kaldu bubuk dalam jumlah berlebih, total asupan natrium bisa melewati batas harian yang direkomendasikan oleh WHO, yaitu sekitar 2.000 mg (setara 1 sendok teh garam) per hari. Kelebihan natrium memaksa ginjal bekerja lebih keras dan menarik cairan ke dalam pembuluh darah, yang pada akhirnya menaikkan tekanan darah.

2. Risiko Peningkatan Asam Urat (Gout)

Udang, terutama bagian kepala yang dijadikan kaldu, serta jenis ikan tertentu mengandung senyawa purin yang cukup tinggi. Ketika tubuh memecah purin, produk sampingannya adalah asam urat. Pada individu normal, asam urat akan disaring ginjal dan dibuang lewat urine. Namun, pada penderita penyakit asam urat, penumpukan ini akan mengkristal di area persendian, memicu rasa nyeri, bengkak, dan kemerahan yang sangat menyiksa. Jika asam urat kumat setelah mengonsumsi seafood, jangan tunda pengobatan; segeralah konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan penanganan medis yang tepat.

Selain memperhatikan asupan makanan, pastikan tubuh tetap terhidrasi dan kebutuhan vitamin harianmu terpenuhi. Jika kamu merasa asupan gizi dari makanan kurang seimbang, kebutuhan multivitamin bisa dipenuhi dengan beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

Studi Terkait Konsumsi Ikan dan Kesehatan

National Institutes of Health (NIH) menerbitkan berbagai studi komprehensif yang menjelaskan bahwa konsumsi ikan berlemak maupun tanpa lemak (lean fish) secara teratur berkorelasi kuat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Studi tersebut menggarisbawahi bahwa metode pengolahan ikan sangat memengaruhi manfaat klinisnya.

Penelitian menunjukkan bahwa ikan yang direbus atau dikukus, seperti dalam proses pembuatan tekwan, mempertahankan integritas asam lemak Omega-3 jauh lebih baik dibandingkan ikan yang digoreng pada suhu tinggi. Suhu penggorengan yang tinggi (di atas 180°C) tidak hanya merusak struktur molekul Omega-3, tetapi juga memicu pembentukan senyawa karsinogenik dan Advanced Glycation End-products (AGEs) yang memicu penuaan sel dan stres oksidatif dalam tubuh.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet Fact Sheet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang & Konsumsi Ikan Harian.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Gout – Symptoms and causes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Fish: Friend or Foe?.

PubMed Central. Diakses pada 2024. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices.

FAQ

1. Apakah cara bikin tekwan wajib menggunakan ikan tenggiri?

Tidak wajib. Walaupun ikan tenggiri memberikan aroma dan tekstur kenyal yang paling ideal, kamu bisa menggantinya dengan ikan gabus, ikan kakap putih, atau ikan dori fillet. Pastikan ikan dalam kondisi segar dan digiling hingga sangat halus agar menyatu dengan baik bersama tepung sagu.

2. Berapa batas aman konsumsi tekwan bagi penderita kolesterol?

Tekwan pada dasarnya rendah kolesterol karena ikannya direbus, bukan digoreng. Namun, waspadai penggunaan kepala udang pada kaldu. Penderita kolesterol dianjurkan mengonsumsi maksimal 1-2 porsi mangkuk kecil dalam seminggu, dan disarankan membuat kaldu ayam kampung tanpa lemak sebagai pengganti kaldu udang murni.

3. Mengapa adonan tekwan saya menjadi keras dan alot saat digigit?

Adonan tekwan menjadi keras biasanya disebabkan oleh dua hal: proporsi tepung sagu yang terlalu banyak dibandingkan daging ikan, atau proses menguleni (mengaduk) adonan yang terlalu kuat dan lama setelah sagu dimasukkan. Aduk sagu perlahan saja hanya sampai bahan tercampur rata.

4. Bisakah tekwan dikonsumsi sebagai menu diet penurun berat badan?

Bisa, asalkan porsinya ditakar dengan benar. Tekwan rebus mengandung protein tinggi yang mengenyangkan lebih lama. Namun, ingat bahwa tepung sagu adalah sumber karbohidrat berkalori padat. Untuk menu diet, perbanyak komposisi bengkuang, jamur, dan ikan, serta kurangi jumlah adonan sagu dan batasi konsumsi kuah agar tidak menumpuk retensi air dari garam.