DAFTAR ISI

• Resep Tempe Orek Basah Pedas Manis yang Mudah Dibuat
• Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Tempe
• Tips Membuat Tempe Orek Lebih Sehat
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Tempe merupakan salah satu superfood asli kebanggaan Indonesia yang tidak hanya lezat, tetapi juga sangat kaya akan nutrisi. Terbuat dari fermentasi biji kedelai utuh, tempe telah menjadi primadona di berbagai kalangan masyarakat, baik sebagai lauk pauk sehari-hari maupun sebagai alternatif sumber protein nabati bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.

Meskipun tempe bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan, salah satu variasi masakan yang paling disukai oleh lidah masyarakat Indonesia adalah hidangan orek. Perpaduan rasa gurih dari tempe, rasa manis dari kecap, serta sensasi pedas dari irisan cabai membuat menu yang satu ini selalu sukses membangkitkan selera makan, terutama jika disajikan bersama nasi putih hangat.

Namun, di balik kelezatannya, penting bagi kamu untuk memperhatikan cara pengolahan hidangan ini agar nutrisi baik dari tempe tidak hilang, serta asupan gula dan minyak tetap terjaga. Memasak sendiri di rumah adalah cara terbaik untuk mengontrol bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh.

Nah, mau tahu bagaimana cara membuat resep tempe orek basah pedas manis yang tidak hanya menggugah selera tetapi juga tetap sehat? Berikut ulasan lengkap beserta tips kesehatan yang perlu kamu ketahui!

Resep Tempe Orek Basah Pedas Manis yang Mudah Dibuat

Membuat olahan tempe ini di rumah sebenarnya sangat sederhana dan tidak membutuhkan waktu lama. Kunci dari hidangan versi basah ini adalah tekstur bumbu yang sedikit berkuah dan lengket (karamelisasi dari kecap), membuat bumbunya meresap sempurna ke dalam pori-pori tempe.

1. Bahan-Bahan Utama

Untuk membuat hidangan ini, siapkan bahan-bahan berikut:

• 1 papan tempe (sekitar 300 gram), potong dadu atau korek api sesuai selera.
• 4 siung bawang merah, iris tipis.
• 3 siung bawang putih, iris tipis.
• 3 buah cabai merah besar, iris serong.
• 5 buah cabai rawit merah (sesuaikan dengan tingkat kepedasan yang diinginkan), iris serong.
• 2 lembar daun salam.
• 1 batang serai, memarkan.
• 2 cm lengkuas, memarkan.
• 4-5 sendok makan kecap manis (pilih kecap manis rendah gula jika ingin lebih sehat).
• 1 sendok teh kaldu jamur atau kaldu ayam murni tanpa MSG.
• Garam dan lada secukupnya.
• 150 ml air matang.
• 2 sendok makan minyak goreng (sebaiknya gunakan minyak zaitun ringan, minyak kanola, atau minyak kelapa).

2. Cara Membuat

Ikuti langkah-langkah mudah berikut ini untuk hasil yang maksimal:

• Langkah 1 (Opsional untuk versi sehat): Daripada menggoreng tempe dalam minyak banyak (deep fry) hingga kering, kamu bisa memanggang tempe sebentar di teflon anti lengket atau menggunakan air fryer dengan sedikit semprotan minyak. Ini bertujuan agar tempe tidak mudah hancur saat dimasak dengan bumbu basah, namun tetap rendah kalori.
• Langkah 2: Panaskan 2 sendok makan minyak di wajan. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum dan layu.
• Langkah 3: Masukkan irisan cabai merah, cabai rawit, daun salam, serai, dan lengkuas. Tumis kembali hingga bumbu matang dan cabai tidak berbau langu.
• Langkah 4: Masukkan potongan tempe ke dalam wajan, aduk perlahan agar tercampur rata dengan bumbu tumis.
• Langkah 5: Tuangkan air matang, lalu tambahkan kecap manis, garam, lada, dan kaldu jamur. Aduk merata.
• Langkah 6: Masak dengan api sedang hingga air sedikit menyusut, bumbu mengental, dan meresap sempurna ke dalam tempe. Jangan sampai terlalu kering agar tekstur basahnya tetap terjaga.
• Langkah 7: Koreksi rasa. Jika sudah pas, angkat dan sajikan selagi hangat.

Tips Menyimpan Tempe agar Tetap Segar Sebelum Dimasak

1. Simpan tempe di dalam wadah kedap udara sebelum dimasukkan ke dalam kulkas (chiller).
2. Jangan menyimpan tempe segar terlalu lama, maksimal 3-4 hari di lemari pendingin untuk menjaga kualitas jamur baiknya.
3. Jika tempe mulai mengeluarkan bau amonia yang sangat menyengat, teksturnya menjadi sangat lembek, atau berlendir, sebaiknya jangan dikonsumsi karena proses pembusukan sudah terjadi.

Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Tempe

Banyak yang memandang sebelah mata hidangan berbahan dasar tempe. Padahal, dari kacamata medis dan gizi, tempe menyimpan segudang manfaat yang luar biasa untuk kesehatan tubuh, terutama bila dipadukan dengan gaya hidup yang seimbang.

1. Sumber Protein Nabati Berkualitas Tinggi

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Berbeda dengan beberapa sumber protein nabati lainnya, tempe mengandung profil asam amino esensial yang cukup lengkap. Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak, membangun massa otot, dan memproduksi enzim serta hormon. Dalam 100 gram tempe, rata-rata terkandung sekitar 18-20 gram protein.

2. Kaya akan Probiotik dan Prebiotik

Proses fermentasi kedelai menjadi tempe melibatkan jamur Rhizopus oligosporus. Proses ini membuat tempe kaya akan probiotik (bakteri baik) dan prebiotik (serat yang menjadi makanan bakteri baik). Mengonsumsi makanan hasil fermentasi sangat bagus untuk menjaga keseimbangan mikrobioma di dalam usus, yang pada akhirnya berdampak pada peningkatan sistem kekebalan tubuh dan kelancaran pencernaan.

3. Mengandung Antioksidan Isoflavon

Kedelai mengandung senyawa tanaman yang disebut isoflavon. Saat kedelai difermentasi menjadi tempe, aktivitas antioksidan dari isoflavon ini justru meningkat. Antioksidan sangat penting untuk melawan radikal bebas di dalam tubuh yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif jangka panjang sering dikaitkan dengan penuaan dini dan berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.

4. Mendukung Kesehatan Tulang

Tempe juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik. Kedua mineral ini merupakan komponen utama dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Mengonsumsi tempe secara rutin dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis di masa tua, menjadikannya alternatif asupan kalsium yang bagus bagi mereka yang intoleransi laktosa terhadap susu sapi.

Tips Membuat Tempe Orek Lebih Sehat

Meskipun bahan utamanya sangat sehat, cara pengolahan dapat mengubah profil nutrisi hidangan ini. Jika kamu menggunakan terlalu banyak minyak dan gula, manfaat tempe bisa tertutupi oleh risiko asupan kalori berlebih.

1. Modifikasi Cara Menggoreng

Hindari menggoreng tempe dalam genangan minyak sebelum mencampurnya dengan bumbu. Sebaiknya panggang tempe di atas teflon, atau gunakan air fryer. Langkah ini bisa memangkas puluhan hingga ratusan kalori dari lemak jenuh yang tidak diperlukan oleh tubuh.

2. Perhatikan Penggunaan Kecap Manis

Kecap manis adalah penyumbang gula terbesar dalam resep ini. Jika kamu sedang membatasi asupan gula (misalnya memiliki riwayat prediabetes atau diabetes), gunakan kecap manis rendah gula (low sugar soy sauce) yang kini banyak tersedia di pasaran. Alternatif lainnya, kurangi porsi kecap manis dan perkuat rasa dari bumbu rempah seperti lengkuas dan daun salam.

3. Waspada Bagi Penderita Masalah Lambung

Sensasi pedas memang nikmat, namun capsaicin pada cabai dapat mengiritasi lapisan lambung bagi sebagian orang. Jika kamu memiliki riwayat masalah lambung seperti gastritis atau GERD, sebaiknya kurangi takaran cabai. Apabila perut terasa perih, mulas, atau asam lambung naik terus-menerus setelah mengonsumsi makanan pedas, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter guna mendapatkan diagnosis dan penanganan medis yang tepat.

Selain itu, sebagai pertolongan pertama atau untuk meredakan ketidaknyamanan ringan pada sistem pencernaan, kamu juga bisa beli obat online di Halodoc, di mana tersedia berbagai produk kesehatan 100% asli yang akan diantar langsung ke rumahmu.

Studi Mengenai Fermentasi Kedelai dan Kesehatan

Journal of Nutritional Science and Vitaminology menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa proses fermentasi pada tempe terbukti menurunkan kadar asam fitat (anti-nutrisi) yang terdapat pada kacang kedelai mentah secara signifikan.

Penurunan asam fitat ini sangat penting karena asam fitat dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, dan zinc di dalam saluran pencernaan. Dengan demikian, nutrisi dan mineral yang terkandung dalam tempe menjadi lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh manusia dibandingkan jika mengonsumsi kedelai yang tidak difermentasi.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

PubMed Central (National Institutes of Health). Diakses pada 2024. Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Tempeh.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet Fact Sheet.

FAQ

1. Apakah resep tempe orek basah pedas manis aman untuk penderita diabetes?

Aman, asalkan takaran gula dari kecap manis sangat dibatasi atau diganti dengan kecap rendah kalori/gula. Penderita diabetes juga disarankan memadukan hidangan ini dengan sumber serat tinggi seperti sayur-sayuran hijau agar lonjakan gula darah dapat terkontrol.

2. Apakah nutrisi tempe akan hilang jika dimasak dengan cara ditumis panas?

Proses pemanasan memang bisa membunuh beberapa bakteri baik (probiotik) yang ada pada tempe. Namun, kandungan protein, isoflavon, dan serat pada tempe tidak akan rusak secara signifikan akibat proses menumis, sehingga tempe tetap sangat sehat untuk dikonsumsi.

3. Berapa lama tempe orek basah bisa disimpan?

Karena mengandung kadar air dari bumbunya, masakan ini sebaiknya dihabiskan dalam waktu 1 hari di suhu ruang. Jika dimasukkan ke dalam wadah tertutup dan disimpan di lemari es, hidangan ini bisa bertahan selama 2 hingga 3 hari, dan cukup dihangatkan kembali saat ingin disantap.

4. Apakah boleh mengonsumsi olahan tempe setiap hari?

Secara umum, mengonsumsi tempe setiap hari adalah hal yang sehat dan aman bagi kebanyakan orang, karena merupakan sumber protein tanpa kolesterol. Namun, variasi makanan tetap penting. Padukan tempe dengan jenis lauk lainnya (seperti ikan, telur, atau kacang-kacangan lain) untuk memastikan tubuh mendapatkan profil nutrisi yang beragam.